Ohje salitreeniin

Eksyin maanantaina kuntosalille. Nykyään treenaan ulkona ja kotona, mutta oli kivaa vaihtelua myös mennä salille. Ja onhan se oma sosiaalinen tilanteensa sinänsä. Ehkä oon kallistunut tuohon kotona treenaamiseen sen vuoksi, että aikaa mulla menee viikossa 4x30 min vain omiin treeneihin. Jos lähtisin salille menisi viikossa aikaa 4x2 tuntia. Oman kehon painolla tehtävä treeni on helppoa ja nopeaa ja tehokastakin! Mutta yllätys oli silti maanantaina suuri kun tein penkkiä pitkästä aikaa. Sain laittaa painoja 10 kg enemmän verrattuna edelliseen kertaan.. Oman kehon painolla harjoittelu kunniaan siis. Ja nyt on kyllä paikat kipeenäkin :) Varmaan otan jossain vaiheessa GB:lle kortin, kun ulkotangot on niin jäässä, että kädet jää sinne kiinni :-)

Maanantain salitreeni

3x12 leuanveto

3x12 "päästäkää ylös" jalat suorana

3x12 penkkipunnerrus tangolla

3x12 sotilaspunnerrus

3x12 hauiskääntö tangolla

3x12/käsi hauiskääntö penkissä käsipainolla 

3x12 lonkan koukistus roikkuen

3x12 linkkuveitsi/pieni linkkuveitsi

"päästäkää ylös"

sotilaspunnerrus

lonkan koukistus

Halpa henkivakuutus

oma vakiovaruste pimeällä on alle 5 eur maksava heijastinliivi

Ajattelin kirjoittaa niinkin tavallisesta aiheesta kuin heijastin. Autoilevana ihmisenä olen usein huomannut, että jalankulkijaa ei pimeässä näy välillä yhtään. Etenkin, jos parkkipaikka ei ole vaikka valaistu ja ihmisellä on mustat vaatteet. Tässäkin voi helposti ajaa jonkun yli, vaikka nopeutta olisi vain 5-10km/h.. Myös suojatietä ylittäessä monella on kova luotto ja olen huomannut, että tyypillinen henkilö joka pimeydestä varoittamatta hyppää suojatielle on tummiin vaatteisiin pukeutunut mies.. Keskustassa, missä on tiet valaistu.. Ilman heijastinta. Ei siinä valossa vaan meinaa nähdä ja onneksi tilannenopeus on ollut oikea..

Suojatie on muutenkin yksi vaarallisimmista paikoista ja olen todistanut aamun ruuhkassa tänäkin syksynä niin monta kertaa sitä, miten suojatien eteen ei pysähdytä vaikka siinä on toinen auto pysähtyneenä. Joka kerta on käynyt mielessä jos se olisi oma lapsi, joka suojatietä silloin ylittää. Usein se on aikuinen joka ymmärtää katsoa tuleeko toisen auton takaa toinen auto vauhdilla ja osaa pysähtyä! Onneksi meillä on turvallinen koulumatka ja teiden ylityksiä ei ole. Ainoastaan ihan pieni, tosi vähän liikennöity, tie kodin vieressä. Siinäkin seisotaan pitkään yleensä ja katsotaan tarkkaan, ettei autoja tule. Ja tästä huolimatta saatan lapsen aina kouluun kun on näin pimeää. Onneksi pystyn järjestämään työt niin, että se on mahdollista.

Liikenneturvan mukaan ilman heijastinta kulkeva jalankulkija näkyy pimeällä tiellä kaukovaloilla ajavalle autoilijalle noin sadan metrin etäisyydeltä, mutta heijastinta käyttävä jalankulkija huomataan jo 300 metrin päästä. Ja kun ajetaan lähivaloilla, autoilija huomaa pimeällä tiellä kulkevan jalankulkijan vasta noin neljänkymmenen metrin päästä, mutta heijastimen kanssa kulkeva jalankulkija näkyy jo 150 metrin etäisyydeltä. Erot ovat siis huimat!

Ja jos autoilijan tilannenopeus on liian suuri, on törmäyksen riski varmaa. Silloin ei heijastinkaan pelasta pientä tien ylittäjää tai tien reunassa kävelevää/pyöräilevää. Loka-tammikuun välinen aika on kaikkein turvattominta ja joka kolmas uhri on lapsi tai nuori. Oli aivan kamalaa lukea Vantaalla tapahtuneesta yliajosta. Sanat eivät riitä kuvaamaan kuinka hirveä tapaus se oli.

Käyttäkää heijastimia ja ajakaa tarpeeksi hitaasti!

Candle light Friday

Ihanaa perjantai! Toivottavasti teillä on ollut hyvä viikko. Mulla on ollut ja oon saanut paljon aikaiseksi kaikenlaista. Huomenna juhlitaan Suomen Itsenäisyyspäivää ja tänään aion olla ihan rauhassa kotona ja nauttia vaan kynttilöistä ja kotisohvasta. Mutta sitten huomenna on tarkoitus mennä ulos syömään ja juhlistamaan Suomen Itsenäisyyttä! Yleensä on ollut tapana viettää itsenäisyyspäivää kotona hyvää ruokaa laittaen ja linnanjuhlia katsoen. Mutta verkkarit ja kotisohva vaihtuu nyt mekoksi, korkkareiksi ja ulkona syömiseksi! 

Tällaisen ihanuuden löysin muuten Sokokselta. Kynttilä on käsin luonnonvahoista ja aidoista tuoksuista valmistettu. Siinä on ainakin veriappelsiinia, mandariinia ja vähän ehkä persikkaa ja hiven karamellista tuoksua! 

Tänään on ollut melko aktiivinen päivä. Päivällä tuli käytyä keskuspuistossa pitkällä kävelylenkillä ja sen jälkeen Mäkelänrinteessä uimassa kilsa. Viikon kolmas uinti ja alkaa jo luistaa, ja alan tykätä siitä kovastikin! Illalla tehtiin vielä Katjan kanssa sauvakävelylenkki pimeydessä. Nyt kynttilät palamaan ja iltapalaa ja Posse! Aamulla meen kampaajalle, ja huomenna lepo treeneistä ja juhlitaan!

Kivaa viikonloppua kaikille!

Syysmasennuksen lievittäjät vol 3 - Hiilarit

Viikko on mennyt töiden lisäksi pitkälti tällaisissa merkeissä. Oon tehnyt joka päivä 30 min kotitreenin, käynyt kävelyllä, uimassa ja sauvakävelyä on tullut myös pitkästä aikaa. Eilen kävin Paloheinän mäissä illalla sauvomassa. Tänään tein kotona myös jalkatreeniä niin, että se ei haitannut polvea. Ja polvi tuntuu hyvältä.

Aikaisemmin syksyn aikana oon kirjoittanut eri tavoista välttää ja lievittää kaamosmasennusta. Voit lievittää sitä vaikka näin herkullisesti tai sitten näillä tuotteilla. Oon myös kirjoitellut erilaisista kasvo- ja vartaloöljyistä ja hemmotteluhoidoista, ja muista tuotteista millä omaa hyvää mieltä voi vähän boostata tässä pimeydessä. Kaikenlainen hemmottelu (pienikin sellainen) on ihanaa, ja erityisesti pitäisi muistaa nukkua tarpeeksi. Jos teet fyysistä työtä, kannattaa rentoutua rasittamalla aivoja ja taas toisinpäin. Ylipäätään tehdä jotain ihan muuta kuin työksesi teet! Mua rentouttaa parhaiten lukeminen ja oleminen, ja vaikka kahville meneminen jossain muissa kuin treenivaatteissa, jotka mulla aina on päällä! Mulla toimii hyvin kaikki nämä edellä mainitut, mutta lisäksi haluan nostaa yhden tärkeän asian esille. Meillä monella kun on varsinainen hiilarikammo, päätin kirjoittaa teille hiilareista, joka on helppo ja yksinkertainen konsti poistaa väsymystä ja saada tehoja treeniin! Ja pahimmassa tapauksessa välttää vaikka kilpirauhasen vajaatoiminta!!

Itse oon lisännyt hiilareita aika paljon mun ruokavalioon. Ja se sitten vihdoin auttoi tähän kaamosväsymykseen, eikä tee mieli mussuttaa mitään herkkuja. Voin kertoa, että suklaata ja karkkia on mennyt tänä syksynä aika paljon! Sen sijaan, että vetää ison karkkipussin, voisi nekin hiilarit ottaa hyvistä lähteistä parina päivänä. Yhden Remix-pussin sijaan voit syödä vaikka omenoita monta kiloa samalla energiamäärällä! Kesällä meni kepeästi kevyemmillä eväillä, mutta töiden alettua syksyllä aktiivisuus lisääntyi huimasti. Ja kesällä olin toki dieetilläkin! Nyt olen koko ajan liikkeessä ja ohjaamassa tai jalkojeni päällä. Vain autossa tulee istuttua. Mä olen kyllä syönyt mielestäni reippaasti, mutta en sitten kuitenkaan tarpeeksi tähän työmäärään suhteutettuna. Edelleen jonkun asteinen hiilarikammo mullakin, kun joka tuutista vuosi toisensa perään toitotetaan vähähiilarista ruokavaliota!

Oon syksyn aikana pariin kertaa kirjoitellut kaamosmasennuksesta ja asioista mitkä siihen voivat auttaa! Tässä tulee yksi työkalu teille lisää! Aika moni meistä syö hiilarit vain treenin jälkeisellä aterialla. Väsymyksen syy voi olla myös se, että syö liian vähän. Ruokaa ylipäätään tai hiilareita. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, tulee energiaakin vähemmän. Ja sitten taas vähähiilarisella ruokavaliolla ei tule nälkä niin helposti. Vähähiilarinen ruokavalio on painoa pudotettaessa hyvä käynnistämään rasvanpolton, mutta koko loppuelämää ajatellen ei se kuitenkaan sovi kaikille. Vireystaso varmasti on dieetillä hyvä ja jaksaa loistavasti! Mutta olen sitä mieltä, että hiilareita pelätään aivan turhaan kun pitäisi syödä normaalisti. Moni kokee huonoa omatuntoa vaikka siitä, että syö puuroa iltapalaksi tai leivän ruuan kanssa. Ja moni meistä ajattelee, että mahdollisimman vähän ruokaa ja mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua). Hiilarien tarve toki riippuu siitä paljonko liikut ja miten niitä siedät. Paljon liikkuva tai stressaantunut ihminen tarvitsee hiilareita, silloin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole oikea valinta. Erityisesti stressin alla erittäin vähähiilarinen ruokavalio ei ole välttämättä hyvä juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa. 

Joka tapauksessa jos olet jo pitkään syönyt hiilarit (puhun siis pastasta, riisistä, perunasta jne.) pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti, saattaa se olla syy, miksi väsyttää, mieli on maassa ja treeni ei kulje. Eli pelkät kasvikset eivät riitä, jos haluat pitää vireystason korkealla ja aineenvaihdunnan käynnissä. Tärkkelyspitoiset hiilarit pitävät myös serotoniinin tuotannon käynnissä. Tottakai jos sinulla on istumatyö, niin vireystason puolesta taas hyödyt sillä kun syöt vähähiilarisen aamupalan ja lounaan. Mutta jos urheilet töiden jälkeen, syö ehdottomasti hiilareita päivällisellä. Ne pitää suhteuttaa aina omaan liikkumiseen ja arkiaktiivisuuteen!

Mukavaa torstaita teille <3