Good bye Coffee - kahvinjuonnin lopettaminen

Hiihtolomaviikon maanantaina päätin sen tehdä: lopettaa kahvinjuonnin. Olen juonut kahvia seiskaluokalta asti. Silloin istuttiin koulun viereisessä kahvilassa, juotiin kahvia kermalla ja sokerilla. Kahvinjuonti oli coolia, piti opetella se että olisi "aikuinen". Ja vähitellen siitä jäi tapa. Kerma ja sokeri putosivat pois vuosien saatossa.

Kahvinkeittimestä hankkiuduin eroon viisi vuotta sitten, pahimmassa kodinjärjestämisen vimmassa. Mocca master sai lähteä, se oli lähinnä vieraita varten. Olin pitkään juonut luomukahvia, pikakahvina. Se on yhdelle ihmiselle helppo ja hyvä ja nopea vaihtoehto. Juhlamokat oli vaihtuneet luomukahviin jo 2010, kun aloin tiedostaa paremmin ruuan ja juoman laatua millä kroppaani ravitsen.

Mutta kahvia en ole juonut paljoa. Aamuisin yksi iso kuppi ja päivällä toinen. En ollut ajatellut sen olevan mitenkään ongelma. Vielä kun sumppi oli luomua. Minuun kahvi ei koskaan ollut vaikuttanut mitenkään negatiivisesti (näin ajattelin aina), mutta toki yrittäjänä mulla on vuosien mittaan ollut jaksoja jolloin nukun välillä huonommin ja välillä paremmin. Kahvi on ollut mulle aina se ihana hetki aamulla, kun nautin päivän käynnistymisestä. En ole jotenkaan ikinä ajatellut asiaa niin, että "en pääsisi hereille" ennen kuin olen saanut kahvia. Käynnistyn hyvin ilmankin, ja esimerkiksi koiralenkit aamuisin olen aina tehnyt ilman kahvin voimaa. 

Mutta toiset kofeiini voi ajaa noidankehään, josta on vaikea päästä pois. Asiakas saattaa elämäntapamuutoksensa aikana huomata kuinka paljon Cocista menee päivässä. Kun siitä sitten koitetaan päästä eroon, tulevat vieroitusoireet. Samalla tavalla kuin kahvistakin. Energiajuomista puhumattakaan. Päivän aikana kahvia tai limua nautitaan runsaasti, jotta työpäivästä selvittäisiin virkeänä ja kunnialla läpi. Illalla ennen nukkumaanmenoa otetaan sitten unilääkettä, jotta saadaan nukutuksi.

Yrittäjänä tiedän, että toisinaan on stressaavampaa. Viime keväänä, koronan alkaessa, menetin yöuneni täysin kun huolissani mietin miten selviän tilanteesta. Kesällä nukuin huonosti tv-ohjelman takia. Syksyllä nukuin huonosti taas liiallisen työnteon aiheuttaman ylikuormituksen takia. Hermosto oli ylikuormittunut. Joulukuussa aloin karsia ruokavaliosta erilaisia aineita: suklaan, sokerin, soijan, kananmunan, loputkin maitotuotteet ja niin edelleen. Kahvikin olisi pitänyt karsia kun keho oli herkillä, mutta ajattelin että karsin kaiken muun ja ehkä kahvia ei tarvitse poistaa mun elämästä. Olin yrittänyt lopettaa sen kolme vuotta sitten, ja lopettamista seurasi niin älytön päänsärky, että päätin aloittaa kahvin taas aamulla jos vain herään enkä kuole tuohon kauheaan kipuun. 

Sitten meni pari vuotta, ja taas hiihtolomalla aloitin mehupaaston. Toinen yritys. Päätin lopettaa myös kahvin. Mehupaaston aikana mehustin itse kaikki mehut, eikä kahvin lopettaminen ollut ollenkaan paha juttu. Kärsin kyllä pienestä jomotuksesta, mutta enemmän kärsin jalkojen särkemisestä. Takareidet tuntuivat olevan aivan jumissa. Nämä samat tuntemukset toistuivat sitten tänä vuonna hiihtolomalla, kun loman alussa päätin taas lopettaa kahvin. Tämä oli kolmas yritykseni. Vieroitusoireet kestivät noin kymmenen päivää: turvotusta, jalkojen särkyä, pientä jomotusta päässä, väsymystä. Jalkojen särky oli pahinta. Se ei ollut lihaskipua, vaan kipu oli syvällä kudoksissa. Ei tiennyt miten päin olisi ollut. Siihen ei auttanut venyttely eikä hieronta. Ei mikään. 

Vieroitusoireita ilmenee jo silloin, kun kofeiinia nautitaan vain 100 mg päivässä. Tämä vastaa noin kupillista kahvia tai muutamaa lasillista limua. Sanotaan, että aikuiselle sopiva päivittäinen kofeiinimäärä on 300-400mg, mutta jokaisen sietokyky on toki yksilöllinen. Jos join kahvilassa liian vahvaa kahvia, tuntui että sydän hakkasi rinnassa ja tuli huono olo. Pari kertaa muistan ottaneeni maistiaisena kaupassa Nespresso kahvia ja saanut siitä tykytystä ja huonon olon. Omasta kahvista sellaista ei tullut. 

Mutta nyt kofeiini on historiaa. Ostin kahvin tilalle kofeiinitonta kahvia ja sitä saa myös monista kahviloista onneksi. En halunnut luopua aamurutiinistani. Päivän ihanin hetki on nauttia kahvia kauramaidolla koiralenkin jälkeen. Kahvikuppi on aina myös osa kirjoitusrutiiniani. Melkein jokainen teksti alkaa siemauksella kahvia. Kofeiini on jäänyt kokonaan pois. Olen tarkkana myös teen kanssa, ja virvoitusjuomia en juo jossa sitä saattaisi olla. Ja kahvin lopettaminen onnistui vielä suhteellisen kivuttomasti. Siihen on saattanut auttaa myös se, että olen vuosia syönyt todella puhdasta ja prosessoimatonta ruokaa. Uskon, että kahvin lopettaminen on huomattavasti helpompaa kun olet mehupaastolla tai olet pidemmän aikaa noudattanut Aineenvaihdunta käyntiin tyylistä ruokavaliota. Se on oman ruokavalioni runko ollut vuosia. 

Mitä hyötyjä kahvin lopettamisesta oli? 

Syvän unen määrä on lisääntynyt, samoin unen laatu on parantunut. Tästä on mitattua dataa Ouran kautta. Alkuvuodesta yksi tavoitteistani oli syvän unen määrän lisääminen, koska sekä aivot että muu elimistö elpyvät ja palautuvat syvän unen aikana. Silloin aivojen toiminnasta syntyneet aineenvaihduntatuotteet pääsevät huuhtoutumaan pois eli aivot ikään kuin puhdistuvat. Myös hermosolujen välisiä yhteyksiä päivitetään: liian heikot tai vahvat liitokset poistetaan ja hyvin toimivia liitoksia vahvistetaan. Syvän unen aikana syntyy myös uusia hermosoluja. Ja lisäksi sen aikana erittyy myös eniten kasvuhormonia, joten syvä uni on todella tärkeää elimistön palautumiselle arjen rasituksista. Syvän unen määrää ja hermoston palautumista olen toki optimoinut muillakin toimenpiteillä, joten varmasti kaikki ovat vaikuttaneet. Niistä enemmän aikaisemmassa postauksessa Autonominen hermosto ja palautuminen. 

Ihon kunto on parantunut. Mulla on ollut aina tosi hyvä iho aina, mutta jotenkin se on entistäkin hehkuvampi. 

Selviän päivästä tasaisella vireystasolla paljon paremmin, eikä päiväunia tarvitse ottaa ennen illan ohjauksia. Vireystila on todella parantunut, ja vireys on tasaista päivän ajankohdasta riippumatta. Tämä on kahvin ansiota, mutta myös monen muun arkeeni tekemän toimenpiteen ansiosta parasympaattista hermostoa aktivoidakseni. 

Mitä haittoja kahvinjuonnista voi olla?

Kahvilla on monia terveyshyötyjä, mutta sillä on myös haittansa. Kahvin sanotaan ehkäisevän Alzheimerin tautia ja parantavan muistia ja keskittymistä. Kuitenkin kahvin juonti virittää ylivirittynyttä hermostoa entisestään, joten se saattaa myös häiritä edellä mainittuja. Kohtuullisen kahvinjuonnin on todettu myös vähentävän riskiä sairastua diabetekseen, muistisairauksiin ja parkinssonin tautiin. Tosin sama vaikutus joissain tutkimuksissa on havaittua myös kofeiinittomalla kahvilla, sillä kahvin sisältämät erilaiset bioaktiiviset aineet vähentävät sairastumisen riskiä. 

Varjopuolena kahvinjuonnilla on taas se, että se lisää mahahapon eritystä. Oma loppuvuoden ylikuntotilan aikainen hengitysvaikeuteni ja painon tunne rinnassa, saattoi olla sekä hermostosta johtuvaa, mutta myös närästyksen tyylistä oiretta mikä ei ilmennyt varsinaisesti närästyksenä. Sen vuoksi eliminoin kaiken sellaisen, joka tuota oloa aiheuttaa. Kahvilla moni korvaa myös välipaloja, kahvin voimin voi sinnitellä ilman nälän tunnetta vaikka kroppa kaipaisi terveellistä välipalaa. Ahdistuneisuus, unettomuus ja univaikeudet ovat myös kahvin yleisimpiä haittavaikutuksia. Unettomuudesta olen kärsinyt välillä, nukahtaminen on taas aina ollut helppoa, enkä ole kokenut itseäni myöskään ahdistuneeksi. 

Mikään ei ole arjessa ja kahvinjuontihetkissäni muuttunut, mutta kofeiini on jäänyt pois ja elämään on tullut kasapäin hyviä asioita! 

Autonominen hermosto ja palautuminen

Mitä on palautuminen?

 

Uni ja palautuminen ovat päivän puheenaihe, mutta se ei vielä tarkoita, että kaikki me tietäisimme mitä palautuminen oikeastaan on ja miten se tapahtuu. Pahimmassa tapauksessa palautuminen ja sen merkitys ymmärretään vasta burn outin tai ylikuntotilan jälkeen, mutta onneksi kaikkien ei tarvitse oppia asiaa kantapään kautta kuten itselleni kävi. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin, tekemällä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen. Tällaiset pienet muutokset saattavat tuntua siinä vaiheessa yliarvostetuilta kun kaikki on vielä niin sanotusti hyvin. Jatka siis lukemista, vaikka tuntisit olosi palautuneeksi!

 

Oma tuntemus palautumisesta ei aina vastaa todellisuutta ja palautumista edistävien ja heikentävien tekijöiden tunnistaminen ei aina ole ihan helppoa. Kuvittelin itse pitkään pystyväni kuuntelemaan oman kehoni tuntemuksia, mutta liiallinen innostuminen saattaa peittää alleen aidot tuntemukset. Jos elämä on jatkuvaa ylisuorittamista, ei kovinkaan tahtotila auta kehoa palautumaan. Stressaamme, sairastelemme silloin tällöin ja tekemämme valinnat eivät ole aina niitä parhaita palautumisen kannalta. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista. Ensin on opeteltava pysähtymään. Jos sitä ei itse tee, keho varmasti jossain kohtaa pysäyttää kun vauhti kiihtyy liian kovaksi. Rentouttaviksi koetut hetket ja yöuni eivät välttämättä palauta, jos keho on kuormittunut esimerkiksi sairastelun, pitkittyneen stressin tai alkoholinkäytön vuoksi. Tai kaikkien näiden vuoksi. Siihen kun lisätään vielä kaikkea kivaa tekemistä, innostumista, työntekoa ja ylisuorittamista, on paketti valmis. 

 

Palautumisen fysiologia

 

Päivän mittaan teemme erilaisia asioita ja kohtaamme erilaisia ihmisiä, jotka kaikki osallaan nostavat vireystilaamme eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Puhutaankin homeostaasista, eli kuormitusta edeltävästä tasapainotilasta. Ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu tähän tilaan ja ja palautuminen on aina fysiologinen prosessi.  Elämää ei tarvitse alkaa kuitenkaan varomaan ja tämä ei missään nimessä ole haitallista. Sitä vastoin me tarvitsemme stressiä saadaksemme asioita aikaan, toimiaksemme tehokkaasti ja innostuaksemme. Kuitenkin kaiken innostumisen ja tekemisen jälkeen kehossa pitäisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan.  Palautumiseen tarvitaan parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan kehon vireystilaa. 

 

Palautumisprosessi ei kuitenkaan käynnisty aina niin kuin pitäisi. Huolet ja murheet, alkoholi , tupakka, epäterveellinen ruoka sekä stressi ja sairaudet heikentävät tai estävät kokonaan palautumisprosessin käynnistymisen.  Tarvitsemme hyvälaatuista unta, terveellistä ravintoa ja hyvän fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin, jotta palautusjärjestelmä toimisi normaalisti ja voimavaramme jälleen lisääntyisivät kuormituksen jälkeen. Siinä missä hoidamme kehoamme, pitäisi hoitaa myös mieltä.  Jos palautumista ei tule riittävästi, keho ylikuormittuu, hyvinvointi heikkenee ja olo on vetämätön. Hyvä palautuminen on super tärkeää terveyden, onnellisuuden ja jaksamisen kannalta. Jatkuvasti väsyneenä on hyvin vaikeaa olla se paras versio itsestään ja nauttia elämästä. Siksi olisi tärkeää uskaltaa hidastaa ja tehdä pieniä parempia valintoja, jotka voimavarojen kuluttamisen sijaan antavat energiaa ja parantavat elämänlaatua. Asennettaan pitää hieman muuttaa.

 

Autonominen hermosto 

 

Jos voisin nyt antaa 30-vuotiaalle itselleni yhden neuvon, kehottaisin häntä tutustumaan autonomisen hermoston toimintaan ja sen merkitykseen. Siihen hän kyllä tutustui, mutta uskoiko hän lukemaansa..? Ei. Olisin säästynyt paljolta näiden yrittäjävuosien aikana. Monelta kehon säryltä ja kolotukselta, lopulta burn outilta. 

 

Silloin kun hermosto käy ylikierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa - vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi. Silloin ei enää auta yhdeksän tunnin yöunet. Ongelmia syntyy autonomisen hermoston epätasapainosta. Esimerkiksi silloin kun stressitila on pitkittynyt liikaa, alkaa stressin myötä sympaattinen hermosto ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, pieni lämpöily vähän väliä, huimaus, hengityksen vaikeus, päänsäryt, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä. Myös erilaiset kehon kiputilat saattavat kertoa sen, että nyt ollaan epätasapainotilassa. Selkäkivut ovat tästä hyvä esimerkki. 

 

Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa

 

Sympaattinen hermosto auttaa meitä toimimaan tehokkaasti ja sen ansiosta saamme tarvittavat asiat tehdyksi. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina. Juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Sympaattisen hermoston (joka on ikään kuin elimistön kaasu) aktivoituessa verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat, jolloin energiantuotanto tehostuu ja suorituskyky paranee. Tämä tapahtumasarja on elimistön stressireaktio, eikä se ole mitenkään vaarallista, päinvastoin se on kaiken toimintamme edellytys. Tehdä ja mennä saa, kunhan osaa myös pysähtyä. Terveydelle välttämätöntä on antaa kuitenkin elimistön palautua tästä riittävästi. Jos sympaattinen aktiivisuus jatkuu korkeana liian pitkään ilman riittävää jarrutusta, elimistöön kehittyy haitallinen stressitila josta on vaikea päästä ulos.

 

Parasympaattinen hermosto palauttaa

 

Parasympaattinen hermosto taas rauhoittaa elimistömme toimintoja ja palauttaa sen tasapainotilaan. Parasympaattinen hermosto on aktiivinen levossa ja unessa. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevaihtelua (HRV). Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta valitettavasti aina näin ei käy. Yritämme rentoutua, mutta mitään ei tapahdu. Ajatukset pyörivät päässä ja tuntuu, että pitkien yöunien jälkeen olo on kuin jyrän alle jäänyt. 

 

Vagushermo – kehon palautumisjärjestelmän pääkytkin 

 

Koska kyseessä on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), pelkkä tahto ei riitä aktivoimaan palautumista. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi. Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on vagushermo eli kymmenes aivohermo. Normaalisti se aktivoituu nukkumisen ja rentoutumisen aikana, mutta siitä täytyy myös huolehtia, jotta se toimii niin kuin pitää. Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se lähtee aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, ja vaikuttaa näin todella laaja-alaisesti terveyteemme. 

 

Vagushermo auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit kuitenkin aktivoida tämän kytkimen on-asentoon esim. hengityksesi avulla. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen. Joskus saattaa kuitenkin olla niin, että tilanne on jo päässyt niin pahaksi, ettei syvään hengittäminenkään auta, silloin kannattaa ottaa rohkeasti myös muita keinoja käyttöön. 

 

Keinoja vagushermon aktivointiin ja parasympaattisen hermoston vahvistamiseen 

 

• Meditaatio
• Mindfulness kävely (metsässä)
• Yin jooga
• Venyttely
• Osteopatia
• Hieronta
• Kylmät suihkut (2-3 min)
• Avantouinti (kylmäaltistus)
• Nauraminen ja hyvä seura
• Mikrotauot työpäivän aikana (hetken köllöttely lattialla rentouttavassa asennossa - katso kuvista mun lempparit rentoutusasennot)

nosta jalat seinää tai muuta tukea vasten

suorista jalat ylös, rentouta vatsa

nosta toinen jalka joogavyön avulla ylös ja anna käsien levätä vartalon vierellä

nosta jalat sohvalle ja rentoudu (itse usein meditoin tässä asennossa)

Kun keho on päässyt pahaan ylikuormitustilaan, on annettava aikaa levolle. Raskas liikunta kannattaa unohtaa hetkeksi ja keskittyä rauhalliseen kävelyyn, joogaan, venyttelyyn ja meditaation. Oman työn ja elämän kuormittavuutta kannattaa pysähtyä tarkastelemaan kriittisesti. Oman kokemuksen kautta nämä kaikki ovat vahvistaneet parasympaattista hermostoa ja kasvattaneet sykevälivaihtelua. Myös alkoholista kannattaa luopua täysin, jos se on ollut osa elämää jossain muodossa. Pienikin määrä heikentää unen laatua, nostaa leposykkeitä yöllä ja tekee takapakkia tilanteeseen, jossa teet kaiken muun ”oikein”.  Se, että riittää itselleen ja on itselleen armollinen, auttaa myös. Olemme suotta liian ankaria ja vaativia itsellemme. Tiedän menevänä ja innostuvana ihmisenä, että ei ole helppoa rauhoittua meditoimaan tai käydä lattialle makaamaan kesken työpäivän kun to do lista on loputon. Kylmässä suihkussakaan oleminen ei ehkä ole se miellyttävin ajatus, tai metsässä kävely asioita aistien. Kun samalla voisi kuunnella jotain hyödyllistä äänikirjaa tai hoitaa työasioita. Been there done that. Oikeastaan mikään yllä olevan luettelon asioista ei tuntunut itselle mielekkäälle, ennen kuin oli pakko. Ja siihen minua motivoi suuresti se, että sain palautumisestani arvokasta dataa ja tajusin että jotain on tehtävä. Myös keho tilttasi viime syksynä niin pahasti, että ei ollut enää muita vaihtoehtoja. Kävelykin oli liian raskasta. 

 

Vagushermon toimintaa voi mitata

 

Itselläni on Oura –sormus, jonka avulla seuraan leposykkeitä, sykevälivaihtelua ja palautumisen ja aktiivisuuden suhdetta. Menin liian pitkään oman kehon tuntemuksilla, ja en osannut (tai halunnut) tulkita kehon varoitusmerkkejä ajoissa. Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Se tarkoittaa sitä, että toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Ouran lukemia ei kannata siis alkaa vertaamaan ystävän kanssa. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (HRV). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevälivaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni  

puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin. HRV:n tulisi olla nukkuessa korkeampi kuin päivällä. Myös rentoutumisen ja hengitysharjotuksen aikana se on korkeampi, yleensä. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa ja alentaa sykevälivaihtelua. Vagushermon aktivoituessa taas sykevälivaihtelu kasvaa. Korkea sykevälivaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. 

 

Tärkeintä palautusta keholle on riittävä, säännöllinen ja laadukas uni. Hyvää, palauttavaa unta ei voi korvata mitenkään. Tärkeää on myös terveellinen ravitsemus. Ilman riittävää ja laadukasta ravintoa keho ei palaudu. Hyvä fyysinen kunto tukee parasympaattisen hermoston toimintaa. Näistä tulossa lisää seuraavissa postauksissa. Työn alla on myös pidempi kirjoitus siitä kuinka oma ylikunto, tai burnout, tai ylikuormitustila, miksi sitä haluaakaan kutsua, lähti etenemään. Viime vuosi oli ehkä pikkuisen liian rankka :)  

 

Ihanaa helmikuun alkua ja muistakaa pienet tauot, palautuminen ja lepo!