Viiden kierroksen kiertoharjoitus. Kesto 20-24min. Kierrosten välissä voi pitää 30-60sek tauon tai tehdä kaikki kierrokset putkeen ilman palautusta välissä.
1. Vartalon ympäri pyöritys 4 x 1 min
Suoritusohje: seiso kapeassa haara-asennossa. Pyöritä kahvakuulaa lantiosi ympäri. Pidä kahvaa koko liikkeen ajan samassa asennossa, näin helpotat käden vaihtoa varsinkin vartalon takana. Tee töitä koko ylävartalollasi ja pidä keskivartalo tiukkana. Tee ensimmäinen kierros esim myötäpäivään ja seuraava kierros vastapäivään.
2. Pään ympäri pyöritys 4 x 1 min
Suoritusohje: Ota kuulasta kiinni sarviotteella (peukaloilla edestäpäin kiinni). Pyöritä kuulaa pääsi ympäri ja mahdollisimman lähellä päätäsi. Pyri pitämään vartalosi koko ajan paikoillaan. Seuraavalla kierroksella tee toiseen suuntaan. Jos nyt pyöritit myötäpäivään, tee vastapäivään pyöritys toisella kierroksella.
3. Maastaveto+hauiskääntö+pystypunnerrus 4 x 1 min
Suoritusohje: Ota kuulasta sarviote. Alkuasennossa olet hartianlevyisessä haara-asennossa kyykyssä ja kuula on maassa. Nouse ylös suorille jaloille, kädet suoristuvat. Tee kuulalla hauiskääntö ja täältä punnerra se suorille käsille ylös. Tuo hauiskäännön kautta takaisin alas ja sitten taas laskeudu alas kyykkyyn ja tuo kuula maahan.
4. Etuheilautus 4 x 1 min
Suoritusohje: Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Ota molemmin käsin kiinni kahvasta ja pidä kädet rentoina. Lähtöasennossa polvet ovat hieman koukussa ja kuula on jalkojen välissä. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla ja lisää kuulaan vauhtia jokaisella suorituksella. Laske kuula rennosti takaisin lähtöasentoon, älä jarruta kuulan vauhtia käsilläsi. Korkeudeksi riittää oman pään korkeus. Kun kuula on ala-asennossa vedä happea ja kun kuula nousee ylös, puhalla ulos. Yläasennossa ote on kevyt, lähes irroita kädet kuulasta, tila on painoton.
5. Lankkupito 4x1min
Suoritusohje: Pidä hyvä lapatuki ja keskivartalon tuki. Voit tehdä hooverin myös kyynärpäät maassa, ulkona tämä versio kuitenkin on miellyttävämpi.
Kaikki liikkeet tehtyäsi aloita kierros taas alusta ja tee yhteensä 4 kierrosta.
Kiitti kuulaohjelmasta. Itse ajattelin kuljetella kuulaani autossa mukana kesälomareissuillani joten tämän ohjelman avulla on helppo treenata mökillä tai missä vaan. :)
VastaaPoistaTulipas hyvään väliin uusi liikesarja tällaiselle kotikuulailijalla. Testasin eilen juoksulenkin jälkeen ja hyvin toimi. Jos mahdollista, niin olisi kiva jos nuissa ohjeissa olisi vielä mainittu, mihin liikkeen tulisi käydä ja kohdistua. Vaikka monesti luulen sen tietävänikin, niin kummasti se tuo lisäpuhtia tekemiseen, kun sen joku vielä erikseen mainitsee .-).
VastaaPoistaAurinkoista kesää toivottelee Kotikuulailija
@Susku: Eipä kestä, hyvä että siitä on apua.
VastaaPoista@Kotikuulailija: hyvä tarkennus. Laitetaan ensi kerralla myös ne ohjelmaan.
Varatalon ympäripyöritys ja etuheilautus ovat tosi kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä. Vartalon ympäripyörityksessä saat enemmän keskivartaloa töihin, mitä lähempänä toisiaan pidät jalat.
Pään ympäri pyörityksessä töissä ovat rinta, ojentaja ja olkapää. Ja tässä kyljet taas tekevät enemmän duunia, mitä lähempänä taas pidät jalkoja toisistaan.
Maastaveto/hauiskääntö/pystypunnerrus: takareidet, pakarat, vartalon ojentajat (selkä), hauis, olkapää. Maastavedon voi tehdä suorin jaloin (kohdistuu enemmän takareisiin) tai jalkoja koukistaen (reidet, pakarat).
Toivottavasti näistä oli vähän apua!
Kiitos vinkeistä. Pitääpä tarttua kuulaan heti kun tästä kesäflunssasta paranen. Mul on 4, 6 ja 8 kg kuulat, mut tuntuu, että tuo 8 kilonen on vähän liian painava. Saan helposti lonkat kipeeksi...
VastaaPoistaOle hyvä Minni! Kyllä se kroppa siihen kasiin äkkiä tuntuu, reippaasti vaan lisää painoa :)
VastaaPoista