Autonominen hermosto ja palautuminen

Mitä on palautuminen?

 

Uni ja palautuminen ovat päivän puheenaihe, mutta se ei vielä tarkoita, että kaikki me tietäisimme mitä palautuminen oikeastaan on ja miten se tapahtuu. Pahimmassa tapauksessa palautuminen ja sen merkitys ymmärretään vasta burn outin tai ylikuntotilan jälkeen, mutta onneksi kaikkien ei tarvitse oppia asiaa kantapään kautta kuten itselleni kävi. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin, tekemällä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen. Tällaiset pienet muutokset saattavat tuntua siinä vaiheessa yliarvostetuilta kun kaikki on vielä niin sanotusti hyvin. Jatka siis lukemista, vaikka tuntisit olosi palautuneeksi!

 

Oma tuntemus palautumisesta ei aina vastaa todellisuutta ja palautumista edistävien ja heikentävien tekijöiden tunnistaminen ei aina ole ihan helppoa. Kuvittelin itse pitkään pystyväni kuuntelemaan oman kehoni tuntemuksia, mutta liiallinen innostuminen saattaa peittää alleen aidot tuntemukset. Jos elämä on jatkuvaa ylisuorittamista, ei kovinkaan tahtotila auta kehoa palautumaan. Stressaamme, sairastelemme silloin tällöin ja tekemämme valinnat eivät ole aina niitä parhaita palautumisen kannalta. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista. Ensin on opeteltava pysähtymään. Jos sitä ei itse tee, keho varmasti jossain kohtaa pysäyttää kun vauhti kiihtyy liian kovaksi. Rentouttaviksi koetut hetket ja yöuni eivät välttämättä palauta, jos keho on kuormittunut esimerkiksi sairastelun, pitkittyneen stressin tai alkoholinkäytön vuoksi. Tai kaikkien näiden vuoksi. Siihen kun lisätään vielä kaikkea kivaa tekemistä, innostumista, työntekoa ja ylisuorittamista, on paketti valmis. 

 

Palautumisen fysiologia

 

Päivän mittaan teemme erilaisia asioita ja kohtaamme erilaisia ihmisiä, jotka kaikki osallaan nostavat vireystilaamme eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Puhutaankin homeostaasista, eli kuormitusta edeltävästä tasapainotilasta. Ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu tähän tilaan ja ja palautuminen on aina fysiologinen prosessi.  Elämää ei tarvitse alkaa kuitenkaan varomaan ja tämä ei missään nimessä ole haitallista. Sitä vastoin me tarvitsemme stressiä saadaksemme asioita aikaan, toimiaksemme tehokkaasti ja innostuaksemme. Kuitenkin kaiken innostumisen ja tekemisen jälkeen kehossa pitäisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan.  Palautumiseen tarvitaan parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan kehon vireystilaa. 

 

Palautumisprosessi ei kuitenkaan käynnisty aina niin kuin pitäisi. Huolet ja murheet, alkoholi , tupakka, epäterveellinen ruoka sekä stressi ja sairaudet heikentävät tai estävät kokonaan palautumisprosessin käynnistymisen.  Tarvitsemme hyvälaatuista unta, terveellistä ravintoa ja hyvän fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin, jotta palautusjärjestelmä toimisi normaalisti ja voimavaramme jälleen lisääntyisivät kuormituksen jälkeen. Siinä missä hoidamme kehoamme, pitäisi hoitaa myös mieltä.  Jos palautumista ei tule riittävästi, keho ylikuormittuu, hyvinvointi heikkenee ja olo on vetämätön. Hyvä palautuminen on super tärkeää terveyden, onnellisuuden ja jaksamisen kannalta. Jatkuvasti väsyneenä on hyvin vaikeaa olla se paras versio itsestään ja nauttia elämästä. Siksi olisi tärkeää uskaltaa hidastaa ja tehdä pieniä parempia valintoja, jotka voimavarojen kuluttamisen sijaan antavat energiaa ja parantavat elämänlaatua. Asennettaan pitää hieman muuttaa.

 

Autonominen hermosto 

 

Jos voisin nyt antaa 30-vuotiaalle itselleni yhden neuvon, kehottaisin häntä tutustumaan autonomisen hermoston toimintaan ja sen merkitykseen. Siihen hän kyllä tutustui, mutta uskoiko hän lukemaansa..? Ei. Olisin säästynyt paljolta näiden yrittäjävuosien aikana. Monelta kehon säryltä ja kolotukselta, lopulta burn outilta. 

 

Silloin kun hermosto käy ylikierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa - vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi. Silloin ei enää auta yhdeksän tunnin yöunet. Ongelmia syntyy autonomisen hermoston epätasapainosta. Esimerkiksi silloin kun stressitila on pitkittynyt liikaa, alkaa stressin myötä sympaattinen hermosto ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, pieni lämpöily vähän väliä, huimaus, hengityksen vaikeus, päänsäryt, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä. Myös erilaiset kehon kiputilat saattavat kertoa sen, että nyt ollaan epätasapainotilassa. Selkäkivut ovat tästä hyvä esimerkki. 

 

Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa

 

Sympaattinen hermosto auttaa meitä toimimaan tehokkaasti ja sen ansiosta saamme tarvittavat asiat tehdyksi. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina. Juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Sympaattisen hermoston (joka on ikään kuin elimistön kaasu) aktivoituessa verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat, jolloin energiantuotanto tehostuu ja suorituskyky paranee. Tämä tapahtumasarja on elimistön stressireaktio, eikä se ole mitenkään vaarallista, päinvastoin se on kaiken toimintamme edellytys. Tehdä ja mennä saa, kunhan osaa myös pysähtyä. Terveydelle välttämätöntä on antaa kuitenkin elimistön palautua tästä riittävästi. Jos sympaattinen aktiivisuus jatkuu korkeana liian pitkään ilman riittävää jarrutusta, elimistöön kehittyy haitallinen stressitila josta on vaikea päästä ulos.

 

Parasympaattinen hermosto palauttaa

 

Parasympaattinen hermosto taas rauhoittaa elimistömme toimintoja ja palauttaa sen tasapainotilaan. Parasympaattinen hermosto on aktiivinen levossa ja unessa. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevaihtelua (HRV). Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta valitettavasti aina näin ei käy. Yritämme rentoutua, mutta mitään ei tapahdu. Ajatukset pyörivät päässä ja tuntuu, että pitkien yöunien jälkeen olo on kuin jyrän alle jäänyt. 

 

Vagushermo – kehon palautumisjärjestelmän pääkytkin 

 

Koska kyseessä on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), pelkkä tahto ei riitä aktivoimaan palautumista. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi. Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on vagushermo eli kymmenes aivohermo. Normaalisti se aktivoituu nukkumisen ja rentoutumisen aikana, mutta siitä täytyy myös huolehtia, jotta se toimii niin kuin pitää. Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se lähtee aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, ja vaikuttaa näin todella laaja-alaisesti terveyteemme. 

 

Vagushermo auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit kuitenkin aktivoida tämän kytkimen on-asentoon esim. hengityksesi avulla. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen. Joskus saattaa kuitenkin olla niin, että tilanne on jo päässyt niin pahaksi, ettei syvään hengittäminenkään auta, silloin kannattaa ottaa rohkeasti myös muita keinoja käyttöön. 

 

Keinoja vagushermon aktivointiin ja parasympaattisen hermoston vahvistamiseen 

 

• Meditaatio
• Mindfulness kävely (metsässä)
• Yin jooga
• Venyttely
• Osteopatia
• Hieronta
• Kylmät suihkut (2-3 min)
• Avantouinti (kylmäaltistus)
• Nauraminen ja hyvä seura
• Mikrotauot työpäivän aikana (hetken köllöttely lattialla rentouttavassa asennossa - katso kuvista mun lempparit rentoutusasennot)

nosta jalat seinää tai muuta tukea vasten

suorista jalat ylös, rentouta vatsa

nosta toinen jalka joogavyön avulla ylös ja anna käsien levätä vartalon vierellä

nosta jalat sohvalle ja rentoudu (itse usein meditoin tässä asennossa)

Kun keho on päässyt pahaan ylikuormitustilaan, on annettava aikaa levolle. Raskas liikunta kannattaa unohtaa hetkeksi ja keskittyä rauhalliseen kävelyyn, joogaan, venyttelyyn ja meditaation. Oman työn ja elämän kuormittavuutta kannattaa pysähtyä tarkastelemaan kriittisesti. Oman kokemuksen kautta nämä kaikki ovat vahvistaneet parasympaattista hermostoa ja kasvattaneet sykevälivaihtelua. Myös alkoholista kannattaa luopua täysin, jos se on ollut osa elämää jossain muodossa. Pienikin määrä heikentää unen laatua, nostaa leposykkeitä yöllä ja tekee takapakkia tilanteeseen, jossa teet kaiken muun ”oikein”.  Se, että riittää itselleen ja on itselleen armollinen, auttaa myös. Olemme suotta liian ankaria ja vaativia itsellemme. Tiedän menevänä ja innostuvana ihmisenä, että ei ole helppoa rauhoittua meditoimaan tai käydä lattialle makaamaan kesken työpäivän kun to do lista on loputon. Kylmässä suihkussakaan oleminen ei ehkä ole se miellyttävin ajatus, tai metsässä kävely asioita aistien. Kun samalla voisi kuunnella jotain hyödyllistä äänikirjaa tai hoitaa työasioita. Been there done that. Oikeastaan mikään yllä olevan luettelon asioista ei tuntunut itselle mielekkäälle, ennen kuin oli pakko. Ja siihen minua motivoi suuresti se, että sain palautumisestani arvokasta dataa ja tajusin että jotain on tehtävä. Myös keho tilttasi viime syksynä niin pahasti, että ei ollut enää muita vaihtoehtoja. Kävelykin oli liian raskasta. 

 

Vagushermon toimintaa voi mitata

 

Itselläni on Oura –sormus, jonka avulla seuraan leposykkeitä, sykevälivaihtelua ja palautumisen ja aktiivisuuden suhdetta. Menin liian pitkään oman kehon tuntemuksilla, ja en osannut (tai halunnut) tulkita kehon varoitusmerkkejä ajoissa. Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Se tarkoittaa sitä, että toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Ouran lukemia ei kannata siis alkaa vertaamaan ystävän kanssa. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (HRV). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevälivaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni  

puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin. HRV:n tulisi olla nukkuessa korkeampi kuin päivällä. Myös rentoutumisen ja hengitysharjotuksen aikana se on korkeampi, yleensä. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa ja alentaa sykevälivaihtelua. Vagushermon aktivoituessa taas sykevälivaihtelu kasvaa. Korkea sykevälivaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. 

 

Tärkeintä palautusta keholle on riittävä, säännöllinen ja laadukas uni. Hyvää, palauttavaa unta ei voi korvata mitenkään. Tärkeää on myös terveellinen ravitsemus. Ilman riittävää ja laadukasta ravintoa keho ei palaudu. Hyvä fyysinen kunto tukee parasympaattisen hermoston toimintaa. Näistä tulossa lisää seuraavissa postauksissa. Työn alla on myös pidempi kirjoitus siitä kuinka oma ylikunto, tai burnout, tai ylikuormitustila, miksi sitä haluaakaan kutsua, lähti etenemään. Viime vuosi oli ehkä pikkuisen liian rankka :)  

 

Ihanaa helmikuun alkua ja muistakaa pienet tauot, palautuminen ja lepo!

Stressiä stressin päälle - kuinka välttää syysflunssa

Flunssa pääsee iskemään parhaiten silloin kun vastustuskyky on alhainen. Sanon aina PT-asiakkaillenkin, että ei haittaa jos treenejä ei ole tehty jos töissä on ollut super kiire. Stressiä ei pidä ottaa stressin päälle. Silloin on parempi käydä pienellä kävelyllä ja hoitaa kehoa venytellen.

Mikä lisää stressiä ja vähentää vastustuskykyä?

Stressin aiheuttamaa kuormaa on helppo välttää silloin kun ymmärrämme mikä meitä milloinkin kuormittaa. Kuormittavia asioita eivät ole vain työ tai liiallinen liikkuminen. Näiden lisäksi kuormitamme itseämme monilla muillakin stressitekijöillä, jotka voivat olla sekä psyykkisiä että fyysisiä. Viimeisen vuoden aikana olen ollut kerran kipeä, vapun aikana sain pienen flunssan ja sitä edelsi melkoisen stressaava jakso työasioiden puolesta (fyysisesti ja myös henkisesti) ja vilkas huhtikuu yksityiselämän puolella kivoine reissuineen. Oli niin fyysistä kuin henkistäkin stressiä. Olen opetellut puuttumaan ajoissa oman elämäni stressitekijöihin, osa niistä on edellyttänyt pidemmän ajan toimenpiteitä ja viime vuosina olenkin ollut terveempänä kuin koskaan. Tuolloin vapun aikaankin tiesin että pieni sairastuminen on väistämättä edessä ja sitten lepäsin ja vältin varsinaisen sairastumisen. 

Fyysisiä tekijöitä rankan fyysisen työn ja kovan treenaamisen lisäksi voivat olla liian alhainen energian saanti, univaje, uuppumus, alkoholi, liian vähäinen nesteytys ja jopa melu. Itse kuuntelen radiota autossa usein asiakkaille ajellessa, mutta loppuviikosta radio yleensä hiljenee ja en kuuntele musiikkia ollenkaan. Huomaan että keho ei jaksa sitä vastaanottaa kun pohjalla on viikko tuntien pitämistä, töitä, lapsen kuskausta ja liikkumista. Unesta pidän aina huolen, nukun vähintään 8 tuntia yössä ja jonain päivinä 30 min päiväunet ennen kuin lähden tunteja vetämään illaksi. Ja perjantaina hidastan tahtia ja unohdan treenaamisen ja keskityn enemmän palautumiseen ja kehonhuoltoon (jota toki tulee viikollakin jatkuvasti). 

Psykologisia stressitekijöitä puolestaan ovat työstä johtuva stressi, jatkuva kiire, kielteiset ajatukset, jopa innostuneisuus (voisiko sitä kuvitella?). Myös ihmissuhdeongelmat ja sosiaalisen tuen vähäinen määrä lisäävät stressiä psyykkisellä puolella. Itse yritääjänä koitan olla stressaamatta siitä riittääkö töitä (luotan että riittää kun teen parhaani, kuten tähänkin asti on riittänyt ja olen pärjännyt) ja olen poistanut myös jatkuvan kiireen tunteen elämästäni. Olen vähentänyt kivoihin tilaisuuksiin osallistumista, tai liikaa menemistä viikolla. Nyt viimeisen viikon aikana olen osallistunut kolmeen blogitilaisuuteen. Näihin on hetkeksi tultava stoppi ja voimia on taas kerättävä jotta jaksaa työt ja arjen ja jotta pysyy terveenä. Kielteisiä ajatuksia pyrin myös välttämään ja sellaisten ihmisten seuraa jotka lietsovat kielteisiä asioita. Vietän aikaani sellaisten ihmisten seurassa, joilta koen saavani tukea, en sellaisten joilta vastakaikua ystävyyteen tai yhdessäoloon ei heru. Jos yhdessä vietetystä hetkestä jää aina vähän tahmea fiilis, miksi viettää aikaa sellaisessa seurassa?

Innostuneisuutta ei aina pysty välttämään, mutta kantapään kautta olen oppinut sen että nukkumaan on mentävä vaikka illalla tulisi miten mahtava ajatus jostain asiasta. Sen ylöskirjaaminen tai toteuttaminen saa odottaa. Tästä moni yrittäjä "kärsii", sillä työtä tehdään niin intohimoisesti ja sydämellä. Siinäkin on pystyttävä vähän itseään toppuuttelemaan. Kun perustin yritykseni 2010, olin niin innoissani että tuskin maltoin nukkua. Kaikki oli niin mahtavaa ja siistiä ja tunsin että voisin valloittaa koko maailman :D Ja energiaa oli vaikka muille jakaa. Mutta pidemmän päälle sekin kuormittaa..

Nämä kaikki ovat asioita, jotka olen itse opetellut kantapään kautta ja näistä samoista asioista yritän toitottaa aina. Mutta miten se voi olla vaan aluksi niin vaikeaa uskoa, että myös kivat asiat ja kiireinen elämä huonontavat hyvinvointia? Lopulta universumi kyllä pysäyttää kun vauhti kiihtyy liian kovaksi. Julistan syyskuun itselleni nyt lepäämisen kuukaudeksi. Työt ja treenit ja perheen arki hoidetaan, mutta muuten elämä taas rauhoitetaan niin pysytään terveenä. Muuten hyppään hetkeksi pois menemisen kelkasta ja pysähdyn rauhoittamaan arkeni jotta pystyn pitämään itsestäni parempaa huolta ja parantamaan hyvinvointiani. 

Tämä aamu alkoi 9 tunnin yöunien jälkeen kevyellä putkirullauksella ja joogalla oman olohuoneen matolla. Olo oli kuin uudestisyntynyt sen jälkeen. Joogassa on paljon hyviä liikkeitä joista saa kehoon eri tavalla virtaa kuin syvävenyttelystä. Kevyen herättelyn jälkeen vihermehu ja aamiainen ja olen valmiina päivän haasteisiin!

Ihanaa päivää, pitäkää huolta itsestänne <3

Pois arjen stressistä

Loman rentouden ja töiden/arjen aiheuttamaa stressiä voi verrata mun mielestä täysin elämäntaparemonttiin syömisten ja liikkumisten osalta. Siinä missä laitat remottiin elämäntavat, pitäisi stressinhallintaankin pystyä löytämään keino joka palvelee sinua arjessa. Dieetti on dieetti ja sen jälkeen usein paino palaa jonkin ajan kuluttua takaisin, ehkä korkojen kera jos palaat takaisiin vanhoihin tottumuksiin. Opitut tavat pitäisi pystyä siirtämään arkeen. Dieetin pitäisi olla sellainen, mitä pystyt noudattamaan koko loppuelämäsi. Tietenkään uusia elämäntapoja ei tuosta vain pysty omaksumaan, ne ottavat aikansa. Elämä on opettelua balanssin löytymisessä. On se sitten syöminen, stressitila tai ihan vaan yleinen olotila kaiken kanssa. Sen kanssa miten mielekkääksi kokee elämänsä ja pitääkö työstään..?

Nyt en ajatellut puhua kuitenkaan syömisistä, vaan miettiä sitä fiilistä mikä lomalla on. Selasin puhelimesta alkukesällä otettuja kuvia, kun lähdin reissuun loman alettua. Mikä siellä oli parasta ja rentouttavinta? Mikä minut teki onnelliseksi ja levänneeksi. Ja mikä koko tämän upean kesän aikana oli parasta. 

Ei nyt ehkä hienointa tai upeinta, mutta mahtavaa oli jokatapauksessa se, että ei tarvinnut ajaa autoa. Siirtyä jatkuvasti paikasta toiseen. Autoilu ei ole selälle hyväksi. Se on vielä epäergonomisempaa istumista kuin toimistotuolissa. Olen yrittänyt siirtää tämän ajatuksen myös arkeeni. Vähentämällä autoilua niin paljon kuin mahdollista, voin paremmin. Pystyn lisäämään hyötyliikuntaa ja saan enemmän raitista ilmaa. 

Mukavaa on lomalla aina myös pysähtyminen. Miksei arjessa sitten voisi pysähtyä? Ottaa pienen hetken itselle sieltä täältä. Aina ei tarvitse suorittaa. Ei tarvitse olla niin supertehokas. Mitä jos pysähtyisi joskus ilman Facebookia ja lasillista viiniä? Kynttilää ei voi polttaa pitkään molemmista päistä. Elämä on jatkuvaa suorittamista helposti. Urheiluakin suoritetaan. Ja mitataan.. Mun treenaaminen nykyään on aika randomia. Teen mitä keho kaipaa. Välillä voimatreeniä oman kehon painolla, välillä fiilistelen metsässä hitaasti kävellen, välillä nopeasti porhaltaen. Mutta koko ajan on treeni mennyt enemmän ja enemmän rauhallisempaan suuntaan. En suorita enää hampaat irvessä.. Ja jätän treenaamisen väliin kun väsyttää. En lähde väkisin. Eilen työpäivän aikana pyöräillessä oli ensimmäistä kertaa sellainen fiilis, että pyörälläajo kulkee. Se oli kivaa. En polkenut täysillä vaan fiilistellen. Ja siinäkin on kunto kesän aikana kasvanut kai.. Poikkesin myös kesken päivän Stadikalle vesijuoksemaan. Uintia ja vesijuoksua on tullut taas kesällä paljon. Sitä harrastusta pyrin jatkamaan sisätiloissakin talven tullessa. Kannattaa yrittää pitää omista jutuista edes vähän kiinni arjen keskellä. Ne tuovat virtaa arkeen ja töihin. 

Yhdessä vietetty aika perheen ja ystävien kanssa on myös ollut kesällä mahtavaa. Niitä hetkiä lisää! Arjen kiireessä monelta jää yhteydenpito kavereihin, mutta miten paljon hyvät ihmissuhteet voi elämää rikastuttaa. Toivon, ettei mun ystävät ajattele, että olen niin kiireinen ettei heille ole aikaa. Aina on aikaa kavereille ja sukulaisille vaikka mä aika paljon mennä viipotan töiden takia ja varmaan muutenkin. Usein se elämä vain näyttää vaudikkaammalta mitä se on, tai sitten olen tottunut tällaiseen elämänrytmiin! Läheiset ihmiset tietää, että aikaa löytyy kyllä. Ystävistä saa aina niin paljon hyvää mieltä, energiaa ja virtaa. Puolin ja toisin. Lapsen kanssa vietetty aika on myös maksimoitu, työt on järjestetty niin että aikaa on mahdollisimman paljon hänelle. Arkisin ja viikonloppuisin. 

Ja sitten se nukkuminen. Nukkua pitäisi 8-9 tuntia. Aikuiselle ei riitä 6 tunnin yöunet. Nukkumista olen treenannut nyt muutaman vuoden. Univaje saa pahaa jälkeä aikaan. Oma univaje alkoi raskauden ja vauva-ajan myötä kahdeksan vuotta sitten. Sitä ennen ei ollut mitään ongelmaa nukkumisen kanssa. Sitten tuli positiivinen univaje kun innostuin alanvaihdosta ja menin aivan pilvissä ja mielettömässä flowtilassa varmaan vuoden. Valvoin myöhään ja heräsin aikaisin. Kauhulla muistelen näitä aikoja. Kun kuulen samankaltaisia tarinoita muilta, se kauhistuttaa. Tähän positiiviseen univajeeseen kun pamahti päälle kaikki murheet avioeroineen, äidin poismeno, rahahuolet, alanvaihto, yksinpärjääminen, yrittäjyys.. Taas liian vähän unta.. Oma terveys petti. Uni on nykyään se viimeinen asia josta suostun tinkimään. Kroppa kertoo stessistä ensin stoppaamalla. Huomaan sen heti, kun mikään ei liiku enää kehossa. Jalat ovat raskaat ja tunnen miten aineenvaihdunta stoppaa. Silloin painokin alkaa kertyä. Kun kroppa tuntuu painavalta ja olo raskaalta, pitää hidastaa. Stressistä tulee myös univaikeuksia. Uni on huonoa vaikka nopeasti nukahtaisikin. Aamuyöllä 3 ja 5 välillä ei nukuta... Näin käy kun tulee liikaa töitä, liikaa treeniä ja liian vähän vastapainoa työnteolle ja arjen pyörittämiselle. Tämän syksyn aikana olen luvannut keskittyä siihen, että unta tulee tarpeeksi ja treenit todella kevenee kun siltä vähänkin tuntuu. 

Kai sitä ihminen koko ajan vanhetessaan viisastuu. Oma hyvinvoinnin polku on kiemurrellut ja hakenut sitä sopivaa reittiään vuosia. Nyt se alkaa asettua ja homma kolahtaa paikoilleen (viiden vuoden päästä varmaan nauran tälle tekstille, mutta nyt ainakin tuntuu siltä). Stressinhallinta, rentoutuminen, pysähtyminen ovat tämän syksyn avainasioita. Toistaiseksi olen onnistunut säilyttämään sen lomafiiliksen, mikä vain kesäisin pääsee valloilleen. Suurin osa ihmisistä kärsii kroonisesta stressireaktiosta ja univajeesta vaikkei sitä itse tunnistakaan. Mulla on mennyt kauan oppia tunnistamaan merkit itsessäni. Monet eivät pidä itseään stressaantuneina, mutta syke ja hengitys kertovat jotain muuta. Pysähtyminen ei ole helppoa. Venyttelytunneilla huomaan usein miten sitäkin suoritetaan ja keho on pinkeänä suorittamisesta. Hengitys on pinnallista ja liikkeitä ei ole helppo tehdä hitaasti tai hengitystä rauhoittaa. Tai sitten hengitetään ja puhkutaan niin täysillä.. Mielenrauhaa ei saa suorittamalla. Ja rentoutuneeksi tekee nimenomaan mielentila. Pitäisi oppia päästämään hetkeksi irti, jotta pääsee rentoutumaan. Päästää ihan kokonaan irti. Sammuttaa veneen moottori ja antaa veneen hetken ajelehtia ilman että itse ohjaa sitä..

Mieti muutama asia mistä loman aikana sait virtaa. Koita siirtää osa näistä arkesi jolloin saat enemmän energiaa ja virtaa syksyn koitoksiin. Ja lähestyvään talveen. Mutta omaa hyvää oloaan pystyy maksimoimaan, lopulta aika pienillä asioilla. Yritetään ainakin :)

Mukavaa viikon alkua!

xo

Hanna

Milloin ei pidä treenata

Enempi parempi kuuluu vanha sanonta. Jossain tapauksissa kyllä, mutta treenaamisen kanssa tämä ei päde. Nukkua ei kai koskaan voi liikaa tai vihanneksia syödä liikaa? Kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja jättää treeni väliin jos tänään siltä ei tunnu. Mun urheilumäärä saattaa joskus toisia huimata, kun taas on ihmisiä jotka treenaavat enemmän ja kovempaa kuin minä. Kaikki on aina suhteessa johonkin ja mihin on tottunut. Tästä lisää edempänä, jos jaksat pitkän tekstini lukea. Itse yritän kuunnella omaa kroppani ja jätän aina treenit väliin jos siltä tuntuu. Esimerkiksi töiden alettua en treenaa itse niin paljon. Työt ja tuntien vetäminen ovat liikuntaa kyllä, mutta ne eivät ole treeniä minulle. Ne kuitenkin kuluttavat kroppaa ja vievät voimia, joten oman treenin tekeminen on mahdotonta jos haluan välttää burn outin. Silloin palaa helposti loppuun. Tämä on monen tämän alan ihmisen ongelma. Omia treenejä ei jätetä väliin tai ohjauksia on yksinkertaisesti liikaa. Seurauksena on väsynyt ja pullukka ohjaaja.

Silloin kun olet stressaantunut tai töitä ja kuormitusta on paljon kannattaa treeni väliin. En tarkoita pientä stressiä. Silloin liikunta vaikuttaakin juuri positiivisesti ja tekee hyvää. Mutta silloin kun stressitaso on sellainen, että kaikki kaatuu päälle, asiat tuntuvat ylitsepääsemättömiltä ja pinna on kireällä, suosittelen jättämään treenin väliin. Myös moni unohtaa sen miten tärkeää uni on. Se on yhtä tärkeää kuin oikeanlainen ravitsemus ja liikunta. Kun olet väsynyt et voi treenata kunnolla ja täysillä. Keho saa lisää rasitusta ja stressiä urheilemisesta. Sanonkin aina asiakkailleni, ettei saa ottaa stressiä stressin päälle. Lisäksi väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa. Viimeisten toistojen ja puserrusten aikana saattaa tulla loukkaantumisia kun voimat loppuvat. Keho korjaa itseään nukkuessaan, joten on tärkeää että saat vähintään kahdeksan tunnin yöunet. Seuraavista linkeistä voit lukea lisää uni- ja nukkumisjutuista, joita olen postannut jokunen vuosi sitten! Nukkuminen apuna painonhallinnassa ja Juttuja unikoulusta!

No sitten on monia ihmisiä, jotka kuluttavat aerobiseen liikuntaan tunteja viikossa. Eletään uskossa, että tämä on ainoa tapa polttaa rasvaa. Syöty pulla tai suklaa lähdetään kuluttamaan crosstraineriin salille tai ulos lenkkipolulle. Etenkin jos et pidä tällaisesta harjoittelusta niin älä tee sitä liikaa! Jätä mieluummin pulla väliin. Sitten on niitä ihmisiä kuin minä. Tykkään käydä aamuisin lenkillä ja saan siitä virtaa. En lähde ikinä jos se tuntuu pakolle tai tunnen olevani oikeasti väsynyt! Välillä kävelen tosi reippaasti ja välillä sitten hitaammin ja fiilistellen. Aerobista treeniä ei tarvitse tehdä tuntikaupalla. Muutaman kerran jopa vain 30-45 minuutinkin mittainen harjoitus riittää (kävely/uinti/pyöräily). Tärkeintä on löytää tapa ja laji joka sopii juuri sinulle ja sinun arkeesi! Tätä korostan myös aina asiakkailleni! 

Lihaskipu on myös yksi merkki jolloin treeni kannattaa jättää väliin. Palaudu rauhassa. Kun treenataan niin lihasta rikotaan. Se paranee ja kehittyy levossa. Salille voi toki mennä seuraavana päivänä, mutta treenin voi ottaa vähän rauhallisemmin tai ehkä seuraavana päivänä voi vesijuosta tai tehdä vielä kävelyn kevyen salitreenin päälle. Treenatessa on hyvä mennä mukavuusalueen ulkopuolelle ja ylittää itseään mutta pitää myös muistaa palautuminen. Liika treenaaminen on aika yleistä ja ylikunto sen myötä. Moni ei edes sitä ymmärrä ennen kuin palaa loppuun. Mä olen näiden muutamien viime vuosien aikana tehnyt itse tämän useasti. Loppuun voi palaa myös kivassa työssä ja urheilun parissa ja erityisesti juuri siinä.

Miksi kannattaa jättää treeni väliin?

Lihas korjaa itseään levossa

Treenatessa lihasta rikotaan ja se korjaantuu vain levossa. Sen takia lihakset kipeytyvät. Kun aloittaa treenaamisen ne kipeytyvät enemmän ja tämä vähitellen helpottaa. Kannattaa vuorotella uinti/lenkki -päiviä lihaskuntotreenien kanssa ja suunnitella viikon treenit niin, että aikaa jää myös palautumiselle ja etenkin muulle elämälle. Venyttely on edelleen aliarvostettua ja kehonhuolto. Se oikeasti auttaa palautumiseen ja pitää sinut toimintakuntoisena pidempään! Olen syvävenyttelyä ohjatessani nähnyt kaikenlaista liikkuvuutta. Lepopäivänäkin on hyvä tehdä pieni kevyt kävelylenkki ja venytellä vähän. Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa että maataan sohvalla Netflixiä katsomassa. Sekin on tosin älyttömän kivaa joskus ja tulee tarpeeseen!

Saatat saada Burn Outin / sairastut

Jos treenaat liikaa on burn outin vaara olemassa. Jos jumppaat päivittäin monta tuntia, joutuu keho kovan rasituksen ja stressin alle. Minulle tämä vaara on olemassa aina syksyisin. Kesällä kun töitä ei juuri ole minulla on aikaa treenata itse. Se on ihanaa ja siitä nautin! Kroppa kestää paljonkin treeniä ja toki otan aina rauhallisemmin välillä. Syksyllä alkavat työt ja tunnit. Ja oma treenaaminen olisi kiva pitää samanalisena kuin kesällä. Jos tätä menoa jatkaa niin loppuun palaminen on luvassa jo ennen joulua. "Tavallista työtä" tekevälle liika urheilu voi aiheuttaa burn outin parissa kuukaudessa ja silloin hän lopettaa mahdollisesti sen kokonaan kun ei enään jaksa ja huvita. Mä en taas liikkumista tai tuntien pitämistä voi lopettaa, koska se on työni ja siitä tulee leipä pöytään. 

Syksyllä myös moni aloittaa treenaamisen päästäkseen kesäkiloista. Aloittakaa se maltilla. Jos treenaatte liikaa niin sairastutte. Pieni lämpö nousee varmasti päälle jo muutaman viikon liian treenaamisen jälkeen. Etenkin liikuntakeskusten jumpissa sykkeet ovat tosi korkealla suurimmissa osissa tunteja ja moni jumppaa vain ryhmäliikuntatunneilla. Silloin sykkeet ovat koko ajan liian korkealla. Suurimman osan liikunnasta pitäisi tapahtua peruskestävyysalueella ja sykkeiden pitäisi olla suhteellisen matalat. Ja vielä.. Ylitreenaamista on vaikea tunnistaa, koska toisen keho voi ajautua negatiiviseen väsymystilaan jo kolmella treenillä viikossa kun taas toinen kestää seitsemänkin treeniä. Kaikki riippuu pohjakunnosta, treenientehosta, treenitekniikoista, ravitsemuksesta, ruuansulatuksesta ja levon määrästä ja laadusta. Tärkeää on löytää balanssi ja sellainen treeniohjelma ja tapa joka sopii sinulle ja sinun arkeesi! Ja tässä saattaa mennä vuosia.

Sekoitat hormonitasapainosi

Jos treenaat liian paljon tai liian pitkäkestoisesti, alkaa keho erittää isompia määriä kortisolia joka on stressihormoni. Kortisolia erittyy myös muuten hankitun pitkäkestoisen stressin ansiosta. Jos on vaikkapa paljon kiirettä töissä, ihmissuhdeongelmia, rahahuolia, masennusta tai syöt huonosti käytät ehkä liikaa alkoholia ja tupakoit. Myös erilaiset kemikaalit, lisäaineet, ilmansaasteet, kasvimyrkyt ja kahvikin lisäävät kortisolin tuotantoa. Liika kortisolin eritys aiheuttaa rasvan varastoitumista vatsan alueelle, nukkumisongelmia (heräily 3-5 välillä aamuyöstä), levottomuutta, kipuherkkyyden lisääntymistä, päänsärkyä, tärinää, kiinnostuksen vähentymistä petipuuhissa, itkuisuutta, hermostuneisuutta, äkkipikaisuutta, masennusta ja ahdistusta, vaikeutta muistaa asioita, huumorintajun menetystä jne. Tottakai stressiä on hankala nykypäivänä välttää. Mutta usein se ei ole enää hetkellinen reaktio. Siihen herätään yleensä ensin silloin, kun halutaan päästä juuri mahamakkarasta ja jenkkakahvoista eroon. Stressi vaikuttaa kaikkiin hormoneihin. Kun yhden määrä lisääntyy, niin toisen vähenee. Kilpirauhashormonin muunto aktiiviseen muotoon tapahtuu tehokkaimmin kun kortisoli on tasapainossa. Liian suuri määrä stressihormoneja vähentää aktiivisen kilpirauhashormoni T3:n määrää, jolloin aineenvaihdunta hidastuu. Kilpirauhasen vajaatoiminnan yleisimpiä oireita ovat rasvan kertyminen ja rasvanpolton hankaloituminen, ummetus ja raajojen verenkierron heikkeneminen, joka voi tuntua sormien ja varpaiden kylmyytenä. 

Aasinsiltana pääsimme kilpirauhasen vajaatoimintaan. Minulle tulee paljon asiakkaita jotka ovat noudattaneet ruokavaliota ja treeniohjelmaa, missä treenimäärät ovat suuria ja aamulenkille on herättävä vaikka viideltä aamulla. Unet jäävät vähiin ja ruokavalio sisältää paljon lisäaineita, maito- ja viljatuotteita ja on liian yksipuolinen. Jos kärsit yllämainituista oireista, suosittelen tarkastelemaan omia rutiineja kriittisesti. Se olisi myös itselläni joskus ollut paikallaan. Äitini joskus sanoi, että tuosta ei hyvää seuraa kun aamulla aikaisin lähdin salille muutaman tunnin yöunien jälkeen. Hän oli oikessa! Ja vielä mainittakoon, että tähän kirjoitukseen minulla inspiraationa oli eräs tuttavani, jonka mielestä minun liikuntani on jo pakkomielteistä. Pysähdyin ajattelemaan onko se? Tulin siihen tulokseen, että ei pakkomielteistä (varmasti aktiivisempaa kuin monella tavallisella ihmisellä), mutta varmasti voisin ottaa joskus rauhallisemminkin. Yleensä vanhemmat ihmiset ovat oikeassa jollain tapaa, vaikka siltä ei aina tuntuisi. Kiitos juttuaiheesta hänelle! Tänään on lepopäivä <3

Rentouttavaa viikonloppua kaikille!

xo

Hanna