Wim Hof -metodi - onnellisempi, terveempi ja vahvempi minä

Suurin osa ihmisistä keskittyy siihen mitä syö, kuinka treenaa, miten nukkuu ja palautuu ja tottakai ajatuksillamme on myös valtava vaikutus hyvinvointiin. Ehkä jopa suurin näistä? Mutta miten usein tulee miettineeksi sitä kuinka tärkeää hengittäminen on? Hengitys on olennainen osa joogaa, venyttelyä tai mitä tahansa, mutta kuinka usein todella KESKITYMME siihen?

Törmäsin netissä muutama vuosi sitten kirjoituksiin "jäämiehestä", Wim Hof:sta, etsiessäni lisää tietoa avantouinnin eduista keholle ja terveydelle. Sen tarkemmin häneen tutustumatta, jatkoin avantouintia ja nautin sen tuomista hyödyistä niin mielelle kuin kehollekin.

Wim Hof on Hollantilainen "Jäämies", joka on joussut mm. maratonin Lapissa -20 asteen pakkasessa pelkissä shortseissa, ylitti autiomaan puolimaratonina ilman vettä, upotti maailmanennätyssuorituksessaan itsensä jääveteen reilusti yli tunniksi. Hän on oppinut kontrolloimaan autonomista hermostoaan, nostamaan kortisolitasoaan ja muuttamaan kehonsa biokemiaa niin että kaikki tämä on mahdollista. Jopa tutkijat ovat olleet ihmeissään mihin ihmiskroppa voi pystyä kun se toimii täydessä synergiassa mielen kanssa. 

Hänellä on oma metodi, johon kuuluu tietynlainen hengitystapa, jossa happea varastoidaan verenkiertoon ja hengitystä pidätetään minuuttien ajan. Miksi sitten kiinnostuin asiasta lopulta? Katsoin Netflixin The Gooplab dokumenttia, jonka toinen osa kertoo Wim Hofin menetelmästä ja kuinka siitä on apua ahdistukseen, masennukseen, sairauksiin ja melkeinpä mihin tahansa. Hengitysharjoitus vaikutti niin mielenkiintoiselle, että heti aamulla avasin YouTuben ja aloin etsiä siitä tietoa.  

Tänään tein normaalit aamurutiinit: kävin koiran kanssa kävelyllä, kirjoitin päiväkirjaani ja sitten oli tarkoitus venytellä. Aloin kuitenkin etsiä tietoa Wim Hofin hengitysmetodista. Katsoin Wim Hof breathing tutorialin kolmeen kertaan ja asettauduin lattialle makuulle. 

Ennen harjoitusta on tärkeää se, että ei syö ja myös se että asettuu makuulle jotta voi olla mahdollisimman rentona. Tein kolme kierrosta harjoitusta ja olo oli sanoinkuvaamaton sen jälkeen. Pidätin hengitystä ihan helposti ensimmäisellä kierroksella 45 sekuntia ja viimeisellä 55. Keho tuntui aivan mielettömän upealle tämän jälkeen. Sitä ei oikeasti voi sanoin kuvata. 

Venyttelin sen jälkeen ja venyttelyharjoituskin oli kuin toisista sfääreistä. Ensimmäistä kertaa olin jotenkin "elossa". Tällaista tunnetta ei ole tullut koskaan. Ei joogan jälkeen, ei meditoimisen jälkeen, ei venyttelyn jälkeen. Aina keskityn hengitykseen kun venyttelen, enkä tee muuta sen aikana. En katso telkkaria tai tee jotain muuta. Keskityn ja venyttelen, mutta tämä oli jotain aivan erilaista. Koirakin rauhoittui kuin olisin hypnotisoinut sen. Yleensä se sählää ympärillä, kun venyttelen kotona. Tämä todellakin jää omiin aamurutiineihin. 

Hengityksellä on todettu olevan paljon terveysvaikutuksia. Itse asiassa tilasin monta vuotta sitten kirjan "My Breathing System", jota silloin luinkin, mutta ehkä aika ei ollut kirjalle vielä kypsä. Sen kirjoittaja J.P. Muller on tehnyt kirjan vuonna 1914 ja jo silloin puhuttiin siitä, kuinka oikeanlainen hengitys voi pidentää elinikää ja auttaa ihmistä pysymään terveempänä. 

Olen yrittänyt meditoimistakin monta kertaa, mutta se vain ei ole minun juttuni. Ainakaan tällä hetkellä, vieläkään. En jotenkaan pysty, osaa tai kiinnostu siitä. Wim Hofin hengitystekniikka taas vei heti mukanaan, jo ensimmäisen kerran jälkeen. Uskon että se tuli jäädäkseen. Myös avantouinti jatkuu. Ja myös perehtyminen tähän Wim Hof metodiin jatkuu takuuvarmasti.

Kirjan julkistamistilaisuuden puheessani, kiitoksissa, totesin myös lapseni olevan suurin idolini. Sitä hän todellakin on, ja hänellä on myös uskomaton taito hengittämisen ja keskittymisen suhteen ja arvostan hänen kylmänsietokykyään. Hän pystyy sukeltamaan veden alla todella syvälle ja todella pitkiä matkoja. Hän keskittyy, hengittää ja sukeltaa. Se on minusta aivan käsittämätöntä. Hän on myös pienestä asti uinut kylmissä vesissä, avannossa, seisoskellut kylmäaltaassa ja ottanut kylmiä suihkuja. Ja hän tekee sitä paljon enemmän kuin äitinsä. Myös lapsilta voi todellakin oppia. 

Tänään taitaakin olla Kuusijärvi päivä ja illalla kutsuu taas työt ja Kumpulan kuulatunti. Ihanaa alkavaa viikkoa teille!

Vauhdita aineenvaihduntaa venyttelemällä oikein - kaunistavat aamurutiinit osa 2

Venyttelypostausta on toivottu super super paljon jo pitkään ja nyt sitä vihdoin tulee! Edellisessä aamurutiinien postauksessa käsittelin ihonhoitoa. Naamion voit laittaa venyttelyn ajaksi, niin teen itse usein. 

Eli toinen vakituisista aamurutiineistani onkin venyttely. Kaunistavista aamurutiineista voisi sanoa vielä. Kun nimittäin venyttelee säännöllisesti, se vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja pääset eroon ylimääräisestä turvotuksesta ja painonhallintakin on helpompaa. Ne PT-asiakkaani, jotka ovat ottaneet venyttelyn säännölliseksi osaksi elämäänsä, ovat todenneet aivan samaa. Kaikkien ohjattavien kanssa käydään läpi aina dynaamisen syvävenyttelyn tekniikka sekä kattava määrä liikkeitä. 

Venyttelyssä tärkeää on keskittyminen ja hengitys. Pelkkä telkkarin edessä tönöttäminen passiivisesti samassa venytysasennossa ei tuota yhtä hyviä tuloksia. Ota siis venyttelylle oma aikasi. Keskity, muista tehdä liikkeet hengityksen tahdissa ja laita vaikka rauhallista musiikkia soimaan ja kynttilät palamaan. Muista säilyttää venytyksissä dynaamisuus, liike! 

Liike siis hengityksen tahdissa. Hengitys tehostaa ja sisäänhengityksellä saat otettua ikäänkuin vauhtia venytykseen. Hengitä syvään nenän kautta sisään kohti kylkiä ja puhalla suun kautta ulos. Dynaamisessa syvävenyttelyssä on siis hyvä käyttää samaa hengitystä kuin pilateksessa, lateraalihengitystä. Jos "hengityssuuntia" on vaikea muistaa aluksi, älä keskity siihen liikaa. Tärkeämpää on että hengität, etkä hampaat irvessä hengitystä pidättäen tee liikkeitä :) Hengitys on monella tosi pinnallista ja auttaa aluksi, kun yrität laskea neljään kun hengität sisään ja neljään laskien hengität ulos. Pidä sisään- ja uloshengitykset yhtä pitkinä. 

Oma aamurutiini etenkin viikonloppuaamuisin on tehdä 45-60 venyttelyharjoitus, arkisin teen lyhyempiä venyttelyitä. Se on oma ihana hetki, kun lapsi vielä nukkuu. Tosin liikkeitä olen hieman joutunut koiranpennun takia soveltamaan eikä hetkikään ole yhtä hygge kuin ennen koiraa. Hän nimittäin mielellään "osallistuu" tähän venyttelyharjoitukseen. 

Laitan sinulle 4 venytystä, joita säännöllisesti tekemällä saat parannettua elämänlaatuasi ja kehon aineenvaihduntaa merkittävästi. Jos muuta et ehdi, tee ainakin nämä! Pohje, takareisi, lonkankoukistaja ja rinta kaipaavat säännöllistä venytystä.

Pohjevenytys

Aseta vasen päkiä pallon päälle ja kantapää lattiaan. Anna painon olla kantapäällä. Pidä jalka suorana, mutta älä anna polven mennä lukkoon. Siirrä oikea jalka puoli askelta oikean jalan taakse. Suorista selkä, älä nojaa eteenpäin.

Uloshengittäen kallistu nilkasta eteenpäin ja sisäänhengittäen vapauta venytys ja palaa taakse. Keinu edestakaisin hengityksen tahdissa noin minuutin verran. Lopulta jätä venytys etuasentoon ja pidä noin minuutti. Toista sama toiselle puolelle. Kohdista hengitys pohkeeseen.

Lonkankoukistajan venytys 

(venyttää myös vyötärön ympärillä olevia lihaksia sekä vatsaa)

Asetu selinmakuulle lattialle jalat maton ulkoreunoilla. Jalkapohjat ovat lattiaa vasten ja polvet koukistettuna. Kallista jalat vasemmalle, ojenna oikea käsi pään yläpuolelle ja käännä katse vasemmalle. Aseta vasen käsi oikean kylkikaaren päälle.

Mitä lähemäksi tuot oikeaa kantapäätä suhteessa pakaraan, sitä enemmän saat venytykseen tehoa. Mitä kauempana oikea jalka on, sitä suurempi venytys.

Hengitä sisään kohti oikeaa kylkeä ja rentouta keho. Hengitä ulos ja luo venytys nostamalla hieman oikeaa pakaraa irti lattiasta ja työntämällä polvea samalla eteenpäin. Sisäänhengityksellä rentouta venytys ja anna pakaran laskeutua takaisin lattiaan. Pidä molemmat lavat kiinni lattiassa ja yläselkä sekä käsi paikoillaan. Toista noin 6-8 kertaa tai minuutin ajan. Vaihda jalat toisinpäin.

 Takareisivenytys kuminauhan kanssa

Asetu selinmakuulle ja laita kuminauha vasemman päkiän takaa. Ojenna vasen jalka kohti kattoa ja jätä oikea suorana lattiaan, rentouta vasen jalka. Uloshengittäen työnnä oikeaa kantaa kohti kattoa, samalla painaen istuinluuta kohti lattiaa. Ajattele, että työnnät samalla myös reisiluun päätä pois lonkkakuopasta. Toista noin minuutti.

Voit myös sisäänhengittäen koukistaa polvea kohti rintaa ja uloshengittäen ojentaa jalkaa kohti kattoa.  Tee 6-10 kertaa.

Ojenna jalka vielä suoraksi kohti kattoa ja sisäänhengittäen laske jalka suorana kohti lattiaa työntäen sitä samalla pitkäksi, uloshengityksellä nosta ylös kohti kattoa. 6-10 kertaa. Takareisivenytyksessä hae jalkaan sellainen kulma, että polvi pysyy mahdollisimman suorana!

Rintakehän venytys

Asetu seinää vasten käsi 90 asteen kulmassa. Paina kyynärpää seinään kiinni ja tarkista, että kyynärpää ja olkapää ovat samalla tasolla. Aseta vasen jalka eteen (seinän puoleinen jalka), oikea taakse. Sisäänhengittäen siirrä painoa etummaiselle jalalle, uloshengittäen palaa taakse. Tarkista, että lantio ja rintakehä pysyvät suoraan eteenpäin! Liiku noin minuutin verran, pysäytä sitten liike minuutiksi etuasentoon.

Keskitä hengitys kohti rintakehän ylempiä osia. Voit tehostaa venytystä kiertämällä ylävartaloa kohti huoneen keskustaa.

Tee venytys myös kyynärpää olkapäälinjaa ylempänä molemmille puolille, jolloin venytys kohdistuu rintakehän alaosaan.

Toista venytys vielä niin, että kyynärpää on olkapään linjaa alempana jolloin venytys kohdistuu rintakehän ylimpiin osiin.

Ruokavalio tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa

Laitan teille vielä linkin aineenvaihduntaa vauhdittavaan ruokavalioon. Tämä oli vuoden 2018 suosituin postaus. Kun pidät määrät kohtuullisina, syöt silti tarpeeksi etkä karta rasvoja, pudotat varmasti pari kiloa parissa viikossa. 

Rasvanpolttoa edistävä ruokavalio

Tarkempia määriä, ohjeita syömiseen sekä venyttelyyn käydään niin Detox kurssilla kuin omien asiakkaidenkin kanssa. Voit varata myös henkilökohtaisen ohjauksen tällaiseen valmennukseen. Kysy lisää hanna@anttipoika.com.