Ylikunto, akuutti ja krooninen rasitustila

Mun elimistön oli yllättänyt ylirasitustila. Itse asiassa jo vähän osasin tätä odottaakin, sillä meno on ollut aikamoista nämä loman pari viimeistä viikkoa. Sisiliassa tuli valvottua ja juotua myös viiniä. Auringossa joka päivä, ja uintia ja kävelyä paahtavassa kuumuudessa. Loman jälkeen tuli treenattua ehkä vähän liikaa siihen rasitusmäärään nähden, mitä edellisellä viikolla tuli heiluttua vs nukuttua. Ja myös vikalla lomaviikolla treenien lisäksi mä kävin ulkoilemassa ja tuli taas valvottua. Tähän päälle sunnuntaina kilometrin uintilenkki ja 26 kilsan fillarointi ja peli oli selvä.

No aika hyvin. Mä en oo ollut "kipeänä" koko vuonna. Summa summarum. Liikaa valvomista ja liikaa rasitusta elimistölle. That's it! Nyt sitten on relattu! Pakko oli tehdä kaikkea, vaikka itseni tuntien tiesin mikä tulisi olemaan lopputulos! Tänään on jo parempi olo ja maanantain ja tiistain olen ollut tekemättä mitään. Tietty normaalit arkiaskareeet olen hoitanut. Normaalisti en käy ulkona tai valvo. Viikonloppuisin menen tylsästi aikaisin nukkumaan. Myös arkisin on mentävä ajoissa sänkyyn, sillä tuntien määrä ja omat liikunnat päälle eivät hoidu jos ei lepää. Ehkäpä sen takia lomalla juuri lähtikin lapasesta koko touhu, ja joskus on vain annettava itselleen lupa tehdä kaikkea kivaa! Tänään ei ollut enää lämpöä ja iltapäivän tunnin aion tottakai vetää!

Ylikunto

Nyt aattelin kirjoittaa myös teille ylikunnosta. Vaikkakin ylikunto on terminä vähän harhaanjohtava. Sillä ei tarkoiteta huippukuntoa vaan päinvastaista tilannetta. Ylikunnossa elimistö on ylirasittunut liian kovan harjoittelun seurauksena, ja suorituskyky on paradoksaalisesti huonompi kuin harjoittelun perusteella olettaisi. Ylikunto on yleensä kilpaurheilijoiden riesa, mutta se voi yllättää myös tavallisen kuntoilijan, jopa vasta-alkajan.

Yleisin syy

Yleisin syy ylikunnon kehittymiselle on joko määrällisesti tai tehollisesti liian kova harjoittelu: harjoittelutunteja on nostettu liian nopeasti, tai kovia harjoituksia tehty liian paljon tai liian kovalla intensiteetillä. Myös yksittäinen todella kova liikuntasuoritus voi altistaa ylikunnolle, jos keho ei ole tottunut runsaaseen fyysiseen rasitukseen. Liian raskas harjoittelu johtaa heikkoon palautumiseen ja lopulta ylikuntoon.

Ylikunto diagnosoidaan lääketieteellisesti ainoastaan oireiden perusteella, eikä esimerkiksi laboratoriokokeista ole diagnoosin kannalta hyötyä. Ylirasitustilan oireet ovat toisinaan epämääräisiä, jolloin diagnosointi voi viivästyä. Väsymys, korkea leposyke, alakuloisuus, haluttomuus harjoitella ja toistuvat infektiot ovat merkkejä ylirasittuneesta elimistöstä.

Akuutti ja krooninen ylirasitustila

Ylirasitustila voi ilmetä kahdella tavalla: joko akuuttina tai kroonisena. Akuutti ylirasitustila johtuu yleensä yhdestä tai muutamasta peräkkäisestä kovasta suorituksesta. Esimerkiksi maratonin jälkeen elimistö voi olla akuutissa ylirasitustilassa. Tällöin tärkeää levätä heti, kun elimistö tuntuu väsyneeltä. Myös riittävästä nesteytyksestä ja ravinnon saamisesta on huolehdittava. Yleensä keho palautuu akuutista ylirasitustilasta parissa päivässä, jos vaan lepoon ja palautumiseen panostetaan.

Jos akuuttia ylirasitustilaa ei malteta hoitaa levolla pois, voi tilanne johtaa krooniseen ylirasitustilaan. Krooninen ylikunto on yleensä akuuttia hankalampi havaita, ja se saattaa kehittyä salakavalasti treenikauden edetessä. Harjoitustehojen tai –määrien kasvattaminen voi johtaa huippukuntoon, mutta myös krooniseen ylikuntoon – raja näiden kahden välillä voi olla häilyvä.

Kroonisen ylirasitustilan oireet ovat samanlaiset kuin akuutinkin, mutta erityisesti infektioriski on kroonisesti ylirasittuneella korkea. Seuraukset voivat olla kohtalokkaat, jos ylirasitustilan päälle saadussa kuumeisessa flunssassa lähdetään harjoittelemaan!

Ylirasitustilan syntyyn ei vaikuta pelkkä fyysinen harjoittelu, vaan myös henkinen kuormitus vaikuttaa. Töistä tai opiskeluista stressaantuneena tai ihmissuhdeongelmien keskellä painiskellessa keho ei välttämättä jaksa ottaa vastaan tavanomaista treenimäärää. Henkisen kuormituksen ollessa kova kannattaa siis harjoittelumääriä ja –tehoja laskea! Ei stressata lisää kehoamme!

Toipuminen ylikunnosta

Jos ylirasitustila on päässyt kehittymään, ensimmäinen toimenpide on luonnollisesti lepo liikunnasta. Se, miten kauan täytyy levätä, on yksillöllistä ja riippuu ylirasitustilan hankaluudesta. Yksittäisen, kovan suorituksen aiheuttaman ylirasitustilan selättämiseen voi riittää muutaman päivän lepo, mutta krooninen ylirasitustila vaatii vähintään 2-3 viikon levon, useimmiten pidemmänkin. Hankalasta ylirasitustilasta toipumiseen voi mennä jopa vuosia!

Ylirasitustilan jälkeen kannattaa omiin tottumuksiin suhtautua kriittisesti ja miettiä, mikä meni vikaan. Harjoittelupäiväkirja kannattaa käydä läpi kriittisesti niin harjoittelumäärien kuin –tehojenkin osalta. Levon määrään kannattaa kiinnittää huomiota: kenties lepopäivien tai yöunen määrä on ollut liian vähäinen. Liian vähäinen ravinnonsaanti heikentää palautumista ja runsaasti harjoittelevalla lisää ylirasitustilan riskiä huomattavasti. Aktiivisesti liikkuva kuntoilija tarvitsee 4-7 ateriaa päivässä, jotta energiaa riittää suoritukseen ja suorituksesta palautumiseen!