3 min intervallit ja treenin suorittaminen
Tee jokaista neljää liikettä taas kolme sarjaa ja 6-12 toistoa (toisin sanoen niin monta kuin puhtaasti pystyt tekemään). Tee ensin jalkojen nostot niin, että toistoja tulee niin monta kuin pystyt tekemään ja sitten pidä taukoa noin pari minuuttia. Malta pitää tauko niin keräät voimia sen aikana ja jaksat paremmin! Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen asti, että kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksesta. Toinen sarja nostoja lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutin. Eli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia!
Asetu selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet pakaroiden alle. Voit pitää vielä pään ylhäällä niin vahvistat samalla niskaa! Nosta jalat ensin suorana 15 sentin korkeudelle lattiasta. Nosta sitten jalkoja kunnes ne ovat 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä polvet suorana! Pidä jalkoja pari sekuntia paikoillaan ja laske ne sitten lattiaan suorina pitäen jalat yhdessä.
Liike 2 - Teräsmies
Asetu päinmakuulle ja nosta kädet suorina eteen. Nosta jalkoja ja käsiä mahdollisimman korkealle. Vain vatsan ja lantion tulisi olla lattiaa vasten. Pysy yläasennossa kolme sekuntia.
Liike 3 - Pyöräily
Asetu selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet niskan taaakse. Nosta toinen jalka täysin suorana noin 15 sentin korkeudelle lattiasta. Vedä toisen jalan polvi kohti rintaa ja kosketa sitä vastakkaisella kyynärpäällä. Ala pyöräillä (hitaasti!!) nostamalla vuorotellen polvia ja koskettamalla vastakkaista polvea kyynärpäällä. Suorista jalka joka kerta kunnolla ennen kuin tuot sen taas kohti rintaa. Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti. Jos teet toistot todella hitaasti niin keskivartalosi voimistuu enemmän kuin 30 nopean toiston aikana!
Liike 4 - Istumaannousu
Nouse istumaan ja laskeudu todella hitaasti alas liikettä vastustaen. Kädet voivat olla joko niskan takana tai ojennettuna suoraan eteen!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti