Sykkeet, oman kehon kuuntelu ja asiaa treenaamisesta

Laitoin Instan storyyn eräänä päivänä tällä viikolla sen päivän treenistäni videoita ja loppuun kuvan jonka yhteyteen kirjoitin "hyvät oli sykkeet". Sain kysymyksen, jossa minua pyydettiin kertomaan tarkemmin sykerajoista. Silloin aloin miettiä omaa treenaamistani. En seuraa koskaan sykkeitä, eikä minun harjoitteluni ole ollenkaan tavoitteellista niiden suhteen. Aikaisemmin, kymmenen vuotta sitten, ja vielä viisikin vuotta sitten, saatoin niitä seurata, mutta en enää. Tuon lauseen kirjoitin kuvaan lähinnä sen vuoksi, että huomasin mittarista siinä paukkuvan pitkästä aikaa sykkeen joka oli lähellä maksimisykkettäni. Kuvittelen sen olevan tällä hetkellä suunnilleen 180:ssä. Maksimisyke voidaan selvittää kaikkein tarkimmin kuntotestissä, mutta sen voi myös arvioida käyttämällä kaavaa 220 - oma ikä. 

Painonpudottajalle sanotaan olevan hyväksi se, että liikkuu peruskestävyysaluella, joka on 60-70 % maksimisykkeestä. Peruskestävyys on kuntomme tukipilari, jonka varaan kuntomme rakentuu ja suurin osa treenistä kannattaisikin tehdä tällä sykealueella. Kroppa käyttää pk-alueella kehon rasvavarastoja energianlähteenä, joten sen vuoksi painonpudottajan kannattaa myös suosia matalatehoista liikuntaa. Sitä on kävely, rauhallinen pyöräily, uinti ja kevyemmät ryhmäliikuntatunnit. Tietysti painoa pudotettaessa tärkeää on myös lihaskuntoharjoittelu ja venyttely, koska se kiihdyttää kehon aineenvaihduntaa. 

Vauhtikestävyysalueella treenaat silloin, kun sykkeesi on 70-85% maksimista. Vk-alueella elimistö tuottaa energiaa hapen avulla, mutta pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit. Pitkät ja reippaat juoksulenkit, spinning, raskaampi lihaskuntotreeni tai kahvakuula nostavat sykkeet tälle alueelle. 

Olennaisempaa kuitenkin omasta mielestäni painoa pudotettaessa on se, että huomioi hyötyliikunnan määrän ja koittaa lisätä aktiivisuutta arkeen. Pari kovatehoista jumpaa ilman hyötyliikuntaa eivät tue painonhallinnassa juurikaan.. 

Olen hankkinut tuon aktiivisuusrannekkeen viisi vuotta sitten, jotta voisin seurata omaa liikkumistani. Lähinnä siltä kantilta, että ymmärrän kuinka paljon sitä tulee. Mittari kertoo myös unen määrän, minkä verran on ollut rauhatonta ja rauhallista unta. Mitään tarkkaa dataa se ei anna. Oura-sormuksessa on hienoja ominaisuuksia, jotka mittaavat unen laatua tarkastikin. Mutta siitäkään en ole innostunut. Koska tällä hetkellä en ole innostunut mittaamaan liikkumistani enkä untani. Keskityn kuuntelemaan kehoni viestejä. 

Aloin tuon sykemittarikuvan ja kysymyksen myötä miettiä omaa liikkumistani ja sitä kuinka sitä mittaan. Minulle liikunta ei ole enää ollut vuosiin suorittamista. Minulla ei ole ohjelmaa, jonka mukaan tekisin. En liiku tiettyä määrää viikossa. En tee tietyn mittaisia treenejä. Saatan tehdä tunnin treenin tai viidentoista minuutin treenin. Kuuntelen enemmän kehoa. Saatan olla viikon tai kaksikin treenaamatta kokonaan omia treenejä, jos tunteja ja töitä on paljon ja keho on niistä kuormittunut. En määrittele itselleni tavoitteita, paljonko pitää venytellä tai huoltaa kehoa, tai paljonko liikkua ylipäätään. Ja lopputuloksena on se, että kehoni on parhaassa kunnossa ikinä. 

Mittarit ovat hyviä ja ne opettavat kuuntelemaan omaa kehoaan. Olen miettinyt viime aikoina sitä, että miksi ylipäätään käytän enää aktiivisuusranneketta. Tiedän millaisia viikkoni ovat ja tiedän mikä minulle tekee hyvää. Tiedän, että sunnuntain ja maanantain kuulatunnit vedän vauhtikestävyyden puolella ja tiedän, että keho kaipaa kevyttä liikuntaa sitten tiistaina ja keskiviikkona palautuakseen näistä. Tiedän, että venyttely tekee minulle maanantai-iltana hyvää ja tiedän, että Pilates hellii kehoani myös alkuviikosta. Viime syksynä oli mittarista hyvä todeta se, miten yöuneni tippuivat kolmella tunnilla yössä, kun pieni koiranpentu tuli taloon. Sitä kesti muutaman kuukauden. Mutta aivan kuin pienten lastenkin kanssa pitää tehdä: on nukuttava aina silloin kun se on mahdollista ja jätettävä treenit vähemmälle. 

Keho kertoo mikä sille on parasta. Jos oloni on sellainen, että väsyttää, nukun. Jos tekee mieli treenata mutta tunnen itseni väsyneeksi, en treenaa. Venyttelen, käyn avannossa tai nyt tällä hetkellä kylmässä vedessä. Sielläkin kuuntelen kehoa, pulahdan välillä pidemmäksi aikaa ja välillä vain kastaudun. Keho myös kertoo millaisia ruokia se kaipaa, ja noudattamani ruokavalio menee myös oman kehon tuntemusten perusteella. Minulla ei ole mitään tiettyä ja ehdotonta ruokavaliota, mutta pyrin välttämään tiettyjä asioita koska ne eivät palvele olotilaani tai tee keholle hyvää. En kieltäydy asioista sen vuoksi, että en saisi syödä niitä, vaan sen vuoksi että tiedän että ne eivät ole minulle hyväksi. Sitten joskus kun tekee mieli syödä vähän herkkuja tai ottaa lasi viiniä, voin tehdä sen hyvällä omatunnolla. Lenkilläkään en varsinaisesti enää käy. Ulkoilutan metsässä koiraa. Välillä mennään reippaasti ja välillä saatetaan seisoa paikallaan pitkäänkin, kun pysähdytään juttelemaan muiden koiraihmisten kanssa tai ihmettelemään luonnossa jotain juttua. Hermosto rakastaa tällaista ulkoilua, se rentouttaa ja palauttaa. Rentous, armollisuus itselle ja tiettyjen sääntöjen unohtaminen tekee kropalle ja mielelle hyvää. 

Löylyn löylyissä ja meressä lauantaina

Olen nuoresta asti suorittanut asioita ja olen siitä äärimmäisen kiitollinen, että nyt 43-vuotiaana voin nauttia liikkumisesta ja tehdä sen kehoani kuunnellen. Minua haastateltiin taannoin myös tammikuussa ilmestyvään Sport -lehteen. Myös toimittajalle totesin, että kaikista tärkeintä myös elämäntapamuutoksen tekemisessä on rentous. Ja rentoudella tarkoitan juuri sitä, että ei suorita asioita, vaan oppii tekemään itselleen hyviä asioita kehoaan kuunnellen. Alkuvuodesta alkaa Body by Sports Lady® -verkkovalmennus ja tuon 8 viikon valmennuksen aikana perehdytään erilaisiin treenimuotoihin (jotka ovat osa metodiani) ja ennen kaikkea opetellaan yhdistämään niitä keskenään, ja opetellaan treenaamaan monipuolisesti ja kehoa joka osa-alueella treenaten. Body by Sports Lady® -metodista voi lukea lisää nettisivuilta ja valmennuksesta tulee tarkempaa infoa marraskuun aikana!

Ihanaa alkavaa viikkoa, rentoutta treeneihin ja tekemiseen!

Vuoden 2016 päätössanat ja 11 vinkkiä vuodelle 2017

Hyvää alkanutta vuotta kaikille! Kun katson taaksepäin vuotta 2016, se oli oikein hyvä. Toki oli vastoinkäymisiä, mutta kuitenkin aika pieniä sellaisia verrattuna viimeisten viiden vuoden aikaisiin tapahtumiin. Päällimmäinen tunne on iloinen ja kiitollinen. Mielestäni olin todella terveeenä, vaikka tarkemmin mietittynä kuntoutin olkapäätä kesällä kun hauis repesi ja olkapää vaurioitui rattia kääntäessä. Selänkin kanssa oli ongelmaa.. Mutta muutoin terveys oli oikein hyvällä mallilla. Osasin hidastaa tarpeeksi vuonna 2016 ja vältyin monelta kipeilyltä. Kalenterissa oli väljääkin ja erityisesti niitä omia, kivojakin menoja, karsin reilulla kädellä. Niistäkin väsähtää jos elämässä on liikaa kaikkea. Oli se sitten mieluisaa tekemistä tai vähemmän mieluisaa. Välillä jopa tylsistyinkin, kun menoja ei ollutkaan niin paljon kuin aikaisempina vuosina. Ja se mehukoneen hankinta ja avanto... Kyllä ne vain boostaa vastustuskykyä. 

Henkisen kehityksen kannalta vuosi 2016 on ollut paras pitkään aikaan. Vuodessa on tapahtunut niin paljon ja olen oikeasti pysähtynyt niin monen asian äärelle. Alkuvuodesta jouduin tiukasti tarkastelemaan omaa arvomaailmaani ja pitämään omista arvoistani kiinni, silläkin uhalla että se ei ollut välttämättä helppoa. Alkuvuodesta jouduin pettymään ja keräilemään itseäni henkisesti ja koko vuoden olen itse asiassa lukenut paljon ja pohtinut asioita. Olen miettinyt myös omaa käytöstäni ja omia toimintamallejani. Monta uutta asiaa ja "työkalua" on tänä vuonna tullut elämääni parantamaan henkistä hyvinvointia. Olen käynyt hyviä keskusteluita rakkaiden ystävien kanssa. Ihmisenä olen vuodessa muuttunut varmasti taas aika lailla. Materialla ja ulkoisilla asioilla on vuosi vuodelta vähemmän merkitystä ja vähän nolonakin olen viime aikoina katsonut facebookin tarjoamia muistoja, päivityksiäni menneiltä vuosilta. En ole oikeastaan tunnistanut niistä itseäni. Tällä hetkellä tuntuu, että olen todella todella onnellinen ja kiitollinen kaikesta siitä mitä minulla on. Hyvää oloa, sisäistä rauhaa, ystäviä, rakkaita läheisiä. Olen opetellut luopumaan tavarasta ja käynyt elämääni läpi siivoamalla vuosien takaisia papereita ja valokuvia. Tirauttanut monta kyynteltä ja joutunut katsomaan elämääni taaksepäin. Käymään läpi kipeitäkin asioita uudelleen. Ulkoiset puitteet ja asiat eivät tuo onnea. Sisäinen rauha löytyy jostain ihan muusta,  ja se todellakin löytyi viime vuonna.

Käden loukkaamisen aikaan jouduin todella nöyrtymään ja peloteltiinpa minua alanvaihdollakin. Mitä enemmän vastoinkäymisiä elämään tulee, sitä suuremmalla vaihteella olen pusertanut eteenpäin enkä ole antanut niiden koskaan lannistaa. Kaikella on aina joku tarkoitus. Treenit on muutettava, jos tulee loukkaantumisia ja oikeastaan oli melko opettavaista jälleen tänä kesänä, kun treenit muuttuivat käden ehdoilla täysin. Aloin uimaan, pyöräilemään, tekemään pitkiä kävelylenkkejä enemmän. Ja jaksoinkin niitä tehdä paremmin kun oli levännyt hyvin. Kiitollisin olen ehkä palautumisesta ja levosta viime vuonna. Olen rennompi ja mukavampi ihminen kun en ole stressantunut ja väsynyt. Ja ruuan suhteen olen myös ottanut todella rennosti. Lisännyt hiilareita reippaasti ruokavalioon (ja silti paino on pudonnut muutaman kilon!) ja ollut vähemmän tarkka siitä mitä syön. Olen käyttänyt maitotuotteita, olen syönyt gluteenia, sokeria.. Syönyt vähemmän lisäravinteita tai ateriankorvikkeita. Olen syönyt puhdasta, tavallista ruokaa, liikaa siitä stressaamatta. Tietysti kohtuus on pidettävä sokerin kanssa, mutta muutoin vuosi 2016 meni todella rennosti syömisten kanssa. Tai ehkä vuonna 2016 oli olennaisempaa mietittävää kuin se miten "optimaalisesti syön" :D

Vuonna 2016 tutustuin myös uusiin, upeisiin ihmisiin. Sain uusia, ihania ystäviä. Hyviä ystäviä voi todellakin saada aikuisenakin! Olen ollut enemmän tekemisissä ja yhteydessä ystävien ja sukulaisten kanssa (kun on ollut virtaa enemmän ja olen karsinut muista menoista pois). Kavereilta ja lähipiiriltä voi oppia niin paljon asioista kun pitää vain aistit auki. Erityisesti lapsilta. Lapset ovat upeita, ihania ja fiksuja. Vuoden 2016 opetus myös oli, että asioista ei voi koskaan puhua liikaa. Puhua, puhua ja puhua. Selvittää asioita. En tarkoita että pitää vatvoa. Puhua sopivasti ja rakentavasti. Myös todelliset ystävät ovat tulleet esille siinä, miten saa olla eri mieltä tai välillä vähän kiukutellakin ja sinua ei hylätä. Nykyään on niin helppoa pyyhkiä ihmisiä pois elämästä, tuntuu olevan kovastkin muodissa sellainen ajatusmalli. On helpompaa pyyhkiä elämästään joku ihminen kuin selvittää asiat vai mitä? Todelliset ystävät eivät ikinä hylkää. Sekin lisää hyvinvointia valtavasti kun voit olla sellainen kuin olet. Ikinä ei myöskään ole liian myöhäistä selvittää asioita. Siihen tarvitaan rohkeutta ja pitkänkin ajan jälkeen voi olla hyvä puhua, myöntää virheensä, antaa anteeksi. Tunteisiin on oltava oikeus, niin hyvässä kuin pahassakin. Kiitos kaikille ihanille ystävilleni että olette olemassa. Toivottavasti olen muistanut sen kertoa teille monta kertaa muutenkin. Miten tärkeitä olette, miten paljon teistä välitän.  Ja miten rakkaita olette. Ystävät ovat parasta, mutta lapsi kyllä kaikkein parhainta kaikista asioista elämässä. Koskaan ei voi sanoa liikaa hyviä asioita muista ihmisistä tai kertoa heille miten rakkaita he ovat.

Ja kiitos kaikillle teille blogin lukijoille viime vuodesta. Tänä vuonna fokus tulee edelleen olemaan riittävässä levossa, palautumisessa, ihmissuhteissa. Ne lisäävät hyvinvointia ja parantavat terveyttä. Rennolla, luonnollisella asenteella tämäkin vuosi eteenpäin. 

Viime vuoden perusteella antaisin teille 11 neuvoa, mitä voit kokeilla tänä vuonna. En kehota tekemään näin, mutta annan ajattelemisen aihetta. Muutos lähtee aina itsestä ja omasta halusta ja omista oivalluksista. Nämä ovat minun oivallukseni vuosien varsilta. Ehkä niistä löytyy sinullekin jokin oivallus?

1. Nuku vähintään 8 tuntia joka yö (mieluiten enemmän). Vuodessa huomaat muutoksen ja elämä on niin paljon parempaa levänneenä.
2. Ota rennosti ruokien kanssa, älä niuhoita tiukkapipoisesti. Nauti mauista ja herkuttele myös hyvällä omatunnolla.
3. Vietä aikaa rakkaiden kanssa <3
4. Juttele ja keskustele eri ikäisten ihmisten kanssa. Elämään saa niin erilaista lähestymiskulmaa eri ikäisiltä ihmisiltä. Ovat he sitten lapsia tai vanhempia ihmisiä.
5. Liiku luonnossa, hengitä raitista ilmaa. Päästä irti.
6. Hanki mehukone ja boostaa vastustuskykyä ihanilla vihermehuilla.
7. Uskaltaudu avantoon ja sauno paljon!
8. Ole armollinen itseäsi kohtaan ja muita kohtaan. Kiitä ja pyydä anteeksi. 
9. Käy rohkeasti kodin kimppuun ja järjestä koti kuntoon. Turha tavara pois ja rakkaat tavarat jätät iloa tuottamaan.
10. Uskalla tuntea ja näyttää tunteesi. Naura ja itke kun siltä tuntuu. Ääneen nauraminen ja ääneen itkeä vollottaminen ovat todella puhdistavaa puuhaa.
11. Lue hyviä kirjoja, jätä some vähemmälle. 

Postausta kirjoittaessa huomasin sen, miten jätin siitä pois kaiken "mitä olen saavuttanut ja mikä on muuttunut" jutut. Ehkä suurin, ja paras kaikista muutoksista ja käännekohdista on juuri ollut tuo henkinen puoli, sisäinen hyvä olo ja onnellisuus. 

Vuodesta 2017 taitaa tulla melkoisen hyvä. Olen valmis uuteen vuoteen! Ihanaa vuotta myös teille kaikille.

kuvat Juha Laitalainen/Valokuvamaailma

Apua alaselän kipuihin

Jatketaanpa vielä tätä selkä -teemaa. Voitte kuvitella, että 20 vuoden aikana olen kokeillut kaiken mahdollisen tai ainakin aika paljon erilaisia asioita, mitkä helpottavat sitä akuuttia vaihetta kun selkä "menee" ja se on tosi kipeä. Eilen kerroinkin, mikä on mielestäni paras konsti lihaskramppien laukaisemiseen (lääkärit on varmasti eri mieltä tästä kyllä..): vesikävely sekä kylmä/kuuma -hoito joko kylmäallas/sauna tai kylmä järvivesi/sauna. Järveen jää kyllä kaikki kolotukset. Sen verran shokkia tulee kropalle ja endorfiinit alkavat hyrräämään. 

Toki on kaikki perinteiset geelitkin kokeiltu. Joskus saatan laittaa myös rentouttavaa, aromaattista öljyä selkään, kun se on kipeä. Tämän kolmen viikon aikana täytyy sanoa, että kokeilin oikeastaan kaikkea. Venytellä ja rullata ei kannata, kun se on kaikkein ärtynein. Silloin selän on annettava levätä. Sitten vähitellen pahimman vaiheen mentyä ohi, voi sitä alkaa huoltamaan venytyksin ja erilaisin Pilates -liikkein. Mutta kaikkein parasta selälleni on ollut säännöllinen venyttely ja Pilates. Ja oman treenin olen muuttanut täysin perinteisestä salitreenistä toiminnallisemmaksi, jolloin teen liikkeet joko pallon päällä polviseisonnassa tai tasapainolaudalla. Näin core joutuu tekemään töitä joka sekunti ja "ydintuki" on aktivoitu. 

Mutta huippu löytö oli I Love Me -messuilta tämä Back on Trackin selkävyö. Sain tämän vyön testiin. Samoin hanskat yllä olevassa kuvassa (joiden lämpöteho perustuu samaan teknologiaan). Mulla on käytössä matalampi versio vyöstä, joka on hyvä jos istuu tai ajaa autoa. Vyön takaosassa on pehmeä, irrotettava pehmuste, joka täyttää selkärankanikamien ympärille muodostuvat ilmataskut. Pehmuste voidaan irrottaa ja sitä voidaan käyttää erikseen, esimerkiksi vaatteiden alla. Koska suojan pääasiallinen vaikutus perustuu Welltex-kankaaseen, suojan antama pieni lisätuki vain tehostaa vyön vaikutusta. Korkeamman etuosan vyö taas tukee enemmän, kun vatsan alue tiivistyy ja keskivartalo on paremmin tuettu. Tämä mun vyö enemmänkin vain lämmittää selän aluetta. 

Kaikki Back on Trackin lihas-ja nivelsuojat on valmistettu funktionaalisesta kankaasta, jolla on lämpöä heijastava ominaisuus. Tämä funktionaalinen tekstiili on vanhan kiinalaisen perinteen ja modernin tieteellisen tekstiiliteknologian yhteistyön tulos. Toiminnalliset ominaisuudet on tuotu tekstiiliin liittämällä polyesteri- tai polypropyleenikuituihin funktionaalisia ominaisuuksia sisältäviä keraamisia partikkeleita. Kangas on toiminnallinen tuote, joka hyödyntää kankaassa olevien keraamisten partikkeleiden avulla osan kehon luovuttamasta lämmöstä. Tämä funktionaalisen kankaan takaisin kehoon heijastama energia on pitkäaaltoista infrapunasäteilyä.

Tutkimuksissa on todettu pitkäaaltoisen lämpösäteilyn kiihdyttävän verenkiertoa. Verenkierron tason nousu puolestaan laukaisee jännittyneitä lihaksia ja auttaa parantamaan suorituskykyä. Pitkäaaltoista lämpösäteilyä hyödynnetäänkin erityisesti vammojen ennaltaehkäisyssä.

Tämä vyö on ollut kyllä mieletön apu selkäkivun yllättäessä. Voin lämpimästi suositella sitä kaikille. Pitää kuitenkin muistaa, että kroonisista selkävaivoista kärsivän tulee huolehtia omalla harjoittelullaan siitä, että selkä pysyy kunnossa. Lihashuolto, pilates ja oikein tehty lihaskuntoharjoittelu vahvistavat kehoa ja pitävät sen toimintakuntoisena. Tuotteita myydään mm. apteekeissa ja täältä voit tarkistaa oman lähimmän jälleenmyyjäsi.