Vaihtelua ja haastetta kotitreenin - 8 liikkeen treeniohjelma

Postaus on toteutettu yhteistyössä Gorilla Sportsin kanssa ja postauksen tuotteet on saatu. 

Kotona treenaaminen on suositumpaa kuin koskaan. Harjoittelu onnistuu loistavasti myös kehonpainolla, mutta erilaisten välineiden avulla siitä saa vieläkin monipuolisempaa. Hyvän treenin kulmakivet ovat hyvä jumppamatto, käsipainot ja sitten kaikki muu on oikeastaan plussaa. Kahvakuula ja jumppapallo ovat olleet olohuoneessa kymmenen vuoden ajan ja välillä on ihanaa vaihteua tehdä treeniä vähän eri tavalla. Erilaiset pallot tuovat lisämaustetta treeniin ja haastavat tasapainossa. Kun hankit käsipainoja, suosittelen aina 2 ja 4 kg painoja. Pienemmät toimivat apuna tukilihasten treenaamisessa ja painavammilla saat tehoa treeniin tasapainolaudan ja pallon kanssa treenatessa. Ihmiset yleensä yllättyvät, kun kerron käyttäväni eniten 2 kg käsipainoja. Vähemmän on joskus enemmän. Sitäpaitsi kehonpaino itsessään toimii melko raskaana vastuksena useimmissa liikkeissä. 

Rakastan kaikkea treeniä, missä keskivartalo pääsee töihin ja joudun haastamaan itseäni erilaisten tasapainojuttujen kanssa. Myös heittoja rakastan, ja kahvakuulaahaan ei juuri kannata olohuoneen lattiaan heittää. Sen vuoksi pallot ovat loistavia tähän. 

Tämä nahkainen kuntopallo toimii hyvin lisäpainona materiaalinsa vuoksi, siitä on hyvä pitää kiinni treenatessa vaikka kädet hikoaisi. Se on sisäystävällinen heitoissa. Ja sitä voi käyttää myös erilaisissa tasapainoharjoituksissa. 

Tuo yllä olevan kuvan kolmen kilon Slam ball kuminen pallo soveltuu myös hyvin heittotreeniin kotona. Siitä saa hyvän ja tukevan otteen ja on helpompi keskittyä itse heittoon. Sitä voi käyttää siis heitoissa ja lisäpainona kehonpainoliikkeissä, kuten tässä postauksenkin harjoituksessa. Me asutaan kuudennessa kerroksessa, joten en ole heittänyt palloa lattiaan naapurisovun säilymiseksi. Kokeillut kyllä olen :D

Suunnittelin teille kotitreenin, johon tarvitset

a) pallon (tai kahvakuulan/jumppapallon)

b) käsipainot

1. Kyykky ja pystypunnerrus (ja pallon heitto maahan) 15-25 toistoa

2. Punnerrus käsi pallon (tai kahvakuulan) päällä 10-12 per puoli

3. Kierrot sivuille 10-15 per puoli (heitoilla tai ilman)

4. Lankku (niin kauan kuin pystyt!)

5. Yhden jalan maastaveto käsipainojen kanssa 10-15 per puoli

6. Jalkojen nostot suorana pallon yli 10-15 per puoli

7. Sivulankku jalat pallon päällä (niin kauan kuin jaksat!)

8. Lankussa käden ojennus ja polven koukistus pallon kanssa 8-12 per puoli

Tee liikkeet peräkkäin ja toista 3-4 kierroksen verran! Katso alta kuvat liikkeisiin.

voit tehdä kierrot myös näin

tai kiertojen välissä voit heittää pallon ilmaan

lankku variaatio 2 käsipainojen kanssa

Sports Ladyn instagramista @sportsladyh löydät myös toisenlaisen treenin. Siellä on videot ja ohjeet 5 liikkeen treeniin, jossa syke nousee ja koko keho pääsee töihin.