Venyttelyvinkkejä alaselän ongelmista kärsivälle

Moniko meistä kärsii alaselän ongelmista? Syynä on kiristyneet lihakset ja monella siihen syynä on myös staattinen istumatyö. Usein syynä on kireä lonkankoukistaja tai kireät takareidet. Myös iso pakaralihas, gluteus maximus voi olla melkoisen kireänä. Kireät lihakset vetävät lantion pois sen neutraalista asennosta. Kun tähän lisätään vielä väärässä asennossa, on kipuja varmasti luvassa. Noita edellä mainittuja lihasryhmiä saatetaan muistaa huoltaa ja venyttää vielä, mutta alaselän kivut johtuvat usein myös muista lantion ympärillä olevien lihasten jumituksesta. Nelipäinen lannelihas syvällä lantion ja alimpien kylkiluiden välissä sekä ulompi vino vatsalihas ovat myös osasyyllisiä alaselän vaivoihin. 

Itse venyttelyn makuun päästyäni, olen tehnyt sitä pitkään jo päivittäin. Muutaman kerran viikossa pidempi, 45-60 minuutin setti ja muutaman kerran viikossa noin 15-20 minuuttia venyttelyä. Ja muistutellaan nyt viedä hiihto- ja laskettelukauden ollessa vielä päällä, muistakaa venytellä. Elastinen keho ei ole niin altis loukkaantumisille. Kun ikää tulee, tulee niitä venähdyksiäkin helpommin.. Sama pätee kaikkeen harjoitteluun, loukkaantumisriski pienenee kun keho on elastinen.

takareiden venytys kuminauhalla

Ajattelin näyttää teille muutaman mun vakkarivenytyksen. Venyttelyaiheista postausta on toivottu kovasti. Ylimpänä kuvassa on takareiden venytys kuminauhan kanssa. 

Takareisivenytys kuminauhan kanssa

Asetu selinmakuulle ja laita kuminauha vasemman päkiän takaa. Ojenna vasen jalka kohti kattoa ja jätä oikea suoraksi lattiaan. Rentouta oikea jalka sekä vatsa, anna painon laskeutua mattoa kohti. Uloshengittäen työnnä vasenta kantaa kohti kattoa, samalla painaen istuinluuta kohti lattiaa.  Tarkista, että lantio pysyy suorassa, suoliluun harjut samalla tasolla. Ajattele, että työnnät samalla myös reisiluun päätä pois lonkkakuopasta.  Toista noin minuutti.

Voit myös sisäänhengittäen koukistaa polvea kohti rintaa ja uloshengittäen ojentaa jalkaa kohti kattoa.  Tee 6-10 kertaa.

Vielä sisäänhengittäen laske jalka suorana kohti lattiaa, uloshengityksellä nosta ylös kohti kattoa. 6-10 kertaa.

Takareisivenytyksessä hae jalkaan sellainen kulma, että polvi pysyy mahdollisimman suorana! Polven ympärillä olevat lihakset ovat monella tosi jumissa ja polvi ei helposti suoristukaan..

Voit venyttää myös pohjetta ojentamalla ja koukistamalla nilkkaa, kun jalka on ojennettu kattoa kohti. Vedä kevyesti kuminauhoista päkiää kohti itseäsi niin että kanta nousee kohti kattoa, ja saat pohkeeseen hyvän venytyksen. 

Muista pitää keho mahdollisimman rentona, etenkin kädet ja hartiat. Vältä kiskomasta käsillä kuminauhasta, keskity hengittämiseen. Rentona keho venyy paremmin. 

Kylkivenytys 

Kylkivenytys seisten

Aseta jalat yhteen ja taivuta ylävartaloa puolelta toiselle. Kallista vartaloa muutaman kerran edestakaisin puolelta toiselle hallitusti, pysäytä sitten oikealle ja anna venyä 30-60 sek. Voit tehostaa venytystä vasemmalla kädellä vetäen oikeaa kättä sivulle. Vaihda puolta. 

Saat kohdistettua venytyksen alemmas lantioon, kohti nelikulmaista lannelihasta kun astut vasemmalla jalalla oikean jalan yli sivulle ja niiaat polvet koukkuun.

Lonkankoukistajan venytys

Lämmittele lonkankoukistajia istumalla lattialla polvet koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten (leveä asento eli jalat maton ulkopuolella). Nojaa taaksepäin. Tue kehon painoa käsiin. Kallista vasenta polvea kohti lattiaa (lonkasta sisäänpäin) ja avaa oikeaa jalkaa ulospäin. Siirrä kehon painoa enemmän kohti oikeaa istuinluuta ja anna lantion vasemman puolen nousta hieman irti lattiasta. Kierrä jalkoja ensin istuma-asennossa muutaman kerran puolelta toiselle. 

Sitten anna ylävartalon painua taaksepäin, tue vartalon painoa käsien avulla. Anna selän painua alas lattiaan ja rentouta oikea jalka. Anna vasemman polven nousta tarvittaessa irti lattiasta, varmista, ettei polveen kohdistu minkäänlaista painetta (kuva)! Ojenna vasen käsi pään yläpuolelle ja käännä katse oikealle. Laita oikea käsi vasemman kylkikaaren päälle.

Hengitä sisään ja rentouta keho. Hengitä ulos ja luo venytys nostamalla hieman vasenta pakaraa irti lattiasta ja työntämällä vasenta polvea samalla eteenpäin.  Toista noin 6-8 kertaa tai minuutin ajan. Vaihda jalat toisinpäin.

Venytys kohdistuu lonkankoukistajaan, mutta samalla vyötärön alueen lihaksiin (nelikulmainen lannelihas ja vinot vatsalihakset). 

Tänään on huollettu niin yritysasiakkaiden kehoja, kuin yksityisohjattavienkin. Teen venyttelyohjelmia asiakkailleni kotona tehtäväksi. Kun sinulla on kuvalliset ohjeet, on liikkeiden suorittaminen helpompaa ja ne tulee tehtyä oikein ja koko keho käytyä läpi perusteellisesti. Aikoja yksityisohjauksiin voi kysyä hanna@anttipoika.com. Pyydä myös tarjous yrityksen ryhmäliikuntatunneista. Dynaaminen syvävenyttely on mainio toteuttaa töissä keskellä päivää, sen jälkeen on hyvä vetreämpänä jatkaa työntekoa.