Paranna olkapäiden liikkuvuutta

Olkapäiden liikkuvuus on monella ongelmana. Tuoreet äidit etenkin huomaavat miten ylävartalon asento muuttuu, kun kanniskelee vauvaa ja työntää rattaita. Toimistotyötä tekevän työasento on myös usein kaukana ryhdikkäästä asennosta. Rintakehää avaavien ja venyttävien liikkeiden lisäksi kannattaa pitää huolta myös olkapäiden liikkuvuudesta. Näin ehkäiset mahdolliset loukkaantumiset. Olkapää "voi mennä" ihan arkisia juttuja tehdessä ja treenatessa myös on aina loukkaantumisriski jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi. 

Kokosin postaukseen neljä mun parasta vinkkiä olkapäiden liikkuvuuden lisäämiseksi. Näitä teen itsekin säännöllisesti, yleensä osana alkulämmittelyä. Nuo pallon päällä tehtävät liikkeet voi tehdä myös seisten tai tasapainolaudalla, itse tykkään tehdä ne aina pallon kanssa keskivartaloa vahvistaakseni samalla. 

Paranna olkapäiden liikkuvuutta

Liike 1 vedot kuminauhan kanssa

• kiinnitä kuminauha ovenkahvaan tai puolapuihin
• pidä kyynärpää kyljessä ja käsi 90 asteen kulmassa
• vedä kuminauhalla kättä kohti kehon keskuslinjaa
• toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille

Liike 2 käden avaus kepin kanssa

• voit käyttää tähän keppiä, moppia, sählymailaa tai mitä ikinä keksit
• pidä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä sivulle niin että käsi pysyy 90 asteen kulmassa (työnnä kepillä kättä pois päin kehon keskuslinjasta)
• toista liike 3x15-20 kertaa kummallekin puolelle

Liike 3 käden avaus käsipainolla

• käytä pientä käsipainoa (1-2 kg)
• pidä tässäkin liikkeessä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä ylöspäin 90 asteen kulmassa
• nosta paino niin ylös kuin saat ilman että kyynärpää irtoaa kyljestä
• pidä sekunti pari kättä yläasennossa
• jarruta liikettä alaspäin
• toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille

Liike 4 kylkimakuulla käden painallus alas

• asetu oikealle kyljelle ja aseta oikea käsi 90 asteen kulmaan sormenpäät kohti kattoa
• paina vasemmalla kädellä oikeaa kättä kohti lattiaa, niin alas kuin se menee
• pidä oikea käsi 90 asteen kulmassa
• toista 3x15-20 kertaa per puoli

Toistoja voit tehdä 10-20 ja sarjoja 2-3. Riippuu ihan siitä missä kunnossa olkapääsi ovat. Alussa harjoitteet saattavat tuntua hyvinkin raskaille jos olkapäiden liikkuvuus ei ole parhaimmasta päästä. Kipua ei saa koskaan tuntua, mutta hieman pitää mennä mukavuusalueen ulkopuolelle jotta saat hyötyä harjoitteista.