Geenitesti antaa tietoa painonhallinnasta, liikkumisesta ja terveydestä - mitä perimäni kertoo

Kirjoitin loppuvuodesta postauksen siitä, miten lähetin geenitestini analysoitavaksi ja tulokset ovat nyt saapuneet. Tämä postaus on tehty yhteistyössä Evogenom yrityksen kanssa, joka tarjoaa geenitestejä hyvinvoinnin tueksi. Minulle tehtiin Sport geenitesti, ja siihen liitettiin mukaan erilaiset sairaudet joihin minulla saattaa geeniperimäni mukaan olla kohonnut riski sairastua. 

Raportista saan hyvää tietoa harjoittelun tueksi, sillä tänä vuonna on tarkoitus lisätä lihasmassan määrää ja vähentää siinä samalla hieman rasvamassan määrää. Toisin sanoen kiinteytyä ja muuttaa kehon koostumusta. Vuosi 2020 (ja sitä edeltävät vuodet myös) oli enemmän pyhitetty töiden tekemiselle, kuin omasta kunnosta huolehtimiselle. Hassua sanoa tämä ääneen näin alan ammattilaisena. Mutta niin se helposti menee. Vuonna 2020 tapahtui isoja asioita: tuli kirja, korona, Sinkkuäidille Sulhanen -kuvaukset, uuden yrityksen perustaminen, ensimmäisen työntekijän työllistäminen, Innovaatioseteliprojekti ja paljon muuta. Tänä vuonna siihen tulee muutos. Vuosi 2021 on pyhitetty omalle terveydelle ja hyvinvoinnille, ja se ajaa kaiken muun ohi. Muita tavoitteita lihasmassan kasvattamisen ja kunnon kohottamisen lisäksi hyvinvoinnin suhteen itsellä on unenlaadun parantaminen ja harjoittelun/työnteon vs levon välisen suhteen parantaminen. 

Evogenomin Sport geenitestin 123 sivuinen raportti alkaa valmennus- ja harjoitteluominaisuuksista. Geeniperimän perusteella suorituskykyni on yhdistelmä kestävyys- ja voimaurheilua. Tämän olen huomannutkin joskus kun vielä juoksin. Nautin enemmän Extreme Run kisoista, missä oli myös lihaskuntoa vaativia esteitä, ei pelkkää juoksua. Nopean ja hitaan lihaskudoksen suhdetta tarkastellessa havaitaan että lihaskudokseni on painottunut hitaampaan suuntaan. Voimaurheilun perinnölliseen kapasiteettiin vaikuttaa moni geneettinen tekijä. Raportin mukaan nopeusvoimani perinnöllinen kapasiteetti on valioluokkaa ja suoritukseni teho kasvaa voimalajeja treenatessa todella nopeasti. Saan myös tietää, että genotyyppini on kestävyysurheilun suhteen hyvää keskitasoa ja samon perinnöllinen hapenkäyttöni kestävyysliikunnan aikana. Kestävyysurheilussa taas kehitykseni ei ole yhtä helppoa kuin voimaurheilussa raportin mukaan. 

Palautumisnopeuteni on keskivertoa nopeampaa ja tulehdusvaste taas keskitasoa. Lihakseni kipeytyvät keskivertotasolla, perimän mukaan. Kipukynnys minulla taas on keskivertoa korkeampi, palkit huitelivat aivan täyttä. Raportissa lukikin että kannattaa varoa, ettet telo itseäsi. Tämän olen huomannutkin. Kerran jalkani päälle tippui varastossa 12 ja 16 kilon kahvakuulat. Järkyttyneenä istuin varaston lattialla ja ajattelin etten pääse ylös, mutta ei tapahtunut mitään. Hiuksistakin saa repiä kampaajalla aika paljon ennen kuin huudan. Eikä synnytyskään varsinasesti ollut kauheimpia kokemuksia. 

Unentarpeesta geenit kertovat sen, että se on keskimäärin samanlainen kuin ihmisillä yleensä eli 7-9 tuntia. Vuorokausirytmiltäni en perimän mukaan ole sen enempää ilta- kuin aamuvirkkukaan. Tosin olen vuosien mittaan luonut itselleni aamuihmisen rutiinit ja rakastan aamuja. 

Kofeiinista raportti taas kertoo sen, että se ei minuun vaikuta keskivertoa enempää mutta perinnöllinen alttius nauttia kofeiinipitoisia juomia on keskimääräistä suurempi. Tämän allekirjoitan, koska yksi kupillinen aamukahvia vastaa ehkä normi-ihmisen 3 kuppia.. Kofeiinin ei myöskään pitäisi lisätä ahdistuneisuuden tunnetta minulla. Alkoholin suhteen taas perimäni kertoo sen, että minulla ei ole alttiutta nauttia sitä mitenkään normaalia enempää. Minussa ei myöskään ole sitä harvinaista rähinägeeniä, joka altistaisi minut tappeluihin humalassa. Tämä on helpottavaa kuulla. Suomalaisista on nimittäin löydetty harvinainen geenimuunnos joka esiintyy 2 % ihmisistä. Sen vuoksi ihminen on impulsiivinen ja aggressiivinen etenkin alkoholin vaikutuksen alaisena. 

Painonhallinnan suhteen taas tulee mielenkiintoisia tuloksia. Aineenvaihduntani on perinnöllisesti keskimääräistä hitaampaa. Hyvä tieto kuitenkin on, että perimäni ei vaikeuta painonpudotusta. Kuitujen nauttimisesta raportti kertoo, että vähintään 30g kuituja päivässä vauhdittaa painonpudotustani. Painonpudotus on myös mahdollista niin korkea- kuin matalarasvaisellakin ruokavaliolla. Painoa pudotettaessa keho vähentää sekä rasvan että lihasmassan osuutta. Oikealla ruokavaliolla ja harjoittelulla voidaan vähentää rasvamassaa, mutta säilyttää lihasmassaa. Omien geenieni puolesta ravinnon mukana saadun rasvan suhteellisen suuri osuus edesauttaa lihasmassasi säilymistä painonpudotuksen yhteydessä (hmm.. tästä voidaan päätellä että rakastamani kuitu- ja rasvapitoinen aamupala: kaurapuuro ja maapähkinävoi toimivat hyvin myös painoa pudottaessa). Minulle edullisin tapa ehkäistä lihasmassan suhteellista vähenemistä on ruokavalio, jossa 40 % päivittäisestä energiansaannista koostuu rasvasta. Ja tämän olen huomannutkin. Jos olen koittanut noudattaa kalorilaskurien ja ravitsemussuositusten ohjeita, eivät ne ole koskaan sopineet minulle. 

Hitaista hiilareista raportti taas paljastaa sen, että perimäni puolesta hitaiden hiilareiden lisäämisellä ei ole painonhallinnan kannalta sen suurempaa merkitystä. Toisilla ihmisillä taas niiden lisääminen helpottaa painonhallintaa enemmän kuin ihmisillä keskimäärin.  Proteiinien kohdalla myös osalla ihmisistä painonhallinta helpottuu jos niitä lisätään, omalla kohdallani taas ei. Painonnousun kohdalla perimäni ei altista minua lihomiselle. Mutta hauskaa on kuitenkin se, että perintötekijät altistavat minut makeanhimolle. Lisäksi olen geenien perusteella kovempi napostelemaan kuin keskivertoihminen ja myös ruokahaluni on keskivertoa parempi. Ja jotta saisin syömisestä mielihyvää, saatan joutua syömään keskivertoihmistä enemmän mielihyvämäärän saavuttamiseksi. Hahaa, huomattu on!

Maistan kitkerät maut huonommin kuin keskivertoihminen ja koen kasvikset keskimääräisesti maukkaampina kuin muut kokevat. 

Vitamiinien osalta kaikki oli normitasoa, mutta D-vitamiinin luontainen taso elimistössäni on keskimääräistä matalampi. Hivenaine- ja mineraalitasot ovat perinnöllisesti minulla normaalia tasoa. Tässä oli eritelty mm. magnesium, kalsium, fosfori jne. 

Saan mielenkiintoista tietoa myös siitä, että paasto sopii minulle keskimääräistä paremmin koska perinnöllisten ominaisuuksieni ansiosta olen toimintakykyisempi paastolla kuin useimmat ihmiset. Verenpaineen osalta taas suola ja vähäinen yöuni vaikuttavat negatiivisesti. Niitä on siis hyvä tarkkailla. Raportti erittelee myös alttiutta erilaisille allergiolle. 

Persoonallisuudestakin saan tietoa. Stressinsietokyvystä raportti antoi mielenkiintoista tulosta. Dopamiinitasoni ovat keskimäärin alemmat, joten stressi saattaa vaikuttaa haitallisemmin suorituskykyyni kuin useimmilla. Jos taas pääsen toimimaan stressittömässä ympäristössä, henkinen suorituskykyni voi olla keskimääräistä suurempi. Saan myös tietää, että jään keskimääräistä helpommin koukkuun asioihin, olen addiktioherkkä. Tämänkin olen huomannut ja tiedostanut. Esimerkiksi huumeita en ole uskaltanut ikinä kokeilla siitä syystä, ja tupakkaa en huuleni enää laittaisi ikinä. Poltin nuorempana 15 vuotta siihen asti kunnes tulin raskaaksi, enkä pystynyt ikinä lopettamaan ennen sitä. Raskaaksi tullessa ei ollut vaihtoehtoja. Introverttiyteni taas on keskitasoa. Raportti kertoo myös perinnölliset muunnokset eri ensyymien rakenteessa ja esiintymistasoissa vaikuttavat erilaisten lääkkeiden metaboliaan elimistössä. Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa hitaammin, nopeammin tai jopa aiheuttaa vaikeita sivuvaikutuksia.  

Raportti antaa myös tietoa riskille sairastua esim. astmaan, Alzheimerin tautiin, rintasyöpään, 2 tyypin diabetekseen, keliakiaan, munasarjasyöpään, reumaan ja verenpainetautiin. Diabetekseen sekä reumaan, keliakiaan ja verenpainetautiin riskini sairastua on hieman kohollaan geenien mukaan. Kuitenkin pitää muistaa, että geenit kertovat osan ja iso merkitys on myös omilla elämäntavoilla ja ajatusmaailmalla. Oman terveytensä eteen voi tehdä paljon asioita. Niin usein lähdemme ulkonäkö edellä asioihin. Moniko meistä miettii, että lihaskuntotreeniä olisi hyvä tehdä osteoporoosin ehkäisemiseksi?

Tämä motivoi entisestään noudattamaan terveellisiä elämäntapoja. Se, mihin omassa hyvinvoinnissani haluan panostaa tällä hetkellä on stressinsäätely ja nukkuminen (ja liiallinen työnteko ja innostuminen kaikesta). Näihin voin vaikuttaa liikunnan ja ravinnon lisäksi muilla pienillä toimenpiteillä ja myös henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin fyysisestäkin. Mieltä voi huoltaa meditaation ja terapian avulla ja NLP:stä minulle on ollut valtavasti hyötyä ja iloa myös oman mielen huoltamisen kannalta. Unettomuus ja huonovointisuus henkisellä puolella johtaa myös kehon fyysiseen sairastumiseen. Tästä kirjoitan pian lisää. Työn alla on postaus ylikunnosta, burnoutista, ylirasitustilasta, tai miksi sitä ikinä haluammekaan kutsua. Siitä toipuminen vie kuukausia. Keho lopulta pysäyttää ihan fyysisin oirein jos vauhti kiihtyy tarpeeksi eikä keholle ja mielelle anneta aikaa palautua. 

Alkuvuodesta olen saanut hyviä tietoja kehostani. Kävin Inbody mittauksessa, sain geenitestin tulokset ja käytössä on Suunnon 9 -kello sekä Ouran sormus, joka pitää huolta palautumisesta. 

Evogenom tarjoaa Sports Lady blogin lukijoille alennuksen geenitesteistä. Koodilla HANNASPORT saat testin 105 eur alennettuun hintaan eli vain 190 eur. Alennus on voimassa 28.1-15.2.  

Itse voin lämpimästi suositella testiä. Ainakin minulle siitä tuli paljon hyödyllistä tietoa ja voin parantaa omaa hyvinvointiani ja terveyttän entistäkin paremmin. Ja olen myös motivoituneempi tekemään muutoksia. Ja voin aina laittaa makeanhimon ja napostelun geenien piikkiin!

Miten aloittaa treenit kesän jälkeen?

Uskoisin, että moni on kesällä treenannut vähemmän. Loma-aikaan tulee kaikkea muuta, ja silloin pitääkin ottaa rennommin. Treeneistä ei pitäisi ottaa stressiä ja itselleen voisi olla vähän armollisempi. Kyllä sitä ehtii taas syksyllä. Mullakin on treenit olleet tosi vähissä kesän aikana. Olen vuosien mittaan opetellut kuuntelemaan kehoani ja sen viestejä ja tuntemuksia ja silloin kun elämässä on kaikkea muuta tosi paljon, ei kannata treenata jotta pysyy terveenä. Sitä "muuta" tulee väkisinkin. Tulee huonosti nukuttuja öitä, tulee stressiä töistä tai muista jutuista, tulee pakollisia menoja tai töitä tai yksinkertaisesti kaikkea tapahtuu liikaa. Olisin varmasti ollut kipeänä kuvausten loppuessa, jos olisin niiden ohella vielä treenannut kovasti. 

Oma keho reagoi liialliseen tekemiseen niin, että se stoppaa. Aineenvaihdunta pysähtyy tai sitä tulee kipeäksi. On ollut ihana huomata viimeisten vuosien aikana, että huonoa omatuntoa ei tarvitse kokea sen vuoksi ettei treenaa. Joskus se on viisautta, että jättää treenit väliin tai vaan venyttelee. Se on opittua tietoa itsestä ja kykyä kuunnella omaa kehoa. 

Mulla oli kolmen viikon totaalinen treenitauko ja tällä viikolla olen vähitellen alkanut tekemään treenejä, varovaisesti. Kun aloittaa treenit kesän jälkeen, kannattaa se tehdä vähitellen. En suosittele pitkän tauon jälkeen kovaa treeniä tai kovaa jumppaa, itsellekin se on paljon miellyttävämpää kun tekee sen omaa kehoa kuunnellen. 

Mä nautin kesäisin, kun on pidempi tauko ohjauksista. Silloin keho SAA levätä. Ja silloin sitä voikin tosi hyvin. Painoakaan ei tule lisää kesäisin, vaikka vähän herkuttelee. Päinvastoin. Vaikka liikunnallinen työ on ihana juttu, on siinä myös omat haasteensa palautumisen kannalta. Moni ajattelee, että on siistiä kun saa työajalla jumpata, mutta tätä työtä kymmenen vuotta tehneenä voin sanoa että melkein parempi olisi kun työ ei olisi niin liikunnallista ja liikkuvaa. Se tuo palautumiselle aina omat haasteensa. Vai onko ruoho aina vihreämpää aidan toisella puolella :)

Instaan laitoin eilisen treenini, jonka tein kotona. Siihen et tarvitse välineitä. Siitä on hyvä aloittaa jos taukoa on vähän ollut. Teet liikkeet vain kerran tai pari. 

Hyvä tapa aloittaa myös treenit kesän jälkeen, on lähteä mukaan Aineenvaihdunta käyntiin verkkovalmennukseen joka alkaa maanantaina 3.8. Täältä voit lukea siitä lisää!

Päivän smoothie, päivän treeni ja kuulumiset koronan keskeltä

Pitkästä aikaa myös täällä blogin puolella tapahtuu. Suomi hiljeni ja omakin elämä siinä samalla osittain, nyt on aikaa istahtaa kunnolla koneenkin ääreen ja kirjoittaa blogiin omia ajatuksia ja kuulumisia. Viime viikon lopulta asti olen tiedottanut treenattavia ja tuntilaisia, seurannut miten korona tilanne etenee. Ja viikonloppuna kävin Porissa pitkästä aikaa, ystävien luona. Oli ihana viikonloppu ja teki ihan hyvää saada pieni irtiotto. Nythän sitä irtiottoa sitten riittää taas, töistä osittain ainakin. 

Instan puolella treenivinkit ja päivitykset ovat jatkuneet normaalisti ja viime aikoina olen vielä lisännyt sinne vinkkejä kotitreeneihin. 

Facesta löytyy myös mun sivujen alta oma ryhmä, josta pääsee tekemään ilmaisia treenejä. 

Vedin tänään ensimmäisen liven ja tuo treeni tallentuu ryhmään ja sen voi käydä tekemässä koska tahansa. Ryhmään päästäksesi sinun pitää tykätä ensin Sports Ladyn FB sivuista (Personal Trainer Antti-Poika) ja sitten pyydät pääsyä ryhmään nimeltä "Ilmaiset BBSL live treenit". Tulkaa kaikki mukaan ja vinkatkaa kavereille myös treeneistä. Niihin ovat kaikki tervetulleita. 

Yrittäjillä, yrityksillä ja kaikilla meillä on nyt vaikeat ajat edessä. Pyrin itse olemaan panikoitumatta tilanteesta enkä aio alkaa hysteeriseksi. En ole hamstrannut kuukausiksi ruokaa ja vessapaperia. Luotan, että niitäkin saa taas. En panikoidu siitä, että tulisi kipeäksi ja kävisi huonosti. Asioita on turha murehtia, jos et niille mitään voi tehdä. Ainoa mitä voimme nyt tehdä on se, että pestään käsiä ja koitetaan säilyttää positiivinen suhtautuminen kaikkeen. Voi nauttia siitä kaikesta hyvästä mitä omassa arjessa on. Kauniista ilmoista, koiran kanssa ulkoilusta, rauhallisista aamuista, siitä että on aikaa siivota kunnolla ja tehdä kotona juttuja joita ei arjessa ehdi..

Se miten korona näkyy ihmisten arjessa nyt, on vaikuttanut varmasti positiivisesti myös monen hyvinvointiin. Rauhoitutaan enemmän kotona, ostetaan marjoja enemmän (Prisman pakastemarjat olivat eilen loppu), liikutaan ulkona ja luonnossa enemmän (tämä on hienoa!) ja ajatellaan muita ihmisiä myös enemmän. Nämä ovat hyviä asioita kaikki. Itse haluan aina löytää jotain hyvää kaikesta. 

Uskon, että tästä selvitään yhdessä. Eniten huolettaa ehkä se ihmisten yksinäisyys. Kaikki paikat ovat suljettu ja liikkuminenkaan ei ole mahdollista jumpissa ja saleilla kuten ennen. Mutta sen puolesta yritän itse tehdä parhaani piristääkseni teitä tarjoamalla noita live tunteja (jotka myös tallentuvat myöhempää käyttöä varten) verkossa. 

Smoothiet ovat hyviä välipaloja ja aamupaloja. Tänään aamulla tein tällaisen smoothien:

Vihersmoothie

1 banaani

1/2 avocado

muutama pakastettu parsakaalin kukinto 

kourallinen pakastettua pinaattia

3 dl vettä

Olen laittanut itse pakkaseen luomulaatuista parsakaalia sekä kotimaista pinaattia. Myös vanhentumassa olevat banaanit on hyvä paloitella rasioihin ja laittaa pakkaseen smootheja varten. 

Päivän treeni FB:n ilmaisryhmässä

alkulämppä + 36 min treeni + venyttelyt (lähetyksen kesto oli noin 50 min tänään)

Treeni:

2 min intervalleissa 3 kierrosta kutakin liikettä

1) kyykky
2) punnerrus
3) askelkyykky sivulle
4) kiinalainen punnerrus
5) kierrot keskivartalolle
6) lankku 

2 min aikana tee 6-12 toistoa ja lepää loput ajasta tai tee liikettä koko 2 min. Seuraavan 2 min kohdalla uusi sarja. Sarjoja per liike on yhteensä 3.

Voit tehostaa liikettä pysäyttämällä sen ala-asentoon.

HUOM: treenin idea tehdä liikkeet mahdollisimman tehokkaasti kun toistoja on vähän, eli punnerra suorin jaloin jos suinkin pystyt!

Itse vedin treenin niin, että tein toistoja mahdollisimman paljon. Kyykyt tein niin, että palauttelin 10-30 sek. Punnerruksissa palautus oli minuutti ja liikkeessä viisi puoli minuuttia palautus. Lankkua tein 3 x 1min 30 sek. Treenin kesto oli tunnin ja kulutus 470 kcal tällä systeemillä. Kovatehoinen harjoitus, jossa maksimisyke oli 166. Jokainen saa siis tästä treenistä irti sen mitä itse haluaa!

Tämä löytyy siis videon kera tuolta ryhmästä minkä linkkasin postauksen alkuun. Sinne vain kaikki mukaan! Kiitos kaikille jotka olitte livessa mukana ja torstaina jatketaan siellä kehonhuollolla. 

Tsemppiä kaikille tähän tilanteeseen!

Xo

Hanna

Treenaaminen ja some, inspiraatiota vai riittämättömyyden tunnetta

syvävenyttelytunti kynttilöiden loisteessa

Marraskuu on ollut itselle aika pitkä ja pimeä, vaikka en haluaisi sitä ääneen sanoa :) En siis todellakaan ole mikään yli-ihminen oman vireystilani ja jaksamiseni kanssa, mutta olen nukkunut marraskuussa kyllä tosi paljon. Päikkäreitä välillä ja öisin niin paljon kuin mahdollista. Koko syksyn olen tasapainottanut arkea, treeniä, lepoa ja kaikkea. Oma treeni on jäänyt tosi minimiin, koska jaksamista ovat syöneet työt ja kirja sekä arjen pyörittäminen. Ja sitä se meillä kaikilla on: töitä ja arkea, treenatakin pitäisi. Tärkeää olisi oppia kuulostelemaan omaa olotilaa ja miettiä mikä itselle tekee hyvää. Joskus treenin sijaan on parempi katsoa hömppäsarjaa sohvalla, kuin lähteä väsyneenä väkisin suorittamaan. 

Yhtenä viikkona sain iloa ja tsemppiä aamun venyttelyistä ja meditaatiosta, seuraavalla viikolla jätin ne vallan pois. Tällä viikolla olen enemmän levännyt ja katsonut sarjoja aina vapaan hetken tullen. Pilates- ja venyttelytunnit on tehty kynttilöiden loisteessa ja lepoa on tullut myös hyvin. Ja tänään kävin pitkästä aikaa tekemässä kodin viereisellä salilla oman treenin. Somea en ole katsonut oikeastaan lainkaan, koska jopa minua (ihmistä joka tekee töitä liikunnan parissa) hengästyttää jotkin päivitykset ja stoorit, missä treenejä tehdään joka päivä. Moni kokee riittämättömyyttä siitä, että ei ehdi treenata kuin kerran viikossa. Kerran viikossa treeni vuodesta toiseen on kuitenkin parempi vaihtoehto kun se, että aloittaa rytinällä ja treenaa monta kertaa viikossa ja sitten palaa takaisin passiiviseen elämäntyyliin kun kyllästyy ainaiseen treenaamiseen. On hyvä, että somesta voi löytää inspiraatiota omaan tekemiseen, mutta pitää kuitenkin muistaa se että jokaisella meillä on erilainen arki ja omat treenit pitää suhteuttaa sen mukaan. Minäkin treenaisin joka päivä jos vain voisin. Hyvää treeniä voi olla muutama kyykky tai punnerrus kotona ruuanlaiton yhteydessä, koiran ja lapsen kanssa ulkoilu tai hyötyliikunta. Muutama venytys aamulla sängystä noustessa antaa myös hyvän startin päivään. Liikuntasuorituksen ei tarvitse olla mitenkään erillinen, tietysti sellainen on ihanaa kyllä!

Itselleni treeniä toki tulee muutaman kerran viikossa kun vedän tunteja. Se on kuitenkin eri asia kuin treenata itse. Ja se on aina pois omasta tekemisestä ja jaksamisesta. Rankkoja kuulatunteja on kaksi ja loput ovat onneksi leppoisampaa pilatesta ja kehonhuoltoa. Mutta näiden lisäksi en sitten omaa treeniä oikeastaan voi tehdä, vaikka haluaisinkin. Aikaisemmin, aikaa ennen koiraa, saatoin tehdä vielä jonkin kevyen treenin, mutta nyt se energia menee koiran kanssa ulkoiluun, joka onkin aivan loistavaa liikkumista. Ei todellakaan mitään treeniä, mutta rauhallista ulkoilua, raitista ilmaa ja hermosto saa levätä metsän rauhassa hiljaiseen tahtiin kävellessä. Etenkin kilpirauhasen ongelmista kärsivän olisi hyvä muistaa se, että keho ei kestä kovin paljon kovia treenejä. Toki on luonnollista lisätä treenin määrää ja tiukentaa ruokavaliota jos ylimääräisiä kiloja alkaa tulla, mutta se ei aina kuitenkaan ole vastaus siihen että kropan saisi toimimaan. Itsellä arvot ovat tosi hyvät nykyään, mutta tiedän miten saisin ne taas sekaisin: lisäisin kovaa liikuntaa ja söisin liian vähän. Joskus vähemmän on enemmän. Miten paljon sitten olisi hyvä treenata? Sen oppii ajanmyötä omaa kehoaan kuulostellessa. Oikeaa määrää tai tapaa ei ole olemassa. 

En olen myöskään ottanut blogista paineita tänä syksynä, instaan päivitän aina kuulumisia stooriin ja päivittäin jonkin kuvan inspiroimaan teitä parempaan hyvinvointiin. Kodin laittamiseen ja siivoamiseenkaan en ole uhrannut niin paljon energiaa kuin olisin ehkä voinut, mutta senkin aika on sitten. Olemme lähdössä pitkälle lomalle lapsen kanssa kohta. Kirja menee juuri ennen sitä painoon ja matkalla sitten on ihana nauttia valosta ja lämmöstä, kiireettömyydestä ja aikatauluttomuudesta. Sitä ennen koitan ottaa rennosti, sen mitä töiden ja kirjan loppuviilausten kanssa voin ottaa. Ja vuoden loppuun mennessä selviää myös yksi jännä kuvio, jota olen myös miettinyt kovasti ja uhrannut sille paljon ajatuksia ja energiaa. 

Olen kiitollinen siitä, että vuosien jälkeen olen itse oppinut tasapainottamaan (haen sitä kyllä välillä edelleen) treenit ja arjen niin, että ne palvelevat minun hyvinvointiani. 7.1 alkavassa Body by Sports Lady® verkkovalmennuksessakin haluan antaa vinkkejä siihen, miten voit pitää kehosta monipuolisesti huolta, ilman että treenaat hulluna ja käytät siihen kohtuuttomasti aikaa. Valmennus sopii todella hyvin kiireiseen arkeen ja se on helppo toteuttaa! Ja tietysti vuoden vaihteessa ilmestyvässä kirjassa annan parhaat vinkkini siihen, kuinka sinä onnistut!

Viikolopun tunnelmia

Viikonloppu alkaa olla ohi ja kylläpä se menikin nopeasti. Viikonloppuna tuli herkuteltua ja levättyä, ja käytiin lapsen kanssa testaamassa Itiksen uusi imax leffateatteri. Oli aikaa viettää lapsen ja koiran kanssa kun ei ollut koulua ja töitä. Syötiin sushia, thaimaalaista kanaa, laskiaispullia, leffassa karkkia ja herkuteltiin vähän muutenkin kotona. Pidin ihan täyden levon treeneistä perjantaina ja lauantaina. Tänään kävin sitten tekemässä aamupäivällä oman treenin ja laitoin kaikki liikkeet siitä Instan stooriin teidän nähtäväksi. Ja kyllä kulki treeni levon ja tankkauksen jälkeen. Keho tarvitsee myös näitä molempia. 

Omissa treeneissä harvoin lasken toistoja tai sarjoja. Saatan tehdä vain yhdenkin sarjan ja toistoja niin monta kuin niitä menee. Treeni on lähinnä hauskanpitoa, niin kuin tänäänkin. 30 minuuttia pallon ja tasapainolaudan kanssa sekä 30 min kävelin juoksumatolla, editoiden samalla videoita stooriin.

viikonlopun ruokia 

ulkoilua ja lepoa Tamin kanssa, hyvää kirjaa ja joka aamuinen rutiinini kasvonaamio joka tänään tuo Beauty Gardenin kurkkunaamio

Ensi viikko on lyhyt viikko. Luvassa on pieni miniloma ja Tami menee hoitoon. Pääsen ensimmäistä kertaa elokuun jälkeen niin sanotusti tuulettumaan vauva-arjen keskellä. Oi miten se tuleekin tarpeeseen ja sitä olen odottanut tosi paljon. Mutta ennen minilomaa luvassa ihania töitä ja ihania asiakkaita. 

Kivaa viikon alkua kaikille!

Weekend mode

 Tämä viikko on mennyt taudista toipuessa vieläkin. Työt olen päässyt aloittamaan, mutta omia treenejä en ole vielä tehnyt. Aion ottaa todella varovasti ja tosissani, en halua jälkitauteja tai takapakkia. Eilen kävin kotisalilla venyttelemässä puolisen tuntia, muutaman pallon päällä tehtävän liikkeen tein myös. Pientä coren aktivointia. 

 Kuvittelisi, että on kova hinku päästä tekemään. Tavallaan onkin, mutta kuitenkin silti ei. Sen verran on tullut vuosien mittaan järkeä päähän, että terveys menee aina edellä. Oli kyllä kivaa vähän edes jotain pientä tehdä.

 Enemmän keskityin venyttelemään, sillä kotona ei oikeastaan saa rauhassa tätä tehdä. Tami innostuu heti enkä saa olla hetkeäkään rauhassa, mutta kyllä hän vielä oppii. Venyttely on aivan mahtavaa ja se on joka kerta iso palvelus itselle.

Muistakaa tekin, että pieni ja kevytkin treeni on aina hyvä juttu. Aina ei tarvitse tehdä tuntia tai niin täysillä että mehut on pois. Usein vähemmän on enemmän. Syy myös salille lähtöön oli se, että Alepasta piti hakea Adlibriksen kirjapaketti. Täällä tuli nyt kolme kirjaa niistä tilaamistani, joista kirjoittelin aiemmin. Tässä tavoitteisiini liittyviä "mentoreita" ja osa kirjoista mitä tilasin. Lue täältä aiemmasta postauksesta lisää tavoitteista, joita voit itsellekin asettaa kolmella eri elämän osa-alueella!

Taidan aloittaa Oprahin kirjalla. Tänään kävin vetämässä Detox kurssin, jonka jälkeen käytin aikaa reilun tunnin ruokien valmisteluun. Sitten lähdimme Tamin kanssa tunniksi lumeen tallustelemaan ja kotiin tullessa maistui niin ruoka kuin päikkäritkin. Nukuimme 1,5 tuntia. Ja tänään oli muuten luksusaamu, Tami herätti minut vasta 7.10. Se taitaa olla ihan ennätys. 

siikaa, täysjyväriisiä, salaattia, paprikaa, avocadoa, porkkanaa, oliiviöljyä

Täällä on siis päikkäreiltä herätty juuri ja illan ohjelmassa on lueskelua ja lataan CMoren itselleni, siellä on kuulemma Younger -sarjasta kokonaista viisi kautta. Katsomosta löytyy vain ensimmäinen kausi ja toisesta kaudesta muutamia jaksoja! Hienosti on kyllä toipuminen mennyt ja otan siis rauhallisesti vielä ensi viikonkin. Mutta täältä tullaan ja intoa riittää. Ihana olla terveenä!

Ihanaa viikonloppua!

Supertehokas 3x3 liikkeen treeni

Suunnittelen jatkuvasti uusia treenejä valmennettaville ja tämän treenin ajattelin jakaa myös teille!

Liikkeitä kussakin patterissa on kolme. Liikkeet ja sarjat tehdään mieluusti putkeen, ilman palautuksia. Tarvittaessa kuitenkin pidä pieni palautus ja anna sykkeen laskea. Tässä treenissä se todella nousee ja kokovartalopuudutus on taattu. 

Lämmittele ennen harjoitusta ja jäähdyttele sen jälkeen. 

Liikepatteri 1 - 3 kierrosta

1) Askellus penkille 6 kg käsipainot kädessä
- oikealla askella 12 kertaa
- vasemmalla 12 kertaa
(Jos teet treenin kotona, penkin sijaan voit tehdä askelkyykyn painoilla taakse ja nostat jalan ylös kun ponnistat takaa takaisin lähtöasentoon)

2) Kyykyt bosun / tasapainolaudan päällä 24 toistoa

3) Vuorikiipeilijä 

Liikepatteri 2 - 2 kierrosta

1) Punnerrus suorin jaloin 24 toistoa (kevennetty versio tehdä polvet maassa)

2) Pystypunnerrus 5 kg käsipainot 24 toistoa (kevennetty versio tehdä vuorokäsin)

3) Lankku 2 minuuttia

Liikepatteri 3 - 3 kierrosta

1) Askelkyykkykävely 24 askelta 6 kg käsipainot

2) Hypyt kyykystä 24 toistoa

3) Perusnosto 24 toistoa 

Videot liikkeisiin löytyy @sportsladyh Instasta!

Laittakaahan kommenttia kun olette treenin tehneet :)

Miten olen muuttanut harjoitteluani?

Haluatko enemmän vetreyttä kehoon ja lisää voimaa kuitenkaan tuntematta tukkoista olo kropassa? Haluatko välttyä loukkaantumisilta? 

Lupasin kirjoittaa siitä millaista treeniä teen ja miksi. Ja miksi olen jättänyt perinteisen salitreenin. Tämä postaus on ollut työn alla varmaan jo pitkään, mutta vihdoin päätin sen julkaista.

Alkuvuodesta erääseen treenipostaukseen tuli kommentti, jossa kysyttiin voisiko salitreenin muuttaa vallan oman kehon painolla tehtäväksi treeniksi ja lisänä käyttää pieniä painoja. Tulin tosi tosi iloiseksi tästä postauksen kommentista, sillä jotenkin tuo kysymys kiteytti kaiken sen mitä olen itse tässä viime vuosina käynyt läpi ja mistä olen täälläkin kirjoittanut postauksissani. Usein koetaan, että salitreeni laitteissa ja painoilla, perinteinen salitreeni siis, on ainoa tapa parantaa lihaskuntoa. Siispä ajattelin kirjoittaa ihan oman postauksen siitä, miten treenejä muuttamalla kehosta voi saada paljon elastisemman, saada sen jäykkyyden tunteen pois ja kehoon lisää virtaa sen sijaan, että jalat ovat kuin tukit ja olo raskas kuntosaliharjoittelun jälkeen. Asiakkaideni kanssa treenaamme pääosin kotona, ja kaiken tämän saavuttaminen on todellakin mahdollista vaikka et jalallasi astuisi salille. 

Miten treenasin ennen?

Olen aina tykännyt liikkua ja treenata. Parikymppisenä kävin paljon erilaisissa jumpissa ja spinningissä, matalatehoista liikuntaa ei ehkä tullut niin paljon. Olinkin usein kipeä, lämpö nousi 37:ään kun kovia jumppia oli tullut tarpeeksi monta viikkoa putkeen. Yleensä kolme-neljä viikkoa ja sitten olin taas vähän kipeä.. Harrastin myös thainyrkkeilyä. Nekin treenit oli tosi kovia, mutta lopetin lajin kun mustelmia alkoi tulla liikaa ja viimeistään Pörssiin töihin päästessäni totesin ettei niin arvokkaassa työympäristössä kehtaa olla mustelmilla.. Kävin myös salilla. 

Lähempänä kolmeakymppiä tein taas enemmän kävelylenkkejä ja kävin salilla muutaman kerran viikossa. Jumpassakin silloin tällöin. Harjoittelu oli selvästi järkevöitynyt. Venyttelyä ei edelleenkään ollut ohjelmassa.

Kolmenkympin ylittäessä olin äiti ja pienen lapsen kanssa ainoa treenimuoto oli treenata kotona ja käydä vaunukävelyllä vauvan kanssa. Kotona treenasin oman kehon painolla ja kahvakuulalla. Kävin myös pari kertaa viikossa  tanssitunneilla. Tämä oli tosi hyvä yhdistelmä. Edelleenkin puuttui silti kehonhuolto oikein tehtynä.

Sitten menin takaisin töihin. "Tavallisissa töissä" ollessani ennen yrittäjyyttä treeniä tuli viikkoon ehkä kolme-neljä kertaa ja siihen päälle muutama kävelylenkki. 

No sitten 2010 tuli alanvaihto toimistotöistä liikunnan puolelle. Treenitahti alkoi kiihtyä kun aloin yrittäjäksi kun aloin vetää myös kahvakuulatunteja. Omia treenejä tein salilla. Sen lisäksi juoksin. Juoksu on hirveän rankka laji. Jos juoksu ja se tunne minkä siitä saat, tekee sinut iloiseksi, niin anna mennä. Mutta kroppaa pitää huoltaa todella hyvin, jotta pysyt kunnossa. Juoksu on todella kuormittavaa. Moni ajattelee, että kunnolliseen treenaamiseen kuuluu osana juoksu. Minun juoksuni oli juostu, kun liukastuin erään kerran tuntia vetäessä. Koulun lattia oli liukas jossa vedin tuntia. Jalka luisti alta ja polven kierukka repesi. Oli myös kävelyt kävelty hetkeksi sen jälkeen. Tästäkin olen kirjoittanut aikaisemmin, joten en sen enempää sitä tässä avaa. Kuitenkin juoksu sai minut aina tosi jumiin ja tukkoiseksi, enkä siihen aikaan osannut edes venytellä kunnolla. Juostessa selkäkin kipeytyi (koska kireät lihakset). Lisäksi vedin viikossa todella monta kahvakuulatuntia jopa 16kg kuulalla. Matalatehoista treeniä ja kehoa huoltavaa treeniä tuli todella vähän.

Miten muutin harjoittelun:

a) innostuin kehonpainoharjoittelusta 2013 ja muutin täysin oman treenaamisen salitreenistä tähän. Penkkipunnerrustuloskin salilla parantui, kun otin siellä pitkän tauon jälkeen tangon käteeni. Kokeilin paljonko penkistä nousee ja nousihan sieltä paljon enemmän kuin ennen. Ajattele mitä oma keho painaa, sitä kun nostelet on siinä painoa kerrakseen. Oman kehon painolla harjoittelu on ensiaskel paremmin voivaan kehoon.. Oman kehon painolla tehtävät harjoitteet myös parantavat liikkuvuutta aivan eri tavalla. Ja oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa keskivartalon on pakko olla aktivoituneena, muuten liikkeet eivät onnistu. 

b) kouluttauduin Method Putkisto ja Pilates -ohjaajaksi. Aloin venytellä dynaamisin venytyksin säännöllisesti ja paljon. Tämän jälkeen muutokset kehossa ovat olleet mielettömiä. Muutokset ja kehon asento sekä liikkuvuus eivät olleet kuitenkaan helppo nakki. Siinä piti todella tehdä töitä. Ja koska keho oli ollut melkein 40 vuotta tietyssä asennossa, oli se ihmeissään kun rankaan alkoi tulla erilaista liikettä ja kroppaa alettiin venyttää täsmällisesti. Tuli kaikenlaista vaivaa ja isojakin kipuja, mutta en antanut periksi. Keho oli ensin sitä mieltä että tämä ei ole hyvä juttu, vaikka se oli. Kivut aikanaan hävisivät.

c) aloin tehdä treeniä pallon kanssa. Tämä oli ehkä se paras juttu. Ystävä perehdytti minut pallon saloihin, ja olin välittömästi koukussa näihin treeneihin. Keskivartalon tuki parani entisestään. Pallon päällä ei pysy, jos tuki ei ole aktivoituna. Muistan saaneeni Pilatesohjaajakoulutuksessakin kehuja edistymisestäni. Se oli pallon ansiota. Pallon päällä ei pysy jos kehon sisäinen tuki ei ole aktivoituneena. 

e) aloin treenata enemmän myös huoltavaa treeniä. Paljon kuminauhalla tehtäviä liikkeitä, ja pienillä painoilla. Näitäkin voi tehdä pallon päällä polviseisonnassa, joten samalla töitä tekee myös core. Sen lisäksi yhdistin harjoitteluun palauttavia juttuja, kuten vesijuoksun, uinnin, avantouinnin. Golf tuli kuvioihin kesällä 2017.  

Se mitä harjoittelussa pitää ottaa huomioon on tehdä matalatehoista treeniä 80% ja vain 20% saa olla niitä kovia treenejä. Usein salien yhteydessä olevat ryhmäliikuntatunnit ovat hyvä ja inspiroiva tapa liikkua, mutta ne ovat todella rankkoja tunteja. Niitäkin voi harrastaa sopivasti, ja valikoida tunneista erilaisia ja yhdistellä lajeja monipuolisesti. 

Asiakkaidenkin kropat ovat muuttuneet, kun sovellan itsellä testaamaani omaa harjoittelutapaa ja omanlaistani metodia. Kun treeni on toiminnallista ja keskivartalo ja core joutuvat kaikessa hommiin, alkaa vartalon muotokin muuttua. Tästä on paljon esimerkkejä asiakkaissani. He ottavat ennen jälkeen kuvat valmennuksen aikana ja niistä on hyvä todeta, miten kehon muoto muuttuu täysin valmennuksen aikana. Myös niissäkin tapauksissa joissa tavoitteena ei ole pudottaa varsinaisesti painoa. Blogissa ei ole ollut tapana jakaa tällaisia case tyyppisiä postauksia, sillä ne ovat jokaisen henkilökohtaisia asioita. 

Nykyään omassa treenaamisessa pohja on oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa, mutta olen sitä jalostanut eteenpäin pallon kanssa tehtäviin treeneihin. Ja siihen yhdistän vielä kuminauhaa, pieniä käsipainoja. Tunnit mitä viikottain vedän, sisältävät paljon oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Toiminnallisen treenin tunneilla siihen yhdistyy myös käsipainot ja kahvakuulatunneilla kahvakuula. Venyttelystä en tingi koskaan. Sitä tulee viikossa usempi tunti!

Suuri osa on kuitenkin matalatehoista liikuntaa ja mun pallotreeni saattaa kestää vain vartin. Pallotreeni venyttää ja vahvistaa ja vahvistaa corea. Kroppa pysyy hyvässä kunnossa omin keinoin ja myös kaikki kahvakuulatunnit ja toiminnallisen treenin tunnit suunnittelen ja ohjaan niin, että ne ovat mahdollisimman selkä- ja polviystävällisiä (keskityn tosi paljon tekniikkaan ja keskivartalon vahvistamiseen). Tai ylipäätään mietin ja ohjaan aina niin, että kukaan ei saisi selkäänsä kipeäksi sen takia että tulee tunnille. Suuri osa kuitenkin kärsii näistä (selkä, polvi) vaivoista, en ole ainoa. Omien loukkaantumisten kautta olen itse nykyään vahvempi ja viisaampi, ja olen osannut kääntää loukkaantumiset edukseni ja se on tehnyt minusta vain paremman ohjaajan. 

Tällä hetkellä siis treenaan pallon päällä, josta olette varmasti saaneet hyvän kuvan Instagram tilin videoiden myötä. Jos et ole instaa kurkannut vielä, tästä pääset SportsLadyn tiliin! Sen lisäksi kävelen, venyttelen, pyöräilen nyt kesällä, uin (ulkona ympäri vuoden) ja vesikävelen maauimalassa sekä teen porrastreeniä ja vedän kahvakuulaa ulkosalla. Ja golfaan nyt kun kausi taas on alkanut. Kesän tullen liikunta siirtyy täysin ulos ja mikäs sen ihanampaa kuin raittiissa ilmassa kohottaa kuntoaan. 

Millaisia ajatuksia postaus teissä herätti? Toivon, että se kannustaa suuntaamaan ajatusta riittävään lepoon, kehonhuoltoon ja oikeanlaiseen harjoitteluun. Aina ei tarvitse mennä 100 lasissa, päin vastoin. Vähemmän on enemmän. Ihanaa ja aurinkoista ja lämmintä viikonloppua kaikille <3

Refleksiterapia

Nyt tulee aivan mieletön juttu, josta on aivan pakko kertoa teille. Olen joskus miettinyt kannattaako blogissa avautua kaikenlaisista loukkaantumisista, mutta loukkaantumisia sekä toiminnallisia häiriöitä on kuitenkin niin paljon meillä kaikilla, että oman tarinan kautta pystyn auttamaan ehkä myös muita. Minulle tarjottiin mahdollisuutta uudenlaiseen fysioterapiakokemukseen, kun kirjoitin selkäongelmistani blogissa. Oma suhtautumiseni vammoihin, loukkaantumisiin, kipuihin, poikkeaa ehkä valtavirran näkemyksestä. Olen sitä mieltä, että lääkkeet tai leikkaukset eivät ole ratkaisuja ongelmiin. Lääkkeillä keho turrutetaan ja vaivaa vain siirretään eteenpäin. Leikkauksia taas määrätään vieläkin aivan turhaan monesta asiasta. Pitäisi itse pystyä tekemään asialle jotain.

Aikaisemmin kerroin, että olen kärsinyt alaselän vaivoista jo parikymppisestä. Parikymppisenä kaaduin, selkään tuli välilevyn pullistuma. Alaselkä on oireillut siitä lähtien säännöllisesti. Kun tulee stressiä tai kun ilmat kylmenevät.. Pilateksella ja oikeanlaisella kehonhuollolla se pysyy hallinnassa, mutta välillä ärtyy. Alaselän vaivan lisäksi vuosi sitten rintarangasta löytyi kaksi hemangiomaa, samana syksynä kaularangasta rappeumaa ja pullistumaa. Kolme vuotta sitten kun alaselkä "meni" taas pahasti, hakeuduin Method Putkisto ohjaajakoulutukseen. Koulutuksen alkupuolella tapahtui onnettomuus kuulatuntia vetäessä. Liukastuin ja oikea polvikierukka repesi. Polvesta löytyi myös rustovaurio. Kuntoutuin polvea puoli vuotta. Melkein kun se oli tullut kuntoon, tulivat yläselän ongelmat. Keho oli ihmeissään kun sitä venytyksin ja rullauksiin ruuvvattiin koulutuksen myötä eri asentoon missä se oli 30 vuotta ollut. Kävin hierojalla ja hemangioomat ärtyi. Sitten selvisi kipujen takia kuvauksissa, että siellä oli sellaisia. Koulutuksen aikana tulin myös kehosensitiivisemmäksi, ja opin enemmän ja enemmän tuntemaan ja tunnistamaan kehoani ja sen kipuja. Kun kipuja tulee, ne saattavat kroonistua ihan pelkästään jo siitä huolesta, kun ei lääketieteellisesti löydetä syytä tai kukaan ei vain kuuntele sinua oikeasti. Mutta kun kivulle löytyy selitys ja päästää irti stressistä, se monasti loppuu. Tietenkin oikeiden kuntoutusmenetelmien lisäksi. No yläselän ongelmien jälkeen eivät loukkaantumiset loppuneet vieläkään. Helmikuussa 2016 käänsin auton rattia. Ohjaustehostin oli hajonnut ja olisimme olleet lapsen kanssa ojassa, ellen olisi kaikin voimin vääntänyt ratista. Hauiksen pitkä pää repesi ja olkanivelestä tihkui nivelnestettä, josta tuli kysta. Joka painoi sitten hermoihin vasemmassa kädessä. En nukkunut vasemmalla kyljellä puoleen vuoteen. Olkapää tuli tämän kesän jälkeen kuntoon, mutta syksyllä tuli taas alaselän kanssa ongelmia. Ja alle yhden käden sormissa on laskettavissa poissaolot töistä. Kaikista näistä ongelmista. Method Putkisto oli vihdoin ratkaisu ongelmiin, osittain. Kuitenkin kehossa on niin monia eri kerroksia, ja asia vaatii kuitenkin laajempaa anatomista ymmärrystä. Näihin tarvitaan toisenlaista apua. Pohjustuksena sairaskertomukseni, koska pelkästään olkapään kivut jo yksinään vaikuttavat kehon asentoon ja lihaskireyksiin. 

Pari viikkoa sitten sain yhteydenoton eräältä fysioterapeutilta. Filip Lunabba otti minuun yhteyttä. Hän toimii fysioterapeuttina Suomen Urheiluhierontakeskuksessa Espoossa, Suomenojalla. Hän on erikoistunut refleksiterapiaan. Filipin tapa on jotain hyvin ainutlaatuista ja ainoastaan muutamat fyssarit ovat erikoistuneet tähän terapiamuotoon. Tämä vaikutti todella kiinnostavalle, vaikka tietoa ei juurikaan löytynyt netistä. Refleksiterapia on kuitenkin ollut todella suosittu juttu huippu-urheilijoiden keskuudessa. Toki hyvin harvinainen vielä Suomessa. 

Refleksiterapia on lähtöisin entisestä Neuvostoliitosta. Se perustuu siihen, että siinä aktivoidaan/neutralisoidaan refleksejä, mitkä ovat sisäänrakennettuja (samoja refleksejä mitkä dominoivat esim. vauvan liikkeitä kunnes tämä alkaa kehittää motorista toimintaansa). Yhdellä hoitokäynnillä pystytään rentouttamaan lihaksia yhtä paljon kun moni muu terapeutti saa aikaan monella kerralla. Se on totta. Uskomatonta ehkä, mutta totta. Refleksiterapialla on saatu mielettömiä tuloksia huippu-urheilijoiden kanssa, lyhyessä ajassa. 

Aloitimme katsomalla ryhtiä. Sen jälkeen asetuin hoitopöydälle selinmakuulle. Refleksiterapia on manuaalista hoitoa, stimulointia ja erilaisten neuromotorisien liikeratojen hyödyntämistä (kuinka esim. nilkan erilaiset liikkeet voivat vaikuttaa pohkeiden jumitusten periksi antamiseen). Siinä pystytään parantamaan liikkuvuutta ja lisäämään lihasvoimaa, kun tietyt lihakset (esim. lonkankoukistaja tai nelipäinen lannelihas) saadaan rentoutettua ja sitä kautta oikeat lihakset aktivoitumaan (esim. iso pakaralihas). Tehtiin erilaisia liikkeitä selinmakuulla, joihin liittyi manuaalista hoitoa. Tein itse ja avustettuna. Keskityttiin lonkankoukistajiin, nelipäiseen lannelihakseen, vinoihin vatsalihaksiin. Eniten oikealle puolelle, mutta myös hieman vasemmalle. Välillä palattiin seisomaan ja katsomaan asentoa. Lihaskireydet alkoivat hellittää ja aikaisemmin aralta tuntuvat pisteet eivät enää olleetkaan arkoja. 

Silmien kautta tarkisteltiin stressitasoa. Silmiä seuraamalla refleksiterapiassa pystytään selvittämään onko kehossa liikaa rasitusta. Meillä on nykyään paljon stressiä, vääränlaisia ruokatottumuksia ja kannamme liikaa surua koska emme ole oppineet päästämään niistä irti. Kuinka moni lääkäri tai fysioterapeutti oikeasti on kiinnostunut näistä asioista..? Niitä ei edes mietitä osana fyysisiä kipuja, eikä se ole meillä tapanakaan. Vähän kuin länsimainen lääketiede ei myönnä ravitsemuksen merkitystä sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä. Ihminen on kuitenkin psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. 

Minulle oli varattu kahden tunnin aika, ja hieman meni ylikin. Yhden hoitokerran jälkeen kehoni oli selvästi eri asennossa. Aavistuksen etupainotteinen ryhtini oli suoristunut ja kehon painopiste saatiin muuttumaan parin tunnin aikana käsittelyn tuloksena. Kehossa tuntui hyvältä. Miten sen sanoisi, rennolta. Ei sattunut minnekään, tuntui kuin joku olisi vaihtanut minulle rangan :) Alaselän kivut saattavat johtua esim. virhetoiminnasta lateraalisen refleksin takia niskasta lähtien. Ja niskan lateraalisen refleksin aktivoinnilla saadaan rentoutettua m. quadratus lumborum eli nelikulmainen lannelihas joka sijaitsee lantion ja alimpien kylkiluiden välillä. Tämän lihaksen tehtävänä on vartalon sivutaivutus ja voimakkaan uloshengityksen tehostaminen. Lihaksen tehtävänä on myös pitää lantio stabiilina, jotta lantio ei heilu puolelta toiselle. Nelipäinenlannelihas on hyvin paljon kireyteen taipuvainen. Lonkankoukistajassa oli myös jäykkyyttä, samoin tässä nelipäisessä lannelihaksessa, mutta myös ulommassa vinossa vatsalihaksessa, joka oli ehkä yllättävääkin. Ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kolmesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Se lähtee alimmista kylkiluista ja kiinnittyy vastakkaiselle puolelle lantioon. Mutta kaikki nämä ovat lantion alueella. 

Ratkaisu selkävaivoihin ei ole yksiselitteisesti "kireä lonkankoukistaja" tai kireä takareisi.. Eikä vaivaan ole ratkaisua siitä, että venytetään ja venytetään ja rullataan ja rullataan. Joskus siihen tarvitaan enemmän. Niin kuin minunkin tapauksessani. Lihaskalvojen kanssa minulla on myös työnsarkaa edessä. Samana iltana hoidon jälkeen lihaksissa tuntui "treeniarkuutta", mutta olo oli hyvä. Ensimmäisen kerran jälkeen väsähdin treenistä aika paljon, ja otin pari päivää aikaa palautumiselle. Keholle oli tullut uutta ärsykettä. Seuraava päivä oli täysi lepo, lauantaina venyttelin ja pian olin taas uimassa ja vesijuoksemassa, jotka molemmat ovat aivan loistavia keinoja kehon palautumiseen. Suosittelen. Toisen käsittely/treenikerran jälkeen lihaksissa ei enää tuntunut samanlaista treeniarkuutta tai kehossa väsähtämistä. Ensimmäisellä kerralla keho reagoi aivan uudenlaiseen treeniin/hoitoon paljon voimakkaammin. 

Minun onneni oli päästä tällaiseen hoitoon. Ja parhaiten saat sinäkin selville miten mahtava juttu tämä on kun kokeilet itse. Voin todella lämpimästi suositella. 

Fysioterapeutti Filip Lunabba
www.suomenurheiluhierontakeskus.fi