Usein ajatellaan, että palautumiseen tarvitaan lepopäivä, jotta lihakset saa huilia. Lihas kasvaa levossa ja kehitys tapahtuu levossa myös. Eikö niin? Tämä on kuultu moneen kertaan. Asiaa ei ajatella kuitenkaan niin kokonaisvaltaisesti. Palautumista tarvitsevat muutkin systeemit kehossa kuin lihakset. Myös luut, jänteet ja nivlesiteet tarvitsevat aikaa palautumiseen ja ovat herkempiä ylitreenaamisesta johtuvalle stressille kuin lihakset. Ne palautuvat lihaksia hitaammin. Palautumiseen liittyy myös kehon kemiallinen ja hormonaalinen tasapaino mistä viime viikolla kirjoitin, sekä hermoston palautuminen ja myös henkinen olotila.
Mitä palautumiseen liittyy?
1) Uni
Uni on kaikista tärkein asia palautumisen kannalta! Riittävä unen määrä edesauttaa hormonaalista tasapainoa, päänsisäistä hyvinvointia ja tottakai lihasten palautumista. Olen kuullut, että ennen klo 12 yöllä nukutut tunnit ovat palautumisen kannalta tärkeimpiä. Jos olet siis yökukkuja, suosittelen siirtämään unirytmiä aikaisemmaksi. Makuuhuone kannattaa pitää melko viileänä ja kaikki laitteet kannattaa minimoida makkarissa. Jos mahdollista niin anna auringon herättää sinut! Monet käyttävät pimennysverhoja itse suosin vaaleita verhoja, ja annan auringonsäteiden herättää. Kuten eilenkin, vaikka sitten jatkoin unia kymmeneen asti kuitenkin. Jos heräät aamuyöllä 3 ja 5 välillä on se yksi merkki stressistä (joko työstressistä tai liikatreenaamisen aiheuttamasta tai molemmista)!
2) Vedenjuonti
Muistathan juoda tarpeeksi? Se on terveyden kannalta muutenkin olennainen juttu, ei pelkästään palautumisen. Mitä kuivempi kehosi on, sitä suurempi on myös sydämen lyöntitiheys. Mitä suuremmaksi se tulee, sen huonommin jaksat treenissä. Moni muistaa vielä treenatessa juoda, mutta vähintään yhtä tärkeää on muistaa vedenjuonti muulloinkin. Mitä muuta iloa veden juonnista on? Ravinteet imeytyvät paremmin, kuona-aineet poistuvat kehosta paremmin, hiusten ja ihon kunto paranee, säästyt päänsäryiltä ja jaksat paremmin. Kaunistut! Monta hyvää syydä juoda paljon vettä päivän aikana. Virtsasta näkee parhaiten oletko saanut tarpeeksi nesteytystä. Mitä tummempi väri, sitä huonommin olet nestytystä saanut. Vettä lisää jos väri on tummaa siis!
3) Ruoka
Kaikki mitä syöt vaikuttaa. Voit joko "myrkyttää" itseäsi tai parantaa itseäsi. Jos haluat kehittyä ja palautua, vältä alkoholia ja prosesoituja ruokia (myös kaikkia protskupatukka/palautusjuoma mömmöjä). Suosi puhdasta ruokaa. Tee itse ruoka ja vältä lisäaineita väriaineita ja keinotekoisia makeutusaineita. Kehoa hapattavat eniten maitotuotteet (myös rahkat ja raejuustot) sekä punainen liha ja kuplajuomat (myös kivennäisvesi). Näistä ruoka-asioista olen kirjoittanut paljon ja tottakai kemikaalit/kosmetiikka, negatiivinen asenne ja stressikin hapattavat kehoa. Hapan keho on alttiimpi kasvualusta viruksille ja autoimmuunisairauksille ja viime kädessä syöville! Kannattaa kuitenkin suhtautua syömiseen sen verran rennosti, että pystyy suhteuttamaan oman ruokavalionsa elämään ja menoihin yleensä. Ruoka kun liittyy olennaisena osana sosiaaliseen elämään. Itse en lomareissuilla ole pahemmin noudattanut omaa vakaumustani pilkuntarkasti. Ruokavalioni on lähes maidoton ja gluteeniton. En syö punaista lihaa ja vältän noita edellämainittuja lisä- ja säilöntäaineita sekä vehnää ja sokeria! Kesän aikana olen kuitenkin syönyt kylässä mitä on tarjottu. Koska en ole ammattiurheilija tai treenaa tavoitteellisesti johonkin, syön mieluummin mitä kylässä tarjotaan kuin pahoitan isäntäväen mielen. Tässä kohtaa pitää kyllä mainita miten ihania kyläpaikkoja on kesällä ollut ja mun ruokailut on kyllä otettu mukavasti huomioon!
4) Venyttely
Mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän jäykistyt. Heh. Tosiasiassa tarvitset liikkuvuutta jotta pystyt treenaamaan optimaalisemmin ja säästyt selkä- tai muilta vaivoilta. Tiedosta kehosi kireydet ja ala viimeistään nyt tehdä hommia niiden kanssa! Jos selkä vaivaa, voivat takareidet ja pakarat olla niin kireät, että ne vetävät lantion pois sen neutraalista asennosta ja näin aiheuttavat selkävaivaa. Juokseminen ei onnistu ehkä enää? Yhtä lailla kireät lihakset aiheuttavat lonkka- tai polvivaivoja ja taas harrastaminen vaikeutuu. Eniten kireyksiä meillä on varmasti takareisissä, pakaroissa ja rintarangassa. Niiden säännöllinen venyttely on varmasti tarpeeseen ihan jokaiselle!
5) Työasento
Kiinnitä huomiota myös työergonomiaan. Kliseinen juttu, mutta sillä on suuri merkitys loppujen lopuksi. Ystäväni firmassa ostettiin jumppapallot työtuoleiksi. Hyvää treeniä syville lihaksille, kun joutuu itse ylläpitämään asentoa. Istutko työtuolillasi lytyssä? Ja yhtä lailla väärä seisoma-asento on haitallinen. Jakaantuuko paino tasaisesti molemmille puolille kun seisot? Lapsia kantaessa paino on yleensä toisella puolen. Itselläni työ ei ole istumatyötä, mutta joudun ajamaan autoa valitettavan paljon. Siinä istuma-asento on vielä huonompi kuin työtuolissa. Lonkankoukistajat ovat aivan puristuksissa. Yritän välttää autoilua niin paljon kuin mahdollista! Ja kiinnittää huomiota seisoma-asentooni!
6) Rullaile
Käytä Foam-rolleria! Se on loistava apuväline "itsehierontaan". Sen avulla voit rentouttaa lihakset ja poistaa kireyksiä ja pieniä lukkojakin. Hyödyllistä niin lapsille kuin aikuisillekin! Meillä rullat ja pallot ja kumpparit ovat olohuoneessa ja jatkuvasti saatavilla. Silloin niitä tulee myös käytettyä enemmän!
Tiedän, että edellämainitut kohdat ovat melkoisen aikaavieviä, mutta maksavat itsensä takaisin. Harjoittelusi on tehokkaampaa ja saat siitä enemmän irti, kun jaksat huoltaa itseäsi! Tai ylipäätään harjoittelu on mahdollista, kun pidät huolta itsestäsi! Älä laiminlyö itseäsi ja aloita näitä vasta sitten, kun olet loukannut itsesi tai olet burn outin partaalla. Kuten aikaisemmin mainitsin, aloitin itse kehonhuollon ja opiskelin vielä sen ammattilaiseksi, kun huomasin että keho ei loputtomiin kestä jos sitä ei huolla oikein. Nim. "tunnilta aina ennen venyttelyjä poistunut jumppaaja".
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti