Vaihtelua ja haastetta kotitreenin - 8 liikkeen treeniohjelma

Postaus on toteutettu yhteistyössä Gorilla Sportsin kanssa ja postauksen tuotteet on saatu. 

Kotona treenaaminen on suositumpaa kuin koskaan. Harjoittelu onnistuu loistavasti myös kehonpainolla, mutta erilaisten välineiden avulla siitä saa vieläkin monipuolisempaa. Hyvän treenin kulmakivet ovat hyvä jumppamatto, käsipainot ja sitten kaikki muu on oikeastaan plussaa. Kahvakuula ja jumppapallo ovat olleet olohuoneessa kymmenen vuoden ajan ja välillä on ihanaa vaihteua tehdä treeniä vähän eri tavalla. Erilaiset pallot tuovat lisämaustetta treeniin ja haastavat tasapainossa. Kun hankit käsipainoja, suosittelen aina 2 ja 4 kg painoja. Pienemmät toimivat apuna tukilihasten treenaamisessa ja painavammilla saat tehoa treeniin tasapainolaudan ja pallon kanssa treenatessa. Ihmiset yleensä yllättyvät, kun kerron käyttäväni eniten 2 kg käsipainoja. Vähemmän on joskus enemmän. Sitäpaitsi kehonpaino itsessään toimii melko raskaana vastuksena useimmissa liikkeissä. 

Rakastan kaikkea treeniä, missä keskivartalo pääsee töihin ja joudun haastamaan itseäni erilaisten tasapainojuttujen kanssa. Myös heittoja rakastan, ja kahvakuulaahaan ei juuri kannata olohuoneen lattiaan heittää. Sen vuoksi pallot ovat loistavia tähän. 

Tämä nahkainen kuntopallo toimii hyvin lisäpainona materiaalinsa vuoksi, siitä on hyvä pitää kiinni treenatessa vaikka kädet hikoaisi. Se on sisäystävällinen heitoissa. Ja sitä voi käyttää myös erilaisissa tasapainoharjoituksissa. 

Tuo yllä olevan kuvan kolmen kilon Slam ball kuminen pallo soveltuu myös hyvin heittotreeniin kotona. Siitä saa hyvän ja tukevan otteen ja on helpompi keskittyä itse heittoon. Sitä voi käyttää siis heitoissa ja lisäpainona kehonpainoliikkeissä, kuten tässä postauksenkin harjoituksessa. Me asutaan kuudennessa kerroksessa, joten en ole heittänyt palloa lattiaan naapurisovun säilymiseksi. Kokeillut kyllä olen :D

Suunnittelin teille kotitreenin, johon tarvitset

a) pallon (tai kahvakuulan/jumppapallon)

b) käsipainot

1. Kyykky ja pystypunnerrus (ja pallon heitto maahan) 15-25 toistoa

2. Punnerrus käsi pallon (tai kahvakuulan) päällä 10-12 per puoli

3. Kierrot sivuille 10-15 per puoli (heitoilla tai ilman)

4. Lankku (niin kauan kuin pystyt!)

5. Yhden jalan maastaveto käsipainojen kanssa 10-15 per puoli

6. Jalkojen nostot suorana pallon yli 10-15 per puoli

7. Sivulankku jalat pallon päällä (niin kauan kuin jaksat!)

8. Lankussa käden ojennus ja polven koukistus pallon kanssa 8-12 per puoli

Tee liikkeet peräkkäin ja toista 3-4 kierroksen verran! Katso alta kuvat liikkeisiin.

voit tehdä kierrot myös näin

tai kiertojen välissä voit heittää pallon ilmaan

lankku variaatio 2 käsipainojen kanssa

Sports Ladyn instagramista @sportsladyh löydät myös toisenlaisen treenin. Siellä on videot ja ohjeet 5 liikkeen treeniin, jossa syke nousee ja koko keho pääsee töihin. 

Eroon lonkkavaivoista pallotreenin avulla

Asiakkaiden kanssa tulee usein puhuttua siitä miten treenit ovat tuoneet helpotusta erilaisiin vaivoihin, joita esimerkiksi istumatyö aiheuttaa. Inspiroiduin kirjoittamaan tätä postausta, kun yksi ohjattavistani eilen (hän on aloittanut 3 kk sitten) kertoi miten tekemämme treeni on helpottanut hänen lonkissa olevaa kipuaan minkä istumatyö aiheuttaa. Hän oli huomannut, että sitä ei enää tuntunutkaan. Mikään muu ei siis ollut muuttunut kuin se kuinka hän tekee lihaskuntotreenit salilla. Eilen teimme ties mitä liikkeitä, myös näitä alla olevia liikkeitä olemme tehneet. Treenaaminen on myös hauskempaa, kun "leikkii" pallon kanssa ja kokeilee kaikkea uutta. Hiki valuu varmasti ja aika kuluu kuin siivillä. Ja työasiat tyhjentyvät mielestä 100% varmasti! Myös keskivartalosta tulee slimmimpi tällaisilla treeneillä, notkeus lisääntyy ja koko keho vahvistuu todella monipuolisesti.

Kun PT-asiakas aloittaa, etenemme aina niin että lopulta liikkeet tehdään tasapainolaudan, bosun ja/tai pallon päällä. Treeni ei ole perinteistä salitreeniä ja sanonkin aina, että laitteita (esim. taljaa) voi käyttää, jos tekee liikkeet epävakaalla alustalla. Nykyihminen istuu (tai seisoo) aina niin paljon, että ei ole syytä mennä salille istumaan tai seisomaan. Eihän kukaan siirrä sohvaakaan vain käsiä työntämällä. Siinä tarvitaan koko kehoa.. Core laitetaan hommiin aina asiakkaiden kanssa ja olenkin tosi ylpeä heidän edistymisestään. Saan itse yhtä mahtavat fiilikset kun asiakas onnistuu, kuin se että voittaisin itseni jotain hullua liikettä kokeillessa. 

Tässä tulee pari liikettä, joiden avulla voit vahvistaa omissa treeneissä lonkankoukistajia ja pakaroita.

Kuinka vahvistat lonkankoukistajia ja pakaroita pallon kanssa? Ja pääset näin eroon istumatyöläistä piinaavista lonkkavaivoista..

Sivulankussa jalan vienti ylös, eteen ja taakse

Asetu sivulankkuun pallon päälle. Sinne kannattaa nousta näin:

Eli aseta ensin vasen käsi lattiaan ja nosta vasen jalka pallon päälle. Lantio on tässä vaiheessa vielä maassa ja oikea jalka vartalon takapuolella. Tiivistä core kuntoon ja ponnista pallon päälle. Hae ensin tasapaino ja keskivartalon kannatus ennen kuin lähdet nostamaan jalkaa ylös. 

Liikettä tehdessä pidä aluksi oikea käsi lattiassa vartalon edessä tukena. Käsi kohti kattoa on todella haastava liike jos käytät sivulankussa palloa. Liikkeen voi nimittäin tehdä myös bosun kanssa tai ihan pelkästään ilman mitään apuvälinettä. Kaikista helpotetuin versio on pitää vasen polvi vielä lattiassa, oikea jalka on tällöin vain ojennettuna. 

Tässä tulee toinen lemppariliikkeeni: 

Jalan vienti sivulle ja tähän voit yhdistää vielä jalan pyöritykset. 

Aloitetaan kuitenkin siitä miten asetut pallon päälle:

Aseta vasen polvi keskelle palloa ja kädet pallon etupuolelle. Nosta oikea jalka ylös lantion korkeudelle ja pidä core supertiukkana. Pallon päällä tehtävissä liikkeissä ydintuen on oltava aktivoituneena joka sekunti, muuten tipahdat alas. 

Kun lähdet viemään oikeaa jalkaa sivulle, joudut siirtämään painoa enemmän vasemmalle polvelle ja sen myötä kannatta myös oikealla kädellä hakea tukipiste pallolta. Vie jalka aivan vartalon vierelle ja palauta hallitusti taakse. Täältä voit liikuttaa jalan vielä vasemman jalan yli takaviistoon.

Tässä sivuasennossa saat pakaran hyvin liekkeihin kun pyörität jalalla pientä ympyrää. Ajattele, että pidennät jalkaa (työnnät sitä oikein pitkäksi samalla kun pyörität!). Liike lähtee lonkasta, eli pidä jalka pitkänä ja pyöritä niin että jalka pysyy aivan suorana ja keskity siihen että hallittu liike lähtee todellakin lonkasta asti. 

Tätä liikettä kannattaa ensin harjoitella ihan konttausasennossa tukevasti lattialla. Siitä voit siirtyä tekemään liikettä bosun päälle ja lopulta pallon päälle. Liike on haastava ja raskas.

Sports Ladyn instatilillä on paljon erilaisia vinkkejä toiminnallisen treenin liikkeisiin mitä teen. Suurin osa niistä on todella haastavia, ne näyttävät helpolle kun olen tehnyt tätä niin pitkään. Kun laitan asiakkaat tekemään samoja liikkeitä, he yllättyvät siitä miten vaikeaa tai raskasta se onkaan. Nappaa siis instasta vinkkejä ja haasta rohkeasti itseäsi treeneissä. Saat vahvemman ja notkeamman kropan!

Treenaa pallon kanssa - ohje tehokkaaseen treeniin

Suunnittelin teille treenin, jossa apuna käytetään mun lempparia jumppapalloa. Se vahvistaa erityisesti keskivartaloa, sillä joudut jokaisessa liikkeessä pitämään coren aktivoituneena. Etenkin jos teet liikkeet pallon päällä polviseisonnassa. Toistojen määrät ovat ohjeellisia, voit tehdä enemmän tai vähemmän. Kuntotasosta ja fiiliksestä riippuen. Sarjojakin voit tehdä vaikka yhden tai kaksi kolmen sijaan. 

 Pallotreeni:

1. Punnerrus jalat pallon päällä 3x15-20

2. Pystypunnerrus yhdellä kädellä kahvakuulan kanssa 3x15-20

3. Ojentajapunnerrus taljassa 3x15-20

4. Alasveto taljassa 3x15-20

5. Hauiskääntö taljassa 3x15-20

6. Kasi pallon kanssa 3x8

7. Lonkan ojennus ja koukistus pallon kanssa 3x15-20

Liikkeet 2-5 tehdään pallon päällä polviseisonnassa tai tasapainolaudan päällä seisten.

Katso vielä videolta treeni tarkemmin.

P.S. Jos missasit viime viikolla Instasta tai Facesta tämän tehokkaan Litteämpi vatsa -treenin, tulee se vielä tässä:

Ihanaa viikon alkua ja treeni-iloa <3

Xo

Hanna

Litteä vatsa ja lisää liikkuvutta pallotreenillä

1) jalan vienti sivuille

Ihanaa mitkä kelit on olleet ulkona. Ulkotreenitkin on polkaistu jo käyntiin pari viikkoa sitten. Herttoniemen portaissa aloitti täysi ryhmä porrastreeniläisiä ja tämän viikon sunnuntaina aloitetaan toiminnallisen treenin ja kahvakuulan treenit Kumpulassa. Hietsussa aloitus on 30.5. Lisää infoa löydät tunneista nettisivuiltani www.anttipoika.com/tunnit.

Kyllä oikeasti kelpaa treenata ulkona, mutta halusin tänään laittaa teille muutaman vinkin myös pallon kanssa tehtäviin treeneihin. 

Pallon kanssa treenatessa keskivartalon aktivointia ja tukea ei voi huijata yhtään. Tiput alas pallolta, jos tuki ei ole aktiivinen. Olen itse treenannut pallon kanssa useamman vuoden, ja sen lisäksi että se on huippuhauskaa, niin se on älyttömän tehokasta. Ja koska keskivartalon syvät lihakset joutuvat näissä harjoitteissa kunnolla töihin, on harjoittelukin paljon tehokkaampaa ja se parantaa kropan muotoa ja litistää vatsaa. Varsinaisia vatsalihasliikkeitä ei tarvita siihen, että saa vahvan keskivartalon. Se tulee kyllä omankehonpainoharjoittelussa väistämättä ilmankin. 

Näitä pallolla tehtäviä harjoituksia käytän aina myös Personal Training asiakkaideni treeneissä ja olen tehnyt myös paljon kotitreeniohjelmia muille asiakkailleni. Myös etänä. Niin, että olen ohjannut ohjelman Facetimen kautta. Suoritustekniikat ovat aina olennainen juttu. Vaikka kirjalliset ohjeet antavat hyvää apua treeniin, on henkilökohtainen ohjaus aina ihan eri juttu. 

Miten aktivoit keskivartalon tuen?

Ajattele luita kehosi sisällä (istuinluut, häpy- ja häntäluu sekä ristiluu). Hengitä ensin sisään ja uloshengityksellä tiivistä istuinluita kohti toisiaan, tiivistä myös häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja vielä ristiluun (kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella) päitä kohti toisiaan. Helpoin esimerkki on ehkä vetää kuvitteelliset farkut jalkaan. Kuvittele mitä joudut tekemään, jotta saat vetoketjun kiinni tosi kireistä farkuista. Tämä tuki pitäisi sitten pystyä säilyttämään koko ajan. Koita pitää vatsan pintakerros rentona. 

1) Jalan vienti sivulle (kuva ylhäällä)

Tämä on haastava ja tehokas liike. Aseta vasen polvi keskelle palloa ja hae tasapaino polven ja käsin välille aktivoimalla keskivartalo. Nosta oikea jalka suorana ylös lantion korkeudelle ja hae tasapaino. Avaa jalkaa ensin oikealle ja palauta keskelle. Seuraavaksi vie jalka vasemman jalan yli vasemmalle. Voit aloittaa harjoittelemalla ensin jalan avaamista vain oikealle. Toista molemmille puolille liike muutaman kerran, niin monta kertaa kuin pysyt pallon päällä :)

2) Jalan nosto ylös ja eteen

Nosta vasen jalka pallon päälle ja ponnista oikea jalka sen päälle. Ojenna oikea käsi kohti kattoa. Nosta oikeaa jalkaa kohti kattoa ja laske lähtöasentoon. Ojenna nyt oikea jalka suorana eteen. Palauta lähtöasentoon. Voit tehdä aluksi liikkeen lattialla ilman palloa. Pidä lantio suorassa niin, ettei se "romahda" alas. Toista niin monta kertaa kummallekin puolelle kuin pystyt. Toinen puoli on aina vahvempi ja paremmin liikkuva kun toinen. Huomaat hyvin puolierot tätä liikettä tehdessäsi.

3) Penkkipunnerrus ja istumaannousu

Asetu pallon päälle istumaan. Laskeudu alas lavat palloa vasten ja koukista kyynärpäät sivuille. Nouse takaisin ylös ja ojenna samalla kädet suoraksi kohti kattoa. Toista 15-20 kertaa.

Mm. tästä postauksesta löydät pallotreeneihin lisää vinkkejä. 

Sivupalkista oikealta voit ottaa tunnisteen "Kotitreeni" ja sieltä löydät satoja kotona tehtäviä harjoituksia, niin keskivartalolle kuin käsille tai jaloille tai koko kropalle! Ja myös näitä pallolla tehtäviä treenejä.

Tästä postauksesta voit lukea miten olen muuttanut harjoitteluani ja miksi. 

Loppuun vielä yksi lempi liikkeeni, lonkkien ojennus. 

4) Lonkkien ojennus

Nosta jalat pallon päälle ja asetu lankkuun (alempi kuva). Koukista lonkat ja pidä jalat suorana. Nosta istuinluita kohti kattoa. Laskeudu takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt. Saman liikkeen voit tehdä myös niin, että pidät kädet kahvakuulien päällä. 

Kuvat Kimmo Penttinen

Toivepostaus ja video: Miten treenaan nykyään osa 1

Ihanaa sunnuntaita! Mulla on edelleen se toivepostaus kesken ja työn alla, missä kerron miksi olen muuttanut perinteisestä salitreenistä harjoittelun joksikin muuksi. Tämä postaus alustakoon hieman sitä juttua. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, joten tämä video tiivistää sen erinomaisesti miten minut voi nähdä salilla harjoittelemassa. Videolle olen koonnut liikkeitä viime aikojen treeneistä, joita säännöllisesti teen pallon kanssa. Apuna treenissä käytän myös kahvakuulia ja käsipainoja sekä levypainoja. Myös taljassa teen liikkeitä, pallon päällä seisten tottakai. Tuossa ylläolevassa kuvassa ovat köydetkin kädessä. 

Kannattaa ehdottomasti opetella seisomaan pallon päällä polviseisonnassa ja tekemään liikkeitä siinä seisten. Mielestäni pallolla tehtävä harjoittelu on ainoa tapa oikeasti oppia aktivoimaan oma core. Pallo on todella armoton kaveri. Jos tuki ei ole kunnossa, et pallon päällä pysy. Joten keskivartaloa vahvistaakseen kannattaa todellakin harkita erilaisia temppuja pallon kanssa, jos vielä et ole sitä koittanut! Videolla näytän kolmenkymmentä erilaista liikettä, joilla vahvistat keskivartalon lisäksi koko kroppaa. 

Keskivartalon vahvistamisen lisäksi tällainen toiminnallinen harjoittelu on tehokas tapa nostaa sykettä, parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Tällainen treeni tekee myös lihaksista elastiset, sillä harjoittelu parantaa todella paljon myös liikkuvuutta. Tasapaino paranee ja kaikki tämän treenin hyödyt ovat hyödyksi arjessa. Kun opit olemaan pallon päällä, parannat keskivartalosi voimaa aivan eri tavalla. Tämän kaiken voit opetella itse, ja saat varmasti toimivamman ja vahvemman coren kuin yhdelläkään pilatestunnilla. Ja mikä tärkeintä, tämä on älyttömän hauskaa ja palkitsevaa. Kun ylität itsesi tempuissa, tulee siitä todella voittajafiilis! Onnistumisen ilo ja hauskanpito ovat tämän treenimuodon suola. Ja ainakin itsellä kroppa pysyy tällaisen treenin ansiosta todella toimintakuntoisena ja selkä erityisesti.

Aloita harjoittelu pallon päällä polviseisonnassa seuraavasti:

• laita pallo puolapuiden viereen ja kiipeä sen päälle polviseisontaan
• pidä käsillä kiinni puolapuista
• polvilla olessasi tarkista, että lonkat on ojennettu (seiso suorassa!)
• polvet ovat istuinluiden leveydellä, suoraan lantion alla
• suuntaa ajatus kehon sisälle: ajattele, että tiivistät yhteen häpy- ja häntäluun, istuinluita sekä vielä ristiluun päitä (ristiluu on kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella), rentouta vatsan pinta
• tuki on pidettävä joka sekunti, muutoin putoat ;)
• vähitellen siirry harjoittelemaan tätä ilman puolapuita

Pallon päällä seisten tehtävät liikkeet voit myös tehdä tasapainolaudan päällä. Tai voit seisoa bosun päällä (joko niin, että bosu on ylösalaisin tai oikeinpäin).

Tässä vielä lyhyempi video, yksi aika kiva ja kevyt treeni herättelemään kehoa. Nuo edellisen videon liikkeet ovat hyvinkin raskaita ja saat niissä sykkeet nousemaan varmasti. Voit käyttää näitä liikkeitä lämmittelyssä ennen varsinaista treeniä, tai tehdä pelkästään näitä omana treeninään. Liikkeitä on vain seitsemän.

Olisi tosi kiva kuulla teidän kommentteja tuosta pidemmästä videosta, sitä kun tuli jokunen hetki väsäiltyä tässä menneen kuukauden aikana :D Jos siis jaksoitte katsoa sen loppuun asti. 

Kivaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Toiminnallinen alkulämmittely

Kokosin teille videopätkään mun lempilämmittelyliikkeitä. Perinteisen pyörällä polkemisen tai juoksumaton sijaan on hyvä vaihtoehto lämmitellä jumppapallon kanssa. Saat keskivartalon aktivoitua ja lisäät liikkuvuutta. 

Pallon kanssa puuhastelu tarvitsee hieman harjoitusta, mutta osan liikkeistä (polviseisonnassa pallon päällä tehtävät liikkeet mm.) voit tehdä Bosu-pallon päällä aluksi. Pallon päällä pysyäksesi ydintuki on oltava aktiivinen joka sekunti. Joka sekunti sen pitäisi olla myös aktiivinen mitä tahansa teetkin. Pallon avulla saa hyvän käsityksen siitä onko korsetti tuettuna vai ei. Jos ei ole, et pysy pallon päällä. Tämä on siis mainio tapa oppia aktivoimaan keskivartalon lihakset.

Näitä liikkeitä voit tehdä myös kotona. Aika monesta kodista löytyy jumppapallo ja pienet käsipainot.

Happy Training!

Xo

Hanna

Pakarapumppia ja keskiviikon ajatuksia

Miten mahtava viikko. Nyt se kesä sitten on tullut. Viikko on mennyt täällä normipuuhissa. Maanantain aloitin aamulenkillä, ja pakko oli pysähtyä kuvaamaan kukkia. Aamulenkkeilemässä olin myös tänään ennen töitä. Omia salitreenejä en oo ehtinyt tehdä kuin kerran tällä viikolla. Venytellyt oon paljon ja kävelyllä käynyt, joten kyllähän sekin treeniksi lasketaan ;) Huomenna ja viikonloppuna on sitten tarkoitus treenailla taas itse. 

Just tänään aamulla juteltiin mun asiakaan kanssa siitä, miten saa eri ulottuvuuksia treeniin. Joskus tavoitteena on mahdollisimman hyvä kestävyys tai lihaskunto, mutta se muu helposti unohtuu. Ollaan niiden lisäksi keskitytty vahvistamaan syviä lihaksia ja huoltamaan kehoa. Olisi kätevää, kun olisi liikkuvuuden ja lihasten venyvyyden jonkinlainen mittaussysteemi. Tuntuu, että moni heräisi vasta sitten omaan, huonoon liikkuvuuteensa tai kehon kiputiloihin ja jäykkyyksiin. Kaikki pitää nykyihmiselle testein todistaa. Jos olisi skanneri, joka skannaisi kehon läpi ja toteasi tuloksena miten jumissa mistäkin kohtaa on. Tuollainen "biologinen skanneri" tosin kehittyy itselle sitä mukaa kun on alkanut tekemään lihashuoltoa. Kireydet ja epätasapainotilat tunnistaa paremmin ja kun niitä venyttää ja huoltaa, huomaa oitis eron olotilassa. Askel on kevyempi ja on helpompi hengittää. Ja mikä etu siitä on terveydelle ja aineenvaihdunnalle. No onhan niitä liikkuvuustestejä, mutta kuinka hyvin ne motivoivat oikeasti? Kylmän veden ja saunan jäljiltä tosin ihossa näkee hyvin ne alueet, jotka ovat jumissa. Nyt vaan alkaa vedet jo lämmetä liikaa. Järvessä on jo 12 astetta. 

Tässä vielä inspiraatioksi yksi mun suosikki pakaraliike. Asetu konttausasentoon pallon päälle. Ojenna oikea jalka suoraan sivulle ja pumppaa nopeita pumppauksia jalkaa sivulle ylös 10 kertaa. Pysäytä 15 sekunniksi. Toista vielä pumppaukset ja pidot pariin kertaan. Vaihda puolta. Tee tämä kummallekin puolelle 3 kertaan. Liikkeen voit tehdä myös bosu-pallon päällä tai lattialla. Mutta pallon avulla liikkeestä tulee aina toiminnallisempi ja vaativampi ja tottakai hauskempi!

Aurinkoista keskiviikkoa ja hyvää helatorstaita kaikille!

Kick ass -jalkatreenin ohje ja vinkkejä muuhunkin treeniin

Näin se arki sitten alkoi. Tänään oli eka ohjaus kuuteen viikkoon. Kesäloma todellakin teki tehtävänsä,  ja ihan sormet syyhysi päästä vetämään tuntia ja näkemään kaikki tuntilaiset! Illan kuulatunnilla oli hyvin porukkaa ja aurinko paistoi. Ja ens viikosta onkin luvattu tosi hieno ja keskiviikolle vielä hellerajan ylitys! Tulee toivottavasti melkoista hot-kuulaa Kaivarissa. 

Omaa treeniä oli myös tänään mukavasti! Aamulla tunnin lenkki ja iltapäivällä salitreeni. Tänään keskityin salilla enemmän ylävartaloon,  mutta kaikki liikkeet tuli tehtyä joko pallon päällä polviseisonnassa tai bosun päällä,  joten saihan siinä keskivartalo ja jalatkin kyytiä. Tein yhtä lihasryhmää aina liikepareittain. Esimerkiksi hauista taljassa yhdellä kädellä molemmat kädet ja suoraan sen perään vasarakääntöä käsipainoilla. Toistoja en laskenut. Muutenkin meno oli melko luovaa (en yleensäkään tee minkään ohjelman mukaan vaan vaihtelen treenejä!)! Sen verran tein toistoja kun pystyin. Jotain varmaan 15 ja 20 väliltä per käsi,  vaikka tässä hauis -esimerkin liikeparissa. Molemmat liikkeet (hauis taljassa ja vasarakääntö) tein pallon päällä polviseisonnassa. Aika monipuolisesti tuli käytyä läpi rinta,  ojentaja ja olkapää. Vähän hauista ja selkääkin. Pääpaino kuitenkin noilla ensimmäisillä. Ehkä saitte ajatuksesta kiinni?

tän liikkeen kanssa yhdistin punnerruksen suorin jaloin lattialla niin, että kädet olivat kahvakuulien kahvoilla (liikeradasta tulee isompi ja pääsee alemmas)

hauiskääntö taljassa yhdistettynä vasarakääntöön käsipainoilla

Lupasin laittaa teille sen mun perjantain jalkatreenin. Tässä siis varsinainen treeni! Tee liikkeet peräkkäin pienin palautuksin. Tee kolme kierrosta! Tätä ennen lämmittelin kuminauhalla ja muutamilla Pilates -liikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä. Muistakaa lämmitellä hyvin ja treenin loppuun myös palauttavat lyhyet venyttelyt! 

Hannan Kick Ass -jalkatreeni

1) Hypyt leveästä kyykystä ylös 20 kertaa

• Ojenna kädet kohti kattoa ja hypätessä ojenna myös nilkat 
• Ala-asennossa pidä selkä suorana ja kosketa lattiaa sormenpäillä

2) Askelkyykky 12/jalka

• tee askelkyykkyjä eteen yhteensä 24 käyttäen käsipainoja käsissä - vaihda jalkaa joka askeleella
• voit varioida liikettä nostamalla toisen jalan penkille,  jolloin kyykystä tulee tehokkaampi - tee ensin 12 toisella puolella ja 12 toisella
• tai voit tehdä lisäpainoja käyttäen askelkyykkykävelyä 24 kyykyn verran - ota 6-8 kg painot kumpaankin käteen

3) Askellus penkille 12/puoli

• ota esim 6 kg käsipainot kumpaankin käteen ja nouse penkille (ei steppilaudalle vaan mieluiten tavalliselle penkille) 24 kertaa 
• ensin oikealla jalalla 12 ja sitten vasemmalla 12

4) Sumokyykky kahvakuulan kanssa 15 kertaa

• avaa jalat leveälle jalkaterät ja polvet ulospäin
• pidä ylävartalo pystyssä ja kyykkää alas selkä suorana (takapuoli ei lähde taakse alhaallakaan)
• voit yhdistää liikkeeseen pystysoudun tai pitää kuulaa vain painona vartalon edessä
• lisää tehoa liikkeeseen saat, kun pidät kyykyn ala-asennossa muutaman sekuntin staattisen pidon

5) Yhden jalan maastaveto tasapainolaudalla/bosun päällä 12/puoli

• pidä lantio suorassa ja mene niin alas kuin mahdollista

6) Lantion nosto lisäpainon kanssa 20 kertaa

• paina kantapäät lattiaan ja nosta lantio niin ylös kuin mahdollista
• laskeudu takaisin alas mattoon ja toista 20 kertaa

7) Jalan nostot pallon päällä 12 / jalka

• asetu pallon päälle nelinkontin ja nosta toinen jalka suoraan taaksen lantion korkeudelle
• tee pientä joustoa ylös 12 toiston verran ja vaihda jalkaa
• lopuksi voit tuoda jalkaa sivulle kummallekin puolen 

8) Takareidet pallon kanssa 15 kertaa

• asetu selinmakuulle lattialle ja laita jumppapallon päälle jalat
• nosta lantio ilmaan ja koukista polvia
• pidä lantio koko ajan ylhäällä 

Koittakaa! Tehokas on,  ja eilen sain vetää rappusia kävellessä itseäni melkein käsien avulla kaiteesta ylös. Rullaa ja venyttelyä on kuitenkin tehty,  ja nyt on jalkaosasto suhteellisen vetreä taas!

Hienoa alkavaa viikkoa kaikille!