Ajattelin kirjoittaa teille tänne pitkästä aikaa mun lemppari treenimetodista, jonka olen myös rekisteröinyt omaksi tavaramerkikseni Fitball by Sports Lady® harjoitteluksi. Olen käyttänyt metodia pitkään PT-asiakkaiden ohjauksessa ja se on muuttanut niin monen muunkin kropat kuin pelkästään omani. Ota postauksesta treeniohjelma talteen ja kokeile tätä treeniä jos et vielä ole testannut!
Valmistuin aikanani pilatesohjaajaksi, mutta vasta jumppapallon ja tasapainolaudan päällä harjoittelu avasi ymmärrykseni keskivartalon aktivoimisen suhteen. Pilateksessa voit vielä ”huijata” itseäsi liikkeissä ja jättää keskivartalon aktivoimisen vähemmälle, mutta pallon päältä putoat, jos keskivartalon tuki ei ole kunnolla päällä. Kun sitten siirryin pallon ja tasapainolaudan päälle treenaamaan, ymmärsin vihdoin, mistä oli kyse keskivartalon tuessa. Kun liikkeet tekee polviseisonnassa pallon päällä, saa aivan erilaisen tuntuman kehoon. Pallon kanssa harjoittelussa on rajaton määrä liikkeitä, oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Pallon avulla treenaaminen vakuutti minut erinomaisuudellaan vuosi vuodelta enemmän ja enemmän kun oma keho lähti muuttumaan, ja lopulta rekisteröin treenimuodon tavaramerkiksi.
Pallon kanssa opettelin treenaamaan vähitellen. Kun nousin ensimmäistä kertaa pallon päälle polviseisontaan, asetin pallon puolapuiden eteen ja nostin itseni pallon päälle käsillä auttaen. Irrotin kädet hetkeksi puolapuilta ja opettelin aluksi seisomaan näin pallon päällä polviseisonnassa. Kädet oli hyvä aina laskea takaisin puolapuille, jos keskivartalon tuki alkoi pettää. Vähitellen rohkaistuin ja opettelin menemään pallon päälle ilman tukea. Mitä enemmän keksin erilaisia liikkeitä kokeilla, sitä hurjemmiksi ne menivät. Lopulta seisoin pallon päällä ja aloitin tekemään kyykkyjä. Kun kyykyt sujuivat, otin kahvakuulan käteeni pallon päälle. Olen tehnyt kaikki mahdolliset kahvakuulaliikkeet pallon päällä seisten, kaikki, mitkä siinä vähänkin onnistuvat.
Fitball-harjoittelussa keskivartalon tuki pitää olla päällä joka sekunti, muuten putoaa pallon päältä. Tällä tarkoitan syvien lihasten tukea, en pinnallisten lihasten. Vatsan pinnan pitää olla rentona, ja tuki on osattava kytkeä kehon sisälle. Lisäksi pallon kanssa harjoittelu on jännittävää, haastavaa ja samalla hauskaa. Toinen hyvä juttu, mikä pallon kanssa treenistä keskivartalon aktivoimisen lisäksi tuli, oli tietysti kapeampi vyötärö. Kun aktivoit syvät lihakset oikein, alkaa keho muokkautua myös eri malliseksi. ”Ikuisesti pömpöttänyt” vatsani alkoi kadota. Treeni on leikkimistä ja temppuilua, itsensä ylittämistä ja hauskanpitoa.
Pallotreenien myötä harjoitteluni muuttui rennommaksi. En laskenut enää toistoja ja sarjoja. Pallon kanssa tehdään, mitä pystytään. Ne ovat raskaita liikkeitä ja muutamakin toisto riittää, jos olet sivulankussa yhden käden varassa, jalat pallon päällä, ja nostat toisen käden vielä kohti kattoa. Vielä kun lisätään päällimmäisen jalan nosto kohti kattoa, saat todella tehdä töitä koko keholla.
Fitball-harjoittelua hyödynnän jokaisen personal training –asiakkaani kanssa, ja myös tästä on olemassa verkkovalmennus. Tapa treenata on ainutlaatuinen, ja se palvelee todella hyvin tämän ajan ihmisen tarpeita, kun työ on kiireistä ja istumme paljon.
Fitball by Sports Lady® -harjoitusohjelma
Tässä treenissä käydään koko keho läpi. Se vahvistaa monipuolisesti ja tekee kehosta liikkuvan, ja samalla saat lisättyä myös vireystilaa ja parannettua aineenvaihduntaa. Harjoituksen avulla vahvistat keskivartaloa, sillä se aktivoi tehokkaasti syvät lihakset jokaisessa liikkeessä. Muista keskittyä vatsapuolen tukeen, näin saat tasapainon pidettyä paremmin.
7 liikettä
3 välinettä: pallo, tasapainolauta ja 2 kg käsipainot
Liikkeet:
1. Kierrot pallon kanssa 30 toistoa
2. Yhden jalan maastaveto/vaaka (tasapainolaudan päällä tai lattialla) 6-10 toistoa per jalka
3. Istumaannousu ja pystypunnerrus käsipainoilla pallon päällä 15-20 toistoa
4. Päinmakuulla pallon päällä vastakkaisen käden ja jalan nosto 10 toistoa per puoli
5. Kyykky ja pystypunnerrus tasapainolaudalla 15-20 toistoa
6. Hauiskääntö tasapainolaudalla 15-20 toistoa
7. Lankku ja polven koukistus 10-15 toistoa pallon kanssa
Treeni:
Tee liikkeet peräkkäin ilman palautuksia: ensin kierrot, sitten siirryt maastavetoon, josta siirryt istumaannousuun jne. Kun kierros on lopussa, aloita alusta ja tee vielä 2-3 kierrosta. Voit aloittaa kahdesta kierroksesta ja lisätä niiden määrää vähitellen. Kierrosten välissä pidä max. 1 min. palautus.
Suoritustekniikat:
1. Kierrot pallon kanssa:
Asetu pallon päälle selinmakuulle niin, että lavat ovat pallon päällä. Jalat ovat
hartiaa hieman leveämmässä asennossa. Ota käsipainon päistä kiinni ja nosta kädet kohti kattoa. Kallista kädet vasemmalle ja anna katseen seurata käsiä.
Palauta kädet lähtöasentoon ja kallistu nyt oikealle. Vähitellen liikkeen tullessa
tutuksi, ota jalkoja mukaan liikkeeseen kallistamalla niitä käsien kanssa hieman samaan suuntaan. Tärkeää on pitää hyvä keskivartalon tuki ja niska pitkänä, eli leuan ja rintakehän väliin jää noin nyrkin mentävä väli. Toista liike 20-30 kertaa tasostasi riippuen.
2. Yhden jalan maastaveto/vaaka:
Aseta toinen jalka keskelle tasapainolautaa tai tee liike aluksi lattialla ilman tasapainolautaa. Ota edestäsi kiintopiste, aktivoi keskivartalo ja pidä se koko ajan kytkettynä. Kallistu eteenpäin niin, että tukijalan polvi pysyy mahdollisimman suorana ja kurota vastakkaisella kädellä kohti tukijalkaa. Nouse takaisin lähtöasentoon.
Vaihtoehto: kun nouset ylös, nosta polvi lantion korkeudelle ja vie kädet kohti kattoa hartioiden leveydellä, kämmenet toisiaan vasten.
Vinkki: voit ottaa liikkeeseen mukaan myös käsipainot. Edellisen liikkeen käsipainoilla voit tehdä seuraavasti: kallistu ensin alas vaakaan käsipainot käsissä, nouse sitten ylös ja tuo kädet vartalon sivuille, kun nostat polven lantion korkeudelle. Nosta nyt käsipainot rinnalle ja tee pystypunnerrus. Kädet kulkevat hartioiden leveydellä, ojenna ne mahdollisimman suoraksi ylös.
3. Istumaannousu ja pystypunnerrus käsipainoilla pallon päällä:
Asetu istumaan pallon päälle ja laskeudu alas samalla koukistaen kyynärpäät.
Laske painot alas lähelle rintaa kun olet ala-asennossa. Nouse
takaisin istumaan ja ojenna kädet kohti kattoa. Aloitteleva treenaaja voi tehdä
liikkeen ilman palloa.
Vinkki: voit pitää rystyset kohti takaseinää tai sivuille, tästä riippuen liike kohdistuu käsiin eri tavalla.
4. Päinmakuulla pallon päällä vastakkaisen käden ja jalan nosto:
Nosta vastakkainen käsi ja jalka lantion korkeudelle. Pidä lantio ja rintakehä suorassa ja keskity selkärangan vatsapuolelle, ”nosta vatsan pintaa” kohti selkää. Tee liike hitaasti! Tee sama toiselle puolelle. Tarkoitus ei ole nostaa kättä ja jalkaa mahdollisimman ylös, vaan kurottaa niillä pituutta eteen ja taakse. Huolehdi, että lantio ja rintakehä pysyvät tasaisesti linjassa, ilman, että ne lähtevät mukaan liikkeeseen. Tee liike rauhallisesti.
5. Kyykky ja pystypunnerrus tasapainolaudalla:
Aseta jalat hartioiden leveydelle ja ota käsipainot molempiin käsiin.
Laskeudu mahdollisimman alas kyykkyyn. Keskity keskivartalon työhön ja pidä paino kantapäillä ja rinta ”auki”. Nouse takaisin lähtöasentoon ja ojenna kädet kohti kattoa niin, että rystyset osoittavat sivulle päin.
Vaihtoehto: Aloittelija voi tehdä pienemmän kyykyn ja jättää aluksi pystypunnerruksen pois.
6. Hauiskääntö tasapainolaudalla:
Asetu seisomaan tasapainolaudan ulkoreunoille. Aktivoi keskivartalon tuki. Nosta kädet rinnan korkeudelle (ei aivan rintaan asti kiinni) ja laske hidastaen alas mahdollisimman suoraksi.
Vaihtoehto: Kokeneempi treenaaja voi tehdä liikkeen jo pallon päällä polviseisonnassa.
7. Lankku ja polven koukistus pallon kanssa:
Aseta jalat pallon päälle niin, että jalkapöytä on pallon päällä. Jos pallo on
säärien kohdalla, et saa jalkoja ja keskivartaloa yhtä tehokkaasti töihin. Nosta ensin toinen jalka pallolle, aktivoi tuki ja nosta sitten toinenkin ylös. Pidä lantio ja rintakehä samalla tasolla, katso ettei selkä pääse notkolle. Jalat pysyvät suorassa. Kädet ovat hartioiden leveydellä. Pidä lankussa tai koukista polvia kohti rintaa 10-15 kertaa.
Vaihtoehto: voit tehdä pelkän lankun suorin käsin niin, että jalat ovat pallolla.
Vinkki: voit alussa asettaa pallon seinää vasten kun lankutat, jolloin liike helpottuu.
PIDÄN ILMAISEN LIVETREENIN Sports Ladyn® INSTASSA KESKIVIIKKONA 13.5 KLO 19.00 JA SE NÄKYY MYÖS FACEBOOKIN LIVESSÄ Personal Trainer Hanna Antti-Poika sivuilla.
Seuraava verkkovalmennus Fitball by Sports Lady® alkaa 1.6. Neljän viikon valmennuksesta voit lukea lisää www.sportslady.fi. Seuraava valmennus on vasta syksyllä, joten nyt kannattaa lähteä mukaan!
Kuvat Juha Laitalainen, Valokuvamaailma
Treeni on kirjastani Sinä onnistut - tee elämäntapamuutos ja toteuta unelmasi. Sieltä löytyy 450 sivun verran asiaa elämäntapamuutoksesta, enemmän mentaalipuolen juttuja, mutta myös erilaisia treeniohjelmia! Adlibris toimittaa sen postissa edullisesti ja kirjaa saa myös Akateemisesta, Stockalta, Cittareista, Readme.fi sekä mun nettisivuilta www.sportslady.fi (täältä tietysti mun omistuskirjoituksella).
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti