Monday Motivation - kahvakuulatreeni kotona

Täällä valmistaudutaan hiihtolomaan. Hiihtolomataukoa ja omia tuntilaisia sekä teitä ajatellen kuvasin tänään tämän pienen videon. Tehokkaan kahvakuulatreenin voit tehdä kotona tai missä tahansa. Tarvitset vain kahvakuulan. Treenin kesto on noin 30 min. Lämmittele ennen harjoitusta!

Videolla on näytetty liikkeiden tekniikat, tässä ohje varsinaiseen treeniin. Erilaisia liikesarjoja on viisi. Niiden välissä on 30 sek palautukset, jolloin pysy liikkeessä. Välillä on minuutin mittaisia aerobisia osuuksia. Voit juosta, hyppiä, mitä tahansa keksitkin. Haaraperushyppy on yksi esimerkki. 

Liikesarja 1

10 kyykky, aivan alas asti

4 kyykky ja alhaalla 4 hauiskääntöä käsillä nojaten polviin

4 kyykky ja joustot alhaalla 4x

30 sek pysy liikkeessä kuula kädessä (kävele, nostele polvia tai mitä tahansa)

Toista kierros uudelleen ja pidä taas 30 sek mittainen tauko liikkeessä.

Liikesarja 2

10 sivukyykky oikealle kuula vas kädessä

4 sivukyykky jää ja 2x pystypunnerrus

4 sivukyykky jousta alhaalla 4x

30 sek liikkeessä kuula kädessä

Sama toinen puoli

1 min haaraperushyppy

Liikesarja 3

10 askelkyykky oikea jalka edessä ja kuula vas kädessä

4 kyykkää alas, nojaa eteen ja tee 4 kulmasoutua à nouse ylös

4 kyykkää alas ja jätä kulmasoutu pitoon ja jousta jaloilla 4 kertaa

n. 20-30 sek liikkeessä kuula kädessä

Sama toinen puoli

1 min haaraperushyppy

Liikesarja 4

Selinmakuulla ojentajapunnerrus 20

Kädet ylös ja nosta lantio ylös, laske käsiä alas ja nosta lantiota ylös 15

Ojentajapunnerrus joustot alhaalla 4x, toista 4 kertaan

Liikesarja 5

20 etuheilautusta

10 Punnerrusta nopealla joustolla ylhäällä

10 etuheilautusta

8 Punnerrusta nopealla joustolla vähän alempana

10 etuheilautusta

8 Punnerrusta nopealla joustolla vielä alempana

10 etuheilautusta

8 Punnerrusta nopealla joustolla ylempänä

20 etuheilautusta

Tämä treeni on myös omiaan vahvistamaan jalkoja tulevan hiihtoloman laskuja varten. Edellinen kerta rinteessä on itsellä ainakin viime talvena, joten jaloissa varmasti tulee tuntumaan ensi viikon laskettelu. Tosin olen viime vuosina huomannut sen, että paikat kipeytyvät huomattavasti vähemmän nykyään kun lihaskunto on hyvä. Samoin erityisen tärkeää ja huomionarvoista on kaikkia rinteeseen menijöitä kehottaa venyttelemään. Ympäri vuoden. Mutta jos venyttely on hieman jäänyt, kannattaa sitä tällä viikolla nyt tehdä. Säästyt loukkaantumisilta kaatuessa kun keho on elastisempi ja ottaa vastaan kaatumiset notkeana paremmin. Jee jee ja vikaan työviikkoon iloisin mielin ennen lomaa!