Sports Lady®

Sports Lady®

17.2.2021

Miten voimaharjoittelu voi olla "nuoruuslääke"?


Sopiva määrä lihasmassaa edistää terveyttä ja meille jokaiselle on tärkeää panostaa myös lihaskuntoharjoitteluun. Se jää yleensä tekemättä, kun harjoittelu koostuu enemmän kävelystä, juoksusta, hiihtämisestä..  Mitä enemmän meille tulee ikää, voimatasojen rooli kuitenkin korostuu. Voimaharjoittelu kehittää voimatasoja, lihasmassaa, ketteryyttä, nopeutta, koordinaatiota, henkistä kapasiteettia, stressinsietokykyä sekä auttaa selviytymään arjen askareista paremmin.

 

Mitä enemmän meillä on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme levossa, joten laihduttajakin hyötyy lihaskuntotreenistä. Vahvat lihakset ja tehokas lihaskuntoharjoittelu parantavat myös suorituskykyä, ehkäisevät kiputiloja ja ehkäisevät vanhemmalla iällä tehokkaasti osteoporoosia. Voimaharjoittelu aiheuttaa kuormitusta myös luille, jolloin ne vahvistuvat. Voimaharjoittelu onkin yksi tärkein ”nuoruuslääke” ja sitä voi tehdä minkä ikäisenä tahansa, kun se vain toteutetaan oikealla tavalla yksilön taso ja lähtökohdat huomioiden. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän korostuu lihasmassan merkitys. Voimaharjoittelu parantaa myös puristusvoimaa, joka korreloi suoraan toimintakyvyn kanssa. Ja mitä parempi toimintakykymme on, niin se on suoraan yhteydessä pidempään eliniänodotteeseen. Puristusvoimaakaan harvoin tulee miettineeksi. Se kuitenkin auttaa meitä suoriutumaan arjen askareista. Mietitään vaikka kauppakassien tai minkä tahansa kantamista. 

 

Voimaharjoittelu kehittää myös koordinaatiota ja tasapainoa lihasmassan lisäksi, ja nämä kaikki ovat toimintakykymme kannalta tärkeitä asioita. Mitä huonompi tasapaino, sitä helpommin liukastumme esimerkiksi talvella ja loukkaannumme herkemmin. Lihasmassa suojaa myös sisäelimiä, luita ja niveliä. Terveydellisiä juttuja ei silloin tule miettineeksi, kun kaikki on vielä hyvin. Siinä vaiheessa kiinnostaa yleensä eniten ulkonäkö. Ja onhan itsestään selvä asia, että voimaharjoittelun avulla saat kiinteämmän ja sulavalinjaisemman kropan. Näytät paremmalta! Jos pelkkää ulkonäköä mietitään, ihannoi moni hoikkaa vartaloa, mutta onko sellaisessa kehossa hyvä olla? Jaksaako se arjen ja pysyykö sitä terveenä? Ei pitkään. Mitä parempi on fyysinen kunto, sitä paremmin voi välttää myös uupumuksen ja stressin. Hoikkuus ei tarkoita hyvää kuntoa. Mörssäriksi muuttumista ei kuitenkaan kannata pelätä. Saadaksesi isot lihakset, täytyy hommia todella tehdä sen eteen. 

 

Stressin hallinta on myös tärkeä asia, johon lihaskuntoharjoittelu liittyy. Keho käsittelee stressiä sitä paremmin, mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olemme, sillä juuri liikunta opettaa keholle sitä, ettei stressiin tarvitse reagoida niin vahvasti. Liikunta onkin keino autonomisen hermoston hallittuun säätelemiseen. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat paremmin tasapainossa. Kun kuormitamme säännöllisesti autonomisen hermoston sympaattista osaa fyysisillä treeneillä ja keskitymme palauttaviin toimenpiteisiin parasympaattista/ palauttavaa osaa aktivoimalla, eivät tunnereaktiot pääse ottamaan yliotetta muidenkaan stressinaiheuttajien osuessa kohdallemme. 

 

Kun opit treenaamaan monipuolisesti, suhteuttamaan treenit omaan arkeen ja kuntotasoon, olet entistäkin vahvempi. Niin fyysisesti kuin henkisestikin!


1.3 alkaa uutuus verkkovalmennus VOIMAA, LIHASTA JA KIINTEYTTÄ. Tässä valmennuksessa lihaksia rasitetaan tarpeeksi kovaa ja progressiivisesti. Keskitytään oikeisiin tekniikoihin ja sen jälkeen kerta kerralta pyritään lisäämään haastetta treeniin.

Lihaksikasta ja sulavalinjaista kroppaa tavoitellessa on muistettava syödä monipuolisesti ja riittävästi, jotta lihas voi treenin jälkeen korjata itsensä ja ajan myötä kasvaa. Ruokavalio tukee tavoitettasi!

Lepo on vähintään yhtä tärkeää kuin treeni ja syöminen. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa, myös hermosto. Valmennuksessa opit rakentamaan muun treenin ja lihaskuntotreenin toimivaksi kokonaisuudeksi!

 

Verkkovalmennus on tarjouksessa tämän viikon 

ale-koodilla VALENTINESDAY2021 

vain 40 eur (ovh. 54,90 eur) 

 

Aloitus 1.3
Kesto 4 viikkoa
Hinta 54,90 eur

VALMENNUKSESSA
- Treenaat 3 viikossa
- Harjoittelet max tunnin kerrallaan
- Treenaat kotona
- Tarvitset kahvakuulan (6-10 kg)
- Yhteiset LIVE treenit antavat motivaatiota
- LIVE luennot antavat inspiraatiota

SAAT

- Treeniohjelmat

- Ruokavalion
- Lihaserottuvuutta
- Kiinteän kropan
- Lisää voimaa ja lihasta
- Toimivamman aineenvaihdunnan

 

 



 

3.2.2021

Autonominen hermosto ja palautuminen


Mitä on palautuminen?

 

Uni ja palautuminen ovat päivän puheenaihe, mutta se ei vielä tarkoita, että kaikki me tietäisimme mitä palautuminen oikeastaan on ja miten se tapahtuu. Pahimmassa tapauksessa palautuminen ja sen merkitys ymmärretään vasta burn outin tai ylikuntotilan jälkeen, mutta onneksi kaikkien ei tarvitse oppia asiaa kantapään kautta kuten itselleni kävi. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin, tekemällä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen. Tällaiset pienet muutokset saattavat tuntua siinä vaiheessa yliarvostetuilta kun kaikki on vielä niin sanotusti hyvin. Jatka siis lukemista, vaikka tuntisit olosi palautuneeksi!

 

Oma tuntemus palautumisesta ei aina vastaa todellisuutta ja palautumista edistävien ja heikentävien tekijöiden tunnistaminen ei aina ole ihan helppoa. Kuvittelin itse pitkään pystyväni kuuntelemaan oman kehoni tuntemuksia, mutta liiallinen innostuminen saattaa peittää alleen aidot tuntemukset. Jos elämä on jatkuvaa ylisuorittamista, ei kovinkaan tahtotila auta kehoa palautumaan. Stressaamme, sairastelemme silloin tällöin ja tekemämme valinnat eivät ole aina niitä parhaita palautumisen kannalta. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista. Ensin on opeteltava pysähtymään. Jos sitä ei itse tee, keho varmasti jossain kohtaa pysäyttää kun vauhti kiihtyy liian kovaksi. Rentouttaviksi koetut hetket ja yöuni eivät välttämättä palauta, jos keho on kuormittunut esimerkiksi sairastelun, pitkittyneen stressin tai alkoholinkäytön vuoksi. Tai kaikkien näiden vuoksi. Siihen kun lisätään vielä kaikkea kivaa tekemistä, innostumista, työntekoa ja ylisuorittamista, on paketti valmis. 

 

Palautumisen fysiologia

 

Päivän mittaan teemme erilaisia asioita ja kohtaamme erilaisia ihmisiä, jotka kaikki osallaan nostavat vireystilaamme eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Puhutaankin homeostaasista, eli kuormitusta edeltävästä tasapainotilasta. Ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu tähän tilaan ja ja palautuminen on aina fysiologinen prosessi.  Elämää ei tarvitse alkaa kuitenkaan varomaan ja tämä ei missään nimessä ole haitallista. Sitä vastoin me tarvitsemme stressiä saadaksemme asioita aikaan, toimiaksemme tehokkaasti ja innostuaksemme. Kuitenkin kaiken innostumisen ja tekemisen jälkeen kehossa pitäisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan.  Palautumiseen tarvitaan parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan kehon vireystilaa. 

 

Palautumisprosessi ei kuitenkaan käynnisty aina niin kuin pitäisi. Huolet ja murheet, alkoholi , tupakka, epäterveellinen ruoka sekä stressi ja sairaudet heikentävät tai estävät kokonaan palautumisprosessin käynnistymisen.  Tarvitsemme hyvälaatuista unta, terveellistä ravintoa ja hyvän fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin, jotta palautusjärjestelmä toimisi normaalisti ja voimavaramme jälleen lisääntyisivät kuormituksen jälkeen. Siinä missä hoidamme kehoamme, pitäisi hoitaa myös mieltä.  Jos palautumista ei tule riittävästi, keho ylikuormittuu, hyvinvointi heikkenee ja olo on vetämätön. Hyvä palautuminen on super tärkeää terveyden, onnellisuuden ja jaksamisen kannalta. Jatkuvasti väsyneenä on hyvin vaikeaa olla se paras versio itsestään ja nauttia elämästä. Siksi olisi tärkeää uskaltaa hidastaa ja tehdä pieniä parempia valintoja, jotka voimavarojen kuluttamisen sijaan antavat energiaa ja parantavat elämänlaatua. Asennettaan pitää hieman muuttaa.

 

Autonominen hermosto 

 

Jos voisin nyt antaa 30-vuotiaalle itselleni yhden neuvon, kehottaisin häntä tutustumaan autonomisen hermoston toimintaan ja sen merkitykseen. Siihen hän kyllä tutustui, mutta uskoiko hän lukemaansa..? Ei. Olisin säästynyt paljolta näiden yrittäjävuosien aikana. Monelta kehon säryltä ja kolotukselta, lopulta burn outilta. 

 

Silloin kun hermosto käy ylikierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa - vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi. Silloin ei enää auta yhdeksän tunnin yöunet. Ongelmia syntyy autonomisen hermoston epätasapainosta. Esimerkiksi silloin kun stressitila on pitkittynyt liikaa, alkaa stressin myötä sympaattinen hermosto ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, pieni lämpöily vähän väliä, huimaus, hengityksen vaikeus, päänsäryt, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä. Myös erilaiset kehon kiputilat saattavat kertoa sen, että nyt ollaan epätasapainotilassa. Selkäkivut ovat tästä hyvä esimerkki. 

 

Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa

 

Sympaattinen hermosto auttaa meitä toimimaan tehokkaasti ja sen ansiosta saamme tarvittavat asiat tehdyksi. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina. Juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Sympaattisen hermoston (joka on ikään kuin elimistön kaasu) aktivoituessa verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat, jolloin energiantuotanto tehostuu ja suorituskyky paranee. Tämä tapahtumasarja on elimistön stressireaktio, eikä se ole mitenkään vaarallista, päinvastoin se on kaiken toimintamme edellytys. Tehdä ja mennä saa, kunhan osaa myös pysähtyä. Terveydelle välttämätöntä on antaa kuitenkin elimistön palautua tästä riittävästi. Jos sympaattinen aktiivisuus jatkuu korkeana liian pitkään ilman riittävää jarrutusta, elimistöön kehittyy haitallinen stressitila josta on vaikea päästä ulos.

 

Parasympaattinen hermosto palauttaa

 

Parasympaattinen hermosto taas rauhoittaa elimistömme toimintoja ja palauttaa sen tasapainotilaan. Parasympaattinen hermosto on aktiivinen levossa ja unessa. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevaihtelua (HRV). Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta valitettavasti aina näin ei käy. Yritämme rentoutua, mutta mitään ei tapahdu. Ajatukset pyörivät päässä ja tuntuu, että pitkien yöunien jälkeen olo on kuin jyrän alle jäänyt. 

 

Vagushermo – kehon palautumisjärjestelmän pääkytkin 

 

Koska kyseessä on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), pelkkä tahto ei riitä aktivoimaan palautumista. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi. Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on vagushermo eli kymmenes aivohermo. Normaalisti se aktivoituu nukkumisen ja rentoutumisen aikana, mutta siitä täytyy myös huolehtia, jotta se toimii niin kuin pitää. Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se lähtee aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, ja vaikuttaa näin todella laaja-alaisesti terveyteemme. 

 

Vagushermo auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit kuitenkin aktivoida tämän kytkimen on-asentoon esim. hengityksesi avulla. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen. Joskus saattaa kuitenkin olla niin, että tilanne on jo päässyt niin pahaksi, ettei syvään hengittäminenkään auta, silloin kannattaa ottaa rohkeasti myös muita keinoja käyttöön. 

 

Keinoja vagushermon aktivointiin ja parasympaattisen hermoston vahvistamiseen 

 

  • Meditaatio
  • Mindfulness kävely (metsässä)
  • Yin jooga
  • Venyttely
  • Osteopatia
  • Hieronta
  • Kylmät suihkut (2-3 min)
  • Avantouinti (kylmäaltistus)
  • Nauraminen ja hyvä seura
  • Mikrotauot työpäivän aikana (hetken köllöttely lattialla rentouttavassa asennossa - katso kuvista mun lempparit rentoutusasennot)

nosta jalat seinää tai muuta tukea vasten

suorista jalat ylös, rentouta vatsa

nosta toinen jalka joogavyön avulla ylös ja anna käsien levätä vartalon vierellä


nosta jalat sohvalle ja rentoudu (itse usein meditoin tässä asennossa)

Kun keho on päässyt pahaan ylikuormitustilaan, on annettava aikaa levolle. Raskas liikunta kannattaa unohtaa hetkeksi ja keskittyä rauhalliseen kävelyyn, joogaan, venyttelyyn ja meditaation. Oman työn ja elämän kuormittavuutta kannattaa pysähtyä tarkastelemaan kriittisesti. Oman kokemuksen kautta nämä kaikki ovat vahvistaneet parasympaattista hermostoa ja kasvattaneet sykevälivaihtelua. Myös alkoholista kannattaa luopua täysin, jos se on ollut osa elämää jossain muodossa. Pienikin määrä heikentää unen laatua, nostaa leposykkeitä yöllä ja tekee takapakkia tilanteeseen, jossa teet kaiken muun ”oikein”.  Se, että riittää itselleen ja on itselleen armollinen, auttaa myös. Olemme suotta liian ankaria ja vaativia itsellemme. Tiedän menevänä ja innostuvana ihmisenä, että ei ole helppoa rauhoittua meditoimaan tai käydä lattialle makaamaan kesken työpäivän kun to do lista on loputon. Kylmässä suihkussakaan oleminen ei ehkä ole se miellyttävin ajatus, tai metsässä kävely asioita aistien. Kun samalla voisi kuunnella jotain hyödyllistä äänikirjaa tai hoitaa työasioita. Been there done that. Oikeastaan mikään yllä olevan luettelon asioista ei tuntunut itselle mielekkäälle, ennen kuin oli pakko. Ja siihen minua motivoi suuresti se, että sain palautumisestani arvokasta dataa ja tajusin että jotain on tehtävä. Myös keho tilttasi viime syksynä niin pahasti, että ei ollut enää muita vaihtoehtoja. Kävelykin oli liian raskasta. 

 

Vagushermon toimintaa voi mitata

 

Itselläni on Oura –sormus, jonka avulla seuraan leposykkeitä, sykevälivaihtelua ja palautumisen ja aktiivisuuden suhdetta. Menin liian pitkään oman kehon tuntemuksilla, ja en osannut (tai halunnut) tulkita kehon varoitusmerkkejä ajoissa. Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Se tarkoittaa sitä, että toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Ouran lukemia ei kannata siis alkaa vertaamaan ystävän kanssa. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (HRV). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevälivaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni  

puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin. HRV:n tulisi olla nukkuessa korkeampi kuin päivällä. Myös rentoutumisen ja hengitysharjotuksen aikana se on korkeampi, yleensä. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa ja alentaa sykevälivaihtelua. Vagushermon aktivoituessa taas sykevälivaihtelu kasvaa. Korkea sykevälivaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. 

 

Tärkeintä palautusta keholle on riittävä, säännöllinen ja laadukas uni. Hyvää, palauttavaa unta ei voi korvata mitenkään. Tärkeää on myös terveellinen ravitsemus. Ilman riittävää ja laadukasta ravintoa keho ei palaudu. Hyvä fyysinen kunto tukee parasympaattisen hermoston toimintaa. Näistä tulossa lisää seuraavissa postauksissa. Työn alla on myös pidempi kirjoitus siitä kuinka oma ylikunto, tai burnout, tai ylikuormitustila, miksi sitä haluaakaan kutsua, lähti etenemään. Viime vuosi oli ehkä pikkuisen liian rankka :)  

 



Ihanaa helmikuun alkua ja muistakaa pienet tauot, palautuminen ja lepo!