Fish Bowl @home & super core treeniä

Hei ihanat! Viikko alkaa olla lopuillaan ja viikonloppu lähestyy taas. Oon kirjoitellut maritusjuttua kodista ja se on tulossa lähiaikoina :) Viikko on mennyt aika normiarjessa, tosin on sen normiarjen lisäksi ollut kaikkea mukavaa ja ihanaakin. Aamulla menee edelleen joka päivä vihermehu ja sen päälle vielä aamiainen. Aamiaista olen viime aikoina nauttinut tuorepuuron muodossa, jonne tulee gluteenittomien kaurahiutaleiden ja chian sekä mantelimaidon lisäksi ceylonin kanelia, luomubanskua ja ripaus suolaa. Todella freesi startti päivään.

aamumehuissa on edelleen paljon inkivääriä

Eilen tosin tuli vähän vaihtelua maisemiin lenkillä, kun Helsingin maastojen sijaan olin kävelyllä Espoossa. Ja kauniit maisemathan siellä rannassa kyllä on! Töitä, vähän omaa treeniä ja kävelylenkkejä. Perusmeininkiä. Ja vähän vaihtelua myös lenkkimaisemiin. Sellainen viikko :)

Oon treenannut viime aikoina myös pallon päällä seisomista ja kyykkäämistä (yleensähän teen useimmat saliliikkeet aina polviseisonnassa pallon päällä). Eilen sitten salilla testasin miten se seisominen taas sujuu. Coreen olen keskittynyt tosi paljon tällä viikolla ja tuntui, että ydintuki alkaa olla aika hyvällä mallilla. Uskalsin jopa irroittaa kädet suoraksi vartalon eteen ja olihan sitä sitten pakko koittaa kyykätäkin. 

Jännä miten tammikuun alussa, parin viikon treenitauon jälkeen sai todella hakea ja hakea sitä poikittaista vatsalihasta ja syviä lihaksia, keskivartalon tukea ja kannatusta. Ja kyllähän se sieltä aina löytyy, mutta vaatii keskittymistä ja "pientä ruuvaamista" jos alla on pieni treenitauko. Asiakkaiden kanssa keskityn aina myös keskivartalon tukeen, ydintuen löytämiseen ja tasapainojuttuihin. Kun alatte treenaamaan pallon päällä joko polviseisontaa tai seisomista, suosittelen tekemään sen puolapuiden vieressä joista saat tukea. Siitä on myös helpompi nousta pallon päälle. 

Ruuanlaitossa olen näköjään skarpannut jo toistamiseen tällä viikolla, ja kokeillut taas jotain uutta. Tänään sain päähäni tehdä "fish bowl" annoksen kotikeittiössä. Olin keittämässä vain riisiä ja ajattelin syödä sen kalan ja vihannesten kanssa, mutta yhtäkkiä muistin että meillä on myös sushiriisiä. Holidayssa on tosi hyvät bowlit, ja koitin saada aikaiseksi vähän samanlaisen annoksen...

Fish Bowl 1:lle 

40g sushiriisiä 

riisiviinietikkaa

suolaa ja sokeria

salaattia

tomaattia

paprikaa

inkivääriä

korianteria

lohta

soijakastiketta

Keitä sushiriisi 1 desissä vettä, noin 10 min hiljalleen kannen alla ja anna vetäytyä 25-30 min. HUOM: älä avaa välillä kantta! Sekoita 1/2 ruokalusikalliseen riisiviinietikkaa noin 1 tl sokeria sekä ripaus suolaa. Ja sekoita tämä riisin kanssa. Laita kulhoon pilkotut kasvikset, riisi ja kala. Lorauta soijakastiketta päälle. Nauti vihreän teen kanssa. Mun kala oli Lidlistä, valmiiksi pakattua savulohta. Hyvää ja halpaa. Voit käyttää myös raakaa lohta. Se tietysti sopisi paremmin tähän :) Ja sitä aion itsekin seuraavalla kerralla laittaa. Tää tuli niin extempore idiksenä, etten ollut varautunut yhtään. 

Huomenna mulla on vapaapäivä. Ja silloin tapahtuukin jotain tosi kivaa ja jännää, mitä olen odottanut tosi pitkään. Siitä sitten enemmän!

Back to work ja vinkkejä alaselän kireyden poistamiseen

Täällä on viikkon lähtenyt vauhdilla käyntiin. Eilen aamulla töihin. Tapasin uudet treenattavat, pariskunnan joiden kotona tulen heitä valmentamaan seuraavat puoli vuotta. Sieltä vetämään yhden yrityksen tuntia ja aika haipakkaa oli eilinen päivä! Illalla töiden jälkeen kävin omaa treeniä vetämässä stadikalla. Stadikan salilla tunnin verran jumppaa ja sen jälkeen vesijuoksemaan 45 minuutiksi. Lapsella oli samaan aikaan uimahyppytreenit. Tänään viihdyin Oulunkylässä salilla puolitoista tuntia. Alkulämmittelyyn käytin tosi paljon aikaa. Venytyksiä, Pilates -liikkeitä, lämmittelyä pienillä levypainoilla ja kumpparilla. Sitten treeniä pallon kanssa ja oman kehon painolla ja loppuun hyvät kehonhuollot. Etätoimisto siirtyi myös hetkeksi Kumpulan maauimalaan tänään ja tuli otettua aurinkoakin!

Koska niin monella meistä on selkävaivaa ja kireyttä etenkin alaselässä, ajattelin laittaa teille pari vinkkiä kuinka saatte alaselkää vetreämmäksi parilla yksinkertaisella liikkeelä :) Mutta ehdottomasti suosittelen Pilatesta ja syvävenyttelyä etenkin tällaisessa tapauksessa! Ja selkä pysyy kunnossa kun syvät lihakset ovat töissä! Oman kehon painolla treeni on siihen aivan parasta!

Liike 1 - Selkärankarullaus

Asetu selinmakuulle jalat istuinluiden leveydellä. Tunne paino ristiluulla, rintarangan selkäpuolella ja takaraivolla. Suuntaa nyt ajatus lantioon. Sisäänhengittäen kallista lantiota napaa kohti häntää. Tunnet miten paino siirry ristiluun yläosaan. Palauta lantio neutraalin asentoon uloshengittäen. Seuraavalla sisäänhengityksellä kallista pois päin navasta ja nyt paino siirtyy ristiluun alaosaan. Jatka näin 5-6 kertaa ja sitten rullaa lantio uloshengittäen  ylös lattiasta kokonaan. Paina kantoja lattiaan ja keskity selkärangan nikamiin. Rullautuvatko ne ylös nikama kerrallaan? Pysäytä yläasennossa ja hengitä sisään kohti kylkikaaria. Uloshengittäen anna painon pudota ensin rintarangan selkäpuolelle ja sitten aloita rullaus alas nikama kerrallaan. Ajattele että rullaat rangan alas taas nikama nikamalta!

Liike 2 - Pallon lailla keinuminen

Asetu istumaan ja kallista lantiota pois päin navasta. Ota käsillä jalkojen ulkosyrjistä kiinni ja keinu edestakasin pallon lailla pyöreällä selällä. Katse napaan.

Käytän tosi paljon liikkeitä Pilateksesta alkulämmittelyssä ennen treeniä ja venyttelenkin jonkin verran. Kuten sanottua, mitä enemmän treenaa ja ikää tulee, sitä enemmän kehonhuollon merkitys korostuu.

Kotona ja treeniä lomalla

Reissusta kotiuduttu ja pyykit pesty. Arvatenkin viime päivät on menneet niin tiiviisti kotihommissa ja lapsen kanssa etten oo ehtinyt pahemmin koneelle (tai oon ehtinyt katsomaan kyllä lomamatkoja - iski ihan totaalinen matkakuume taas kun tuli käytyä reissussa). Aamulenkillä oon käynyt kuitenkin normaalisti ja salillakin oon pari kertaa käynyt. Teen nyt tuntien ollessa tauolla kolmesta viiteen treeniä viikossa, joko kotona tai salilla ja pääosin oman kehon painolla. Puolisen tuntia kerralla ja päälle sitten lämmittely ja venyttely. Vähän riippuu miten pääsen.. Sen takia en lasta halua viedä hoitoon, että pääsen urheilemaan. Se onnistuu kyllä kotonakin ja yhdessä lapsen kanssa.


Aiemmin hehkutin kaupungin liikuntapaikkojen edullisuutta, mikä onkin totta jos pääsee vain kerran viikossa. Ja tyytyväisenä oon tähän asti treenannut Kisiksellä, Myllypurossa tai Maunulassa. Mutta eilen kun kaupungin mestoja ei ollut lähistöllä (lapsen treenit oli Talissa), menin läheiseen 24/7 saliin ja otin sinne kortin (19,90 eur kuukaudessa). Pitäjänmäen 24/7 oli aika ahdas ja pieni. Ja väkeä oli tosi paljon kuuden aikaan eikä ilmastoinnissakaan ollut kehumista. Tänään taas testasin Malmin 24/7 salin ja se oli oikein hyvä. Sopivan kokoinen ja ilmastointi pelasi.

Pari viikkoa menee tällä treenikaavalla ja sitten lähdetään mökille. Siellä voi jatkaa Bodyweight training hommia, uida, soutaa ja lenkkeillä. Ja sitten onkin jo Pori Jazz viikko! Luvassa lenkkejä Kirjurissa, Yytetissä ja treeniä Porihallilla. Can't wait! 

Ohje salitreeniin

Eksyin maanantaina kuntosalille. Nykyään treenaan ulkona ja kotona, mutta oli kivaa vaihtelua myös mennä salille. Ja onhan se oma sosiaalinen tilanteensa sinänsä. Ehkä oon kallistunut tuohon kotona treenaamiseen sen vuoksi, että aikaa mulla menee viikossa 4x30 min vain omiin treeneihin. Jos lähtisin salille menisi viikossa aikaa 4x2 tuntia. Oman kehon painolla tehtävä treeni on helppoa ja nopeaa ja tehokastakin! Mutta yllätys oli silti maanantaina suuri kun tein penkkiä pitkästä aikaa. Sain laittaa painoja 10 kg enemmän verrattuna edelliseen kertaan.. Oman kehon painolla harjoittelu kunniaan siis. Ja nyt on kyllä paikat kipeenäkin :) Varmaan otan jossain vaiheessa GB:lle kortin, kun ulkotangot on niin jäässä, että kädet jää sinne kiinni :-)

Maanantain salitreeni

3x12 leuanveto

3x12 "päästäkää ylös" jalat suorana

3x12 penkkipunnerrus tangolla

3x12 sotilaspunnerrus

3x12 hauiskääntö tangolla

3x12/käsi hauiskääntö penkissä käsipainolla 

3x12 lonkan koukistus roikkuen

3x12 linkkuveitsi/pieni linkkuveitsi

"päästäkää ylös"

sotilaspunnerrus

lonkan koukistus