Paranna olkapäiden liikkuvuutta

Olkapäiden liikkuvuus on monella ongelmana. Tuoreet äidit etenkin huomaavat miten ylävartalon asento muuttuu, kun kanniskelee vauvaa ja työntää rattaita. Toimistotyötä tekevän työasento on myös usein kaukana ryhdikkäästä asennosta. Rintakehää avaavien ja venyttävien liikkeiden lisäksi kannattaa pitää huolta myös olkapäiden liikkuvuudesta. Näin ehkäiset mahdolliset loukkaantumiset. Olkapää "voi mennä" ihan arkisia juttuja tehdessä ja treenatessa myös on aina loukkaantumisriski jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi. 

Kokosin postaukseen neljä mun parasta vinkkiä olkapäiden liikkuvuuden lisäämiseksi. Näitä teen itsekin säännöllisesti, yleensä osana alkulämmittelyä. Nuo pallon päällä tehtävät liikkeet voi tehdä myös seisten tai tasapainolaudalla, itse tykkään tehdä ne aina pallon kanssa keskivartaloa vahvistaakseni samalla. 

Paranna olkapäiden liikkuvuutta

Liike 1 vedot kuminauhan kanssa

• kiinnitä kuminauha ovenkahvaan tai puolapuihin
• pidä kyynärpää kyljessä ja käsi 90 asteen kulmassa
• vedä kuminauhalla kättä kohti kehon keskuslinjaa
• toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille

Liike 2 käden avaus kepin kanssa

• voit käyttää tähän keppiä, moppia, sählymailaa tai mitä ikinä keksit
• pidä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä sivulle niin että käsi pysyy 90 asteen kulmassa (työnnä kepillä kättä pois päin kehon keskuslinjasta)
• toista liike 3x15-20 kertaa kummallekin puolelle

Liike 3 käden avaus käsipainolla

• käytä pientä käsipainoa (1-2 kg)
• pidä tässäkin liikkeessä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä ylöspäin 90 asteen kulmassa
• nosta paino niin ylös kuin saat ilman että kyynärpää irtoaa kyljestä
• pidä sekunti pari kättä yläasennossa
• jarruta liikettä alaspäin
• toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille

Liike 4 kylkimakuulla käden painallus alas

• asetu oikealle kyljelle ja aseta oikea käsi 90 asteen kulmaan sormenpäät kohti kattoa
• paina vasemmalla kädellä oikeaa kättä kohti lattiaa, niin alas kuin se menee
• pidä oikea käsi 90 asteen kulmassa
• toista 3x15-20 kertaa per puoli

Toistoja voit tehdä 10-20 ja sarjoja 2-3. Riippuu ihan siitä missä kunnossa olkapääsi ovat. Alussa harjoitteet saattavat tuntua hyvinkin raskaille jos olkapäiden liikkuvuus ei ole parhaimmasta päästä. Kipua ei saa koskaan tuntua, mutta hieman pitää mennä mukavuusalueen ulkopuolelle jotta saat hyötyä harjoitteista.

Back to work ja uusia puistotunteja

Pikku hiljaa alkaa flunssa hellittää. Eilen olin taas täydessä työntouhussa ja päivä huipentui Ruoholahden Motivuksella Kuntoremonttiryhmien kanssa. Tunteja olen vetänyt kunnolla viime tiistaina viimeksi. Flunssan takia oon ottanut tosi rauhallisesti. Pitää vielä tänään ottaa rauhallisemmin. Haluisin niin kovasti jo päästä taas kävelylle tai kuulan kanssa kunnolla heilumaan. Vähitellen on hyvä aloittaa ja olo on jo ihan eri luokkaa kuin perjantaina!  

Lisää puistotunteja

Kahvakuulatunteja puistossa tulee olemaan muuten Kaivarin ja Kumpulan lisäksi myös Herttoniemessä! Jee! Siellä on hieno poppoo kasassa, ja lisää mahtuu mukaan jos joku asuu siellä lähistöllä.

Kaivarissa (leikkikentän vieressä hiekalla) torstaisin 8.5 alkaen klo 18.00 

Kumpulassa (Intianpuisto) sunnuntaisin 25.5 alkaen klo 18.30 

Herttoniemessä (Suksipuisto) tiistaisin 6.5 alkaen klo 18.30 

Hertsikan tunnit ovat aluksi nyt kuusi kertaa, eli toukokuussa joka viikko ja sitten kuulaillaan kesäkuun kaksi ensimmäistä viikkoa. Heinäkuussa tulee myös tunteja lisää jos innostusta piisaa! Näillä kuitenkin aloitetaan. Mun ihanat valmennettavat ovat siellä puuhanneet tätä tuntia ja se järjestettiin ihan kysynnän vuoksi. Kiitos tytöille!

Eli tämä tarjous on edelleen voimassa mistä jo jokin aika sitten kirjoittelin täällä. Kerää oma ryhmä ja tulen pitämään tunteja vaikka Vantaalle, jos sopiva porukka saadaan kasaan ja aikataulut saadaan sopimaan yhteen. Sama juttu pienryhmätreenien suhteen salilla! Hertsikkaan on nyt ryhmä kasassa ja lisää mahtuu mukaan! I'll be there!