Jee, pitkästä aikaa treenivinkkiä. Tänään ehdin laukoa teille muutaman liikekuvan Kisiksellä ennen erään asiakasyritykseni kahvakuulatuntia. Eli tässä tulee vähän maanantain motivaatiota treeniin teille myös!
Mulla on tapana pitää kuulatunnit aina erilaisena, joten erilaisia liikkeitä ja niiden yhdistelmiä on oltava liikepankissa ja paljon. Seuraan jatkuvasti YouTubesta erilaisia videoita, saan niistä ideoita ja vinkkiä omiin treeneihin. Niistä sitten muokkaan tunneille monipuolisia yhdistelmiä, jotta asiakkaat jaksaa vuodesta toiseen pysyä mukana. Kumpulan kuulatuntien kanssa onkin niin mahtava juttu, että sunnuntain tunti on ollut loppuunmyyty jo pitkään ja mukaan pääsee vain jos joku lähtee pois. Tiistain tunti tuli toiseksi tunniksi, että kaikki halukkaat pääsisivät mukaan, mutta nyt alkaa sekin olla tupaten täynnä! Paras kiitos opelle. Kuulaa olen vetänyt siellä kuitenkin jo seitsemän vuotta :D
Viikonloppuna suunnittelin tämän treenin, ja se todettiin Kumpulan kuulatunnilla eilen erittäin toimivaksi ja hikiseksi. Itselläkin oli tukka aivan litimärkä hiestä. Ja mikä kivaa tässä treenissä, tempo ei ole mitenkään kova tai toistoja paljon, mutta liikkeet yhdessä vaan toimivat niin loistavasti, että hiki on takuuvarma juttu!
Lämmittele ensin hyvin. Salilla voit käyttää crosstraineria tai fillaria tms tai sitten lämmitellä erilaisin liikkein oman kehon painolla mitä itse aina harrastan. Riittää, että heiluttelet käsiä ja jalkoja, vähän hypit.. Niin että hiussuonitus saadaan auki ja kroppa lämpimäksi. Sitten voit aloittaa itse treenin!
Harjoituksessa tee liikkeet hitaasti, keskittyen erityisesti keskivartalon tukeen. Aiemmissa postauksissa olen selostanut keskivartalon tuen aktivoimista. Esimerkiksi yhden sellaisen postauksen löydät täältä.
Super keskivartalotreeni kahvakuulan kanssa
1. Pyöritä kahdeksikkoa jalkoja ympäri. Aina kun vaihdat kättä, nouse ylös. Ja kuulan tullessa taas alas jalkojen väliin, laskeudu alas.. Toista esim 20 pyöräytystä.
2. Jatka kahdeksikkoa, mutta pysäytä kuula aina ylhäällä. Ja jatka sitten liikettä niin, että joka kerta noustessasi ylös pysäytät kuulan. Toista 15-20 kertaa. Jatka tästä suoraan seuraavaan liikkeeseen.
3. Kyykky alas asti 10 kertaa. Sen jälkeen yhdistä kyykkyyn pystypunnerrus ja tee näin 10 kertaa.
Nyt palaa jälleen liikkeeseen 1 ja tee alusta liikkeet 1-3.
4. Vuorikiipeilijä ristiin. Aseta kuula keskelle käsiä ja tee vuorikiipeilijää ristiin hitaalla tempolla 24 kertaa. Pidä tauko ja tee uudelleen 24 toistoa.
5. Askelkyykky takaviistoon. Astu oikea jalka suoraan taakse, mutta siirrä se noin puoli metriä vasemmalle keskuslinjan yli. Pidä tukijalka edessä suoraan eteenpäin. Tee 10 kyykkyä ylös alas samalla jalalla. Pysäytä ylös ja jatka tässä asennossa käsien vientiä suoraksi vasemmalle. Jalat pysyvät paikallaan yläasennossa. Tee 10 toistoa ja sen jälkeen yhdistä jalat ja kädet. Kyykkää samalla alas kun lasket kädet vasemmalle alas. Sitten tee sama toiselle puolelle. Voit tehdä kummankin puolen kerran tai kaksi.
6. Kyykky --> Burpee --> Pystysoutu
Kyykkää alas suoralla selällä ja laske kuula lattiaan. Aseta kädet kuulan molemmin puolin ja hyppää (tai astu) jalat taakse. Hyppää jalat takaisin kuulan viereen, ota kuulasta kiinni, nouse ylös ja tee samalla pystysoutu. Toista 10 kertaa. Ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
7. Ojentajapunnerrus kuulan kanssa 8 kertaa. Voit tehdä liikkeen myös polvet maassa tai konttausasennossa.
8. Yhden jalan kyykky --> yhden jalan burpee
Tee kuten liike 6, mutta yhdellä jalalla. Vasen jalka tukijalkana, kuula oikeassa kädessä laskeudu kyykkyyn. Aseta kuula lattialle, kädet kuulan molemmin puolin ja hyppää vasemmalla jalalla lankkuun pitäen oikea jalka ilmassa. Hyppää yhdellä jalalla takaisin kuulan viereen ja nouse yhdellä jalalla ylös. Toista 8 kertaa.
Tämän jälkeen tee liike 7 ja toista yhden jalan kyykky/burpee toiselle puolen 8 kertaa.
9. Tuulimylly -liike niin, että kuula onkin alemmassa kädessä. Suorin jaloin kallistu kuulan kanssa alas kohti lattiaa ja nouse takaisin pystyasentoon. Vasen käsi pysyy kohti kattoa koko ajan. Toista 20 kertaa.
10. Tee kyykky oikealle sivulle. Lähtöasennossa kuula on vasemmassa kädessä. Siirrä kuula oikean jalan takaa oikeaan käteen, tee kulmasoutu ja palauta kuula jalan takaa vasempaan käteen ja nouse pystyasentoon. Toista 10 kertaa.
11. Toista tuulimylly toiselle puolen 20 kertaa ja vasemmalle sivukyykyt/kulmasoudut 10 kertaa! Nämä liikeyhdistelmät voit tehdä kerran tai kaksi per puoli.
12. Lantio ylhäällä pystypunnerrus 15 kertaa. Lantio pysyy siis ylhäällä koko ajan ja kädet laskeutuvat niin alas, että kyynärpäät ottavat lattiaan kiinni. Siirry heti seuraavaan liikkeeseen!
13. Etuheilautus 20 kertaa, jonka jälkeen jatka uudelleen lantionnosto/pystypunnerrus liikkeeseen ja tee vielä kerran etuheilautukset sen päälle.
14. "Ihmissaha" ja hypyt auki. Asetu lankkuun niin, että olkapäät ja kyynärpäät ovat samassa linjassa. Sahaa itsesi eteen niin, että olkapää ylittää kyynärpään linjan. Sahaa sitten takaisin niin, että olkapäälinja menee kyynärpäälinjan taakse. Pysäytä keskiasentoon, hyppää jalat auki ja kiinni. Jatka sahaus --> hypyt 15 kertaa. Toista kahteen kertaan.
Lopuksi muista vähän jäähdytellä ja venytellä kevyin venytyksin (max 10-20 sek per lihas).
Ja ihan mahtavaa olisi saada teiltä palautetta. Kokeilkaa ja kommentoikaa!
Xo
Hanna
