Tässä tulee aivan mielettömän hikinen treeni, jossa syke nousee ja energiaa palaa. Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen harjoitus,
jossa lihaksia ei päästetä helpolla.
Homma perustuu siihen, että jokaisessa liikepatterissa on liike ylävartalolle, alavartalolle, corelle sekä sykettä nostattava aerobinen liike. Ennen treeniä taas lämmittele keho lämpimäksi. Ja treenistä saat sitä rankemman mitä nopeampaan tempoon liikkeet teet!
Jokaista liikettä tehdään 45 sek ja välissä pidetään 15 sek palautus. Palautusten aikana pysy liikkeessä. Joraa, heiluttele käsiä ja jalkoja, mutta älä jää täysin paikoilleen! Itselle olen ladannut AppStoresta GymBoss -sovelluksen, jonne voi tehdä haluamansa laisia intervalleja. Jokaista neljän liikkeen yhdistelmää tehdään kaksi kertaa putkeen. Sitten voit pitää noin minuutin palautuksen ennen kuin siirryt uusiin liikkeisiin. Harjoitukseen tarvitset käsipainot, mutta voit tehdä treenin myös oman kehon painolla, sillä käsipainoja ei tarvita monessakaan liikkeessä.
Rasvaa polttava kotitreeni
Ensimmäiset liikeyhdistelmät:
1) Kyykyt sivuille ja hauiskääntö
- seiso hartianlevyisessä asennossa käsipainot kädessä, kädet suorana
- tee kyykky sivulle ja samalla hauiskääntö
- painopiste kyykyssä on aina keskellä vaikka astut sivulle
2) Punnerrus
- punnerra jalat suorana tai polvet maassa
- rinta mahdollisimman lähelle lattiaa
3) Lankku
- suorin jaloin / polvet maassa / kädet suorana / kyynärpäät maassa
4) Haaraperushyppy
- voit vaihdella tempoa 45 sek aikana!
Tee siis jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 1-4 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin.
Ja seuraavat liikeyhdistelmät tulevat tässä!
5) Juoksu käsipainot kädessä
- käsillä voit tehdä mitä haluat: hauiskääntöä, pitää ne jämäkästi juoksussa mukana, heilutella painoja..
- käsipainot kädessä tee askelkyykkyä oikealla jalalla taakse 45 sek --> lepää 15 sek ja tee sitten vasen puoli 45 sek
- toisella kierroksella jätä käsipainot pois ja tee sama hypyllä!
- asetu lankkuun kyynärpäät maassa
- kiipeä oikea käsi edellä suorille käsille pysyen koko ajan lankussa (rintakehä ja lantio samalla tasolla)
- puolivälissä 22,5 sek kohdalla kiipeä vasen käsi edellä
8) Istumaannousu
- kädet takaraivolla tai vartalon vierellä
- kevyempi versio perusnosto
Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 5-8 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin.
Ja kolmannet liikeyhdistelmät!
- loikkaa vasemmalle ja vie oikea jalka takaviistoon
- loiki näin puolelta toiselle
- käsipainoilla tai ilman
- pidä painopiste keskellä ylävartalossa
- ponnista ulommalla jalalla takaisin
- tee 45 sek ensin vasemmalle ja 45 oikealle
11) Kiinalainen punnerrus
- kädet lähellä toisiaan
- pää käsien välissä tähtää päälakea kohti lattiaa
- kyynärpäät aukeavat sivuille
12) Lankussa avaa käsi sivulle
- avaa vuorotellen vasenta ja oikeaa kättä sivulle ylös
Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin.
Vielä viimeiset liikkeet ja treeni on tehty!
13) Hyppynaru
- hypi hyppynarulla 45 sek tai "kuvitteellisella narulla" käsiä pyöritellen
- jalat hartioiden leveydellä 90 asteen kulmassa pysy 45 sek seinäistunnassa
- samalla tee käsipainoilla pystypunnerrusta
- selinmakuulla lattialla nosta lantio ylös ja rutista pakarat yhteen
- voit ottaa käsipainot lisäpainoksi lantion päälle
16) Istumaannousu suorin jaloin ja kädet taakse
- jalat suorana laskeudu selinmakuulle ja vie kädet pään taakse lattiaan
- nouse ylös ja kurota kädet kohti varpaita, pyöristä selkä
Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti