Ihanaa ja aurinkoista sunnuntaita kaikille! Ja kiitos kommenteista TOP5 liikkeet lapajumiin -juttuun. Jos missasit perjantain postauksen, missä annan vinkkejä lapajumin ehkäisemiseksi tai sen poistamiseksi niin katso postaus ja video täältä. Kommenteissa toivottiin mm. lonkkaa avaavia liikkeitä ja niitä löytyy heti tämän postauksen videolta. Ennen jalkatreeniä (tai tässä tapauksessa mäkivetoja) on hyvä saada lonkkien alue auki ja myös aktivoida pakaraa.
Koska en juokse enää nykyään, kesällä rakastan tehdä porrastreenejä, mutta talvella ei tee mieli mennä portaisiin. Porrastreenit ovat loistava tapa kasvattaa hapenottokykyä ja portaissa voi tehdä lyhyen ja tehokkaan treenin tai pidempikestoisen harjoituksen.
Tehokas ja rasvaa polttava treeni on myös mäkivedot, ja niitä suosin talviaikaan sisällä juoksumatolla tehtynä. Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Syke nousee toki toiminnallisessakin treenissä erilaisten heilautusten, hyppyjen tai burpeiden avulla, mutta mäkitreeni on todella tehokas keino parantaa hapenottokykyä. Mäkivedoissa pohkeet ja akillesjänteet joutuvat koetukselle eri tavalla kuin porrastreenissä. Portaissa ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta. Mäkijuoksutreenit kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä ne ovat kuitenkin iso rasitus jaloille.
Eilen tein salilla harjoituksen, jossa juoksumaton kulma oli se suurin minkä matosta saa, 15. Tällainen treeni on nopeasti tehty ja se on erittäin tehokas myös rasvanpolttonäkökulmasta. Varsinaisen harjoituksen jälkeen rasvaa palaa vielä kehosta useiden tuntien ajan. Riippuen lähtötasostasi, nopeuden voit säätää 6:n ja 9,5 välille. Pidä kuitenkin sama nopeus läpi harjoituksen. Itse tein harjoituksen eilen nopeudella 8. Aikaa varsinaiseen harjoitukseen menee 20 min.
Lämmittele ennen harjoitusta kävelemällä/hölkkäämällä juoksumatolla esim. 5-10 minuuttia tai voit tehdä myös seuraavanlaisen alkulämmittelyn joka avaa hyvin lonkkia ja aktivoi pakaraa:
Ylämäkisprintit juoksumatolla
Lämmittely
15 incline 30 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
14,5 incline 35 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
14 incline 40 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
13,5 incline 40 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)
13 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)
12,5 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)
12 incline 60 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
Jäähdyttely
Tee työosuus hölkäten/juosten nopeudesta riippuen ja lepo-osuus pidä jalkoja maton ulkopuolella ja anna maton rullata.
Itse teen palautukset niin, että seison jalat maton ulkopuolella ja annan maton rullata itsekseen sen minuutin palautuksen ajan. Vähän ehkä heiluttelen jalkoja. En lähde siis kävelemään jyrkkää mäkeä tai muuttamaan kaltevuutta matolla. Huomaat kun teet treeniä, että palautumista todella tarvitaan välissä ;)
Itse teen palautukset niin, että seison jalat maton ulkopuolella ja annan maton rullata itsekseen sen minuutin palautuksen ajan. Vähän ehkä heiluttelen jalkoja. En lähde siis kävelemään jyrkkää mäkeä tai muuttamaan kaltevuutta matolla. Huomaat kun teet treeniä, että palautumista todella tarvitaan välissä ;)
Jäähdyttelyn voit tehdä matolla hetken kävellen. Treenin jälkeen voi tehdä lisäksi lyhyet ja kevyet venytykset, itse teen noin vartin venyttelyn vielä myöhemmin.
Kiva jos jätät kommenttisi taas postaukseen. Oliko tämä hyödyllinen juttu? Kommettien avulla pystyn koko ajan kehittämään blogia enemmän ja enemmän. Mikä oli kivaa ja mikä hyödyllistä infoa? Jätä myös kommenttisi jos toivot jostain muusta aiheesta postausta.
Ihanaa sunnuntain jatkoa kaikille!
Xo
Hanna
