Sunnuntaijuoksulla, Extreme Run lähestyy

Inspiroituneena omasta juoksutekniikkajutusta oli pakko päästä lenkille. Lueskelin myös Extreme Run tapahtumajärjestäjän ohjeistusta ja oli ihan pakko päästä juoksemaan. Viikko aikaa starttiin. Ensi viikolla pari juoksuharjoitusta (yksi vetoharjoitus ja toinen harjoitus kevyempi lenkki tehostettuna kiihdytyksillä) ja lauantaina on kisa. Muut Persreenarit ovat ainakin blogi- ja facebook päivitystensä mukaan juosseet hyviä lenkkejä, joten en halua että minut joudutaan kantamaan maaliin :) Jee, meille tulee niin siistiä. Joukkueemme sai myös miehistä lisävahvistusta, kun Tuomas lähtee mukaan. Persreenarit on siis Personal Training kurssiltamme kokoamamme joukkue, jossa ovat näillä näkymin mukana Liina, Taina, Anni, Tuomas ja minä. 


Tunti ja 20min lenkki tänään upeissa Viikin, Vallilan ja Kumpulan maastoissa. Kiipesin Viikissä myös lintutorniin. Vaihtelin tempoa, juoksin mäkiä ja portaita, juoksin välillä metsässä ja piti väistellä puiden juuria. 


En tiedä paljonko matkaa tuli, haluaisin välineen jolla mitata lenkin pituus. Suuntoni näytti keskisykkeeksi 151 ja huiput oli 185. Energiaa paloi 525 kcal. Hyvä, eilen nimittäin tulikin vähän herkuteltua. 


Mahtavaa viikkoa kaikille!

Paranna juoksutekniikkaasi ja saat lisää vauhtia

Juoksutekniikkaan vaikuttavat meidän yksilölliset rakenteelliset tekijämme, kuten esim. se miten liikkuvat nivelet meillä on tai minkä pituiset/vahvuiset luut on. Myös se vaikuttaa kuinka lihassolumme ovat jakautunueet nopeisiin ja hitaisiin soluihin. Nämä kaikki ovat synnynnäisiä tekijöitä, mutta niihin voidaan vaikuttaa  jonkin verran myös harjoittelun avulla. Iso osa tekniikasta on opittua. Oikealla harjoittelulla voimme parantaa motoriikkaamme ja koordinaatiokykyämme. Juoksutekniikka vaikuttaa juoksun taloudellisuuteen ja perusnopeuteen. Olet sitten minkä tasoinen juoksija tahansa, tekniikkaa kehittämällä pystyt parantamaan tuloksiasi.


Hyvä tekniikka siis parantaa juoksemisen taloudellisuutta. Pystyt juoksemaan samaa vauhtia kauemmin samalla energian- ja hapenkulutuksella. Myös vammariski pienenee kun tekniikka on hallussa. Niveliin ja lihaksiin kohdistuva rasitus vähenee, kun lihakset toimivat rennosti ja suoraviivaisesti. 


Kuinka parannat tekniikkaa? (Lista on lainattu "Matkalla maratonille - kaikki juoksusta" -kirjasta. Docendo)

1. Juokse erilaisilla vauhdeilla, myös maksimaalisella nopeudella
2. Ylämäkipyrähdykset kehittävät jalkojen voimaa ja askeleen terävyyttä. Tee myös rentoja lasketteluja loivaan alamäkeen. Ylirytmiharjoittelu parantaa hermoston toimintaa.
3. Vältä liian uuvuttavaa, hidasta ja junnaavaa harjoittelua. Vältä harjoittelua yliväsyneenä.
4. Tee pirteitä pyrähdyksiä rauhallisten lenkkien välissä.
5. Tee kuntosalilla lihaskestävyyden lisäksi myös nopeita liikkeitä kevyillä painoilla.
6. Loikka- ja hyppelyharjoitukset kehittävät voimaa, kimmoisuutta ja koordinaatiota
7. Juokse talven aikana aika ajoin pitävällä alustalla sisähallissa tai juoksumatolla.
8. Opettele rentoutumaan juostessasi.

Tekniikkavirheiden korjaus:

Hartiat - Rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoonsa

Kädet - Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle muuta vartaloa, ja ne toimivat riittävän laajoin liikeradoin kulloiseenkin juoksuvauhtiin nähden. Kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta. 

Polvet - Polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin. Yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitä korkeammalle polvi nousee.

Alaraajat - pohkeen ja nilkan "piiska" on voimakas ja terävä. Juostaan omalla luonnollisella askellustavalla päkiä- tai kantapäävoittoisesti.

Katse ja pään asento - Suuntaa katseesi kauemmas eteenpäin, jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa.

Lantio - Juoksijan kehosta on löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartian seutu, lantio sekä jalkaterä. Jalan iskeytyessä maahan tämä kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta: Lantio ja navan seutu soljuu helposti eteenpäin askeleen osuessa maahan. Istuvassa asennossa askel takapainoinen liian etunojassa olevassa asennossa jalka tömähtää maahan jarruttaen menoa.

Yleisohje - Keho ei tee turhaa ylös- alas- tai sivuttaisliikettä.

Kahvakuulaa Malminkartanossa

Bloggerin toiminta on ollut koko päivän poissa käytöstä, enkä ole päässyt päivittämään Sports Ladyn kuulumisia. Kaiken lisäksi palvelun ylläpitäjä on ratkaissut ongelman poistamalla kaikki blogikirjoitukset keskiviikosta lähtien :( Samoin on poistettu kaikki kommentit, joita olette lähettäneet keskiviikon jälkeen. Eli siksi viimeisimmät tekstit ovat kadonneet. Pahoittelut siitä. 

Eilen oli mahtava kuulailutunti Malminkartanossa. Paikalle tuli taas innokkaita kuulailijoita nauttimaan torstai-illan auringosta.  Aloitimme kuudelta ja aurinko paistoi upeasti. Opeteltiin eri liikkeitä, suoritustekniikoita, tehtiin juttuja pareittain ja välillä heiteltiin kuulia. Lopuksi teimme aikasarjaa. Liinalla oli omia kuulia mukana iso läjä, ja osallitujilla oli mahdollisuus lainata niitä.  Ja ensi viikolla kaikki Kumpulaan! Siellä treffataan klo 18.30!

Kaunis kuulasiskoni Liina 

Tässä menossa 14:s punnerrus suorin jaloin. Hyvä kuvaushetki, this is called reilu meininki.

Malminkartanosta ajoin tukka putkella suoraan meidän muodostelman treeneihin Vuosaareen. Nämä olivat tokavikat treenit Marcon kanssa ennen kisoja. SM:t ovat viikon kuluttua ja treenejä ennen sitä vain kahdet: tänään omatoimitreenit ja ensi viikolla Marcon kanssa. Tämän päivän omatoimitreeneissä oli melko hiljaista, mutta itse sain vielä loistavia viime hetken viilauksia täältäkin. Lapsi oli mukana ja koska meitä oli tosi vähän paikalla, ei haitannut vaikka hänkin tanssahteli välillä kanssamme. Oli ihanat treenit, kiva kun pääsi oman pikkuisen kanssa sinne :)

Kahvakuulaa kahvakuulaa

Muistakaa huomenna meidän puistokuulatunti. Tällä viikolla kuulaillaan Malminkartanossa, kenttä on Kartanohaan viljelypalstojen viereinen nurmikenttä ja tunti alkaa klo 18:00. Vitonen mukaan ja oma kuula ja autonkin saa kätevästi kentän viereen! Ensi viikolla ollaan Kumpulassa. 


Tänään tein nopean 20min kahvakuulatreenin. 5min lämmittelyä soutulaitteella ja 16min aikasarjaa kuulalla. Tein neljä kierrosta ja jokaista liikettä tein minuutin. 


Ja liikkeet tulevat tässä:


1. Etuheilautus 12kg kuulalla


2. Vartalon ympäri pyöritys 12 kg kuulalla (joka toisella kierroksella myötäpäivään ja joka toisella vastapäivään)


3. Pään ympäri pyöritys 8kg kuulalla  (joka toisella kierroksella myötäpäivään ja joka toisella vastapäivään)


4. Etunojapunnerrus suorin jaloin niin, että toinen käsi oli maassa ja toinen kuulan kahvalla vähän korkeammalla


Jos on vain vähän aikaa, niin se vähän aikaakin on parempi kuin ei mitään. 20min treenissä keskisyke oli 146 ja kulutus 215 kcal ja huippusyke 200. Eli kaikki kuulailemaan tai salille vaikka lounastauolla, etenkin jos teillä on duunissa oma sali! 


Ja kaikille innokkaille kuulailijoille tiedoksi: 10.6 on Helsingissä Trainer4You kahvakuulaohjaajan perusosa -kurssi. Kurssi on yhden päivän kestoinen ja vaikka et olisi ohjaajan tittelistä kiinnostunut, on tämä loistava päivä oppia kuulailusta ihan kaikkea mahdollista huippuvalmentajan johdolla! Suomen ehdoton kuulaguru Tuomo laittaa teille sellaisen koulutuspäivän kehiin, että varmasti tykkäätte.