Kuvallinen ohje koko kropan treeniin salilla

Jaan teille yhden mun lemppari treenin. Tää on loistava tehdä, kun haluaa hikoilla kunnolla ja saada tehokkaasti treeniä koko kropalle. Silloin tällöin tulee vedettyä tää treeni, hieman eri variaatioin. Kun menee kaverin kanssa salille on tätä kiva tehdä yhdessä. Kiitos Maaritille treeniseurasta ja kuvista :) Porihallilla kukaan ei tullut myöskään kitisemään personal trainingistä kun hikoiltiin yhdessä ystävän kanssa. Heh niin kuin taannoin eräässä ketjupaikassa Helsingissä. Kyllä Porihalli vaan on saleista paras täällä ja siellä saa aina mahtavan tsempin ja tekemisen meiningin päälle! 

No itse treeniin.. Tee jokaista liikettä 15-20 toistoa hyvällä tempolla ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ilman palautuksia. Palautus tulee tehtyäsi koko kierroksen 7 liikettä. Tee 4 kierrosta.

Liike 1 - kyykky ja pystypunnerrus

• kyykkää niin alas kuin pääset 
• katso että polvi ei ylitä jalkaterän linjaa
• paino kantapäillä
• vatsa tiukkana
• nouse kyykystä ylös ja ojenna kädet kohti kattoa samanaikaisesti
• laskeudu takaisin alas

Liike 2 - penkkipunnerrus käsipainoilla

• asetu selinmakuulle 
• punnerra kädet ylös (älä ojenna aivan tikkusuoraksi jotta jännitys rintalihaksessa säilyy)
• tuo takaisin alas siihen asti kuin venytys antaa periksi

Liike 3 - polven koukistus pallon kanssa 

• pidä lantio koko ajan ylhäällä 
• tuo jalat koukkuun kohti takapuolta ja suorista taas suoraksi

Liike 4 - kulmasoutu

• tuo tanko kohti napaa
• kädet menevät aivan vartalon vierestä
• kyynärpäät osoittavat taaksepäin
• tuo tanko hallitusti alas suorille käsille
• pidä vatsa tiukkana

Liike 5 - lantion nosto lisäpainolla

• pidä levypaino vatsan päällä
• tuo lantio ylös ja purista samalla pakaroita yhteen

Liike 6 - maastaveto suorin jaloin

• liu'uta tanko läheltä reisiä niin alas kuin pystyt (jalat ja selkä pysyvät suorana)
• palaa takaisin ylös alkuasentoon

Liike 7 - istumaannousu

• nouse ylös asti
• kädet voivat olla joko niskan takana tai edessä
• voit laittaa myös kepin yläselän päälle ja pitää päistä kiinni niin liike vaikeutuu