Ihanaa ja aurinkoista sunnuntaita kaikille! Ja kiitos kommenteista TOP5 liikkeet lapajumiin -juttuun. Jos missasit perjantain postauksen, missä annan vinkkejä lapajumin ehkäisemiseksi tai sen poistamiseksi niin katso postaus ja video täältä. Kommenteissa toivottiin mm. lonkkaa avaavia liikkeitä ja niitä löytyy heti tämän postauksen videolta. Ennen jalkatreeniä (tai tässä tapauksessa mäkivetoja) on hyvä saada lonkkien alue auki ja myös aktivoida pakaraa.
Koska en juokse enää nykyään, kesällä rakastan tehdä porrastreenejä, mutta talvella ei tee mieli mennä portaisiin. Porrastreenit ovat loistava tapa kasvattaa hapenottokykyä ja portaissa voi tehdä lyhyen ja tehokkaan treenin tai pidempikestoisen harjoituksen.
Tehokas ja rasvaa polttava treeni on myös mäkivedot, ja niitä suosin talviaikaan sisällä juoksumatolla tehtynä. Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Syke nousee toki toiminnallisessakin treenissä erilaisten heilautusten, hyppyjen tai burpeiden avulla, mutta mäkitreeni on todella tehokas keino parantaa hapenottokykyä. Mäkivedoissa pohkeet ja akillesjänteet joutuvat koetukselle eri tavalla kuin porrastreenissä. Portaissa ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta. Mäkijuoksutreenit kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä ne ovat kuitenkin iso rasitus jaloille.
Eilen tein salilla harjoituksen, jossa juoksumaton kulma oli se suurin minkä matosta saa, 15. Tällainen treeni on nopeasti tehty ja se on erittäin tehokas myös rasvanpolttonäkökulmasta. Varsinaisen harjoituksen jälkeen rasvaa palaa vielä kehosta useiden tuntien ajan. Riippuen lähtötasostasi, nopeuden voit säätää 6:n ja 9,5 välille. Pidä kuitenkin sama nopeus läpi harjoituksen. Itse tein harjoituksen eilen nopeudella 8. Aikaa varsinaiseen harjoitukseen menee 20 min.
Lämmittele ennen harjoitusta kävelemällä/hölkkäämällä juoksumatolla esim. 5-10 minuuttia tai voit tehdä myös seuraavanlaisen alkulämmittelyn joka avaa hyvin lonkkia ja aktivoi pakaraa:
Ylämäkisprintit juoksumatolla
Lämmittely
15 incline 30 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
14,5 incline 35 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
14 incline 40 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
13,5 incline 40 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)
13 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)
12,5 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)
12 incline 60 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)
Jäähdyttely
Tee työosuus hölkäten/juosten nopeudesta riippuen ja lepo-osuus pidä jalkoja maton ulkopuolella ja anna maton rullata.
Itse teen palautukset niin, että seison jalat maton ulkopuolella ja annan maton rullata itsekseen sen minuutin palautuksen ajan. Vähän ehkä heiluttelen jalkoja. En lähde siis kävelemään jyrkkää mäkeä tai muuttamaan kaltevuutta matolla. Huomaat kun teet treeniä, että palautumista todella tarvitaan välissä ;)
Itse teen palautukset niin, että seison jalat maton ulkopuolella ja annan maton rullata itsekseen sen minuutin palautuksen ajan. Vähän ehkä heiluttelen jalkoja. En lähde siis kävelemään jyrkkää mäkeä tai muuttamaan kaltevuutta matolla. Huomaat kun teet treeniä, että palautumista todella tarvitaan välissä ;)
Jäähdyttelyn voit tehdä matolla hetken kävellen. Treenin jälkeen voi tehdä lisäksi lyhyet ja kevyet venytykset, itse teen noin vartin venyttelyn vielä myöhemmin.
Kiva jos jätät kommenttisi taas postaukseen. Oliko tämä hyödyllinen juttu? Kommettien avulla pystyn koko ajan kehittämään blogia enemmän ja enemmän. Mikä oli kivaa ja mikä hyödyllistä infoa? Jätä myös kommenttisi jos toivot jostain muusta aiheesta postausta.
Ihanaa sunnuntain jatkoa kaikille!
Xo
Hanna
Kiitos inspiroivasta ja elämänläheisestä blogistasi! Haluaisin kysyä mielipidettäsi painoharjoittelun täysin korvaamisesta kehonpainolla ja/tai hyvin pienillä painoilla tehtävällä lihaskuntoharjoittelulla?
VastaaPoistaOlen vuosikaudet tunnollisesti treenannut erikokoisten painojen avulla koska "niin pitää tehdä". Viimeaikoina olen huomannut että keho käy entistä jäykemmäksi ja tukkoinen olo voi kestää useamman päivän treenin jälkeen. Vaihtelun vuoksi olen ottanut mukaan pilatesta ja pienillä painoilla tehtäviä "avaavia" harjoituksia..voi mikä ero on tuollaisen treenin jälkeen. Veri kiertää ja ryhti paranee heti, jäykkyydestä ei ole tietoakaan. Teenkö itselleni hallaa jos ainakin toistaiseksi lopetan kuntosaliharjoittelu ja keskityn kevyempään, hyvältä tuntuvaan, treeniin?
Kiitos kovasti ja aina saa kysyä! Oikein loistava kysymys vielä ja juuri tätä ajatusta olen blogissakin koittanut koko ajan painottaa. Vastaus heti ensimmäiseen kysymykseen onkin Kyllä.
PoistaOman harjoittelun olen muuttanut juuri tuollaiseksi suunnilleen neljä vuotta sitten. En tee perinteistä kuntosaliharjoittelua juuri samasta syystä (en kyykkää isoilla painoilla tai tangolla tms). Teen treeniä oman kehon painolla ja jos olen salilla, teen pallon tai tasapainolaudan päällä liikkeitä pienillä painoilla. Omankehonpainolla tehtävät liikkeet lisäävät liikkuvuutta ja vahvistavat keskivartaloa aivan eri tavalla kuin perinteinen salitreeni. Sen lisäksi teen juuri Pilatesta ja venyttelen paljon. Kestävyystreeni on kävelyä. Kesällä teen joskus porrastreenin ja nyt tein pitkästä aikaa ylämäkisprinttejä matolla. Mutta niin porrastreeni kuin tämäkin treeni ovat todella rankkoja harjoituksia, ja niistä kestää palautua. Ja tietysti kahvakuulaa ohjaan työkseni, joten siinä tulee kuormittavaa treeniä kyllä.
Sen sijaan, että tekisit tunnollisesti juuri salia koska sitä "pitää tehdä" voit tehdä juuri noita mainitsemiasi juttuja: treenata oman kehon painolla, tehdä pilatesta ja tehdä treeniä pienillä painoilla. Se on oikeasti palvelus itselle :) Olethan itsekin sen huomannut miten paljon paremmalle keho tuntuu. Ja vielä kun liikkuvuus näiden myötä paranee, niin lähtee kehon mallikin muuttumaan ja sitä kautta alkaa varmasti kehonhuolto ja venyttelykin kiinnostaa ihan eri tavalla vielä enemmän. Silloin kun aloitin kehonpainoharjoittelun, hierojakin huomasi heti eron lihaksissa ja sanoi että ero on kuin yöllä ja päivällä ja juuri kehonpainotreeni tekee lihaksistakin pidemmät ja elastisemmat. Joten Go for it! Hyviä treenejä! Ja kiitos todella inspiroivasta kysymyksestä, tästä pitää kirjoittaa ihan oma postaus vielä lisäksi kun juttua tuntuisi riittävän. Säästän loput jutut siihen!
/Hanna
PS. Jos kehonpainoharjoittelua tykkäät enemmän tehdä, niin hyvä kirja on Mark Lauren, Kehonpainoharjoittelun käsikirja.
Kiitos sinulle vastaamisesta ja kirjavinkistä! Täytyy perehtyä vielä tarkemmin tähän kehonpainolla tehtävään harjoitteluun, ihan uskomatonta miten ryhdikkäältä ja elastiselta voi kroppa tuntua jo ihan muutaman treenikerran jälkeen. Minä ja varmasti moni muu lukija jää suurella mielenkiinnolla odottamaan postausta asiaan liittyen.
VastaaPoistaHeips! Ole hyvä :) Se on hyvä kirja. Täällä on juttu kyllä tekeillä jo, mutta asiaa tuntuu olevan niin paljon että sen valmistumisessa näköjään kestää hetki ;) Hyviä treenejä!
Poista