Miten voimaharjoittelu voi olla "nuoruuslääke"?

Sopiva määrä lihasmassaa edistää terveyttä ja meille jokaiselle on tärkeää panostaa myös lihaskuntoharjoitteluun. Se jää yleensä tekemättä, kun harjoittelu koostuu enemmän kävelystä, juoksusta, hiihtämisestä..  Mitä enemmän meille tulee ikää, voimatasojen rooli kuitenkin korostuu. Voimaharjoittelu kehittää voimatasoja, lihasmassaa, ketteryyttä, nopeutta, koordinaatiota, henkistä kapasiteettia, stressinsietokykyä sekä auttaa selviytymään arjen askareista paremmin.

 

Mitä enemmän meillä on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme levossa, joten laihduttajakin hyötyy lihaskuntotreenistä. Vahvat lihakset ja tehokas lihaskuntoharjoittelu parantavat myös suorituskykyä, ehkäisevät kiputiloja ja ehkäisevät vanhemmalla iällä tehokkaasti osteoporoosia. Voimaharjoittelu aiheuttaa kuormitusta myös luille, jolloin ne vahvistuvat. Voimaharjoittelu onkin yksi tärkein ”nuoruuslääke” ja sitä voi tehdä minkä ikäisenä tahansa, kun se vain toteutetaan oikealla tavalla yksilön taso ja lähtökohdat huomioiden. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän korostuu lihasmassan merkitys. Voimaharjoittelu parantaa myös puristusvoimaa, joka korreloi suoraan toimintakyvyn kanssa. Ja mitä parempi toimintakykymme on, niin se on suoraan yhteydessä pidempään eliniänodotteeseen. Puristusvoimaakaan harvoin tulee miettineeksi. Se kuitenkin auttaa meitä suoriutumaan arjen askareista. Mietitään vaikka kauppakassien tai minkä tahansa kantamista. 

 

Voimaharjoittelu kehittää myös koordinaatiota ja tasapainoa lihasmassan lisäksi, ja nämä kaikki ovat toimintakykymme kannalta tärkeitä asioita. Mitä huonompi tasapaino, sitä helpommin liukastumme esimerkiksi talvella ja loukkaannumme herkemmin. Lihasmassa suojaa myös sisäelimiä, luita ja niveliä. Terveydellisiä juttuja ei silloin tule miettineeksi, kun kaikki on vielä hyvin. Siinä vaiheessa kiinnostaa yleensä eniten ulkonäkö. Ja onhan itsestään selvä asia, että voimaharjoittelun avulla saat kiinteämmän ja sulavalinjaisemman kropan. Näytät paremmalta! Jos pelkkää ulkonäköä mietitään, ihannoi moni hoikkaa vartaloa, mutta onko sellaisessa kehossa hyvä olla? Jaksaako se arjen ja pysyykö sitä terveenä? Ei pitkään. Mitä parempi on fyysinen kunto, sitä paremmin voi välttää myös uupumuksen ja stressin. Hoikkuus ei tarkoita hyvää kuntoa. Mörssäriksi muuttumista ei kuitenkaan kannata pelätä. Saadaksesi isot lihakset, täytyy hommia todella tehdä sen eteen. 

 

Stressin hallinta on myös tärkeä asia, johon lihaskuntoharjoittelu liittyy. Keho käsittelee stressiä sitä paremmin, mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olemme, sillä juuri liikunta opettaa keholle sitä, ettei stressiin tarvitse reagoida niin vahvasti. Liikunta onkin keino autonomisen hermoston hallittuun säätelemiseen. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat paremmin tasapainossa. Kun kuormitamme säännöllisesti autonomisen hermoston sympaattista osaa fyysisillä treeneillä ja keskitymme palauttaviin toimenpiteisiin parasympaattista/ palauttavaa osaa aktivoimalla, eivät tunnereaktiot pääse ottamaan yliotetta muidenkaan stressinaiheuttajien osuessa kohdallemme. 

 

Kun opit treenaamaan monipuolisesti, suhteuttamaan treenit omaan arkeen ja kuntotasoon, olet entistäkin vahvempi. Niin fyysisesti kuin henkisestikin!

1.3 alkaa uutuus verkkovalmennus VOIMAA, LIHASTA JA KIINTEYTTÄ. Tässä valmennuksessa lihaksia rasitetaan tarpeeksi kovaa ja progressiivisesti. Keskitytään oikeisiin tekniikoihin ja sen jälkeen kerta kerralta pyritään lisäämään haastetta treeniin.

Lihaksikasta ja sulavalinjaista kroppaa tavoitellessa on muistettava syödä monipuolisesti ja riittävästi, jotta lihas voi treenin jälkeen korjata itsensä ja ajan myötä kasvaa. Ruokavalio tukee tavoitettasi!

Lepo on vähintään yhtä tärkeää kuin treeni ja syöminen. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa, myös hermosto. Valmennuksessa opit rakentamaan muun treenin ja lihaskuntotreenin toimivaksi kokonaisuudeksi!

 

Verkkovalmennus on tarjouksessa tämän viikon 

ale-koodilla VALENTINESDAY2021 

vain 40 eur (ovh. 54,90 eur) 

 

Aloitus 1.3

Kesto 4 viikkoa

Hinta 54,90 eur

VALMENNUKSESSA

- Treenaat 3 viikossa

- Harjoittelet max tunnin kerrallaan

- Treenaat kotona

- Tarvitset kahvakuulan (6-10 kg)

- Yhteiset LIVE treenit antavat motivaatiota

- LIVE luennot antavat inspiraatiota

SAAT

- Treeniohjelmat

- Ruokavalion

- Lihaserottuvuutta

- Kiinteän kropan

- Lisää voimaa ja lihasta

- Toimivamman aineenvaihdunnan

 

 

 

Autonominen hermosto ja palautuminen

Mitä on palautuminen?

 

Uni ja palautuminen ovat päivän puheenaihe, mutta se ei vielä tarkoita, että kaikki me tietäisimme mitä palautuminen oikeastaan on ja miten se tapahtuu. Pahimmassa tapauksessa palautuminen ja sen merkitys ymmärretään vasta burn outin tai ylikuntotilan jälkeen, mutta onneksi kaikkien ei tarvitse oppia asiaa kantapään kautta kuten itselleni kävi. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin, tekemällä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen. Tällaiset pienet muutokset saattavat tuntua siinä vaiheessa yliarvostetuilta kun kaikki on vielä niin sanotusti hyvin. Jatka siis lukemista, vaikka tuntisit olosi palautuneeksi!

 

Oma tuntemus palautumisesta ei aina vastaa todellisuutta ja palautumista edistävien ja heikentävien tekijöiden tunnistaminen ei aina ole ihan helppoa. Kuvittelin itse pitkään pystyväni kuuntelemaan oman kehoni tuntemuksia, mutta liiallinen innostuminen saattaa peittää alleen aidot tuntemukset. Jos elämä on jatkuvaa ylisuorittamista, ei kovinkaan tahtotila auta kehoa palautumaan. Stressaamme, sairastelemme silloin tällöin ja tekemämme valinnat eivät ole aina niitä parhaita palautumisen kannalta. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista. Ensin on opeteltava pysähtymään. Jos sitä ei itse tee, keho varmasti jossain kohtaa pysäyttää kun vauhti kiihtyy liian kovaksi. Rentouttaviksi koetut hetket ja yöuni eivät välttämättä palauta, jos keho on kuormittunut esimerkiksi sairastelun, pitkittyneen stressin tai alkoholinkäytön vuoksi. Tai kaikkien näiden vuoksi. Siihen kun lisätään vielä kaikkea kivaa tekemistä, innostumista, työntekoa ja ylisuorittamista, on paketti valmis. 

 

Palautumisen fysiologia

 

Päivän mittaan teemme erilaisia asioita ja kohtaamme erilaisia ihmisiä, jotka kaikki osallaan nostavat vireystilaamme eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Puhutaankin homeostaasista, eli kuormitusta edeltävästä tasapainotilasta. Ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu tähän tilaan ja ja palautuminen on aina fysiologinen prosessi.  Elämää ei tarvitse alkaa kuitenkaan varomaan ja tämä ei missään nimessä ole haitallista. Sitä vastoin me tarvitsemme stressiä saadaksemme asioita aikaan, toimiaksemme tehokkaasti ja innostuaksemme. Kuitenkin kaiken innostumisen ja tekemisen jälkeen kehossa pitäisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan.  Palautumiseen tarvitaan parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan kehon vireystilaa. 

 

Palautumisprosessi ei kuitenkaan käynnisty aina niin kuin pitäisi. Huolet ja murheet, alkoholi , tupakka, epäterveellinen ruoka sekä stressi ja sairaudet heikentävät tai estävät kokonaan palautumisprosessin käynnistymisen.  Tarvitsemme hyvälaatuista unta, terveellistä ravintoa ja hyvän fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin, jotta palautusjärjestelmä toimisi normaalisti ja voimavaramme jälleen lisääntyisivät kuormituksen jälkeen. Siinä missä hoidamme kehoamme, pitäisi hoitaa myös mieltä.  Jos palautumista ei tule riittävästi, keho ylikuormittuu, hyvinvointi heikkenee ja olo on vetämätön. Hyvä palautuminen on super tärkeää terveyden, onnellisuuden ja jaksamisen kannalta. Jatkuvasti väsyneenä on hyvin vaikeaa olla se paras versio itsestään ja nauttia elämästä. Siksi olisi tärkeää uskaltaa hidastaa ja tehdä pieniä parempia valintoja, jotka voimavarojen kuluttamisen sijaan antavat energiaa ja parantavat elämänlaatua. Asennettaan pitää hieman muuttaa.

 

Autonominen hermosto 

 

Jos voisin nyt antaa 30-vuotiaalle itselleni yhden neuvon, kehottaisin häntä tutustumaan autonomisen hermoston toimintaan ja sen merkitykseen. Siihen hän kyllä tutustui, mutta uskoiko hän lukemaansa..? Ei. Olisin säästynyt paljolta näiden yrittäjävuosien aikana. Monelta kehon säryltä ja kolotukselta, lopulta burn outilta. 

 

Silloin kun hermosto käy ylikierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa - vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi. Silloin ei enää auta yhdeksän tunnin yöunet. Ongelmia syntyy autonomisen hermoston epätasapainosta. Esimerkiksi silloin kun stressitila on pitkittynyt liikaa, alkaa stressin myötä sympaattinen hermosto ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, pieni lämpöily vähän väliä, huimaus, hengityksen vaikeus, päänsäryt, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä. Myös erilaiset kehon kiputilat saattavat kertoa sen, että nyt ollaan epätasapainotilassa. Selkäkivut ovat tästä hyvä esimerkki. 

 

Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa

 

Sympaattinen hermosto auttaa meitä toimimaan tehokkaasti ja sen ansiosta saamme tarvittavat asiat tehdyksi. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina. Juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Sympaattisen hermoston (joka on ikään kuin elimistön kaasu) aktivoituessa verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat, jolloin energiantuotanto tehostuu ja suorituskyky paranee. Tämä tapahtumasarja on elimistön stressireaktio, eikä se ole mitenkään vaarallista, päinvastoin se on kaiken toimintamme edellytys. Tehdä ja mennä saa, kunhan osaa myös pysähtyä. Terveydelle välttämätöntä on antaa kuitenkin elimistön palautua tästä riittävästi. Jos sympaattinen aktiivisuus jatkuu korkeana liian pitkään ilman riittävää jarrutusta, elimistöön kehittyy haitallinen stressitila josta on vaikea päästä ulos.

 

Parasympaattinen hermosto palauttaa

 

Parasympaattinen hermosto taas rauhoittaa elimistömme toimintoja ja palauttaa sen tasapainotilaan. Parasympaattinen hermosto on aktiivinen levossa ja unessa. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevaihtelua (HRV). Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta valitettavasti aina näin ei käy. Yritämme rentoutua, mutta mitään ei tapahdu. Ajatukset pyörivät päässä ja tuntuu, että pitkien yöunien jälkeen olo on kuin jyrän alle jäänyt. 

 

Vagushermo – kehon palautumisjärjestelmän pääkytkin 

 

Koska kyseessä on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), pelkkä tahto ei riitä aktivoimaan palautumista. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi. Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on vagushermo eli kymmenes aivohermo. Normaalisti se aktivoituu nukkumisen ja rentoutumisen aikana, mutta siitä täytyy myös huolehtia, jotta se toimii niin kuin pitää. Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se lähtee aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, ja vaikuttaa näin todella laaja-alaisesti terveyteemme. 

 

Vagushermo auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit kuitenkin aktivoida tämän kytkimen on-asentoon esim. hengityksesi avulla. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen. Joskus saattaa kuitenkin olla niin, että tilanne on jo päässyt niin pahaksi, ettei syvään hengittäminenkään auta, silloin kannattaa ottaa rohkeasti myös muita keinoja käyttöön. 

 

Keinoja vagushermon aktivointiin ja parasympaattisen hermoston vahvistamiseen 

 

• Meditaatio
• Mindfulness kävely (metsässä)
• Yin jooga
• Venyttely
• Osteopatia
• Hieronta
• Kylmät suihkut (2-3 min)
• Avantouinti (kylmäaltistus)
• Nauraminen ja hyvä seura
• Mikrotauot työpäivän aikana (hetken köllöttely lattialla rentouttavassa asennossa - katso kuvista mun lempparit rentoutusasennot)

nosta jalat seinää tai muuta tukea vasten

suorista jalat ylös, rentouta vatsa

nosta toinen jalka joogavyön avulla ylös ja anna käsien levätä vartalon vierellä

nosta jalat sohvalle ja rentoudu (itse usein meditoin tässä asennossa)

Kun keho on päässyt pahaan ylikuormitustilaan, on annettava aikaa levolle. Raskas liikunta kannattaa unohtaa hetkeksi ja keskittyä rauhalliseen kävelyyn, joogaan, venyttelyyn ja meditaation. Oman työn ja elämän kuormittavuutta kannattaa pysähtyä tarkastelemaan kriittisesti. Oman kokemuksen kautta nämä kaikki ovat vahvistaneet parasympaattista hermostoa ja kasvattaneet sykevälivaihtelua. Myös alkoholista kannattaa luopua täysin, jos se on ollut osa elämää jossain muodossa. Pienikin määrä heikentää unen laatua, nostaa leposykkeitä yöllä ja tekee takapakkia tilanteeseen, jossa teet kaiken muun ”oikein”.  Se, että riittää itselleen ja on itselleen armollinen, auttaa myös. Olemme suotta liian ankaria ja vaativia itsellemme. Tiedän menevänä ja innostuvana ihmisenä, että ei ole helppoa rauhoittua meditoimaan tai käydä lattialle makaamaan kesken työpäivän kun to do lista on loputon. Kylmässä suihkussakaan oleminen ei ehkä ole se miellyttävin ajatus, tai metsässä kävely asioita aistien. Kun samalla voisi kuunnella jotain hyödyllistä äänikirjaa tai hoitaa työasioita. Been there done that. Oikeastaan mikään yllä olevan luettelon asioista ei tuntunut itselle mielekkäälle, ennen kuin oli pakko. Ja siihen minua motivoi suuresti se, että sain palautumisestani arvokasta dataa ja tajusin että jotain on tehtävä. Myös keho tilttasi viime syksynä niin pahasti, että ei ollut enää muita vaihtoehtoja. Kävelykin oli liian raskasta. 

 

Vagushermon toimintaa voi mitata

 

Itselläni on Oura –sormus, jonka avulla seuraan leposykkeitä, sykevälivaihtelua ja palautumisen ja aktiivisuuden suhdetta. Menin liian pitkään oman kehon tuntemuksilla, ja en osannut (tai halunnut) tulkita kehon varoitusmerkkejä ajoissa. Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Se tarkoittaa sitä, että toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Ouran lukemia ei kannata siis alkaa vertaamaan ystävän kanssa. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (HRV). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevälivaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni  

puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin. HRV:n tulisi olla nukkuessa korkeampi kuin päivällä. Myös rentoutumisen ja hengitysharjotuksen aikana se on korkeampi, yleensä. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa ja alentaa sykevälivaihtelua. Vagushermon aktivoituessa taas sykevälivaihtelu kasvaa. Korkea sykevälivaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. 

 

Tärkeintä palautusta keholle on riittävä, säännöllinen ja laadukas uni. Hyvää, palauttavaa unta ei voi korvata mitenkään. Tärkeää on myös terveellinen ravitsemus. Ilman riittävää ja laadukasta ravintoa keho ei palaudu. Hyvä fyysinen kunto tukee parasympaattisen hermoston toimintaa. Näistä tulossa lisää seuraavissa postauksissa. Työn alla on myös pidempi kirjoitus siitä kuinka oma ylikunto, tai burnout, tai ylikuormitustila, miksi sitä haluaakaan kutsua, lähti etenemään. Viime vuosi oli ehkä pikkuisen liian rankka :)  

 

Ihanaa helmikuun alkua ja muistakaa pienet tauot, palautuminen ja lepo!

Väsymys, harmitus, tunteet, syöminen ja arjen tasapainottaminen

Makeanhimo. Lasi viiniä. Ruuan sijaan leipää. Omien sudenkuoppien tunnistaminen. Missä kohtaa homma menee niin sanotusti pieleen? Silloin tällöin lasi viiniä ja pieni herkku ei naista tai miestä kaada, mutta entä kun siitä tulee tapa? Pala suklaata paisuu levylliseksi huomaamatta, yksi lasillinen muuttuu puolikkaaksi viinipulloksi.. Mikä sen tekee? 

Kyse on pitkälle tavoista ja niiden muuttamisesta. Ja tietysti itsensä ymmärtämisestä. Missä kohtaa pari keksiä muuttuu paketilliseksi? Tunne on helppo tukahduttaa syömisellä. Vuosia sitten muistan sen olotilan, miten joku ihminen sai minut niin raivostuneeksi, että ensimmäinen ajatus oli vain tunkea suu täyteen jotain hyvää. Myös yksinäisyyttäni olen paikannut joskus syömisellä. Syömme yksinäisyyteen, turvattomuuden tunteeseen, mielipahaan, ahdistukseen, väsymykseen. Väsymys on näistä melko yleinen syy siihen, että herkkuja tekee mieli. Tai tekee mieli ylipäätään syödä paljon tai epäterveellisesti. Joskus taustalla voi olla jokin addiktio, joka vain siirtyy toiseen asiaan niin kauan kunnes alkuperäinen syy käsitellään. 

Olen viime vuosina oppinut tunnistamaan omassa elämässäni ne hetket, kun kaikki terveelliset ruuat unohtuvat ja tuntuu hyvälle mättää niiden sijaan jotain tosi hyvää. Moni puhuu lohturuuasta. Elämässä tapahtuu jatkuvasti yllättäviä tilanteita, etkä voi hallita asioita. Vaikka yrittäisikin levätä hyvin, välttää väsymyksen ja herkuttelun, voi tulla jotain yllättävää. Läheinen sairastuu, koiralle sattuu jotain tai kaikki asiat vain tuntuvat menevän pieleen. Huono tapa saattaa olla jo poissa, mutta kriisin tullen se palaa. Tai sitten on niitä viikkoja että asiat ovat ihan hyvin, mutta töitä on vain paljon putkeen ja se väsyttää. 

Tiedostan omassa elämässäni sen, että keskiviikkona pitäisi hidastaa koska sunnuntaista asti olen painanut töitä siihen asti 12 tuntisia päiviä. Jos keskiviikko tuppaa olemaan myös työntäyteinen, tiedän mitä illalla tapahtuu: en jaksa laittaa ruokaa, syön mitä sattuu ja olen aivan super väsynyt. Alkuviikon työrumba on aina se sama, sitä yritän helpottaa pienillä päiväunilla maanantaisin ja tiistaisin, mutta välillä sattuu odottamattomia asioita ja päiväunet pitää perua. Välillä arki on yhtä hienosäätöä jos haluaa pitää huolta jaksamisestaan ja siitä miten syö. Tietenkään sen ei tarvitsisi olla, mutta olen yrittäjyyden vuosien aikana oppinut sen, että jos haluaa pysyä terveenä ja pystyä tekemään työt, on arkea opittava hienosäätämään. Sitä en aikaisemmin tehnyt, ja nuorempana palkkatöissä olessani ei tullut mieleenkään hidastaa etenkin jos oli jotain mukavaa tiedossa. Sitten tuli pientä flunssaa ja otettiin sairaslomaa. Nyt sitä ei kovin mieluusti tee, sillä kaikki menetetty työ tuntuu tilipussissa. Ja koska kipeänä ei töitä tietenkään tehdä, on ainoa vaihtoehto pysyä terveenä. 

Nämä ovat asioita, joista olen paljon aikaisemminkin kirjoittanut. Mutta niin se vain usein menee, että ihmiset eivät kuuntele kehoaan tai tunnista tunteitaan vaan painavat vain menemään. Molemmat laskevat immuniteettia. Sekä liiallinen meneminen ja tekeminen, että tunteiden vaikutus kehoon. 

Olen oppinut viime vuosina sen, että kehoa pitää rasittaa sopivasti sen sallimissa rajoissa. Jos minulla ei olisi töitä tai arkea yksin hoidettavana, treenaisin varmasti todella paljon ja kävisin joka päivä avannossa. Mutta kun töitä on paljon ja kaikkea muutakin, ovat kivatkin asiat keholle kuormittavia. Koiran kanssa kävelyt sopivat hyvin tähän elämäntilanteeseen niiden muutaman jumpan lisäksi mitä viikossa teen. Eikä tarkoituksena ole pahoitella sitä, että en saa tehdä asioita joita haluaisin. Päin vastoin. Rakastan liikkua koiran kanssa luonnossa päivittäin, ja monipuoliset treenit jotka viikko-ohjelmaani sisältyvät ovat täysin riittävä määrä. Mutta tottakai kivoja asioita tekisi vaikka kuinka jos olisi aikaa, kuka tahansa meistä tekisi.

Tänään teimme tavallista pidemmän kävelyn Tamin kanssa. Oli niin upea ilma, oli nukuttu pitkään ja vapaapäivä. Tunti ja neljäkymmentäviisi minuuttia. Se taitaa jo olla pikkukoiran ennätys. Keskiviikkona menin jo yhdeksän jälkeen nukkumaan, eilen sitten vähän myöhemmin. Mutta unta tuli reippaasti yli 9 tuntia molempina öinä. Ja ai miten se teki hyvää. Eilisen illan istuin sohvalla ja katselin sarjaa C-moresta kun oli vapaa ilta. Söin herkkujakin, sopivasti. Relaamista on pitänyt opetella, samoin nukkumistakin. Ja tänään kun minulla on vapaapäivä, tiedostan että kirjanpito on tekemättä edelleen ja tänään siihen olisi hyvää aikaa. Mutta silloin viikon ainoa vapaapäiväni ei olisi vapaapäivä. Joten hammasta purren siirrän kirjanpidon ensi viikkoon ja nautin tästä päivästä tekemällä itselle mieluisia asioita. Keho ja mieli kiittävät tästä päätöksestä. 

Vanhan kaupungin koskella aamuaurinko

Viikin pelloilla ja metsissä kuunneltiin lintujen viserrystä

Vanhankaupungin lahdella oli lunta ja jäätä

maanantain Ilta-Sanomien juttua.. mietin että tuon kuvan voisi teksteineen ihan kehystää omalla seinälle muistuttamaan levon tärkeydestä koska nykyään on niin hyvä balanssi sen kanssa

lottovoitto meni muuten toiseen kaupunkiin, onni ei suosinut minua vaikka jopa kerran lottosin viime viikolla sen tädin kehoituksesta jota autoin :D

29.2 workshoppiin "Makeanhimo hallintaan & virkeyttä arkeen venyttelystä" on vielä early bird hinta tämän ja huomisen päivän.

7+7 vinkkiä turvonneen ja "jyrän alle jääneen olon" poistamiseen

Tiedätkö sen olon kun jalat tuntuvat raskaille, keskivartalon kohdalla tuntuu olevan vain höttöä ja jotain kummallista taikinaa ja vähintään kymmennen senttiä ylimääräistä jotain ja olo tuntuu niin jäykälle ja raihnaiselle? Väsyttää ja askel on hidas.. Näin voi todella joskus käydä, mutta annan omat vinkkini siihen miten pääset eroon tällaisesta turvotuksesta ja "jyrän alle jääneestä olosta". Hätä ei ole tämän näköinen. Yksinkertaiset ja edulliset konstit toimivat ja seuraavana päivänä heräät uudesti syntyneenä!

Tiistaiaamuna heräsin lähes 11 tunnin yöunien jälkeen todella väsyneenä ja tuntui kuin joku tai jokin olisi ajanut ylitseni. Takana oli reilu viikon putki töitä ja kolmen päivän koulutus, ilman yhtäkään vapaapäivää. Vähän ehkä liian vähän vielä unta viikonloppuna (kesällähän ei malta olla kotona ja ainakaan mennä ajoissa nukkumaan kun on hienot kelit!). Summa summarum olo oli aivan väsyneen kauhea. Koska olen itseni niin monet kerrat ylirasittanut ja oppinut tulkitsemaan merkkejä jo niiden ilmaannuttua, päätin heti pysäyttää tämän alkaneen olotilan. 

Mutta viikonloppu oli ihana. Oli NLP-koulutusta taas kolme päivää. Perjantaina ennen koulutusta kävin ohjaamassa PT-asiakkaat Kaivarissa 7 aamulla ja koulutuksen jälkeen olimme piknikillä ja Tamia uittamassa Tervasaaressa, lauantaina kävimme Tamin kanssa Kallion Skifferissä terdellä syömässä koulutuksen jälkeen. Ja sunnuntain koulutuspäivän jälkeen menimme kuulatunnille. Eli siinä sitä painettiin menemään perjantai-aamusta sunnuntai-iltaan. 

koulutusta oli pe-su

Tervasaari kutsuu!

Tami rakastaa mansikoita

terdelle lauantaina

syömässä Skifferissä Kalliossa

Tamille oli nakkeja eväänä

Joten tiistaina piti alkaa huolehtia omasta hyvinvoinnista paremmin, tai palautumisesta ja levosta. Maanantai oli nimittäin aamusta iltaan asti töitä. Aamutreenin jätin suosiolla väliin ja koiran kanssa tultuani ulkoa, join edellisenä päivänä tekemäni vihermehun kaikessa rauhassa. Sitten tein kasvohoidon itselleni laitteella, jonka olen vuosia sitten hankkinut. Kasvon lihakset ja kudokset aktivoituivat pyörivien liikkeiden ansioista ja tuntui heti, että ilme alkoi kirkastua. Seuraavaksi kaivoin kaapista piikkipallon, trikkeripallon, pilatespallon, kuminauhan sekä rullan.

Aloitin pyörittelemällä jalkapohjat piikkipallolla, sitten trikkeripallolla. Sen jälkeen venytin pohkeet dynaamisesti pilatespallon kanssa. Rullasin nopeasti ja kevyesti koko kehon läpi, tein selinmakuulla takareisivenytykset kuminauhan kanssa, jatkoin aurinkotervehdyksillä ja venytin rintakehää seinää vasten. Pakara kaipasi vielä venytystä, joten nostin jalan pöydälle ja tein pakaraveytyksen siinä. Kaikkeen tähän meni 15 minuuttia. 

Illemmalla menin lapsen uimahyppytreenien ajaksi itsekin altaaseen. Ensin sauna, sitten kaulaa myöten kylmäaltaaseen, tunnin vesikävely (rauhallinen liike jalkoja ojentaen eteen ja taakse) ja kylmäaltaan kautta saunaan.  

Seuraavana aamuna olo oli täysin erilainen, vaikka aamuyöstä lapsi vähän herättelikin kun ei saanut nukuttua kuumuuden vuoksi. Vaakakin näytti kilon vähemmän ja kaikki turpeus keskivartalosta oli kadonnut, olo oli kevyempi, jalat kevyemmät ja koko olemus heti paljon pirteämpi. 

Omaa olotilaa olen oppinut kuulostelemaan vuosien varrella. Palautumiseen ja turvotuksen poistamiseen, väsymykseen ja kipeisiin lihaksiin ei tarvita mitään ihmeellisiä tai kalliita toimenpiteitä. Yksinkertaiset jutut on parhaita. 

1. Nuku hyvin
2. Tee vihermehu
3. Tee kasvohoito
4. Venyttele ja rullaa
5. Vesikävele
6. Sauno ja pulahda kylmäaltaassa
7. Juo runsaasti vettä

Loppuviikko on täynnä vielä ihania töitä ja huomenna kuvataan yhteen lehteen treenijuttuja. Sitten sunnuntain kuulatunti onkin vika ohjaus ennen lomaa! Ja ennen lomaa olen ehtinyt kirppistellä vanhoja tavaroitakin pois ja laittaa kotia, joten lomalla voi keskittyä sitten ihan vain olemiseen!

Ystävien ja lähisuhteiden merkitys palautumiseen ja hyvinvointiin

Tein eilen päivityksen instaan palautumisesta. Olen panostanut uneen ja palautumiseen viime vuosina todella paljon. Kesäloma lähenee ja haluan tänäkin vuonna jäädä kesälomalle jo valmiiksi levänneenä. Silloin lomastakin nauttii paljon enemmän. 

Moni meistä ei tiedä palautuuko tarpeeksi ja saako tarpeeksi unta. Nykypäivän elämä on suorittamista ja aina on oltava kiire. Opettelin itse nukkumisen ja lepäämisen taidon uudelleen, oltuani yrittäjänä muutaman vuoden. Tällä hetkellä tätä kirjoittaessani, on minulle aamu vaikka kello on jo puoli kaksitoista päivällä. Heräsimme pikkukoiran kanssa vasta kymmeneltä. Tami yritti käydä minua herättelemässä jo aiemminkin, mutta pidin pintani ja käänsin kylkeä. Tiesin, että tarvitsin unta. Takana on ollut pitkä viikko ja paljon töitä. Paljon ohjauksia ja paljon 150 % antamista omasta itsestään asiakkailleni. Tarvitsin unta ja nukuin melkein 12 tuntia. Nyt siihen oli mahdollisuus. Aamupäivä oli vapaana ohjauksista, lapsi oli isällään ja ainoa este nukkumiselle oli pikkukoira joka pari kertaa minua yritti herättää. Mutta sain nukuttua. Ja miten hyvää se teki! 

Palautumiseen vaikuttaa kuitenkin niin moni asia. Viime aikoina on tullut mietittyä paljon myös ystävien ja lähisuhteiden merkitystä palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta. Sellaisetkin asiat vaativat työstämistä siinä missä palautumista edistävät mekaanisetkin tekijät. 

Ihmissuhteilla on iso merkitys palautumisen ja tätä kautta myös hyvinvointiin ja terveyteen. Palautuminen yhdistetään tyypillisesti nukkumiseen ja rentoutumiseen. Kuitenkaan kaikki mekaanisesti tehdyt asiat palautumisen suhteen, eivät riitä. Ei auta vaikka nukkuisit tarpeeksi, söisit terveellisesti, liikkuisit sopivasti, poistaisit kännykät makuuhuoneesta ja hankkisit kunnollisen patjan ja piemennysverho, jos ihmissuhteesi eivät ole kunnossa. Nilllä on niin iso merkitys. Sillä että koet itsesi merkitykselliseksi ja tiedät että sinulla on läheisiä jotka välittävät ja tarvittaessa auttavat, ovat kriittisiä tekijöitä hyvinvoinnin kannalta. Parisuhteella on myös iso merkitys palautumiseen ja jaksamiseen. Turva ja toisen kosketus auttavat palautumisessa. Niin psykologisesti kuin fysiologisestikin. Kosketuksessa alkaa erittyä oksitosiini -hormonia kun tunnet toisen kehon ja lämmön ja hengityksen. On tärkeää kokea itsensä tärkeäksi ja merkitykselliseksi. Jos parisuhdetta ei ole, tilalla voi olla lapsi, ystävät tai lemmikki. 

Miten ystävät ja lähipiiri sitten vaikuttavat palautumiseen ja sitä kautta terveydentilaan? Turvallisuuden menettämisen pelko tai sellaisen olotilan kokeminen lisäävät stressitilaa. Kun ihminen ei koe oloaan turvalliseksi, saattaa se ilmetä ilkeytenä tai kriittisyytenä. Sen vuoksi aina ajattelen, että juuri hankalat ihmiset tarvitsevat eniten ymmärrystä ja rakkautta. Usein tällaisen ihmisen kohtaavat ihmiset vetäytyvät tilanteista pois ja välttelemme tällaisia ihmisiä. Kuitenkin tilanteen pitäisi olla päin vastoin. Sen sijaan, että kävelet tilanteesta pois, mitä jos yrittäisit ymmärtää ihmistä. Stressitilassa on kysymys taistelemisesta tai pakenemisesta. Kun ihminen ei koe oloaan turvalliseksi, se saattaa johtaa liialliseen työntekoon tai liikkumiseen eikä osaa pysähtyä. Koko ajan on oltava tekemässä jotain. Ja nämäkin asiat sitten uuvuttavat. 

Lähisuhteet ovat niin tärkeitä. Kun niissä vallitsee epätasapaino tai kaaos, voivat muut ulkopuolella olevat stressitekijät suistaa meidät raiteilta. Helpompaa on keskittyä ulkoisiin asioihin ja syyttää niitä pahasta olosta ja stressistä. Henkinen väkivalta on vielä kaikista pahinta ja sellaista ei pidä kenenkään tyytyä sietämään. Vaatii rohkeutta aina repäistä itsensä tällaisesta suhteesta pois mutta se kannattaa. Henkinen väkivalta on vallankäyttöä. Tällainen aiheuttaa ahdistusta ja pelkoa ja silloin oman turvallisuuden tunteensa ei voi sanoa olevan kunnossa. Kehon ja itsemme kannalta ei ole merkitystä sillä, onko suhde johonkin ihmiseen henkisesti vai fyysisesti turvaton, sillä stressin ja fysiologian kannalta ne ovat yhtä haitallisia. Fyysinen väkivalta voi tappaa ja viedä terveyden, mutta myös henkinen väkivalta altistaa sairauksille, kuten syövälle ja muille ongelmille. Jos pitää aina olla huolissaan toisen reaktioista tai sanoista, se on keholle todella kova stressitila. 

Mutta se että saa vihaisia sanoja tai kylmää kohtelua, ei ole ollenkaan niin paha asia kuin se että toinen jää näkymättömäksi. Se on mahdollisesti yleisempää kuin väkivalta. Kun ihmiset eivät kykene selvittämään asioitaan ja ratkaisevat asian niin, että tekevät läheisestään näkymättömän, on viesti toiselle aina se, että ”et ole tärkeä, et ole riittävä, et ansaitse rakkautta”. Nämä ovat ihmiselle emotionaalisia ja sosiaalisia stressitekijöitä. 

Me voimme kuitenkin itse päättää siitä kuinka annamme toisten meitä kohdella ja kuinka vaalimme omaa terveyttämme. Voimme myös itse päättää sen kuinka me kohtelemme muita. Voimme vaikuttaa siihen, toimivatko ihmissuhteemme palautumisen edistäjinä vai eivät. Kotona äiti opetti jo meille pienenä, että asioista pitää aina puhua ja nukkumaan ei koskaan pidä mennä surullisena tai suuttuneena. Tätä ohjenuoraa olen itsekin yrittänyt aina noudattaa, mutta huomaan että se on monelle ihmiselle valitettavan vaikeaa. Lopulta jos lukuisista yrityksistä huolimatta asian selvittämisen suhteen, toinen ei ole siihen halukas, on parempi todeta oman terveyden ja jaksamisen kannalta se, että tällainen ihminen on parempi unohtaa hetkeksi kuin sairastuttaa itseään hänen kykenemättömyydellään käsitellä asioita. Tällaisiin lähisuhteisiin ei pidä kenenkään tyytyä, mutta heitä voi kuitenkin opetella ymmärtämään. Ihmiset kärsivät monenlaisista traumoista ja traumat elävät kehossa.  

Mutta muista aina tämä:

Sinä olet ihana ja tärkeä ja merkityksellinen! Ne ystävät jotka aidosti rakastavat sinua, osoittavat sen myös sinulle aina. Sinun ei pidä muuttaa itseäsi tai alistua huonoon kohteluun saadaksesi ystävyyttä tai läheisyyttä, turvaa tai ihmisiä ympärillesi. Oikeat ystävät hyväksyvät sinut juuri sellaisena kuin olet <3 Minä saan kiittää omia rakkaita ystäviäni myös omasta hyvinvoinnistani ja yritän muistaa sen heille myös sanoa mahdollisimman usein. He ovat tärkeitä, lapsi on tärkeä ja ihana Tami on niin tärkeä. 

Ihanaa viikonloppua ja rakkautta kaikille <3