 |
| 1) jalan vienti sivuille |
Ihanaa mitkä kelit on olleet ulkona. Ulkotreenitkin on polkaistu jo käyntiin pari viikkoa sitten. Herttoniemen portaissa aloitti täysi ryhmä porrastreeniläisiä ja tämän viikon sunnuntaina aloitetaan toiminnallisen treenin ja kahvakuulan treenit Kumpulassa. Hietsussa aloitus on 30.5. Lisää infoa löydät tunneista nettisivuiltani www.anttipoika.com/tunnit.
Kyllä oikeasti kelpaa treenata ulkona, mutta halusin tänään laittaa teille muutaman vinkin myös pallon kanssa tehtäviin treeneihin.
Pallon kanssa treenatessa keskivartalon aktivointia ja tukea ei voi huijata yhtään. Tiput alas pallolta, jos tuki ei ole aktiivinen. Olen itse treenannut pallon kanssa useamman vuoden, ja sen lisäksi että se on huippuhauskaa, niin se on älyttömän tehokasta. Ja koska keskivartalon syvät lihakset joutuvat näissä harjoitteissa kunnolla töihin, on harjoittelukin paljon tehokkaampaa ja se parantaa kropan muotoa ja litistää vatsaa. Varsinaisia vatsalihasliikkeitä ei tarvita siihen, että saa vahvan keskivartalon. Se tulee kyllä omankehonpainoharjoittelussa väistämättä ilmankin.
Näitä pallolla tehtäviä harjoituksia käytän aina myös Personal Training asiakkaideni treeneissä ja olen tehnyt myös paljon kotitreeniohjelmia muille asiakkailleni. Myös etänä. Niin, että olen ohjannut ohjelman Facetimen kautta. Suoritustekniikat ovat aina olennainen juttu. Vaikka kirjalliset ohjeet antavat hyvää apua treeniin, on henkilökohtainen ohjaus aina ihan eri juttu.
Miten aktivoit keskivartalon tuen?
Ajattele luita kehosi sisällä (istuinluut, häpy- ja häntäluu sekä ristiluu). Hengitä ensin sisään ja uloshengityksellä tiivistä istuinluita kohti toisiaan, tiivistä myös häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja vielä ristiluun (kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella) päitä kohti toisiaan. Helpoin esimerkki on ehkä vetää kuvitteelliset farkut jalkaan. Kuvittele mitä joudut tekemään, jotta saat vetoketjun kiinni tosi kireistä farkuista. Tämä tuki pitäisi sitten pystyä säilyttämään koko ajan. Koita pitää vatsan pintakerros rentona.
1) Jalan vienti sivulle (kuva ylhäällä)
Tämä on haastava ja tehokas liike. Aseta vasen polvi keskelle palloa ja hae tasapaino polven ja käsin välille aktivoimalla keskivartalo. Nosta oikea jalka suorana ylös lantion korkeudelle ja hae tasapaino. Avaa jalkaa ensin oikealle ja palauta keskelle. Seuraavaksi vie jalka vasemman jalan yli vasemmalle. Voit aloittaa harjoittelemalla ensin jalan avaamista vain oikealle. Toista molemmille puolille liike muutaman kerran, niin monta kertaa kuin pysyt pallon päällä :)
2) Jalan nosto ylös ja eteen
Nosta vasen jalka pallon päälle ja ponnista oikea jalka sen päälle. Ojenna oikea käsi kohti kattoa. Nosta oikeaa jalkaa kohti kattoa ja laske lähtöasentoon. Ojenna nyt oikea jalka suorana eteen. Palauta lähtöasentoon. Voit tehdä aluksi liikkeen lattialla ilman palloa. Pidä lantio suorassa niin, ettei se "romahda" alas. Toista niin monta kertaa kummallekin puolelle kuin pystyt. Toinen puoli on aina vahvempi ja paremmin liikkuva kun toinen. Huomaat hyvin puolierot tätä liikettä tehdessäsi.
3) Penkkipunnerrus ja istumaannousu
Asetu pallon päälle istumaan. Laskeudu alas lavat palloa vasten ja koukista kyynärpäät sivuille. Nouse takaisin ylös ja ojenna samalla kädet suoraksi kohti kattoa. Toista 15-20 kertaa.
Mm. tästä postauksesta löydät pallotreeneihin lisää vinkkejä.
Sivupalkista oikealta voit ottaa tunnisteen "Kotitreeni" ja sieltä löydät satoja kotona tehtäviä harjoituksia, niin keskivartalolle kuin käsille tai jaloille tai koko kropalle! Ja myös näitä pallolla tehtäviä treenejä.
Tästä postauksesta voit lukea miten olen muuttanut harjoitteluani ja miksi.
Loppuun vielä yksi lempi liikkeeni, lonkkien ojennus.
4) Lonkkien ojennus
Nosta jalat pallon päälle ja asetu lankkuun (alempi kuva). Koukista lonkat ja pidä jalat suorana. Nosta istuinluita kohti kattoa. Laskeudu takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt. Saman liikkeen voit tehdä myös niin, että pidät kädet kahvakuulien päällä.
Kuvat Kimmo Penttinen
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti