Vauhdita aineenvaihduntaa venyttelemällä oikein - kaunistavat aamurutiinit osa 2

Venyttelypostausta on toivottu super super paljon jo pitkään ja nyt sitä vihdoin tulee! Edellisessä aamurutiinien postauksessa käsittelin ihonhoitoa. Naamion voit laittaa venyttelyn ajaksi, niin teen itse usein. 

Eli toinen vakituisista aamurutiineistani onkin venyttely. Kaunistavista aamurutiineista voisi sanoa vielä. Kun nimittäin venyttelee säännöllisesti, se vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja pääset eroon ylimääräisestä turvotuksesta ja painonhallintakin on helpompaa. Ne PT-asiakkaani, jotka ovat ottaneet venyttelyn säännölliseksi osaksi elämäänsä, ovat todenneet aivan samaa. Kaikkien ohjattavien kanssa käydään läpi aina dynaamisen syvävenyttelyn tekniikka sekä kattava määrä liikkeitä. 

Venyttelyssä tärkeää on keskittyminen ja hengitys. Pelkkä telkkarin edessä tönöttäminen passiivisesti samassa venytysasennossa ei tuota yhtä hyviä tuloksia. Ota siis venyttelylle oma aikasi. Keskity, muista tehdä liikkeet hengityksen tahdissa ja laita vaikka rauhallista musiikkia soimaan ja kynttilät palamaan. Muista säilyttää venytyksissä dynaamisuus, liike! 

Liike siis hengityksen tahdissa. Hengitys tehostaa ja sisäänhengityksellä saat otettua ikäänkuin vauhtia venytykseen. Hengitä syvään nenän kautta sisään kohti kylkiä ja puhalla suun kautta ulos. Dynaamisessa syvävenyttelyssä on siis hyvä käyttää samaa hengitystä kuin pilateksessa, lateraalihengitystä. Jos "hengityssuuntia" on vaikea muistaa aluksi, älä keskity siihen liikaa. Tärkeämpää on että hengität, etkä hampaat irvessä hengitystä pidättäen tee liikkeitä :) Hengitys on monella tosi pinnallista ja auttaa aluksi, kun yrität laskea neljään kun hengität sisään ja neljään laskien hengität ulos. Pidä sisään- ja uloshengitykset yhtä pitkinä. 

Oma aamurutiini etenkin viikonloppuaamuisin on tehdä 45-60 venyttelyharjoitus, arkisin teen lyhyempiä venyttelyitä. Se on oma ihana hetki, kun lapsi vielä nukkuu. Tosin liikkeitä olen hieman joutunut koiranpennun takia soveltamaan eikä hetkikään ole yhtä hygge kuin ennen koiraa. Hän nimittäin mielellään "osallistuu" tähän venyttelyharjoitukseen. 

Laitan sinulle 4 venytystä, joita säännöllisesti tekemällä saat parannettua elämänlaatuasi ja kehon aineenvaihduntaa merkittävästi. Jos muuta et ehdi, tee ainakin nämä! Pohje, takareisi, lonkankoukistaja ja rinta kaipaavat säännöllistä venytystä.

Pohjevenytys

Aseta vasen päkiä pallon päälle ja kantapää lattiaan. Anna painon olla kantapäällä. Pidä jalka suorana, mutta älä anna polven mennä lukkoon. Siirrä oikea jalka puoli askelta oikean jalan taakse. Suorista selkä, älä nojaa eteenpäin.

Uloshengittäen kallistu nilkasta eteenpäin ja sisäänhengittäen vapauta venytys ja palaa taakse. Keinu edestakaisin hengityksen tahdissa noin minuutin verran. Lopulta jätä venytys etuasentoon ja pidä noin minuutti. Toista sama toiselle puolelle. Kohdista hengitys pohkeeseen.

Lonkankoukistajan venytys 

(venyttää myös vyötärön ympärillä olevia lihaksia sekä vatsaa)

Asetu selinmakuulle lattialle jalat maton ulkoreunoilla. Jalkapohjat ovat lattiaa vasten ja polvet koukistettuna. Kallista jalat vasemmalle, ojenna oikea käsi pään yläpuolelle ja käännä katse vasemmalle. Aseta vasen käsi oikean kylkikaaren päälle.

Mitä lähemäksi tuot oikeaa kantapäätä suhteessa pakaraan, sitä enemmän saat venytykseen tehoa. Mitä kauempana oikea jalka on, sitä suurempi venytys.

Hengitä sisään kohti oikeaa kylkeä ja rentouta keho. Hengitä ulos ja luo venytys nostamalla hieman oikeaa pakaraa irti lattiasta ja työntämällä polvea samalla eteenpäin. Sisäänhengityksellä rentouta venytys ja anna pakaran laskeutua takaisin lattiaan. Pidä molemmat lavat kiinni lattiassa ja yläselkä sekä käsi paikoillaan. Toista noin 6-8 kertaa tai minuutin ajan. Vaihda jalat toisinpäin.

 Takareisivenytys kuminauhan kanssa

Asetu selinmakuulle ja laita kuminauha vasemman päkiän takaa. Ojenna vasen jalka kohti kattoa ja jätä oikea suorana lattiaan, rentouta vasen jalka. Uloshengittäen työnnä oikeaa kantaa kohti kattoa, samalla painaen istuinluuta kohti lattiaa. Ajattele, että työnnät samalla myös reisiluun päätä pois lonkkakuopasta. Toista noin minuutti.

Voit myös sisäänhengittäen koukistaa polvea kohti rintaa ja uloshengittäen ojentaa jalkaa kohti kattoa.  Tee 6-10 kertaa.

Ojenna jalka vielä suoraksi kohti kattoa ja sisäänhengittäen laske jalka suorana kohti lattiaa työntäen sitä samalla pitkäksi, uloshengityksellä nosta ylös kohti kattoa. 6-10 kertaa. Takareisivenytyksessä hae jalkaan sellainen kulma, että polvi pysyy mahdollisimman suorana!

Rintakehän venytys

Asetu seinää vasten käsi 90 asteen kulmassa. Paina kyynärpää seinään kiinni ja tarkista, että kyynärpää ja olkapää ovat samalla tasolla. Aseta vasen jalka eteen (seinän puoleinen jalka), oikea taakse. Sisäänhengittäen siirrä painoa etummaiselle jalalle, uloshengittäen palaa taakse. Tarkista, että lantio ja rintakehä pysyvät suoraan eteenpäin! Liiku noin minuutin verran, pysäytä sitten liike minuutiksi etuasentoon.

Keskitä hengitys kohti rintakehän ylempiä osia. Voit tehostaa venytystä kiertämällä ylävartaloa kohti huoneen keskustaa.

Tee venytys myös kyynärpää olkapäälinjaa ylempänä molemmille puolille, jolloin venytys kohdistuu rintakehän alaosaan.

Toista venytys vielä niin, että kyynärpää on olkapään linjaa alempana jolloin venytys kohdistuu rintakehän ylimpiin osiin.

Ruokavalio tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa

Laitan teille vielä linkin aineenvaihduntaa vauhdittavaan ruokavalioon. Tämä oli vuoden 2018 suosituin postaus. Kun pidät määrät kohtuullisina, syöt silti tarpeeksi etkä karta rasvoja, pudotat varmasti pari kiloa parissa viikossa. 

Rasvanpolttoa edistävä ruokavalio

Tarkempia määriä, ohjeita syömiseen sekä venyttelyyn käydään niin Detox kurssilla kuin omien asiakkaidenkin kanssa. Voit varata myös henkilökohtaisen ohjauksen tällaiseen valmennukseen. Kysy lisää hanna@anttipoika.com.