Litteämpi vatsa -kotitreeni

Tämä lomaviikko on mennyt ihan kotitunnelmissa. Oon päässyt vähän lenkkeilemään. Kävelylenkkiä ja niitä intervallejakin, joista postasin maanantaina. Ja kotitreeniäkin. Ja venyttelyä. 

Jos jollekin ei vielä ole tullut selväksi, niin rakastan kotitreenejä. Niitä olen harrastanut viimeiset kymmenen vuotta. Lasten kanssa se on kätevää, kun ei tarvitse poistua salillle. Yhtenä päivänä oli lapsen kaveri yökylässä, joten en aamulla viitsinyt karata pitkälle kävelylle. Jumppasin olohuoneessa. 

Salaisuus litteään vatsaan piilee oman kehon painolla harjoittelussa ja Pilateksessa. Käytän paljon niitä liikkeitä myös kotitreenissä, mutta myös tuntilaisten kanssa tunneilla. Tässä nopea ja tehokas, vatsaa litistävä treeni kotona tehtäväksi. Tein sen eilen aamulla ja kyllä tuntuu.. 

Tee seuraavia liikkeitä kutakin 30 sek, siirry seuraavaan ja kierroksen lopussa pidä pieni tauko. Tee 2-3 kierrosta.

1. linkkuveitsi (helpotettu versio polvet koukussa)
2. tähän tarvitset käsipainon tai kahvakuulan: asetu selinmakuulle jalat suorana. Laske kädet pään taakse lattiaan suorana, nosta ylös ja nosta toista jalkaa samalla koukussa ylös
3. haaraperushyppy lankussa: lähtöasento lankku --> hyppää jalat käsien viereen, samalla takapuoli nousee ylös --> hyppää takaisin lankkuun
4. linkkuveitsi (helpotettu versio polvet koukussa)
5. "satasen pumppaus" jalat ylhäällä 90 kulmassa
6. jalkojen nosto suorana kohti kattoa niin että takapuoli nousee ylös
7. selinmakuulla, kädet pakaroiden alla, nosta pää ylös lattiasta, laske jalat suorana lähelle lattiaa ja saksaa
8. sama aloitusasento, mutta pidä jalat yhdessä suorana lähellä lattiaa, pysy tässä asennossa
9. sama aloitusasento, saksaa jalkoja ylös alas
10. sama kuin 8
11. päinmakuulla uintiliike: kädet ja jalat suorana nosta vastakkaista kättä ja jalkaa ylemmäs niin, että kädet ja jalat ovat koko ajan ilmassa

Tää päivä on mennyt kyllä täysin asioita hoitaessa. Niitä onkin ollut paljon. Tai aamulenkillä kävin ensin ihan rauhassa ja aamupalan sain syötyä kai 11 aikaan. Hitaita aamuja on meidän kotona lomalla. Sain pakastettua myös laatikollisen mansikkaa. Pussitin ne 150g pusseihin, sieltä ne on kätevä ottaa smoothieen tai puuroon. Piti mennä alkuviikosta poimimaan mansikkatilalta tämän vuoden mansikat, mutta lapsi on sen verran toipilas vielä meidän reissulla sairastuttuaan, joten poimin mansikat Mustapekasta. Olivat tosi hyviä! Jos sitten ensi vuonna. 

 Lisäksi olen taas syöttänyt kierrätysryhmiin tavaraa ja jotain saanut kaupasikin :) Itsepalvelukirppistä varten hinnoittelin myös tavaraa, osan uudelleen mitä oli jäänyt aiemmilta kerroilta ja yhden Ikean kassillisen verran lisää. Vaatekaapista lähti tosi kovalla kädellä vaatteita. Mulla ei ole ikinä ollut näin vähän vaatteita. Mutta jokainen niistä on lempivaate. Mekkojakin jäi vain muutama.. T-paitoja on 2 mustaa, 2 valkoista ja yksi harmaa..jne.. Ei tarvitse ikinä miettiä yhdestäkään vaatteestani kaapissa haluanko laittaa sitä ylleni. Kun kaapissa ei ole muita kuin lempivaatteita enää. Tähän 333:een en kuitenkaan vielä pysty. Ehkä vielä joskus..? Toisaalta arjen pukeutuminen ei taida olla oikeasti kauhean kaukana tästä. Katsotaan mihin tämä loma vielä johtaa. Ja taitaa siellä kaapissa ainakin jokunen treenivaate olla vielä mistä voisin hyvin luopua.. Joka tapauksessa tämän KonMaritus -vuoden aikana on ollut ihana huomata miten paljon turhaa kodissa on ollut ja miten paljon ihanampaa elämä on nyt, kun turha kama on poistettu kotoa.  

Tällaista lomailua tänne. Toivottavasti teillä on ollut hyvä viikon alku!

Tanko ja vatsa

Ostin kotiin sellaisen Casalin leuanvetotangon kesällä. Se oli ihana, kunnes kerran putosin suoraan takapuoli edellä lattiaan tehdessäni jalan nostoja. Voitte kuvitella pelästyinkö, tästä asennosta suoraan..koko painolla tanko kädessä lattialle, pam! Olkaa siis varovaisia jos teette näitä kotona ;) Nykyään teen tangossa tehtävät jutut ulkona! 

polvien nosto

Yksi mun lempiliike on jalkojen nosto (kuvassa). Siinä nostetaan jalkoja polvet koukussa kohti rintaa tai voit nostaa myös jalat suorana kohti tankoa. Tehokas ja tuntuu!

Perinteisessä leuanvedossa myös vatsaosasto saa kyytiä. Voit vetää leukoja myös kuminauhoja käyttäen tai sitten hyppäämällä tankoon ja laskeutumalla sieltä hitaasti alas. Salilla tottakai autetusti laitteessa myös!

Itse käyn harjoittelemassa leuanvetoa meidän lähellä lenkin yhteydessä. Salikortti on suljettu eli kotona treenaan myös talven! Vielä tarkenee ja sormetkaan ei jäädy tankoon kiinni ;) Urheilun ei tarvitse olla aina sitä varten varattu tunnin kestävä hikinen suoritus liikuntakeskuksessa. Lihaskuntoa voi tehdä vaikka lenkkipolun varrella vähän lenkin lomassa tai lasten kanssa leikkipuistossa! Vaikka itsekseen tehyt urheilu on kyllä parasta omaa aikaa ja sielunhoitoa!

Kuinka saat litteän vatsan

Mua pyydettiin kirjoittamaan aiheesta kuinka saada litteä vatsa! Nyt sitä sitten tulee. Tää olikin aivan loistava aihe ja mielenkiintoinen myös itselle. Juttu nyt hieman pääsi rönsyilemään myös kauneusihanteeseen, joten siitäkin loppupuolella asiaa jos sinne asti jaksat lukea! 

Jos haluaa laihduttaa ja pienentää vatsanseudun rasvaprosenttia, vatsalihasliikkeet eivät ole avainasemassa. Vahvatkaan vatsalihakset eivät tule näkyviin treenaamalla, jos ne ovat rasvakerroksen alla. Selkeää näyttöä alueellisesta rasvankulutuksesta ei ole, mutta joitakin tuloksia on, että paikallisesti lihaksia käyttämällä kulutetaan myös paikallisesti rasvoja enemmän kuin muualta. Mutta oikeasti et saa vatsalihaksia näkymään, vaikka miten tekisit core treeniä jos syömiset ei ole kunnossa.

Ruokavalio on kaiken a ja o. Moni treenattavistani sanoo, että jo parin viikon jälkeen vatsa on paljon litteämpi. Ja sen onkin! Ruokavalio jonka heille teen perustuu siihen, että syödään keskimäärin viisi kertaa päivässä ja paljon kasviksia ja proteiinipitoista ruokaa. Maitotuotteita en suosi juurikaan ja oma ruokavalio on myös gluteeniton. Peruna, pasta ja leipä eivät taatusti turvota, ellet vedä niistä övereitä. Ruokavaliossa voi hyvin treenin jälkeisellä aterialla olla hyviä hiilareita maltillisesti (myös pastaa, leipää tai perunaa). Jos jollekin pala ruisleipää päivässä on must, niin se sallittakoon. Suosittelen kuitenkin gluteenitonta ruokavaliota melko monelle. Helppoa ei toki ole ruokailutottumuksia muuttaa kokonaan. Se on pitkä prosessi ja itsekin olen tehnyt sitä monta vuotta. Vähitellen syöminen on kehittynyt terveellisempään ja terveellisempään suuntaan. Mutta oikean ruokavalion avulla voit parissa kuukaudessa saada senttejä vatsasta pois parikikin kymmentä (riippuu tietysti minkä kokoinen olet)! 

Hedelmien syömisestä taas olen sitä mieltä, että niitä ei kannata dieetillä nauttia. Jos haluat litteän vatsan, niin unohda hedelmät! Sanotaan, että fruktoosi aiheuttaa riippuvuutta ja sen ainoa vaikutus on, että elimistö alkaa varastoida rasvaa. Fruktoosin ongelma on se, että se ei pala samalalla tavalla kuin toinen sokerilaji glukoosi, jota saadaan esim pastan tai leivän tärkkelyksestä. Glukoosi on aivoille ja lihaksille tuttua ja tervetullutta polttoainetta, mutta fruktoosi ei saa aikaan juurikaan myönteisiä toimintoja elimistössämme. Fruktoosi päätyy suoraan maksaan, muuttuu rasvaksi siellä ja voi jopa aiheuttaa rasvamaksan. Osa rasva-aineista siirtyy maksasta vereen ja kertyy tyypillisesti rasvaksi sisäelinten ympärille vatsaonteloon. Ja tällainen vatsarasva saa vatsan pullottamaan ja on vielä vaarallista! Jos vatsalihakseen on kertynyt rasvaa, sitä myös kuluu sieltä tottakai (niin kuin muualtakin kropasta), kun lihaksia käytetään. Vatsalihasliikkeet eivät kuitenkaan kuluta suoraan sisäelinten ympärillä ja ihon alla olevaa rasvaa. Mutta jos yksi hedelmä päivässä on pakko saada, niin ei se kuolemaksi ole ja voit hyvin nauttia treenin jälkeisellä aterialla hiilariannoksena vaikka omenan.

Yllättävän moni tuote sisältää fruktoosia ja kannattaa olla tarkkana. Sitä on mehuissa tottakai. Smootheissa, joissa käytetään hedelmiä. Joissain maku- ja vitamiinivesissä ja tietysti herkuissa (jäätelöt, karkit, leivonnaiset). Myös erilaisissa myslipatukoissa ja valmisruuissa sekä kastikkeissa voi olla fruktoosia. Lue tuoteseloste tarkkaan, mutta mieluiten toki vältä kaikkia edellämainittuja. Ja ylipäätään litteän vatsan saamiseksi on sanomattakin selvää, että vehnäjauhot ja sokeri ei siihen auta!

No, mennään takaisin liikuntaan kuitenkin. Liikkuessa lihakset käyttävät energiaa joka puolelta ja rasva ei pala paikallisesti. Rasva ei kulu pelkästään vatsasta tai reisien ympäriltä, vaikka moni sitä toivoisi. Kaikkien lihasten käyttäminen on tärkeää keskivartalorasvan kuluttamisessa. Isojen lihasryhmien energiankulutus on suurempi kuin pelkkien vatsalihasten. Kun käyttää esimerkiksi koko alaraajojen lihasketjua jalkaterästä pakaraan asti, kuluu enemmän energiaa kuin vatsatreenissä. Sanoisin että mainio konsti litteään vatsaan on tehdä esim. HIIT treeniä. Juokse täysillä 15 sek ja kävele minuutti. Isot lihasryhmät tekevät töitä ja keskivartalo on aina se mistä liike lähtee. Itse uskon myös oman kehon painolla tehtävään treeniin. Siinä keskivartalo on aivan eri tavalla mukana kuin salilla liikkeitä tehdessä. Uskon, että myös kokonaisvaltainen treeni saa kroppaa toimimaan paremmin ja kuona-aineet poistuvat kehosta ja sisäelinten ympäriltä paremmin. Syömisestä on vielä sanottava, että ruuan laatu vaikuttaa merkitsevästi vaikkapa venyvyyteen. Ja venyttely taas on tärkeää, sillä lyhentynyt lihas tukkii lymfakiertoa ja pistää kropan seistilaan kokonaan. Tästäkin olen aimmein kirjoittanut.

Tiettyyn lihasryhmään kohdistuvan treenin sijaan suosittelen monipuolista kierto- ja kuntopiiriharjoittelua (oman kehon paino ja kahvakuula sekä salilla tehtävät treenit), joka vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin. Kokonaisvaltaisilla liikkeillä voi treenata montaa lihasryhmää samanaikaisesti. Ne ovat tehokkaita sekä lihaksiston ylläpitämisen että kiinteytyksen kannalta. Esimerkiksi kahvakuulatunneilla koko kroppa tekee töitä ja syke nousee. Tai kotona voit tehdä vaikka yhden (tai neljän) liikkeen avulla hyvän treenin tikapuu –menetelmällä, josta aiemmin olen kirjoittanut kotitreenien yhteydessä. Burpee on hyvä liike ja tee sitä vaikkapa 8 minuuttia, tällä menetelmällä ja varmasti saat hyvän pikatreenin. Oman kehon painolla tehtävien treenien avulla saat varmasti six packin tekemättä yhtä ainutta “vatsahinkutusta” kun ruokavalio on kunnossa.

Ketään sen enempää arvostelematta ja vähän nyt yleistäen heitettynä on todettava, että pelkästään salilla käyvät ihmiset ovat melko tasapaksuja ja kun tarkastelee kroppia, niin monella on pullottava vatsa vaikka rasvaprosentti olisikin alhainen ja kunto hyvä. Oikeanlainen hengitys on myös avainasemassa liikkeiden kanssa jotka tehdään ajatuksella ja siten, että lihasten kytkentäjärjestys on kunnossa. Vaikkapa Method Putkistolla tai Pilateksella ei suotta hoikistu. Pilates on erinomainen keino saada vatsa litteäksi. Mutta itse en haluaisi lähteä siihen, että jokin laji olisi ylivoimainen ja kaikki muut turhuutta. Kaikenlainen ehdottomuus ja ahdasmielisyys on aina huono juttu, ja suoraan sanottuna olen sitä mieltä, että mikä tahansa liikuntalaji sitten onkin kyseessä jos se tekee sinut onnelliseksi niin go for it. Ja parasta on monipuolisuus! Niin terveyden kuin ulkonäönkin kannalta!

Tiivistettynä vinkit ovat litteään vatsaan

• Laita ruokavalio kuntoon ja syö terveellisesti vähemmän kuin kulutat ja oikeanlaista ravintoa! Hiilarit minimiin ja hedelmät veks kokonaan
• Suosi HIIT treenejä sekä kokonaisvaltaista kehon treeniä, kuten oman kehon painolla tehtäviä treenejä tai kahvakuulaa
• Mene Pilates ja/tai Method Putkisto tunneille tai harjoittele kotona
• Tanssi (mene tunneille tai tanssi lasten kanssa kotona)
• Kaikki nämä edellä mainitut yhdessä tekevät sinulle varmasti unelmiesi kropan ja kaikkia näitä voit tehdä vaikka kotona - se ei maksa mitään 

Tai mikä sitten on se unelmiesi kroppa? Oma kauneusihanne on vahva, mutta naisellisen solakka ja elastinen keho, joka on terve ja toimintakykyinen. Sitä ei varmastikaan saa pelkällä bodailulla ja erilaisten kehoa sekoittavien epäterveellisten dieettien ja lisäraviteiden avulla. Se ei myöskään tule vain metsässä kävelemällä ja venyttelemällä. Unelmien kroppa on mun mielestä kuitenkin lopulta keho, jossa on hyvä olla ja joka jaksaa arjen haasteet. Keho jota on kiva halata ja lämmin syli johon tulla! On siinä sitten rasvaa enemmän tai vähemmän tai sen tai tuon muotoiset tissit. Joka tapauksessa ihminen on kaunis kun osaa kantaa kehonsa oikein ja on iloinen. Lisää haluaisin itselleni venyvyyttä ja elastisuutta, ja siihen on avainasemassa juuri syvävenyttely ja Pilates. Oikeastaan unelmien kropassa tärkeintä on se, että se tuntuu itsestä hyvältä ja kaikki vartalot ovat lopulta kauniita!