Viikonloppu alkaa olla ohi ja kylläpä se menikin nopeasti. Viikonloppuna tuli herkuteltua ja levättyä, ja käytiin lapsen kanssa testaamassa Itiksen uusi imax leffateatteri. Oli aikaa viettää lapsen ja koiran kanssa kun ei ollut koulua ja töitä. Syötiin sushia, thaimaalaista kanaa, laskiaispullia, leffassa karkkia ja herkuteltiin vähän muutenkin kotona. Pidin ihan täyden levon treeneistä perjantaina ja lauantaina. Tänään kävin sitten tekemässä aamupäivällä oman treenin ja laitoin kaikki liikkeet siitä Instan stooriin teidän nähtäväksi. Ja kyllä kulki treeni levon ja tankkauksen jälkeen. Keho tarvitsee myös näitä molempia.
Omissa treeneissä harvoin lasken toistoja tai sarjoja. Saatan tehdä vain yhdenkin sarjan ja toistoja niin monta kuin niitä menee. Treeni on lähinnä hauskanpitoa, niin kuin tänäänkin. 30 minuuttia pallon ja tasapainolaudan kanssa sekä 30 min kävelin juoksumatolla, editoiden samalla videoita stooriin.
viikonlopun ruokia
ulkoilua ja lepoa Tamin kanssa, hyvää kirjaa ja joka aamuinen rutiinini kasvonaamio joka tänään tuo Beauty Gardenin kurkkunaamio
Ensi viikko on lyhyt viikko. Luvassa on pieni miniloma ja Tami menee hoitoon. Pääsen ensimmäistä kertaa elokuun jälkeen niin sanotusti tuulettumaan vauva-arjen keskellä. Oi miten se tuleekin tarpeeseen ja sitä olen odottanut tosi paljon. Mutta ennen minilomaa luvassa ihania töitä ja ihania asiakkaita.
Asiakkaiden kanssa tulee usein puhuttua siitä miten treenit ovat tuoneet helpotusta erilaisiin vaivoihin, joita esimerkiksi istumatyö aiheuttaa. Inspiroiduin kirjoittamaan tätä postausta, kun yksi ohjattavistani eilen (hän on aloittanut 3 kk sitten) kertoi miten tekemämme treeni on helpottanut hänen lonkissa olevaa kipuaan minkä istumatyö aiheuttaa. Hän oli huomannut, että sitä ei enää tuntunutkaan. Mikään muu ei siis ollut muuttunut kuin se kuinka hän tekee lihaskuntotreenit salilla. Eilen teimme ties mitä liikkeitä, myös näitä alla olevia liikkeitä olemme tehneet. Treenaaminen on myös hauskempaa, kun "leikkii" pallon kanssa ja kokeilee kaikkea uutta. Hiki valuu varmasti ja aika kuluu kuin siivillä. Ja työasiat tyhjentyvät mielestä 100% varmasti! Myös keskivartalosta tulee slimmimpi tällaisilla treeneillä, notkeus lisääntyy ja koko keho vahvistuu todella monipuolisesti.
Kun PT-asiakas aloittaa, etenemme aina niin että lopulta liikkeet tehdään tasapainolaudan, bosun ja/tai pallon päällä. Treeni ei ole perinteistä salitreeniä ja sanonkin aina, että laitteita (esim. taljaa) voi käyttää, jos tekee liikkeet epävakaalla alustalla. Nykyihminen istuu (tai seisoo) aina niin paljon, että ei ole syytä mennä salille istumaan tai seisomaan. Eihän kukaan siirrä sohvaakaan vain käsiä työntämällä. Siinä tarvitaan koko kehoa.. Core laitetaan hommiin aina asiakkaiden kanssa ja olenkin tosi ylpeä heidän edistymisestään. Saan itse yhtä mahtavat fiilikset kun asiakas onnistuu, kuin se että voittaisin itseni jotain hullua liikettä kokeillessa.
Tässä tulee pari liikettä, joiden avulla voit vahvistaa omissa treeneissä lonkankoukistajia ja pakaroita.
Kuinka vahvistat lonkankoukistajia ja pakaroita pallon kanssa? Ja pääset näin eroon istumatyöläistä piinaavista lonkkavaivoista..
Sivulankussa jalan vienti ylös, eteen ja taakse
Asetu sivulankkuun pallon päälle. Sinne kannattaa nousta näin:
Eli aseta ensin vasen käsi lattiaan ja nosta vasen jalka pallon päälle. Lantio on tässä vaiheessa vielä maassa ja oikea jalka vartalon takapuolella. Tiivistä core kuntoon ja ponnista pallon päälle. Hae ensin tasapaino ja keskivartalon kannatus ennen kuin lähdet nostamaan jalkaa ylös.
Liikettä tehdessä pidä aluksi oikea käsi lattiassa vartalon edessä tukena. Käsi kohti kattoa on todella haastava liike jos käytät sivulankussa palloa. Liikkeen voi nimittäin tehdä myös bosun kanssa tai ihan pelkästään ilman mitään apuvälinettä. Kaikista helpotetuin versio on pitää vasen polvi vielä lattiassa, oikea jalka on tällöin vain ojennettuna.
Tässä tulee toinen lemppariliikkeeni:
Jalan vienti sivulle ja tähän voit yhdistää vielä jalan pyöritykset.
Aloitetaan kuitenkin siitä miten asetut pallon päälle:
Aseta vasen polvi keskelle palloa ja kädet pallon etupuolelle. Nosta oikea jalka ylös lantion korkeudelle ja pidä core supertiukkana. Pallon päällä tehtävissä liikkeissä ydintuen on oltava aktivoituneena joka sekunti, muuten tipahdat alas.
Kun lähdet viemään oikeaa jalkaa sivulle, joudut siirtämään painoa enemmän vasemmalle polvelle ja sen myötä kannatta myös oikealla kädellä hakea tukipiste pallolta. Vie jalka aivan vartalon vierelle ja palauta hallitusti taakse. Täältä voit liikuttaa jalan vielä vasemman jalan yli takaviistoon.
Tässä sivuasennossa saat pakaran hyvin liekkeihin kun pyörität jalalla pientä ympyrää. Ajattele, että pidennät jalkaa (työnnät sitä oikein pitkäksi samalla kun pyörität!). Liike lähtee lonkasta, eli pidä jalka pitkänä ja pyöritä niin että jalka pysyy aivan suorana ja keskity siihen että hallittu liike lähtee todellakin lonkasta asti.
Tätä liikettä kannattaa ensin harjoitella ihan konttausasennossa tukevasti lattialla. Siitä voit siirtyä tekemään liikettä bosun päälle ja lopulta pallon päälle. Liike on haastava ja raskas.
Sports Ladyn instatilillä on paljon erilaisia vinkkejä toiminnallisen treenin liikkeisiin mitä teen. Suurin osa niistä on todella haastavia, ne näyttävät helpolle kun olen tehnyt tätä niin pitkään. Kun laitan asiakkaat tekemään samoja liikkeitä, he yllättyvät siitä miten vaikeaa tai raskasta se onkaan. Nappaa siis instasta vinkkejä ja haasta rohkeasti itseäsi treeneissä. Saat vahvemman ja notkeamman kropan!
Ihanaa mitkä kelit on olleet ulkona. Ulkotreenitkin on polkaistu jo käyntiin pari viikkoa sitten. Herttoniemen portaissa aloitti täysi ryhmä porrastreeniläisiä ja tämän viikon sunnuntaina aloitetaan toiminnallisen treenin ja kahvakuulan treenit Kumpulassa. Hietsussa aloitus on 30.5. Lisää infoa löydät tunneista nettisivuiltani www.anttipoika.com/tunnit.
Kyllä oikeasti kelpaa treenata ulkona, mutta halusin tänään laittaa teille muutaman vinkin myös pallon kanssa tehtäviin treeneihin.
Pallon kanssa treenatessa keskivartalon aktivointia ja tukea ei voi huijata yhtään. Tiput alas pallolta, jos tuki ei ole aktiivinen. Olen itse treenannut pallon kanssa useamman vuoden, ja sen lisäksi että se on huippuhauskaa, niin se on älyttömän tehokasta. Ja koska keskivartalon syvät lihakset joutuvat näissä harjoitteissa kunnolla töihin, on harjoittelukin paljon tehokkaampaa ja se parantaa kropan muotoa ja litistää vatsaa. Varsinaisia vatsalihasliikkeitä ei tarvita siihen, että saa vahvan keskivartalon. Se tulee kyllä omankehonpainoharjoittelussa väistämättä ilmankin.
Näitä pallolla tehtäviä harjoituksia käytän aina myös Personal Training asiakkaideni treeneissä ja olen tehnyt myös paljon kotitreeniohjelmia muille asiakkailleni. Myös etänä. Niin, että olen ohjannut ohjelman Facetimen kautta. Suoritustekniikat ovat aina olennainen juttu. Vaikka kirjalliset ohjeet antavat hyvää apua treeniin, on henkilökohtainen ohjaus aina ihan eri juttu.
Miten aktivoit keskivartalon tuen?
Ajattele luita kehosi sisällä (istuinluut, häpy- ja häntäluu sekä ristiluu). Hengitä ensin sisään ja uloshengityksellä tiivistä istuinluita kohti toisiaan, tiivistä myös häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja vielä ristiluun (kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella) päitä kohti toisiaan. Helpoin esimerkki on ehkä vetää kuvitteelliset farkut jalkaan. Kuvittele mitä joudut tekemään, jotta saat vetoketjun kiinni tosi kireistä farkuista. Tämä tuki pitäisi sitten pystyä säilyttämään koko ajan. Koita pitää vatsan pintakerros rentona.
1) Jalan vienti sivulle (kuva ylhäällä)
Tämä on haastava ja tehokas liike. Aseta vasen polvi keskelle palloa ja hae tasapaino polven ja käsin välille aktivoimalla keskivartalo. Nosta oikea jalka suorana ylös lantion korkeudelle ja hae tasapaino. Avaa jalkaa ensin oikealle ja palauta keskelle. Seuraavaksi vie jalka vasemman jalan yli vasemmalle. Voit aloittaa harjoittelemalla ensin jalan avaamista vain oikealle. Toista molemmille puolille liike muutaman kerran, niin monta kertaa kuin pysyt pallon päällä :)
2) Jalan nosto ylös ja eteen
Nosta vasen jalka pallon päälle ja ponnista oikea jalka sen päälle. Ojenna oikea käsi kohti kattoa. Nosta oikeaa jalkaa kohti kattoa ja laske lähtöasentoon. Ojenna nyt oikea jalka suorana eteen. Palauta lähtöasentoon. Voit tehdä aluksi liikkeen lattialla ilman palloa. Pidä lantio suorassa niin, ettei se "romahda" alas. Toista niin monta kertaa kummallekin puolelle kuin pystyt. Toinen puoli on aina vahvempi ja paremmin liikkuva kun toinen. Huomaat hyvin puolierot tätä liikettä tehdessäsi.
3) Penkkipunnerrus ja istumaannousu
Asetu pallon päälle istumaan. Laskeudu alas lavat palloa vasten ja koukista kyynärpäät sivuille. Nouse takaisin ylös ja ojenna samalla kädet suoraksi kohti kattoa. Toista 15-20 kertaa.
Sivupalkista oikealta voit ottaa tunnisteen "Kotitreeni" ja sieltä löydät satoja kotona tehtäviä harjoituksia, niin keskivartalolle kuin käsille tai jaloille tai koko kropalle! Ja myös näitä pallolla tehtäviä treenejä.
Tästä postauksesta voit lukea miten olen muuttanut harjoitteluani ja miksi.
Loppuun vielä yksi lempi liikkeeni, lonkkien ojennus.
4) Lonkkien ojennus
Nosta jalat pallon päälle ja asetu lankkuun (alempi kuva). Koukista lonkat ja pidä jalat suorana. Nosta istuinluita kohti kattoa. Laskeudu takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt. Saman liikkeen voit tehdä myös niin, että pidät kädet kahvakuulien päällä.
Haluatko enemmän vetreyttä kehoon ja lisää voimaa kuitenkaan tuntematta tukkoista olo kropassa? Haluatko välttyä loukkaantumisilta? Lupasin kirjoittaa siitä millaista treeniä teen ja miksi. Ja miksi olen jättänyt perinteisen salitreenin. Tämä postaus on ollut työn alla varmaan jo pitkään, mutta vihdoin päätin sen julkaista.
Alkuvuodesta erääseen treenipostaukseen tuli kommentti, jossa kysyttiin voisiko salitreenin muuttaa vallan oman kehon painolla tehtäväksi treeniksi ja lisänä käyttää pieniä painoja. Tulin tosi tosi iloiseksi tästä postauksen kommentista, sillä jotenkin tuo kysymys kiteytti kaiken sen mitä olen itse tässä viime vuosina käynyt läpi ja mistä olen täälläkin kirjoittanut postauksissani. Usein koetaan, että salitreeni laitteissa ja painoilla, perinteinen salitreeni siis, on ainoa tapa parantaa lihaskuntoa. Siispä ajattelin kirjoittaa ihan oman postauksen siitä, miten treenejä muuttamalla kehosta voi saada paljon elastisemman, saada sen jäykkyyden tunteen pois ja kehoon lisää virtaa sen sijaan, että jalat ovat kuin tukit ja olo raskas kuntosaliharjoittelun jälkeen. Asiakkaideni kanssa treenaamme pääosin kotona, ja kaiken tämän saavuttaminen on todellakin mahdollista vaikka et jalallasi astuisi salille.
Miten treenasin ennen?
Olen aina tykännyt liikkua ja treenata. Parikymppisenä kävin paljon erilaisissa jumpissa ja spinningissä, matalatehoista liikuntaa ei ehkä tullut niin paljon. Olinkin usein kipeä, lämpö nousi 37:ään kun kovia jumppia oli tullut tarpeeksi monta viikkoa putkeen. Yleensä kolme-neljä viikkoa ja sitten olin taas vähän kipeä.. Harrastin myös thainyrkkeilyä. Nekin treenit oli tosi kovia, mutta lopetin lajin kun mustelmia alkoi tulla liikaa ja viimeistään Pörssiin töihin päästessäni totesin ettei niin arvokkaassa työympäristössä kehtaa olla mustelmilla.. Kävin myös salilla.
Lähempänä kolmeakymppiä tein taas enemmän kävelylenkkejä ja kävin salilla muutaman kerran viikossa. Jumpassakin silloin tällöin. Harjoittelu oli selvästi järkevöitynyt. Venyttelyä ei edelleenkään ollut ohjelmassa.
Kolmenkympin ylittäessä olin äiti ja pienen lapsen kanssa ainoa treenimuoto oli treenata kotona ja käydä vaunukävelyllä vauvan kanssa. Kotona treenasin oman kehon painolla ja kahvakuulalla. Kävin myös pari kertaa viikossa tanssitunneilla. Tämä oli tosi hyvä yhdistelmä. Edelleenkin puuttui silti kehonhuolto oikein tehtynä.
Sitten menin takaisin töihin. "Tavallisissa töissä" ollessani ennen yrittäjyyttä treeniä tuli viikkoon ehkä kolme-neljä kertaa ja siihen päälle muutama kävelylenkki.
No sitten 2010 tuli alanvaihto toimistotöistä liikunnan puolelle. Treenitahti alkoi kiihtyä kun aloin yrittäjäksi kun aloin vetää myös kahvakuulatunteja. Omia treenejä tein salilla. Sen lisäksi juoksin. Juoksu on hirveän rankka laji. Jos juoksu ja se tunne minkä siitä saat, tekee sinut iloiseksi, niin anna mennä. Mutta kroppaa pitää huoltaa todella hyvin, jotta pysyt kunnossa. Juoksu on todella kuormittavaa. Moni ajattelee, että kunnolliseen treenaamiseen kuuluu osana juoksu. Minun juoksuni oli juostu, kun liukastuin erään kerran tuntia vetäessä. Koulun lattia oli liukas jossa vedin tuntia. Jalka luisti alta ja polven kierukka repesi. Oli myös kävelyt kävelty hetkeksi sen jälkeen. Tästäkin olen kirjoittanut aikaisemmin, joten en sen enempää sitä tässä avaa. Kuitenkin juoksu sai minut aina tosi jumiin ja tukkoiseksi, enkä siihen aikaan osannut edes venytellä kunnolla. Juostessa selkäkin kipeytyi (koska kireät lihakset). Lisäksi vedin viikossa todella monta kahvakuulatuntia jopa 16kg kuulalla. Matalatehoista treeniä ja kehoa huoltavaa treeniä tuli todella vähän.
Miten muutin harjoittelun:
a) innostuin kehonpainoharjoittelusta 2013 ja muutin täysin oman treenaamisen salitreenistä tähän. Penkkipunnerrustuloskin salilla parantui, kun otin siellä pitkän tauon jälkeen tangon käteeni. Kokeilin paljonko penkistä nousee ja nousihan sieltä paljon enemmän kuin ennen. Ajattele mitä oma keho painaa, sitä kun nostelet on siinä painoa kerrakseen. Oman kehon painolla harjoittelu on ensiaskel paremmin voivaan kehoon.. Oman kehon painolla tehtävät harjoitteet myös parantavat liikkuvuutta aivan eri tavalla. Ja oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa keskivartalon on pakko olla aktivoituneena, muuten liikkeet eivät onnistu.
b) kouluttauduin Method Putkisto ja Pilates -ohjaajaksi. Aloin venytellä dynaamisin venytyksin säännöllisesti ja paljon. Tämän jälkeen muutokset kehossa ovat olleet mielettömiä. Muutokset ja kehon asento sekä liikkuvuus eivät olleet kuitenkaan helppo nakki. Siinä piti todella tehdä töitä. Ja koska keho oli ollut melkein 40 vuotta tietyssä asennossa, oli se ihmeissään kun rankaan alkoi tulla erilaista liikettä ja kroppaa alettiin venyttää täsmällisesti. Tuli kaikenlaista vaivaa ja isojakin kipuja, mutta en antanut periksi. Keho oli ensin sitä mieltä että tämä ei ole hyvä juttu, vaikka se oli. Kivut aikanaan hävisivät.
c) aloin tehdä treeniä pallon kanssa. Tämä oli ehkä se paras juttu. Ystävä perehdytti minut pallon saloihin, ja olin välittömästi koukussa näihin treeneihin. Keskivartalon tuki parani entisestään. Pallon päällä ei pysy, jos tuki ei ole aktivoituna. Muistan saaneeni Pilatesohjaajakoulutuksessakin kehuja edistymisestäni. Se oli pallon ansiota. Pallon päällä ei pysy jos kehon sisäinen tuki ei ole aktivoituneena.
e) aloin treenata enemmän myös huoltavaa treeniä. Paljon kuminauhalla tehtäviä liikkeitä, ja pienillä painoilla. Näitäkin voi tehdä pallon päällä polviseisonnassa, joten samalla töitä tekee myös core. Sen lisäksi yhdistin harjoitteluun palauttavia juttuja, kuten vesijuoksun, uinnin, avantouinnin. Golf tuli kuvioihin kesällä 2017.
Se mitä harjoittelussa pitää ottaa huomioon on tehdä matalatehoista treeniä 80% ja vain 20% saa olla niitä kovia treenejä. Usein salien yhteydessä olevat ryhmäliikuntatunnit ovat hyvä ja inspiroiva tapa liikkua, mutta ne ovat todella rankkoja tunteja. Niitäkin voi harrastaa sopivasti, ja valikoida tunneista erilaisia ja yhdistellä lajeja monipuolisesti.
Asiakkaidenkin kropat ovat muuttuneet, kun sovellan itsellä testaamaani omaa harjoittelutapaa ja omanlaistani metodia. Kun treeni on toiminnallista ja keskivartalo ja core joutuvat kaikessa hommiin, alkaa vartalon muotokin muuttua. Tästä on paljon esimerkkejä asiakkaissani. He ottavat ennen jälkeen kuvat valmennuksen aikana ja niistä on hyvä todeta, miten kehon muoto muuttuu täysin valmennuksen aikana. Myös niissäkin tapauksissa joissa tavoitteena ei ole pudottaa varsinaisesti painoa. Blogissa ei ole ollut tapana jakaa tällaisia case tyyppisiä postauksia, sillä ne ovat jokaisen henkilökohtaisia asioita.
Nykyään omassa treenaamisessa pohja on oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa, mutta olen sitä jalostanut eteenpäin pallon kanssa tehtäviin treeneihin. Ja siihen yhdistän vielä kuminauhaa, pieniä käsipainoja. Tunnit mitä viikottain vedän, sisältävät paljon oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Toiminnallisen treenin tunneilla siihen yhdistyy myös käsipainot ja kahvakuulatunneilla kahvakuula. Venyttelystä en tingi koskaan. Sitä tulee viikossa usempi tunti!
Suuri osa on kuitenkin matalatehoista liikuntaa ja mun pallotreeni saattaa kestää vain vartin. Pallotreeni venyttää ja vahvistaa ja vahvistaa corea. Kroppa pysyy hyvässä kunnossa omin keinoin ja myös kaikki kahvakuulatunnit ja toiminnallisen treenin tunnit suunnittelen ja ohjaan niin, että ne ovat mahdollisimman selkä- ja polviystävällisiä (keskityn tosi paljon tekniikkaan ja keskivartalon vahvistamiseen). Tai ylipäätään mietin ja ohjaan aina niin, että kukaan ei saisi selkäänsä kipeäksi sen takia että tulee tunnille. Suuri osa kuitenkin kärsii näistä (selkä, polvi) vaivoista, en ole ainoa. Omien loukkaantumisten kautta olen itse nykyään vahvempi ja viisaampi, ja olen osannut kääntää loukkaantumiset edukseni ja se on tehnyt minusta vain paremman ohjaajan. Tällä hetkellä siis treenaan pallon päällä, josta olette varmasti saaneet hyvän kuvan Instagram tilin videoiden myötä. Jos et ole instaa kurkannut vielä, tästä pääset SportsLadyn tiliin! Sen lisäksi kävelen, venyttelen, pyöräilen nyt kesällä, uin (ulkona ympäri vuoden) ja vesikävelen maauimalassa sekä teen porrastreeniä ja vedän kahvakuulaa ulkosalla. Ja golfaan nyt kun kausi taas on alkanut. Kesän tullen liikunta siirtyy täysin ulos ja mikäs sen ihanampaa kuin raittiissa ilmassa kohottaa kuntoaan.
Millaisia ajatuksia postaus teissä herätti? Toivon, että se kannustaa suuntaamaan ajatusta riittävään lepoon, kehonhuoltoon ja oikeanlaiseen harjoitteluun. Aina ei tarvitse mennä 100 lasissa, päin vastoin. Vähemmän on enemmän. Ihanaa ja aurinkoista ja lämmintä viikonloppua kaikille <3
Hei! Olette varmaan ihmetelleet missä olen viime päivät piileskellyt, kun blogi ei ole päivittynyt. Töitä on ollut valtavasti, mutta nyt palaan teille ihanien uutisten kera. Kesän 2018 puistotunnit on lyöty lukkoon ja ilmoittautuminen on alkanut. Nyt kannattaa hyödyntää Early Bird -ilmoittautujan ennakkoetu.
Kahvakuulaa on Kumpulassa ja tänä vuonna sitä on myös Hietsussa! Sen lisäksi pidän yhdistettyä porrastreeni bootcamp tuntia Herttoniemessä, Mäyrätien portaissa. Jee! Täältä voit katsoa tarkemmin tuntitarjonnan ja hinnat. Ja ilmoittautua voit siis heti. Ja kannattaakin niin saat hyödynnettyä edun. Kumpulan ja Hietsun kahvakuula on Hannan tyylistä kahvakuulaa, toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan. Ei perinteistä kahvakuulan nostelua. Monipuolista ja hauskaa treeniä jossa syke nousee ja tulee hiki. Porrastreeneissä taasen tehdään monipuolista harjoittelua portaita hyödyntäen. Sen lisäksi liikkeitä oman kehon painolla.
Tällä viikolla on ollut paljon kivoja töitä ja yrittäjyyteen liittyviä haasteellisia asioita. Tässä hommassa on oltava lehmän hermot ja pysyttävä aina positiivisena ja uskottava itseensä ja kaikkeen. Mutta on ollut tosi kivoja juttujakin, ja uusia juttuja. Facetimen kautta olen tehnyt tällä viikolla pari ohjelman ohjausta. Asiakkaille on henkilökohtaisesti tehty heidän tarpeitaan vastaavat ohjelmat ja sitten olemme näyttöjen kautta tehneet liikkeitä. Minä olen näyttänyt ja selostanut ja korjannut. On siis mahdollista tilata henkilökohtainen ohjelma ohjauksineen vaikka et pääkaupunkiseudulla asuisikaan.
Tulossa on myös parin lehtijutun kuvaukset, niistäkin olen tosi innoissani. Haasteita ja kivoja juttuja sopivassa suhteessa. Kuullaan taas ja ihanaa ja lämpöisen aurinkoista tulevaa torstaita. Huomenna pitäisi olla the ulkoilukeli.
Ihanaa ja lumista torstaita. Mä olen tosiaan aamuisin käynyt aina meidän viereisellä salilla. Joka arkiaamu. Välillä vaan kävelen juoksumatolla. Välillä kävelen ja sen lisäksi teen pienen pallotreenin ja tänään tuli 20 min kävelyä, 20 min treeniä ja 20 min kävelyä. Rakastan aamuja ja on ihana herätä aamuisin kun tietää että pääsee liikkumaan. Eilenkin menin jo ennen yhdeksää nukkumaan lapsen kanssa ja oli hieno herätä virkeänä tänään.
Tämän päivän treeni meni seuraavasti:
45 sek hyppynaru
45 sek pallon heitto
45 sek köydet
Välissä 15 sek aktiiviset palautukset eli pysytään pienessä liikkeessä koko ajan. Tein viisi kierrosta. Vartissa teet tosi tehokkaan treenin näin. Hyppynaru on kyllä tosi loisto treenikaveri.
Nämä omat treenit ovat tosi kivaa vastapainoa tunneille. Kahvakuulaa, treeniä oman kehon painolla ja pienillä painoilla sekä Pilatesta ja venyttelyä tulee työn puolesta. Omassa treenissä keskittyminen omaan juttuun on aina se mahtava juttu, ohjatessa tietenkään itse ei saa samanlaista treeniä. Vaikka hyvää treeniä sekin on.
Pallon kanssa tehtäviä treenejä kyllä rakastan ylivoimaisesti eniten. Siinäkin on mielikuvitus vain rajana.
Takareidet sain aivan jumiin pari viikkoa sitten tehdessäni lantionnostoja pallojen kanssa. Kahdella ja yhdellä jalalla. Aina voi keksiä kaikkea uutta ja ylittää itsensä.
Ihanaa sunnuntaita! Mulla on edelleen se toivepostaus kesken ja työn alla, missä kerron miksi olen muuttanut perinteisestä salitreenistä harjoittelun joksikin muuksi. Tämä postaus alustakoon hieman sitä juttua. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, joten tämä video tiivistää sen erinomaisesti miten minut voi nähdä salilla harjoittelemassa. Videolle olen koonnut liikkeitä viime aikojen treeneistä, joita säännöllisesti teen pallon kanssa. Apuna treenissä käytän myös kahvakuulia ja käsipainoja sekä levypainoja. Myös taljassa teen liikkeitä, pallon päällä seisten tottakai. Tuossa ylläolevassa kuvassa ovat köydetkin kädessä.
Kannattaa ehdottomasti opetella seisomaan pallon päällä polviseisonnassa ja tekemään liikkeitä siinä seisten. Mielestäni pallolla tehtävä harjoittelu on ainoa tapa oikeasti oppia aktivoimaan oma core. Pallo on todella armoton kaveri. Jos tuki ei ole kunnossa, et pallon päällä pysy. Joten keskivartaloa vahvistaakseen kannattaa todellakin harkita erilaisia temppuja pallon kanssa, jos vielä et ole sitä koittanut! Videolla näytän kolmenkymmentä erilaista liikettä, joilla vahvistat keskivartalon lisäksi koko kroppaa.
Keskivartalon vahvistamisen lisäksi tällainen toiminnallinen harjoittelu on tehokas tapa nostaa sykettä, parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Tällainen treeni tekee myös lihaksista elastiset, sillä harjoittelu parantaa todella paljon myös liikkuvuutta. Tasapaino paranee ja kaikki tämän treenin hyödyt ovat hyödyksi arjessa. Kun opit olemaan pallon päällä, parannat keskivartalosi voimaa aivan eri tavalla. Tämän kaiken voit opetella itse, ja saat varmasti toimivamman ja vahvemman coren kuin yhdelläkään pilatestunnilla. Ja mikä tärkeintä, tämä on älyttömän hauskaa ja palkitsevaa. Kun ylität itsesi tempuissa, tulee siitä todella voittajafiilis! Onnistumisen ilo ja hauskanpito ovat tämän treenimuodon suola. Ja ainakin itsellä kroppa pysyy tällaisen treenin ansiosta todella toimintakuntoisena ja selkä erityisesti.
Aloita harjoittelu pallon päällä polviseisonnassa seuraavasti:
laita pallo puolapuiden viereen ja kiipeä sen päälle polviseisontaan
pidä käsillä kiinni puolapuista
polvilla olessasi tarkista, että lonkat on ojennettu (seiso suorassa!)
polvet ovat istuinluiden leveydellä, suoraan lantion alla
suuntaa ajatus kehon sisälle: ajattele, että tiivistät yhteen häpy- ja häntäluun, istuinluita sekä vielä ristiluun päitä (ristiluu on kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella), rentouta vatsan pinta
tuki on pidettävä joka sekunti, muutoin putoat ;)
vähitellen siirry harjoittelemaan tätä ilman puolapuita
Pallon päällä seisten tehtävät liikkeet voit myös tehdä tasapainolaudan päällä. Tai voit seisoa bosun päällä (joko niin, että bosu on ylösalaisin tai oikeinpäin).
Tässä vielä lyhyempi video, yksi aika kiva ja kevyt treeni herättelemään kehoa. Nuo edellisen videon liikkeet ovat hyvinkin raskaita ja saat niissä sykkeet nousemaan varmasti. Voit käyttää näitä liikkeitä lämmittelyssä ennen varsinaista treeniä, tai tehdä pelkästään näitä omana treeninään. Liikkeitä on vain seitsemän.
Olisi tosi kiva kuulla teidän kommentteja tuosta pidemmästä videosta, sitä kun tuli jokunen hetki väsäiltyä tässä menneen kuukauden aikana :D Jos siis jaksoitte katsoa sen loppuun asti. Kivaa sunnuntain jatkoa kaikille!
Hyvää torstai-iltaa. Täällä on viikko mennyt aamulenkkeillessä ja teille erilaista matskua kuvatessa, ohjausten ja muun työnteon ohella. Instassa on paljon videomatskua ja tekeillä on pidempi setti toiminnallisesta treenistä. Tällä viikolla on julkistettu myös ensi vuoden tunnit ja kaikille avoimet sellaiset löytyvät www.anttipoika.comista. Olen myös joka aamu ennen töiden alkamista herännyt tekemään kevyttä aamutreeniä, sillä meidän viereen avattiin sali. Suoraan sängystä hyppään treenivaatteisiin ja hampaiden pesun kautta kävelen salille. Reipasta kävelyä juoksumatolla ja muutamat kevyet toiminnalliset liikkeet. Aamutreeniä en olekaan tehnyt vuosiin, sillä olen todellakin panostanut nukkumiseen ja palautumiseen. Työ kun on sen verran kuormittavaa. Toki omia treenejä ja pitkiä kävelyitä olen tehnyt, mutta en aamuisin pitkään aikaan.
Tänään juuri mietin, että koskahan sitä olisi ollut näin hyvävointinen ja virkeä. Tämä syksy ja alkutalvi ovat olleet helpoimpia vuosiin! Mihinkään ei myöskään satu. Muistan jokunen vuosi sitten kun lopen uupuneena väänsin arkea liian vähillä unilla, reagoi kehokin erilaisin kiputiloin. Sanon aina, että universumi kyllä pysäyttää jos et itse tajua tahtia hiljentää. Olen oppinut sen kantapään kautta. Nukkukaa siis! Alussa vaikka väkisin. Et nouse sängystä kukonlaulun aikaan, vaikka kuinka olisit tottunut tekemään niin. Nukkuminen pitää oikeasti opetella.
Viime kevään jälkeen en ole oikeastaan kieltänyt itseltäni mitään herkkuja tai ruokia, mutta nyt on hyvä ottaa pieni ryhtiliike. Viikon verran olen pysynyt tiukkana ruokien kanssa, tehnyt omia aamutreenejä ja kiinnittänyt edelleen kuitenkin huomiota että unta tulee tarpeeksi. Tosin eilen join glögin (alkoholittoman sellaisen), kun vietettiin Hennan kanssa tyttöjen hömpöttelypäivää kaupungilla. Tuollainen hengailu on todella harvinaista herkkua ja kyllä siitä nauttiikin! Muuten arki on töitä, lapsen kanssa puuhastelua, harrastuksiin kuskaamista ja sitä lepäämistä ;) Jouluinen Helsinki oli tosi kaunis ja fiiliskin varsin jouluinen.
Mulla on nyt siis meneillään "jouluksi kuntoon tai jouluna kuntoon" proggis. No kyllähän mä olen tyytyväinen tähänkin olotilaan, mutta tuli sellainen fiilis, että haluan vähän kuitenkin nyt olla tiukempana. Ja parhaiten se onnistuu lomalla, kun ei ole ohjauksia tai työtä kuormittamassa kroppaa. Mulla näköjään aina pitää olla joku pieni projekti meneillään. On se sitten nettisivujen tekemistä, kodin sisustamista, marittamista tai mitä nyt milloinkin. Loma nyt ei vielä ole alkanut, mutta vähitellen tunnit ovat vähentyneet joulua kohti. Olen tehnyt siis tällä matalan sykkeen fillarointia ja juoksumatolla käppäilyä, johon olen yhdistänyt muutamia toiminnallisia liikkeitä kuvatakseni teille matskua. Toiminnallisesta alkulämmittelystä tulikin video viime viikonloppuna. Sen voit katsoa täältä, jos videon missasit. Tosiaan tulossa on pidempi setti erilaisia liikkeitä. Treeniä mun tyyliin! Eli tämä viikko on mennyt sporttaillessa sisätiloissa, viime viikolla taas tein joka päivä pitkän lenkin ulkona. Ainakin minä tarvitsen vaihtelua, jotta liikkuminen pysyy mielekkäänä. Niin treenimuotojen suhteen kuin treenissäkin.
Toiminnallinen harjoittelu, jossa syvät lihakset pääsevät kunnolla töihin, on aivan parasta ja se kuluttaakin paljon enemmän kuin tavallinen salitreeni. Lisäksi se parantaa liikkuvuutta samalla kun lihaskuntoa. Lihakset pysyvät elastisempina ja kroppa solakampana. Ja arjessa juuri tarvitset tällaista treeniä. Siirtäessäsi vaikka huonekaluja, käytät koko kroppaa. Mitä iloa on isosta hauiksesta tai takapuolesta, jos siitä ei ole mitään hyötyä ;)
Omat treenit olen muuttanut muutama vuosi sitten jo täysin toiminnalliseksi. Treenaaminen on enemmän erilaista temppuilua pallon ja muiden välineiden kanssa ja myös hauskanpitoa. Laitteissa en ole tehnyt treeniä moniin moniin vuosiin. Ja perinteistä salia en myöskään ole harrastanut enää vuosiin. Jos teen punnerruksen, nostan jalat epävakaalle alustalle, pallon päälle. Lankuista ja pakaran aktivoimisestakin saa paljon haastavampaa, kun niissä käyttää palloa apuna.
Takareisiä voi venyttää samalla kun vahvistaa keskivartaloa. Jalat vain pallon päälle ja jalat suorana tuot palloa lähemmäs käsiä niin että olet jo käsiseisonnassa!
Kun nouset pallon päälle tekemään liikkeet, saat treenistä haastavampaa ja hauskempaa. Myös tehokkaampaa! Videolla kuvattu alaspainallus taljassa. Samalla tavalla pallon päällä seisten, voit tehdä myös hauiskäännön, ojentajapunnerruksen ja ristikkäistaljan.. Pallon sijaan voit seistä tasapainolaudalla tai bosun päällä.
Pakaran aktivoiminen pallon päällä myös kuorimittaa koko kehoa, ja töihin pääsee keskivartalon lisäksi myös kädet. Koko kroppa siis. Nämä on lemppariliikkeitäni myös! Tätä voit tehdä myös bosu-pallon päällä.
Ja sitten yksi lemppareistani niin ikään. Sivulankku pallon kanssa. Kun lisäät tähän jalan nostot ja ojennukset eteen, lisäät liikkuvuutta alakroppaan!
Ja vielä viimeisenä ihana ojentajapunnerrus pallon kanssa. Punnertaa voit kädet pallon päällä tai voit myös nostaa jalat pallon päälle ja asettaa kädet lattialle.
Sellaisia mietteitä ja vinkkejä tähän torstaihin. Toivottavasti teillä on ollut ihana viikko. Jos muuten missasit edellisen postauksen, jossa treenattavani kertoi kokemuksiaan puolen vuoden valmennuksestaan (personal trainer kotiin), voit lukea sen täältä!
Mä lähdin todella fiiliksillä tähän työpäivään. Tänään on ollut ihania ohjattavia ja vielä olisi yksi PT-ohjaus (käymme venyttelyä läpi) sekä illalla on lisäksi viimeinen toiminnallisen harjoittelun tunti tänä vuonna. Sunnuntaina on sitten vika iltatunti, Kumpulan kuula. Vaikka sitä miten työstään tykkää, niin onhan se nyt ihan luksusta viettää koko ilta kotona sen sijaan että lähtee töihin. Ja loppuvuoden se onkin mahdollista. Ei ole pakko lähteä minnekään. Se on harviaista herkkua nimittäin tässä perheessä mun töiden ja lapsen harrastusten takia. Ihan 5/5.
Se on elokuun ensimmäinen päivä! Ihanaa kun työt on alkaneet. Tämän kesäloman jälkeen on ollut kyllä mielettömän hyvä ja latautunut fiilis. Oon useasti miettinyt sitä, miten mahtava juttu alanvaihto onkaan ollut. Nyt on takana yrittäjyyttä jo reilut kuusi vuotta ja vuosi vuodelta sitä on tullut fiksummaksi sen suhteen miten asioita kannattaa tehdä ja hoitaa. Yrittäjyyden alkutaipaleella tein töitä kellon ympäri ja lomaakaan en pitänyt. Kouluttauduin lisää ja lisää jatkuvasti. Piiputin itseni täysin. Sitä ei huomaa miten helposti ja vähitellen sitä uuvuttaa itsensä. Pienellä kauhulla seuraan niitä aloittelevia tämän alan yrittäjiä, jotka paahtavat eteenpäin nyt hullun vauhdilla. Kivan työn ja unelmatyön varjopuoli on se, että siinä polttaa itsensä helposti loppuun. Yrittäjyys on opettelua, tasapainon hakemista. Muistetaan kuunnella itseämme, levätä ja palautua myös tarpeeksi. Eikö niin! Anyway, ihana olla taas back in business! Levänneenä, innostuneena ja motivoituneena!
Sunnuntaina päräytettiin käyntiin Kumpulan Intianpuiston kahvakuulatunnit. Syyskuussa siirrytään takaisin sisätiloihin ja ryhmään on pari paikkaa vielä tässä vaiheessa vapaana. Viime keväänä sisätiloissa pidettävä ryhmä tuli jälleen kerran täyteen ja monelle jouduin sanomaan ei oota. En halua, että ryhmä kärsii siitä että porukkaa on liikaa, tilaa ei ole tai happi ei riitä. Kumpulan ryhmässä on vuosia mun kanssa kuulailleita ihania tyyppejä ja oli kiva mennä töihin loman jälkeen! Ja sunnuntaina todellakin happea riitti puistossa ja oli vielä upea ilta.
Eilen sitten sisätiloissa aloitin työt yhden pitkäaikaisen asiakasyritykseni kahvakuulatunnilla ja heitäkin oli niin kiva nähdä taas kesän jälkeen! Yritykset siis huomio: tunteja (Pilates, dynaaminen syvävenyttely ja näiden yhdistelmät sekä kahvakuula ja toiminnallinen treeni) voit kysyä myös teille hanna@sportslady.fi.
PT-asiakkaiden treenit ovat myös alkaneet vähitellen tällä viikolla. Vielä on syksylle tilaa treenattavalle jos kaipaat henkilökohtaista valmennusta! Myös parivalmennukset ovat olleet suosittuja. Samalla treenikerralla treenaa kumpikin puolisko, tai parivalmennuksen voit ottaa myös ystävän kanssa. Näin puolitat PT-valmennuksen hinnan kun teitä on kaksi jakamassa se. Tai kaipaako kuntosaliohjelmasi päivitystä? Samalla ohjelmalla ei kannata treenata kuukaudesta tai vuodesta toiseen, kroppa kaipaa vaihtelua ja uusia ärsykkeitä jotta harjoittelusta tulee nousujohteista! Golfaaville, toimistotyötä tekeville ja ihan kaikille aktiivisille ihmisille suosittelen myös aina oman liikkuvuuden tsekkausta ja henkilökohtaisesti ohjattua dynaamista syvävenyttelyä. Venyttelyn tärkeydestä olen niin useasti kirjoittanut. Sen ansioista pääset parempiin tuloksiin, vältyt loukkaantumisilta ja parannat aineenvaihduntaasi!
Myös ravintovalmennuksia teen edelleen. Ne tapahtuvat puhelimen ja sähköpostin välityksellä, eli asuinpaikallasi ei ole väliä. Jos kesällä on kertynyt muutama ylimääräinen kilo tai ylipäätään vuosien varrella, ota rohkeasti yhteyttä niin saat juuri sinun tarpeitasi vastaavan ruokavalion joka perustuu oikeaan, puhtaaseen ruokaan, ei lisäravinteisiin. Ihanaa elokuuta kaikille!
Miten mahtava viikko. Nyt se kesä sitten on tullut. Viikko on mennyt täällä normipuuhissa. Maanantain aloitin aamulenkillä, ja pakko oli pysähtyä kuvaamaan kukkia. Aamulenkkeilemässä olin myös tänään ennen töitä. Omia salitreenejä en oo ehtinyt tehdä kuin kerran tällä viikolla. Venytellyt oon paljon ja kävelyllä käynyt, joten kyllähän sekin treeniksi lasketaan ;) Huomenna ja viikonloppuna on sitten tarkoitus treenailla taas itse.
Just tänään aamulla juteltiin mun asiakaan kanssa siitä, miten saa eri ulottuvuuksia treeniin. Joskus tavoitteena on mahdollisimman hyvä kestävyys tai lihaskunto, mutta se muu helposti unohtuu. Ollaan niiden lisäksi keskitytty vahvistamaan syviä lihaksia ja huoltamaan kehoa. Olisi kätevää, kun olisi liikkuvuuden ja lihasten venyvyyden jonkinlainen mittaussysteemi. Tuntuu, että moni heräisi vasta sitten omaan, huonoon liikkuvuuteensa tai kehon kiputiloihin ja jäykkyyksiin. Kaikki pitää nykyihmiselle testein todistaa. Jos olisi skanneri, joka skannaisi kehon läpi ja toteasi tuloksena miten jumissa mistäkin kohtaa on. Tuollainen "biologinen skanneri" tosin kehittyy itselle sitä mukaa kun on alkanut tekemään lihashuoltoa. Kireydet ja epätasapainotilat tunnistaa paremmin ja kun niitä venyttää ja huoltaa, huomaa oitis eron olotilassa. Askel on kevyempi ja on helpompi hengittää. Ja mikä etu siitä on terveydelle ja aineenvaihdunnalle. No onhan niitä liikkuvuustestejä, mutta kuinka hyvin ne motivoivat oikeasti? Kylmän veden ja saunan jäljiltä tosin ihossa näkee hyvin ne alueet, jotka ovat jumissa. Nyt vaan alkaa vedet jo lämmetä liikaa. Järvessä on jo 12 astetta.
Tässä vielä inspiraatioksi yksi mun suosikki pakaraliike. Asetu konttausasentoon pallon päälle. Ojenna oikea jalka suoraan sivulle ja pumppaa nopeita pumppauksia jalkaa sivulle ylös 10 kertaa. Pysäytä 15 sekunniksi. Toista vielä pumppaukset ja pidot pariin kertaan. Vaihda puolta. Tee tämä kummallekin puolelle 3 kertaan. Liikkeen voit tehdä myös bosu-pallon päällä tai lattialla. Mutta pallon avulla liikkeestä tulee aina toiminnallisempi ja vaativampi ja tottakai hauskempi!
Aurinkoista keskiviikkoa ja hyvää helatorstaita kaikille!
Nyt voisi sanoa, että oli mahtavan hyvä OMA treeniviikko. Salitreenejä tälle viikolle on tullut jokapäivälle, erilaisia treenejä tosin. Maanantaina jäin Kisahallille tunnin jälkeen vetämään aerobista intervallia crosstrainerilla. 30 minsan vaihtelevat tempot ja vastukset laittoi hien valumaan ja aineenvaihdunnan käyntiin. Tiistaina ja keskiviikkona tein aamutreenit "omalla" Oulunkylän 24/7 salilla. Torstain treeni siellä oli enemmän palauttava, eilen taas tuli kikkailtua kaikenlaista uutta ja tänään sitten huilia treeneistä. Eilen kävin testaamassa Malmin Fixin ja se oli hyvä sali. Treenin jälkeen palauttava vesijuoksu. Uimahallikin oli tosi kiva. Se on mulle jotenkin nostalginen, sillä siellä käytiin uimassa aina 80-luvulla kun se avattiin. Halli oli kyllä niistä ajoista nyt rempattu. Oli kylmäallas ja paremmin varusteltu terapia-allas kuin Mäkelänrinteessä, vesijuoksijoiden tila vain oli melko pieni. Suihku- ja allasosastot oli ihanan valoisat. Täällä varmaan on kiva käydä kun Mäkelänrinne ensi viikolla menee kiinni. Mutta hyppytorneja siellä ei ole, miinus lapsen kannalta. Mutta oikein hyvä toiminnallinen treeni oli ja aikamoista kikkailua. Yksi täti tuli kysymään meiltä mihin me treenataan, vuorikiipeilyäkö varten :) Muut ihmiset oli perinteisten laitteiden kimpussa sillä välin.
No sitten asiaan. Päivän ensimmäinen uusi kokeilu... Kapea punnerrus kahvakuulien kanssa. Laskeudu alas, sieltä nosto takaisin ylös, koukista polvet ja nosta jalat ilmaan ja itsesi käsien varaan ja tuo jalat kuulien välistä eteen, suorista ja avaa jalat ilmassa auki. Not bad. Ekan kerran kokeilin. Tässä mulle haastetta.
Sitten kokeilin pallon päällä polviseisontaa (oikean puoleinen kuva) niin, että toinen jalkapohja on pallolla. Tässä pitää ensin nousta pallon päälle polviseisontaan tukien käsillä pallon edestä, sieltä asettaa toinen jalka niin, että jalkapohja on palloa vasten ja lopuksi nousta ylös ja vapauttaa kädet pallolta. Nostin ne vielä ylös, onneksi en tästä asennosta pudonnut pallolta. Sitäkin on joskus tapahtunut kyllä, kun aloitin nää pallokikkailut. Toinen liike, tai asento oikeastaan, pallon päällä seisominen. Laitoin pallon puolapuiden viereen. Kiipesin sen päälle tukea ottaen, tiivistin keskivartalon ja irrotin kädet :) Tavallista salitreeniä en enää harrasta. Alkulämpät menee dynaamisin venytyksin joko kumpparin kanssa tai ilman ja rullan kanssa. Saatan keskittyä johonkin lihasryhmään kuten selkään ja hauiksiin yhdessä treenissä, mutta käytän jokaisessa liikkeessä palloa seisten polvillani sen päällä, bosua tai tasapainolautaa. Silloin tekee samalla koko keho treeniä. Keho voi paljon paremmin kun sitä huoltaa ja tekee toiminnallista treeniä. Venyttelen paljon. Method Putkisto on kyllä ollut aivan huippu juttu. Mahtavaa viikonloppua ja kokeilkaahan noita liikkeitä. Tulee vaihtelua treeniin! Mä alan nyt venyttelemään, lepopäivä.
