Kapeampi vyötärö osa II

Kapeampi vyötärö -kotitreeniä luettiin blogista tosi paljon ja siitä on tullut myös tosi paljon positiivista palautetta. Se on ollut myös yksi omista lemppareista, treeni jonka olen tehnyt myös itse useaan kertaan. 

Tämä treeni on saanut vaikutteita Pilateksesta. Se keskittyy poikittaisen vatsalihaksen treeniin ja korsetti on pidettävä todella kasassa tätä treeniä tehdessä. Käytän usein helppona esimerkkinä korsetin aktivoimisessa seuraavaa ajatusta: uloshengityksellä tiivistä kylkiluita yhteen sekä lantion kohdalta istuinluita, ristiluun päitä (ristiluu on lantion selkäpuolella oleva kolmion mallinen kovera ja kupera luu) sekä häpy- ja häntäluita. Kuvittele että jalkojesi välissä on vetoketju, jonka vedät samalla uloshengittäessäsi ylöspäin kiinni :) Sisäänhengitys nenän kautta kohti kylkikaaria.. Sen lisäksi, että vatsapuolen pitää olla todella tuettu ja aktiivinen näitä harjoituksia tehdessä, pitää muistaa selän puoleinen tuki yhtälailla. Jokaisessa selinmakuulla tehtävässä liikkessä pidä selkä hyvin matossa kiinni, varo ettet päästä sitä notkolle. Säilytä tuo yllä kuvattu ajatus korsetin aktivoimisesta koko treenin ajan. 

Vyötäröä on oikeasti mahdollista saada kapeammaksi, kun opit käyttämään syviä lihaksia ja teet harjoitteita monipuolisesti. Pilatesliikkeet ovat parhaita. Samoin kaikki oman kehon painolla tehtävät harjoitteet, liikkeet pallon päällä polviseisonnassa. Kaikki missä core joutuu mukaan hommiin. Oikeastaan ajattelen niin, että sen on oltava jatkuvasti kytkettynä. Ihan kaikessa muussakin harjoittelussa, kahvakuulassa varsinkin ja isoilla painoilla tehtävässä kuntosalitreenissä. No sitten siihen treeniin :)

Kapeampi vyötärö osa II

1) Selinmakuulla polvet 90 kulmassa 
kosketa varpaankärjellä lattiaa vuorojaloin 10/jalka

2) Satasen pumppaukset jalat maassa 30 sek

3) Konttausasennossa vastakkainen jalka ja käsi 10 kertaa ja puolen vaihto

4) Satasen pumppaukset jalat 90 kulma 30 sek

5) Konttausasennossa vastakkainen jalka ja käsi 10 kertaa ja puolen vaihto (sama kuin liike)

6)Satasen pumppaukset jalat suorana 45 kulma 30 sek

7) 1 min lankku

8) 30 sek pallo jalkojen ja käsien välissä laske vastakkainen käsi ja jalka kohti lattiaa

9) 1 min lankku (sama kuin 7)

10) Vuorikiipeilijä 30 sek juosten tai askeltaen

11) 30 sek saksausliike jalat 45 kulmassa lattiasta 

Laittakaahan taas palautetta miltä treeni tuntui. Ihanaa viikonlopun jatkoa kaikille!

Xo

Hanna