Kuvallinen ohje koko kropan treeniin salilla

Jaan teille yhden mun lemppari treenin. Tää on loistava tehdä, kun haluaa hikoilla kunnolla ja saada tehokkaasti treeniä koko kropalle. Silloin tällöin tulee vedettyä tää treeni, hieman eri variaatioin. Kun menee kaverin kanssa salille on tätä kiva tehdä yhdessä. Kiitos Maaritille treeniseurasta ja kuvista :) Porihallilla kukaan ei tullut myöskään kitisemään personal trainingistä kun hikoiltiin yhdessä ystävän kanssa. Heh niin kuin taannoin eräässä ketjupaikassa Helsingissä. Kyllä Porihalli vaan on saleista paras täällä ja siellä saa aina mahtavan tsempin ja tekemisen meiningin päälle! 

No itse treeniin.. Tee jokaista liikettä 15-20 toistoa hyvällä tempolla ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ilman palautuksia. Palautus tulee tehtyäsi koko kierroksen 7 liikettä. Tee 4 kierrosta.

Liike 1 - kyykky ja pystypunnerrus

• kyykkää niin alas kuin pääset 
• katso että polvi ei ylitä jalkaterän linjaa
• paino kantapäillä
• vatsa tiukkana
• nouse kyykystä ylös ja ojenna kädet kohti kattoa samanaikaisesti
• laskeudu takaisin alas

Liike 2 - penkkipunnerrus käsipainoilla

• asetu selinmakuulle 
• punnerra kädet ylös (älä ojenna aivan tikkusuoraksi jotta jännitys rintalihaksessa säilyy)
• tuo takaisin alas siihen asti kuin venytys antaa periksi

Liike 3 - polven koukistus pallon kanssa 

• pidä lantio koko ajan ylhäällä 
• tuo jalat koukkuun kohti takapuolta ja suorista taas suoraksi

Liike 4 - kulmasoutu

• tuo tanko kohti napaa
• kädet menevät aivan vartalon vierestä
• kyynärpäät osoittavat taaksepäin
• tuo tanko hallitusti alas suorille käsille
• pidä vatsa tiukkana

Liike 5 - lantion nosto lisäpainolla

• pidä levypaino vatsan päällä
• tuo lantio ylös ja purista samalla pakaroita yhteen

Liike 6 - maastaveto suorin jaloin

• liu'uta tanko läheltä reisiä niin alas kuin pystyt (jalat ja selkä pysyvät suorana)
• palaa takaisin ylös alkuasentoon

Liike 7 - istumaannousu

• nouse ylös asti
• kädet voivat olla joko niskan takana tai edessä
• voit laittaa myös kepin yläselän päälle ja pitää päistä kiinni niin liike vaikeutuu

Home sweet home & Friday

On ihana olla kotona. Eilen sain kirjan luettua Porissa, Yyterissä, loppuun. Ajoin siellä kämpille ja totesin, että ihanat asiat on Porissa nyt tehty ja koettu, ja on aika mennä omaan kotiin. Tuli koti-ikävä! Ja voi miten mulla oli mun pikkuistakin jo ikävä! Kesällä joudun olemaan hänestä pari viikkoa erossa, mutta oli ihana saada mun ihana kulta nyt kotiin kesken iskän kanssa lomailun! 


Aamulla mentiin Katjan kanssa lenkille ja miten kauniilta kotimaisematkin taas näyttivät. Kodin läheltä löytyi puistosta kauniita ruusuja.. Tehtiin aika pitkä aamulenkki, puolitoista tuntia meni kevyesti.


Aamupuuro oli jääkaapissa odottamassa. Oon tehnyt tätä oikeastaan päivittäin. Laitetaan vielä kerran resepti jakoon, jos joku on tän missannut.

Vaniljainen tuorepuuro

40g (gluteenittomia) kaurahiutaleita
10g chia siemeniä
200g mantelimaitoa (makeuttamatonta)

Laita nämä yön yli jääkaappiin ja aamulla lisää:

(1 mitta vanilja protskua - Solgar Nordic Whey to Go)
Himalajan ruususuolaa

Tuota protskua ei ole välttämättömyys laittaa. Voit ripotella joukkoon mausteeksi myös vaniljajauhetta, jos et halua proteiinilisää käyttää. Puuro pitää paremmin nälkää tosin kun ateria sisältää myös proteiinia.

Pakuriteetä join puuron kanssa :)


Käytiin päivällä rannalla ja eväät oli taas mukana kylmälaukussa! Vettä meni neljän tunnin aikana pari litraa. Beachillä olon jälkeen tein vielä kotona kotitreenin 4/4. Aamupäivällä oli niin kuuma, etten vain jaksanut. Yleensä teen ensin aamulenkin aikaisin aamulla (myös lomalla), sitten aamupala ja sitten kotitreeni. Mutta tänään näin. Oon vaan enemmän aamuihminen ja iltaurheilusta en saa niin hyvin irti. Vaikka tänään oli kyllä hyvä treeni iltapainotteisestikin! Siinä samalla sitten treenin taukojen aikana pakkasin laukun huomista reissua varten. Lähdetään Birgitan kanssa tuohon eteläiseen naapuriin. Luvassa vähän hoitoja ja rentoutumista ja hyvää ruokaa. Ruokasuunnitelmassa dieetin suhteen on tarkoitus pysyä kuten Porissakin (jossa onnistuin erinomaisesti), mutta viiniä aion maistella ruuan kanssa vielä tänä viikonloppuna (kuten Porissakin tein viikonloppuna). Sitten mennäänkin erittäin tiukasti ihan syksyyn kunnes haluttu lopputulos on saavutettu. Porin viikon jälkeen vaakalukemat oli +/- nolla. Taitaa tulla nollaviikko lopulta tästäkin, mutta nyt aion nauttia. 

12 viikkoa on takana tähän mennessä. Mutta joo, mulla on koko syksy sitten aikaa dieetata taas lisää! Sitäpaitsi paino on muutenkin jumittanut juhannuksesta asti ja mittojakaan en nyt ole ottanut hetkeen. Pääkopalle tosi raskasta tuijottaa viikosta toiseen sitä samaa lukemaa (vaikkakin mitoista on vähän lähtenyt onneksi). Mutta sitä se joskus on, ja tämä on tosi tavallista. On vain mentävä ohjeen mukaan eteenpäin pää kylmänä! Pitää tehdä sitten korjauksia hommaan, jos ei pian ala lukemat liikahtaa. Tänään tosin kuulin, että näytän hoikemmalta (rehelliseltä lähteeltä) kuin pari viikkoa sitten, joten kai tässä jotain tapahtuu kuitenkin tuolla ruokailulla ja treenimäärällä! Heh hee!

Tän viikon treenit on menneet seuraavasti:

Maanantaina
aamulenkki ja kotitreeni 1/4

Tiistaina
aamulenkki ja kotitreeni 2/4

Keskiviikkona
aamulenkki ja koko kropan treeni (postaan kuvalliset ohjeet tähän huomenna)

Torstaina 
aamulenkki ja kotitreeni 3/4

Perjantaina
aamulenkki ja kotitreeni 4/4

Lauantaina
lepo

Sunnuntaina
reissussa fiiliksen mukaan :)

No, nyt mä oon täällä kotona megatylsästi perjantai-iltana yksin. Jälleen varsinainen seuraelämän helmi. Pakkaan laukkua, laitan kynsiä ja syön terveellisesti. Mutta jätskiautolta lupasin käydä hakemassa meille puffetteja, joita en tietenkään itse voi syödä. Mutta herkkuja on kiva edes ostaa! Mä nautin sitten huomenna reissussa! Jaksaa jaksaa! Kivaa viikonloppua kaikille!

Kotitreeni 4/4 - keskivartalo

Ja sitten viimeinen näistä neljästä treenistä! Suosittelen lämpimästi kokeilemaan. Itse tein näitä pari viikkoa. Jokaista treeniä yhteensä kaksi kertaa! Ja sain paikat todella kipeäksi näillä jokaisella treenillä. Plus että aikaa siirtymisiin ei mene kun jumppaat kotona. Ja muista jälleen lämmitellä ennen treeniä!

3 min intervallit ja treenin suorittaminen

Tee jokaista neljää liikettä taas kolme sarjaa ja 6-12 toistoa (toisin sanoen niin monta kuin puhtaasti pystyt tekemään). Tee ensin jalkojen nostot niin, että toistoja tulee niin monta kuin pystyt tekemään ja sitten pidä taukoa noin pari minuuttia. Malta pitää tauko niin keräät voimia sen aikana ja jaksat paremmin! Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen asti, että kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksesta. Toinen sarja nostoja lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutin. Eli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia! 

Liike 1 - Jalkojen nosto

Asetu selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet pakaroiden alle. Voit pitää vielä pään ylhäällä niin vahvistat samalla niskaa! Nosta jalat ensin suorana 15 sentin korkeudelle lattiasta. Nosta sitten jalkoja kunnes ne ovat 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä polvet suorana! Pidä jalkoja pari sekuntia paikoillaan ja laske ne sitten lattiaan suorina pitäen jalat yhdessä.


Liike 2 - Teräsmies

Asetu päinmakuulle ja nosta kädet suorina eteen. Nosta jalkoja ja käsiä mahdollisimman korkealle. Vain vatsan ja lantion tulisi olla lattiaa vasten. Pysy yläasennossa kolme sekuntia.


Liike 3 - Pyöräily

Asetu selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet niskan taaakse. Nosta toinen jalka täysin suorana noin 15 sentin korkeudelle lattiasta. Vedä toisen jalan polvi kohti rintaa ja kosketa sitä vastakkaisella kyynärpäällä. Ala pyöräillä (hitaasti!!) nostamalla vuorotellen polvia ja koskettamalla vastakkaista polvea kyynärpäällä. Suorista jalka joka kerta kunnolla ennen kuin tuot sen taas kohti rintaa. Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti. Jos teet toistot todella hitaasti niin keskivartalosi voimistuu enemmän kuin 30 nopean toiston aikana!


Liike 4 - Istumaannousu

Nouse istumaan ja laskeudu todella hitaasti alas liikettä vastustaen. Kädet voivat olla joko niskan takana tai ojennettuna suoraan eteen!

Kotitreeni 1/4 löytyy täältä

Kotitreeni 2/4 löytyy täältä 

Kotitreeni 3/4 löytyy täältä 

Life is what you make of it - ajatuksia onnellisuudesta

Maanantai ja tiistai on olleet ihan super rentouttavia päiviä. Pori hiljeni jazzien jälkeen ja nyt voi todella rentoutua. Tai siis mä olen pystynyt rentoutumaan. Sunnuntaina en vielä osannut oikein olla paikoillani. Mutta nyt se mahtava, rentoutunut olotila on saavutettu. Ja tuntuu että kaiken kiireen jälkeen on ollut aikaa myös ajatuksille. Voi oikeasti pohtia asioita ajan kanssa. Ja nyt sitä pohdintaa sitten tulee. Huomaan, että kaiken kiireen keskellä luovuus on jotenkin jäänyt taka-alalle. Nyt nautin tästä olotilasta.

Jäin tänne ajatuksella, että menen virran mukana. Annan laineiden kelluttaa sinne mihin tuulee. Ei minkäänlaista etukäteissuunnitelmaa! Oon vain treenannut ja ollut. Lukenut kirjaa. Lukenut kirjan kohta kokonaan. Kirjan, jota en etukäteen valinnut lomaa varten.. Katsonut telkkaria iltaisin. Maanantaina makasin Yyterissä. Tiistaina olin veneilemässä. Aaltojen keinutettavana, kaukana väylältä. Ainoa pysyvä ja suunniteltu juttu on syömiset ja treeni. Ohjelmassa pysytään sen suhteen koko ajan. Loma on juuri parasta aikaa pitää itsestään huolta ja liikkua! Ja rentoutua sekä antaa aikaa ajatuksille. Niillä voimilla sitä sitten jaksaa pitkälle syksyyn.

Ei mun loma ole varmaan sen kummallisempi kuin kenenkään muunkaan. Ihan tavallisia asioita olen täällä tehnyt, mutta olen ottanut niistä kaiken ilon irti ja nautin joka hetkestä. Teen näistä asioista luxusta tai mulle nämä tavalliset asiat on luxusta! Voit olla miten hienoissa paikoissa tai tuhlata miten paljon rahaa vain, mutta et silti välttämättä ole onnellinen. 

Onnellisuus tulee ihan jostain muusta. Se ei tule muista ihmisistä eikä asioista. Se ei tule myöskään aina yleisestä hyvinvoinnista jonka mukaan onnellisuus pohjautuisi terveellisiin elämäntapoihin, riittävään liikuntaan ja oikeanlaiseen ruokavalioon, tietoisen läsnäolon harjoittamiseen, kiitollisuuteen ja merkityksellisiin ihmissuhteisiin. Kyllä varmasti osaksi näin. Sen lisäksi mun mielestä onnellisuus kuitenkin on jonkinlainen taustavaikuttaja tunteiden, ajatusten, tulkinta- ja toimintatapojen takana. Onnellinen ihminen voi kokea myös negatiivisia tunteita, mutta ei anna niiden vallata koko elämäänsä ainakaan pysyvästi, ajattelee optimistisesti, tietää mitä haluaa ja toimii sen mukaisesti. 

Ja vaikka onnellisuudesta puhuu ääneen, voi se tarkoittaa sitä että on oikeasti onnellinen. Nykyään valtatrendi on uskoa, että kaikki jotka somessa hehkuttavat onnellisuuttaan ovat kaikkea muuta kuin onnellisia. Että rivien välistä olisi jotenkin luettavissa, että nyt se ei ole onnellinen kun sitä onneaan hehkuttaa. En ole ollut koskaan sitä mieltä, että se jolla onni on se onnen kätkeköön. Hyvä fiilis tarttuu ja on hyvä, että ihmiset voivat oikeasti sanoa ääneen sen, että ovat onnellisia. Ilman, että se häiritsee ketään tai että kenenkään tarvitsee alkaa lukea rivien väleistä. Ja silloin kun energiat ovat kohdallaan, niin asiatkin lopulta sujuvat juuri niin hyvin kuin vain kuuluukin. Positiivinen suhtautuminen vaikuttaa ihan kaikkeen. 

Life is good.