Miten voimaharjoittelu voi olla "nuoruuslääke"?

Sopiva määrä lihasmassaa edistää terveyttä ja meille jokaiselle on tärkeää panostaa myös lihaskuntoharjoitteluun. Se jää yleensä tekemättä, kun harjoittelu koostuu enemmän kävelystä, juoksusta, hiihtämisestä..  Mitä enemmän meille tulee ikää, voimatasojen rooli kuitenkin korostuu. Voimaharjoittelu kehittää voimatasoja, lihasmassaa, ketteryyttä, nopeutta, koordinaatiota, henkistä kapasiteettia, stressinsietokykyä sekä auttaa selviytymään arjen askareista paremmin.

 

Mitä enemmän meillä on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme levossa, joten laihduttajakin hyötyy lihaskuntotreenistä. Vahvat lihakset ja tehokas lihaskuntoharjoittelu parantavat myös suorituskykyä, ehkäisevät kiputiloja ja ehkäisevät vanhemmalla iällä tehokkaasti osteoporoosia. Voimaharjoittelu aiheuttaa kuormitusta myös luille, jolloin ne vahvistuvat. Voimaharjoittelu onkin yksi tärkein ”nuoruuslääke” ja sitä voi tehdä minkä ikäisenä tahansa, kun se vain toteutetaan oikealla tavalla yksilön taso ja lähtökohdat huomioiden. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän korostuu lihasmassan merkitys. Voimaharjoittelu parantaa myös puristusvoimaa, joka korreloi suoraan toimintakyvyn kanssa. Ja mitä parempi toimintakykymme on, niin se on suoraan yhteydessä pidempään eliniänodotteeseen. Puristusvoimaakaan harvoin tulee miettineeksi. Se kuitenkin auttaa meitä suoriutumaan arjen askareista. Mietitään vaikka kauppakassien tai minkä tahansa kantamista. 

 

Voimaharjoittelu kehittää myös koordinaatiota ja tasapainoa lihasmassan lisäksi, ja nämä kaikki ovat toimintakykymme kannalta tärkeitä asioita. Mitä huonompi tasapaino, sitä helpommin liukastumme esimerkiksi talvella ja loukkaannumme herkemmin. Lihasmassa suojaa myös sisäelimiä, luita ja niveliä. Terveydellisiä juttuja ei silloin tule miettineeksi, kun kaikki on vielä hyvin. Siinä vaiheessa kiinnostaa yleensä eniten ulkonäkö. Ja onhan itsestään selvä asia, että voimaharjoittelun avulla saat kiinteämmän ja sulavalinjaisemman kropan. Näytät paremmalta! Jos pelkkää ulkonäköä mietitään, ihannoi moni hoikkaa vartaloa, mutta onko sellaisessa kehossa hyvä olla? Jaksaako se arjen ja pysyykö sitä terveenä? Ei pitkään. Mitä parempi on fyysinen kunto, sitä paremmin voi välttää myös uupumuksen ja stressin. Hoikkuus ei tarkoita hyvää kuntoa. Mörssäriksi muuttumista ei kuitenkaan kannata pelätä. Saadaksesi isot lihakset, täytyy hommia todella tehdä sen eteen. 

 

Stressin hallinta on myös tärkeä asia, johon lihaskuntoharjoittelu liittyy. Keho käsittelee stressiä sitä paremmin, mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olemme, sillä juuri liikunta opettaa keholle sitä, ettei stressiin tarvitse reagoida niin vahvasti. Liikunta onkin keino autonomisen hermoston hallittuun säätelemiseen. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat paremmin tasapainossa. Kun kuormitamme säännöllisesti autonomisen hermoston sympaattista osaa fyysisillä treeneillä ja keskitymme palauttaviin toimenpiteisiin parasympaattista/ palauttavaa osaa aktivoimalla, eivät tunnereaktiot pääse ottamaan yliotetta muidenkaan stressinaiheuttajien osuessa kohdallemme. 

 

Kun opit treenaamaan monipuolisesti, suhteuttamaan treenit omaan arkeen ja kuntotasoon, olet entistäkin vahvempi. Niin fyysisesti kuin henkisestikin!

1.3 alkaa uutuus verkkovalmennus VOIMAA, LIHASTA JA KIINTEYTTÄ. Tässä valmennuksessa lihaksia rasitetaan tarpeeksi kovaa ja progressiivisesti. Keskitytään oikeisiin tekniikoihin ja sen jälkeen kerta kerralta pyritään lisäämään haastetta treeniin.

Lihaksikasta ja sulavalinjaista kroppaa tavoitellessa on muistettava syödä monipuolisesti ja riittävästi, jotta lihas voi treenin jälkeen korjata itsensä ja ajan myötä kasvaa. Ruokavalio tukee tavoitettasi!

Lepo on vähintään yhtä tärkeää kuin treeni ja syöminen. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa, myös hermosto. Valmennuksessa opit rakentamaan muun treenin ja lihaskuntotreenin toimivaksi kokonaisuudeksi!

 

Verkkovalmennus on tarjouksessa tämän viikon 

ale-koodilla VALENTINESDAY2021 

vain 40 eur (ovh. 54,90 eur) 

 

Aloitus 1.3

Kesto 4 viikkoa

Hinta 54,90 eur

VALMENNUKSESSA

- Treenaat 3 viikossa

- Harjoittelet max tunnin kerrallaan

- Treenaat kotona

- Tarvitset kahvakuulan (6-10 kg)

- Yhteiset LIVE treenit antavat motivaatiota

- LIVE luennot antavat inspiraatiota

SAAT

- Treeniohjelmat

- Ruokavalion

- Lihaserottuvuutta

- Kiinteän kropan

- Lisää voimaa ja lihasta

- Toimivamman aineenvaihdunnan

 

 

 

Kuinka syödä tervellisesti helposti? Mistä hyviä välipalavaihtoehtoja?

Ihanaa vuoden alkua. Kysyin teiltä instan stoorissa kiinnostaako postaus siitä miten voit syödä terveellisesti laittamalla ruokaa helposti ja nopeasti. Mitä kaupasta pitää ostaa jotta kotona olisi aina terveellistä ruokaa ja mitkä olisi nopeita ja helppoja välipaloja. Vastaus oli 100% kaikki halusivat tietää. Nämä ovat asioita joihin törmään myös valmentajan työssäni. 

Usein terveellisesti syömisestä tehdään vaikeampaa kuin se oikeastaan on. Täydellistä syömistä ei ole kenelläkään, eikä pidäkään olla. Meillä syödään 80-90 % "ohjekirjan mukaan" ja loppu on sitten rennompaa syömistä. Tekosyitä voi aina keksiä, terveellisen ruuan valmistamiseen ei mene yhtään sen enempää aikaa kuin leipomiseen tai "ei terveyttä edistävän ruuan" valmistamiseen. Tekosyiden lisäksi seuraava ongelma on mielikuvituksen puute, kun välipalaksi otetaan leipää, ja sitten otetaan lisää leipää.. Ja on sitten kyse tekosyystä tai mielikuvituksettomuudesta, enemmän voisimme syyttä omia tapojamme. Leivän syönnistä (leivässä ei ole siis mitään pahaa, mutta muitakin vaihtoehtoja ruuaksi ja välipalaksi varmasti löytyy..) tulee helposti vain tapa, samoin valmisruuista tai noutoruuasta. Tällä postauksella haluan inspiroida ja motivoida sinua pääsemään vanhoista tavoista eroon. 

Mitä ostaa kaupasta ja mitä kotona olisi hyvä aina olla? Jos tekisin sinulle kauppalistan, näyttäisi se seuraavalle. Näitä ruokia syötte pitkään, koska osa säilyy kuiva-ainekaapissa tai pakkasessa kuukausia. Nämä ruoka-aineet ovat hyviä olemassa myös vaikka pidemmän sairastumisen varalta. 

KAUPPALISTA

Kuiva-aineet 

Näitä voi ja kannattaakin tilata ruokatilauksena myös kotiin niin ei tarvitse itse kantaa selkä vääränä kaupasta:

Kaurahiutaleita

Maapähkinävoita (tätä tilaan/ostan Ruohonjuuresta isomman satsin kerralla)

Kauramaitoa, kookosmaitoa yms. (näitä löytyy myös kevyempiä versioita)

Kahvia

Chiasiemeniä

(tässä heti mainio aamupala/välipala/iltapala vaihtoehto, ja aineksia on aina kaapissa saatavilla --> puuro tai tuorepuuro jonka joukkoon pakastemarjoja tai maapähkinävoita)

Erilaista pastaa, gluteenitonta jos haluaa (myös Ruohonjuuresta voi tilata erilaisia gluteenittomia ja vegaanisia pastoja..)

Täysjyväriisiä

Riisinuudeleita, natural

Pähkinöitä (cashew, saksanpähkinä, parapähkinä jne..)

Oliiviöljyä

Heraproteiinia

Sormisuola, jodioitu himalajan ruususuola)

Mutti tomaattimurskaa

Soijaa, teriyaki kastiketta, erilaisia liemikuutioita (kasvis-, kala-, kana-, liha) joilla voit maustaa kanoja ja liemikuutioilla tuot makua ruokiin ja keittoihin

Kaurajauhoja (voit tehdä sämpylöitä tai vohveleita)

Kananmunia

Tortilloita (kun avaan pakkauksen, pakastan loput..)

Pakkaseen 

Kotimaista babypinaattia (sopii smoothien joukkoon)

Myös broileria ja lohta voi pakastaa

Marjoja

Pakastevihanneksia 

Seitä

Ruisleipää tai gluteenitonta leipää

Kun korona maaliskuussa alkoi, "hamstrasin" pakkaseen näitä. Silloin terveellistä ruokaa on aina saatavilla, kun teet jonkin kana- tai kalaruuan (kanat ja vihannekset pakkasesta ja riisi tms. kuiva-aine kaapista). Kun sitten joulukuussa meidän jääkaappi hajosi, minulla oli ruokaa viikoksi kotona, ilman että jääkaapissa edes oli mitään :) Kiitos kuiva-aine varaston ja pakkasen ja laiskuuden mennä kauppaan. 

Hevi osasto

Oman jääkaapin runko on aika pitkälle tällainen. Näitä löytyy aina. Vihanneksia käytät wokkeihin, salaatteihin, laitat kasviksia uunissa tai paistat pannulla, teet kasvissosekeittoja, mehuja tai mitä ikinä keksit. Vaihtelua saat erilaisilla mausteilla ja maustekastikkeilla. Smoothieen hyvä "pohja" on 1/4 avocado yhteen annokseen. Jos avocadoa ei kotona ole, voit laittaa chia siemeniä jotta rakenteesta tulee kuohkeampi ja saat juomaan hyviä rasvoja. Siihen lisäät sitten (pakkasesta) pinaattia, marjoja ja hyvälaatuista heraproteiinia. Oman ruokavalion runko ovat kasvikset. Niiden ympärille rakennan sitten kaiken muun. Usein toivotaan vinkkejä kuinka kasviksia voisi lisätä ruokavalioon. Kun lisäät niitä jokaiselle aterialle, olet hyvällä tiellä. Ja aluksi kannattaa ajatellakin asia ehkä niin, että lisäät ruokavalioosi hyviä juttuja, et ala kieltää tai rajoittaa asioita itseltäsi. Takaisin kauppalistaan: 

Porkkanoita

Paprikaa

Tomaattia

Kesäkurpitsaa

Baby pinaattia, salaattia

Sipulia

Avocadoa

Inkivääriä

Sitruunaa

Hedelmiä

Valkosipulia

Bataattia

"Protsku osasto"

Loimulohta pakattuna

Lohta

Broileria, naturel (kannattaa maustaa aina itse!)

Härkistä tms. kasvisprotskua

Seitä

Lihaa

Toiset suosii lihaa, toiset kalaa, toiset kasviksia. Eettisiä valintoja voi aina tehdä tai olla tekemättä. Kaikesta saa itselleen huonon omatunnon jos haluaa. Itse syön broileria silloin kun lapsen kanssa tehdään ruokaa, "omilla" viikoilla syön enemmän kasvispainotteisesti ja välillä kalaa & kananmunaa kasvisten ja muun ruuan lisäksi. Lapselle olen aina halunnut antaa sen esimerkin, että voin syödä kaikkea eikä ole mitään kiellettyä. Omalla esimerkilläni toivon että hän saa mahdollisimman terveen ja monipuolisen suhtautumisen ruokaan. Myös nuori voi kokea huonoa omaatuntoa siitä että on "herkutellut liikaa" ja lapsille voi jo pienestä asti antaa esimerkkiä että kasvikset ja "terveellinen ruoka" kuuluu elämään. Enkä ole ikinä tuputtanut mitään väkisin pojalleni, siitä seurauksena on tullut nuori joka tiedostaa itse mikä on terveellistä ja mikä ei. Epäterveellisiä juttuja ei ole pakko saada sen takia että ne on olleet kielletyjen listalla, päinvastoin. Toivon, että hän säästyisi sen huonon omantunnon kokemiselta ja oppisi että kohtuus kaikessa on hyvä asia.

NOPEAT JA HELPOT VÄLIPALAT

Omat välipalasuosikkini ovat tässä. Aina jokaisella aterialla ei tarvitse olla proteiinia ja hiilaria ja rasvaa. Tästäkin on tehty erilaisten dieettien myötä liian vaikeaa. Välipaloja syön oikeastaan harvoin, mutta silloin jos sellaisen tarvitsen otan yleensä banaanin, syön (rasiallisen) minitomaatteja tai teen smoothien (marjoja, babypinaattia, avocadoa/chia siemeniä, vaniljan makuista heraprotskua ja vettä). Jääkaapissa on myös valmiita Froosh smootheja siltä varalta, että mitään mutta ei ole ja olen tosi tosi laiskalla päällä. Pelkästään sellainenkin riittää hetkeksi. Myös vohvelit on hyvä välipala jos haluaa pienen herkun (kaurajauhoja, vettä, kananmuna, erytriolia, kanelia, vaniljaa ja paistetaan kookosöljyssä). Ja maapähkinävoita päälle (luomua, ei Nutellaa..). Joskus olen syönyt myös ihan kananmunan ja lorauttanut soijaa päälle. Nämä omat vinkit ei nyt ole mitään trendikkäitä tai ihmeellisiä, mutta niin ei syöminen muutenkaan mulla ehkä ole. Se perustuu pitkälle kehon kuunteluun ja ihan tavalliseen, prosessoimattomaan ruokaan. Jos otan välipalan mukaan, se on banaani tai minitomaatit. 

Aika harvoin kyllä syön välipaloja, sillä varsinaiset ateriat pitävät nälän loitolla. Syön tarpeeksi isoja annoksia, enkä karta niissä hiilareita tai rasvaa. Mitä monipuolisemman annoksen syöt, sitä vähemmän tekee mieli napostella. Joskus saattaa vaan tehdä mieli jotain, vaikka ei olisi edes nälkä. Juon teetä usein. Kaapissa on montaa erilaatuista luomu teetä. Kahvin juon nykyisin vaan aamulla. Ja älkää nyt pyörtykö: käsilaukussa mulla on nykyään aina Fazerina patukka.. Sekin on välipala joskus. Tämä on sitä 80/20 meininkiä, ei täydellistä syömistä eikä mitenkään yleinen välipala. Mutta mieluummin syön (keinotekoista) suklaata kuin keinotekoisen protskupatukan jossa on ihan saman verran energiaa. Painonpudottajalle suosituksena Fazerinan sijaan aikaisemmat vaihtoehdot. 

Ja tätä ei tietenkään moni halua kuulla: kun nukut tarpeeksi (ja syöt riittävästi päivän pääaterioilla), ja olet riittävästi palautunut, et tarvitse napostelua päivän mittaan. Oma napostelu- ja herkkuhimoni katosi viimeistään siinä vaiheessa kun meditoinnista tuli säännöllinen ja päivittäinen osa elämää. Naposteluun auttaa myös omien tunteiden käsittely, sillä kierretään yleensä myös epämiellyttäviä tunteita. Vitutus ja väsymys lisäävät välipalojen/napostelun tarvetta. 

KUINKA LAITTAA RUOKAA 5-10 MINUUTISSA

Pikaruoka 1

Keitä vesi ja liota 3 min riisinuudelit

Sekoita joukkoon loimulohta tai 1 keitetty kananmuna pilkottuna

Huuhtele pinaatti ja laita joukkoon oliiviöljyä ja sormisuolaa

Pilko joukkoon muutama siivu paprikaa ja vähän tomaattia

Sekoita kaikki

Pikaruoka 2

Pilko pieneksi porkkana, tomaatti, pala kesäkurpitsaa, 1/2 sipuli, vähän varsiselleriä ja paprikaa ja asettele uuninpellille - laita päälle vielä 1/2 sitruuna viipaloituna pieniksi paloiksi 

Lorauta päälle oliiviöljyä, ripottele suolaa ja mustapippuria

Paista uunin ylätasolla 10 min 250 astetta

Samalla keitä pasta (Ruohonjuuren kiknernepasta keittyy 3 minuutissa)

Lisää valmiin pellillisen päälle balsamicoa ja sekoita (ja ota sitruunaviipaleet pois)

Lisää vielä keittetty pasta kasvisten joukkoon ja nauti

Pikaruoka 3

Pilko bataatti pieniksi paloiksi ja keitä kypsäksi tai leikkaa lohkoiksi ja kypsennä uunissa

Samaan aikaan kypsennä lohi uunissa tai valitse helppo loimulohi valmispaketista tai mausta ja paista broileri

Pese salaatti / pinatti / kasvikset

Yhdistä ainekset ja lisää joukkoon vähän sormisuolaa ja oliiviöljyä sekä mustapippuria

Lisää myös vähän avocadoa (sopii lohen ja bataatin kanssa)

"Reseptejä" on olemassa vaikka kuinka! Näitä ei tarvitse edes valmistella etukäteen mitenkään. Pienellä ennakkovalmistelulla on lukuisia reseptejä ja ruokia, miten voit selviytyä arjesta helposti. Terveellisesti syömiseen ei mene paljon aikaa tai rahaa, päin vastoin. 

Aineenvaihdunta käyntiin -verkkovalmennuksessa opit valmistamaan maistuvaa ruokaa helposti ja nopeasti. Aineenvaihdunta 2 valmennuksessa on lisättynä vielä uudet reseptit ykkösvalmennuksen 15 sivuiseen ruokavaliopakettiin. Aineenvaihdunta 1 alkaa maananataina 18.1 ja 2 heti alkukeväästä!

Toivottavasti postauksesta oli sinulle hyötyä, ja saat siitä uusia ideoita omaan arkeen!

Pikku herkku silloin tällöin - olenko sokerikoukussa vain onko kyseessä bliss point

Aloitin herkkulakon. Miksi ihmeessä? Liikun riittävästi, syön terveellisesti eikä painon kanssa ole ongelmaa. Mutta: rakastan herkkuja. Pikku herkku kerran päivässä ei varmaan elämää haittaa, näin ajattelin. Tämä oli yllättävä tieto monelle instan stoorien seuraajalle. Postaanhan siellä aina terveellisiä ruokia. Kyllä. Jätän vain postaamatta ne epätervelliset asiat, onhan tarkoituksena kuitenkin tsempata muita voimaan hyvin eikä kehottaa syömään jäätelöä..

Kesällä herkkuja meni enemmänkin. Kun kuvattiin Sinkkuäidille Sulhanen ohjelmaa, söin epäsäännöllisesti, söin herkkuja ja alkoholiakin tuli käytettyä tänä kesänä ja syksynä normaalia enemmän. Tuntui olevan aina jokin syy kilistää. 

Viime viikonlopun kyläilyn jälkeen päätin, että aloitan herkkulakon. En ole sellaista pitänyt kun hiihtolomalla viimeksi. Silloin olin viisi päivää mehupaastolla. En ole jotenkin ajatellut, että sokeri tai herkut olisi mulle ongelma. Ja viime vuosina en ole edes tykännyt siitä ajatuksesta, että väkisin kieltäisin itseltäni jotain. Se on yleensä varma tie siihen, että "sortuu" koska ei voi ajatella muuta kuin sitä mitä EI saa tehdä. Enkä tiedä mistä ajatus edes lähti. Kylässä ei tullut syötyä yhtään enempää herkkuja kuin kotonakaan. Ehkä kun löysin itseni maanantai-iltana sohvalta nauttimasta taas Dajm-tuuttia, ajattelin että nyt saa riittää.. 

Mutta mitä sitten tapahtui tällä viikolla? Maanantaina söin vielä "viimeisen Dajm-tuutin", tiistaina aloitin herkkulakon. Keskiviikkona pää alkoi vähän jomottaa, torstaina kroppa "jumahti" täysin ja vaakakin näytti 1,5kg enemmän kuin yleensä. Torstaina päässä vielä tuntui oudolle. Join tosi paljon vettä, en ottanut jätskiä vaikka mieli teki. Huomaan että jokaisen aterian jälkeen tekee mieli jotain hyvää, vaikka ateria olisi riittävän kokoinen ja sisältäisi myös tarpeeksi hiilareita. 

Kun mietin taaksepäin, on suklaata ja jätskiä mennyt aika paljon. Ollaan myös leivottu.. Ei varmaan yhtäkään päivää (en muista koska viimeksi?), etten olisi syönyt jotain hyvää. Herkkujen syöntiä ennen mulla oli "taco addictio". Kun koira tuli meille, huomasin että tacot on helppoa ja nopeaa syötävää kun tulee jumpasta ja lähtee viemään koiraa ulos.. Olin silloin todella väsynyt. Yöunet putosi moneksi kuukaudeksi kolmella tunnilla per yö, keskimäärin. Kun luet eteenpäin, ymmärrät mistä "addiktioni" nachoihin johtui. Niiden syönnin lopetin keväällä, kun "lyötiin vetoa" lapsen kanssa asiasta. Hän huomautti mulle, että niitä menee aika paljon. 

Puhutaan paljon sokeriaddiktiosta, mutta jotenkin en usko, että se pelkkä sokeri on ongelma. Uskon, että ongelmana on sokerin ja rasvan (ja suolan) oikeanlainen yhdistelmä. Sillä on nimikin: bliss point. Sillä tarkoitetaan sitä kaikista ihaninta makunautintoa, joka tietyllä tuotteella voidaan saavuttaa, kun siinä on juuri oikeasssa suhteessa sokeria, rasvaa ja suolaa. Elintarviketeollisuus käyttää miljoonia kehittääkseen juuri tällaisia tuotteita, joihin ostaja lopulta jää koukkuun. Juuri tuo täydellinen yhdistelmä näitä aiheuttaa aivoissamme palkitsemisefektin ja antavat pienen dopamiiniboostin. Silloin olemme koukussa. Tällaiset "bliss point" ruuat ovat lisäksi sellaisia, että et millään "voi lopettaa" niiden syömistä. Syöt kunnes jäätelöpaketti on tyhjä tai tacopussin pohja jo häämöttää. Kun olet väsynyt tai stressaantunut, nämä ruuat tekevät sinut hetkeksi onnelliseksi ja rentoutuneeksi. Minulle koukuttavimmat tuotteet tacojen lisäksi ovat olleet Ihana mocca unelma tai Ihana maitosuklaa, Dajm-tuutit ja Suklaa Nougat Pingviini jäätelö. Tiedän mitä kamalaa huttua nuo ovat, mutta silti olen niitä syönyt. 

Irtokarkkeja en ole syönyt oikeastaan vuosiin, niissä on niin valtava määrä lisä- ja väriaineita että saan niistä suorastaan krapulan ja morkkiksenkin vielä. Siis ihan oikean henkisen krapulan, pahemman kuin alkoholista ikinä. 

Minun tapani syödä on syödä mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Teen kaiken itse ja syön super terveellisesti, mutta samalla olen tullut huijanneeksi itseäni herkkujen osalta. Koska eihän pikkuherkku haittaa mitään kun syö terveellisesti..? Tämän postauksen kirjoittaminen oli samalla hyvää "terapiaa" itselle ja toimii mainiosti motivaattorina siihen, että ei tee mieli edes ottaa näitä koukuttavia herkkuja. En kuitenkaan ajatellut alkaa "absoutiksi" herkkujen suhteen. Voin kuitenkin myöntää, että herkkujen avulla olen saanut sen onnellisuusannoksen, pienen dopamiiniboostin, päivääni piristämään. 

Uskon siihen, että kun suhtautuu syömiseen ja ravintoon terveellä tavalla, on se parasta. Ruokavalioista ja ravinnostakin voi tehdä itselleen tietynlaisen "uskonlahkon" ja sillä voi sairastuttaa itsensä (syömällä epäterveellisesti tai tarkkailemalla liikaa mitä syö). Ainakin itse koen liian ehdottomat jutut aina vähän huonoina. Maalaisjärki kunniaan, ja tavallinen terveellinen kotiruoka. Paljon vettä ja vihanneksia. Ja sitten jossain kohtaa sopivasti sellaisia herkkuja mikä ei itselle ole sitä "bliss point" ruokaa. 

Täällä alkaa viikonloppu Aineenvaihdunta käyntiin ruokavaliota noudattaen. Se on paras keino päästä eroon sokeririippuvuudesta tai tällaisesta "addiktiosta". Aineenvaihdunta 2 verkkovalmennus alkaa 16.11. Se on täysin uudistettu versio 1:stä ja muutetussa ruokavaliopaketissa on aivan ihania reseptejä!

Ihanaa viikonloppua teille!

Kesäistä aamupalaa ja välipalaa

Kesällä on ihana mahdollisuus syödä tuoreita marjoja, kasviksia ja kaikkea kevyttä. Kuumien kelien tullen olen taas tehnyt tuorepuuroa ja sen kanssa menee marjat:

50g glut kaurahiutaleita

10g chian siemeniä

250g makeuttamaton kookosmaitojuoma

Nämä laitan lasipurkkiin yön yli. Aamulla maustan puuron ripauksella himalajan ruususuolaa ja luonnon vaniljaa. Ja siihen marjat päälle. 

Näillä helteillä toisaalta nälän tunnetta ei aina ole tullut päivän aikana ja liikuntamääräkin on ollut vähäisempi. Tällä hetkellä kuvataan Sinkkuäidille Sulhanen ohjelmaa, ja kuvauksia on ollut paljon. Ne ovat pitkiä päiviä ja keskittymistä kameran edessä tarvitaan. Keho tarvitsee enemmän lepoa ja lempeitä lajeja. Treenien sijaan olenkin venytellyt ja käynyt pienillä kävelylenkeillä koiran kanssa. 

Hyviä eväitä ovat olleet pensasmustikat ja kirsikkatomaatit. Ne ovat helteelläkin helppoja kuljetettavia laukussa mukana. 

Huomenna on viimeinen työpäivä ohjausten kanssa, sitten jään kesälomalle. Tosin yrittäjän kesäloma ei tarkoita totaali lomailua, vaan hallinnollista hommaa riittää kyllä senkin aikana. Mutta toki sitä lomaakin tulee olemaan. Sitä kovasti olen odottanut vaikka työni ihanaa onkin. Syksyllä sitten jaksaa taas kun on ladannut akut hyvin. Mutta kuvaukset jatkuu vielä ja niiden parissa menee loman ensimmäiset viikot. Luvassa on varmasti tosi jännä kausi ohjelmaa, sen verran voi sanoa :)

Ihanaa alkavaa viikkoa sinulle!

"KORONA SHOTTI" - Inkiväärishotti ja sen terveyshyödyt

Shotteja olen tehnyt pitkään ja koronan aikaan olen ottanut sellaisen joka aamu. Tästä kysellään aina tosi paljon, joten päätin laittaa reseptin taas blogiin. Teen purkillisen aina kerralla valmiiksi ja tästä riittää n. 5-7 päivän tarpeisiin, riippuen shotin koosta ja kuinka isoja sitruunat milloinkin ovat. 

Teen shotin mehukoneella. Mulla on Wilfan Juicemaster, ja siitä menee hienosti läpi myös vehnänoras, lehtikaali ja kaikki ohuempi kasvis. 

Tarvitset ison palan inkivääriä ja 4-5 sitruunaa. Kuori inkivääri ja sitruunat ja mehusta. Siinä resepti. Nopea ja helppo ja tämä säilyy hyvin lasipurkissa jääkaapissa.  

Jos sinulta ei löydy mehustinta, voi shotteja tehdä myös näin:

140g inkivääri

1/2-1 dl hunajaa

1 dl vettä 

1 sitruuna

Kuori inkivääri ja raasta se kulhoon. Lisää hunaja. Kiehauta vesi ja kaada se inkiväärin päälle. Sekoita ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Siivilöi juoma ja purista sitruunamehu. Säilytä kannellisessa astiassa jääkaapissa. Tämä säilyy hyvänä noin kaksi viikkoa. 

Inkiväärin terveyshyödyt

• edistää ruuansulatusta stimuloimalla haiman toimintaa ja lisää näin ruuansulatuksessa tarvittavien entsyymien tuotantoa
• ehkäiseen ruuansulatuksen ongelmia, koska se taistelee bakteereja ja tulehdusta vastaan ja ylläpitää suoliston normaalia bakteeritasapainoa
• auttaa hapokkaan vatsan onglemissa, sen avulla voi hoitaa ja ennaltaehkäistä mahahaavan syntymistä
• helpottaa ripulia ja ummetusta, koska se eliminoi haitallisia bakteereja
• ennaltaehkäisee sydäntauteja
• edistää verenkiertoa raajoissa
• vähentää kipua ja tulehdusta kehossa
• hoitaa kroonista väsymystä
• toimii apuna flunssaa vastaan

Sitruunan terveyshyödyt

• poistaa ylimääräistä nestettä tehokkaasti sen sisältämien antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien avulla
• nesteen mukana poistuvat myös kuona-aineet ja haitalliset kemikaalit joita elimistöön kertyy ravinnon ja ympäristön sekä kosmetiikan vaikutuksesta
• sopii elimistön puhdistamiseen, turvotuksen hoitamiseen ja sairauksien ehkäisyyn
• pitää veren puhtaana ylimääräisestä rasvasta ja muista haitallisista aineista
• ehkäisee verisuonten ja verenkierron ongelmia ja sairauksia
• alentaa kuumetta ja parantaa kehon puollustusjärjestelmän toimintaa
• hoitaa kurkkutulehduksia
• puhdistaa hengitystiet
• auttaa myös ummetukseen, närästykseen 
• vähentää rasvakudoksen määrää koska se poistaa turvotusta aiheuttavia myrkkyjä kehosta

"Sinua odottaa viikonloppuna yllätys.."

Viikko vierähti niin nopeasti ja yhtä nopeasti meni koko tammikuu. Tähän viikkoon on mahtunut oikeastaan vain töitä ja sitä kotona olemista. Arkea. Ihanaa sellaista. Viime viikko olikin vähän hurjempi versio. Tamia puri koirapuistossa toinen koira ja viikko meni eläinlääkärissä, pikkukoiraa hoitaessa ja valvoessa. Töiden ja kaiken muun lisäksi. Viime viikolla oli myös lapsen pääsykokeet yläasteelle. Omia treenejä en tainnut tehdä yhtään, venyttelyjäkään. Eikä koiraakaan tullut kävelytettyä, jalan vuoksi. Nyt se alkaa olla kunnossa ja kyllä sitä jo kaipasi itsekin kävelyitä. Sitä on niin tottunut tekemään kolme kävelylenkkiä päivittäin koiran kanssa. 

Tällä viikolla olen sitten ottanut takaisin sitä asiaa, tosin treenejä en ole varsinaisesti tehnyt koska kroppa on tuntunut niin väsyneelle viime viikosta ja tämän viikon töistä. Olen onnellinen siitä miten olen viime vuosina oppinut sitä kuuntelemaan. Mitään ei pidä pakottaa, nykyään jo tuntee ja tietää itsensä milloin on vain hyvä olla. Olla, hengitellä, venytellä. 

Ruokien suhteen olen mennyt ihan normi linjalla, mutta täytyy myöntää että tällä viikolla on nyt ollut pari iltaa, että en ole jaksanut laittaa ruokaa ja olen elänyt ihan leivällä vain. Sitä tulee normaalisti syötyä todella harvoin. Yleensä syön aamuisin puuron tai smoothien, välipalaksi banaanin ja myöhäisen lounaan tullessani kotiin aamupäivän ohjauksilta. Sen voimin jaksan sitten illan tunnit, jonka jälkeen syön vielä päivällisen. Ruuat teen aina itse, alusta loppuun asti. Sämpylöitäkin tuli leivottua pitkästä aikaa, tomaattikeitolle kaveriksi. 

Viikko sitten hain myös ensimmäiset monitehosilmälasit, niihin olen totutellut nyt viikon verran. Kotona se vielä menee, kun olen tottunut täällä käyttämään lukulaseja. Mutta kun pitäisi lähteä ovesta ulos rillit päässä, on se jotenkin ihan outoa. Mutta vähitellen tottuu tähänkin. 

Tänään oli sitten vapaapäivä (melkein vapaapäivä, sillä kohta alkaa vielä Body by Sports Lady verkkovalmennuksen livetreeni) ja kävin ystävän kanssa Pauligin Kulman aamiaisella ja vietettiin kiva aamupäivä kaupungilla kierrellen. 

Ihanaa vaihtelua. 

Kävin tekemässä myös loton, pitkästä aikaa varmaankin vuosiin. Tiistaina nimittäin autoni ikkunaan ärrän edessä koputti vanhempi rouva, jolla oli kainalosauvat. Hän kysyi voisinko heittää hänet kotiin, bussilla olisi hankala mennä kainalosauvojen kanssa ja kelakyyditkään ei toimi. Sanoin, että tottakai voin heittää. Matkan aikana hän ehti kertoa kaikki sairastelunsa, keuhkokuumeesta murtuneeseen nilkkaan. Tämä täti ei olisi kyllä päässyt kovin helposti ilman sitä kelakyytiä kotiin, sillä ylämäkeä kotiovelle olisi bussipysäkiltä ollut useamman sata metriä. Täti kovasti kiitteli minua ja totesi vielä lopuksi: "Viikonloppuna sinua odottaa yllätys. Sinä voitat lotossa". Joten pakkohan se oli lotota. 

Tosin kotiin ajellessa mietin sitä, että oikeastaan olen jo voittanut lotossa kun saan elää oman näköistäni elämää ja kaikki olemme terveinä ja koirakin yhtenä kappaleena. Ja asiat ovat niin hyvin. 

Ihanaa viikonloppua teille kaikille! Mä käyn vetämässä vielä jumppavaatteet niskaan ja jumppaan tuossa olohuoneen matolla hetken verkkovalmennusporukan kanssa!

Vinkit kevyempään jouluun ja joulun jälkeiseen elämään

Joulu on ihanaa aikaa ja silloin pitää ehdottomasti vähän löysätä ruokavalion kanssa ja sallia itselleen hieman herkkuja. Sillä ei ole oikeastaan mitään väliä, mitä syöt joulun ja uudenvuoden välillä. Sillä taas on mitä syöt uudenvuoden ja joulun välillä. Vanha sanonta, jonka kaikki ovat kuulleet. Joulunakin voi kuitenkin syödä terveellisesti ja välttää sen kamalan jouluähkyn. Mutta jos (siis jos!) haluat jouluna mennä vähän kevyemmin, niin tässä muutama oma vinkki:

Vinkit kevyempään jouluun

• ota lautaselle ensin paljon vihreää
• täytä kalalla 1/4 lautasesta ja laita laatikoita lautaselle maltilla
• possu on possua ja rasvaisempaa lihaa, se kuuluu jouluna lautaselle, mutta sitäkin kannattaa nauttia maltilla jos haluat välttää jouluähkyn
• juo paljon vettä päivän aikana
• älä istahda konvehtirasian viereen lukemaan uutta joululahjakirjaa
• ota jälkiruokia maltilla, tiedät kyllä miltä ne maistuvat pienempinäkin annoksina
• sovi itsesi kanssa milloin lopetat herkuttelun: herkutteletko jouluaaton ja -päivän ja sitten siirryt taas arkiruokiin
• liiku myös joulun pyhinä: käy kävelyllä, ulkoile lasten kanssa ja kotitreenaa (joulupäivän aamulla blogissa tehokas oman kehon painolla tehtävä treeni)
• vältä liiallista alkoholin käyttöä: glögi varmasti kuuluu jouluun, mutta sen voi nauttia myös ilman terästystä. Viiniä voi nauttia maltillisesti.
• syö terveellinen aamupala joulupäiväaamuna ja tee pieni treeni, ja nauti sitten joulupöydässä taas maltillisesti jouluruokia.
• ennen kaikkea ja tärkeimpänä kaikesta: muista levätä hyvin!

Itselläni on aina sellainen filosofia, että kun syödään niin siitä nautitaan. Kun herkuttelen tai syön hyvin, nautin ruuasta. En soimaa siitä itseäni jälkikäteen enkä ruokailun aikana. Päätä etukäteen miten herkuttelet ja muista ehdottomasti nauttia siitä! 

Joulun jälkeen kannattaa välipäivinä siiryä takaisin normaaliin ruokailuun ja rytmiin. Uutena vuotena voi sitten taas vähän herkutella, maltilla silloinkin.

Vinkit joulun jälkeiseen elämään:

• syö normaalia ruokaa
• älä jätä aterioita väliin
• älä yritä paastoa/pussikeittodieettiä (lopputulos on käsi suklaarasiassa)

Joulun aikaan et millään saa itseäsi lihotettua kilokaupalla, vaikka puntari vähän ylöspäin värähtääkin. Pitää muistaa, että yksi kilo rasvaa kropassa vaatii 9000 kcal syömisen. Suurin osa siitä on pöhötystä, joka lähtee kyllä kun palaa normaaliin ruokavalioon ja liikkuu.

Itse olen pitkästä aikaa vetänyt joulukuun melkoisen suoraviivaisesti. Normaalistikin toki katson mitä syön, mutta en ole niin ehdoton herkkujen kanssa ja viiniäkin saatan lasillisen viikonloppuna ottaa. Mutta nyt on menty täysin ilman herkkuja, tarkalla ruokavaliolla (ehkä yhtenä päivänä viikosta olen syönyt vähän vapaammin, mutta en mitenkään överisti), täysin ilman alkoholia, keskittynyt treeneihin ja lepoon. Tästä on hyvä lähteä myös jouluun. Luulen, että myös tämä helpottaa sitä omaa joulun ajan syömistä. Normaalisti syön suklaata ja jäätelöä kyllä, olen oppinut pitämään sen vain kohtuudessa ja yksikin pala riittää (vaikka mieli tietysti tekisi ottaa enemmän). Jouluna toki nautitaan ihanista jouluruuista ja herkuista myös!

My time & my treat

Rahkasta tulee varmasti ensimmäisenä mieleen fitness-ihmisten rahkavälipalat. Miten rahkaa kannetaan kotiin kilokaupalla ja syödään päivässä useampi purkki turvaamaan päivittäinen proteiinin saanti. Ne ajat ovat itselläni ohi. Mä olen ollut pitkään syömättä maitotuotteita, mutta kesällä jotenkin innoistuin tästä iltapalasta. Siitä on jäänyt mulle oikeastaan rutiini. Kun lapsi nukahtaa, istun mun nojatuoliin, nostan jalat ylös. Avaan Netflixin ja katson jotain lempisarjaa. Kesällä ahmin House of Cardsin ja tällä hetkellä menossa on Narcos. Telkkaria tulee katsottua tosi vähän, mutta Netflixistä olen onnistunut löytämään pari hyvää sarjaa. Varmaan niitä on siellä enemmänkin :) Olen vasta päässyt alkuun. Joka tapauksessa tämä on mun päivän hemmotteluhetkeni. Tai hetki oikeastaan rauhoittua ja istua alas. Tätä on myös yökylään tulleet ystävät saaneet maistaa ja ovat olleet kummissaan miten rahkasta saa jotain näin hyvää. Ja terveellistä. Mielikuva varmasti enemmän rahkasta kuitenkin menee sinne dieettamisen puolelle. Mutta tämä on terveellinen herkku ja hyvä. Ja nimenomaan vielä herkku :) Postaus on toteutettu yhteistyössä Ehrmann'n kanssa. 

Mitä tähän herkkuun sitten tulee? Laitan puoli purkillista ensin rahkaa, johon sekoitan luonnonjugurttia saman verran.. Sitten lisään päälle vähän sulaneita mustikoita tai pensasmustikoita (jotka ovat sitten vähän herkumpi ja kalliimpi versio). Sitten ripottelen päälle rouhetta. Se voi olla pellavansiemenrouhetta tai sitten tätä sekoitusta (jonka oon ostanut Lidlistä), mihin olen viime aikoina ihastunut. Sekaan vielä paahdettuja ja suolattuja cashew pähkinöitä (tavalliset ja luomut ovat astetta terveellisempi versio) ja sitten vielä hunajaa. Juoksevaa hunajaa noin 10 grammaa. Käytän paljon ruuanlaitossa keittiövaakaa, sillä se on helpompi ja siistimpi kuin lusikoiden kanssa läträäminen. Kippo vaa'alle ja tasaisen samanmakuinen herkku on joka ilta luvassa, kun laittaa saman määrän aineksia joka ilta. Nopeuttaa valmistamista. Jos sinulla ei ole keittiövaakaa, niin laitat 1/2 prk rahkaa, saman verran jugurttia, reilun ruokalusikallisen rouhetta, 10 kpl pähkinöitä ja ruokalusikallisen verran hunajaa. 

Iltaherkku

100g Ehrmann rahkaa

100g luonnonjugurttia

50-100g mustikoita

10g rouhetta

10g cashew pähkinöitä

10g juoksevaa hunajaa

Ehrmannilla on käynnissä kilpailu, jossa voit voittaa matkan Alpeille. Katso osallistumisohjeet täältä. Aikaa osallistua on 11.11 asti. Mäkin kävin juuri osallistumassa. Nyt peukut pystyyn! 

Butternut squash soup pyhäinpäivän ruokapöytään

..eli myskikurpitsakeitto. Se on yksi lempparikeitoistani. Nyt myskikurpitsat ovat edullisia ja tällä kauniilla  yksilöllä oli hintaa vain 1,50 eur. Kurpitsa on hieman maukkaampi ja stydimpi kuin "tavallinen kurpitsa", joten tästä loihdit maukkaan keiton vaikka Pyhäinpäivän pöytään. Itse teen keittoa usein ison kattilallisen, sitä on helppo lämmittää tai ottaa pakkasesta. 

Butternut Squash Soup pyhäinpäivän pöytään 

2 valkosipulin kynttä

1 rkl oliiviöljyä

1 punasipuli

1/2 bataatti

1 myskikurpitsa

reilu 1/2 l vettä

1 luomu kasvisliemikuutio
(kookosmaitoa)

2-3 cm pätkä chiliä

inkivääriä maun mukaan
mustapippuria

Kuullota oliiviöljyssä pilkotut valkosipulin kynnet. Lisää muut kasvikset ja kääntele hetki. Kurpitsasta kannattaa leikata pehmeä keskiosa pois. Lisää sitten reilut 1/2 litraa vettä ja halutessasi luomu kasvisliemikuutio (sekä hieman kookosmaitoa jos haluat keitosta kermaisampaa..). Anna porista hellalla, kunnes kurpitsa ja bataatti ovat kypsiä. Sekoita blederillä sametinpehmeäksi keitoksi. Sekoitusvaiheessa lisää inkivääri ja chili sekä mustapippuri. Keitto itsessään on melkoisen kevyt, joten protskuna lisään sinne yleensä joukkoon paistettuja sei-kuutioita. Paistan ne kookosöljyssä, maustan suolalla, kurkumalla ja mustapippurilla. 

Perjantain kuulumisia

Loistavaa perjantaita kaikille. Mun selkäkipujen piina kesti melkein sen neljä viikkoa tällä kertaa. Näin pahana se ei ole ollut kolmeen vuoteen. Mutta nyt taas on valoa tunnelin päässä. Oli ihana vetää eilen tunti kun mihinkään ei sattunut. Tuo alla olevan kuvan istumaannousu ei ole onnistunut moneen viikkoon. Terveys on kyllä tärkeä asia. Kaikkein tärkein. Ja sen eteen on valmis tekemään mitä tahansa. Oli kyllä super kiitollinen olo eilen. Omien kehonhuoltojuttujen lisäksi aion konsultoida erästä fysioterapeuttia, joka vaikuttaa hyvältä näihin vaivoihin. Ehkä siitäkin pian lisää blogissa. 

Tällä viikolla olen saanut uusia ohjattavia ja töiden tekemiseksihän tää on taas mennyt kun lapsi on ollut isällään. Mutta olen myös ehtinyt lepäämään, sillä jokapäiväiset harrastuksiin kuskaamiset ja äidin velvoitteet eivät nyt ole velvoittaneet. Oon nukkunut pitkiä yöunia ja välillä vähän päikkäreitäkin. Pimeyteen ja "kaamosmasennukseen" toimii kyllä ihan nukkuminen. On nukuttava tarpeeksi. Tässä vaiheessa syksyä on yleensä iskenyt makeanhimo ja super väsymys, mutta kun nukkuu ja lepää niin ehkä sitä ei tulekaan? En tajua miten monta vuotta painoin niin vähillä yöunilla. No, eihän se kehokaan siitä tykännyt. Hormonitoiminta oli ihan sekaisin ja olo jatkuvasti turpea. 

Kävin myös pikareissulla Tampereella tällä viikolla. Yhdistin työreissun, kauneushoidon ja rakkaan ystävän tapaamisen. Tampere on kiva kaupunki, mutta liikenne siellä on aivan hullua. Ihan pelotti ajaa keskustassa kun jengi oli siellä niin superagressiivista. Suomen villilänsi ;) Muuten niin ystävälliset ihmiset muuttuvat liikenteessä ihan hulluiksi.. Oli turvallista palata kotiin Helsinkiin :D Kävin Tampereella Enkeli & Pumpuli -hoitolassa liftaavassa kasvohoidossa, joka tehdään täysin luomutuotteilla. Ensimmäinen hoito tehtiin I Love Me messuilla. Pelkästään jo tämän hoidonkin takia olisin voinut ajaa Tampereelle. Aivan loistava. Kirjoitan blogissa enemmän siitä lähipäivinä. 

Ihana viikko ollut ja ihania asiakkaita mulla kyllä on. Kaikki ohjaukset ovat tällä hetkellä asiakkaiden kotona. Toisilla on taloyhtiössä oma sali, toisten treenit tehdään kotona tai ulkona (tällä viikolla kyllä vähemmän ulkona enää..). Hyvä vaihtoehto on palkata PT, joka tulee kotiin. Näin säästyy aikaa aivan valtavasti ja voit olla varma, että pysyt kunnossa. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän on huolehdittava lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja myös tasapainon kehittämisestä ja ylläpitämisestä. Myös ruokavalio on monella retuperällä ja sitä lähdetään myös aina korjaamaan. Sekin on pitkä tie, mutta onneksi aikaa opetella on koko loppu elämä. Suolisto vaatii aikansa sopeutua uuteen, puhtaampaan ruokavalioon ja se tasapainottuu kyllä muutamassa kuukaudessa oikealla ruokavaliolla. Tällä hetkellä mulla on myös pelkkiä ravinto-ohjattavia. Senkin voi toteuttaa parivalmennuksena, jolloin hinta on hieman edukkaampi. Ilolla seuraan jokaisen treenattavani ja valmennettavani kehitystä. Niin tunneilla kuin yksityisohjauksessakin. 

Ihanaa viikonloppua kaikille!

xo

Hanna