Niska ja hartiat jumissa tai lapajumi vaivaa - tehokkaat pelastajat yläkropalle

Kuinka monella teistä menee niskat jumiin ja hartiat kiristävät? Varmasti toimistotyötä tekevällä eniten, mutta ihan kenellä tahansa. Treeniä tehdessä oikeat lihakset eivät aina aktivoidu, jos vaikka olkapäät ovat jumissa tai yläselän pienet lapojen välissä olevat lihakset eivät aktivoidu. Silloin olkapäät tekevät tupalasti töitä ja jumiutuvat tuplasti lisää, tai ranka kuormittuu liikaa. Näihin liikkeisiin herää ehkä siinä vaiheessa kun hartiaseudun jumitus on sietämätön tai olkapää kipeytyy. 

Ei siis niin seksikäs ja trendikäs aihe kuin pakaran kasvattaminen, mutta lupaan että todella paljon hyödyllisempi kuitenkin. Malta siis lukea postaus loppuun ja kokeile näitä liikkeitä, jos kärsit lapajumista tai kireästä hartiaseudusta tai olkapäät tuntuvat jäykille. 

Hierojalta saa varmasti hyvän avun jumiutuneisiin hartioihin, ja buranakuurilla saa kipeytyneen olkapään tai selän ehkä rauhoittumaan. Mutta olennaista on kuitenkin osata tehdä oikeita liikkeitä niin, että pidät itse huolta siitä meneekö hartiaseutu jumiin vai ei. Venytysten lisäksi tarvitaan myös lihaskuntotreeniä. Pienillä painoilla ja hitaita liikkeitä. Sellaisen normaalin treenin lisäksi. 

Tärkeä osa treeniä on siis myös huoltava treeni, jota on myös oltava ohjelmassa. Ja mitä enemmän vuosia tulee mittariin, sen tärkeämmäksi tuollainen treeni muodostuu. Itselläkin se on ihan treenin perusta nykyään. Ei sitä kolmekymppisenä vielä ajatellut, että keho tarvitsee tällaista treeniä. Mutta malta tehdä myös tällaista huoltavaa treeniä. Se on palvelus itselle. Säästyt loukkaantumisilta, saat enemmän irti treenistä ja vältät jumiutuneet hartiat.

Näillä viidellä liikkeellä parannat yläselän hermotusta sekä olkapäiden liikkuvuutta.

Liikkuvuutta olkapäille ja lisää aktivointia yläselälle

Alaspainallus kylkimakuulla

• asetu vasemmalle kyljelle ja aseta vasen käsi 90 asteen kulmaan
• paina oikealla kädellä vasenta kättä tässä kulmassa hitaasti alas ja palauta käsi lähtöasentoon
• toista 10-20 kertaa molemmille puolille 2-3 kertaa
• vie käsi niin lähelle lattiaa kuin mahdollista
• kädessä saa tuntua pieni kiristyksen tunne (kipua ei saa tuntua) ja mahdollisesti kiristävä tunne tuntuu hauiksessa ja ojentajassa, ehkä käsivarressakin

Käden nosto kylkimakuulla

• aloita 1 kg käsipainolla ja voit sitten kokeilla 2 kg painoa
• vie kättä ylös 90 asteen kulmassa niin, että kyynärpää pysyy kyljessä kiinni koko liikkeen ajan
• palauta hitaasti käsi alas 90 kulmassa kohti lattiaa
• vie käsi niin ylös ja taakse, että tunnet pienen kiristyksen olkapäässä
• toista 10-20 kertaa molemmille puolille 3 kertaa

Konttausasennossa "lapapunnerrus"

• asetu konttausasentoon kädet hartioiden leveydellä ja jalat istuinluiden leveydelllä (kädet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa ja polvet lantion kanssa samassa linjassa)
• anna lapojen liukua kohti toisiaan ja laske rintaa kohti lattiaa
• työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon
• tässä asennossa selkä ei pyöristy
• keskity lapojen alueelle, tunnetko niiden aktivoituvan?
• toista 15-20 kertaa 3 sarjana

Käsien nosto etukautta ylös

• ota 1-2 kg käsipainot
• nosta kädet etukautta kohti kattoa
• kädet kulkevat hartioiden leveydellä, kämmenet toisiaan vasten
• työnnä käsiä eteenpäin (ilman että rintakehä pyöristyy) ja liu'uta lapaluita alaspäin kun nostat käsiä ylös
• toista 3x15
• voit tehdä liikkeen myös pallon tai tasapainolaudan päällä

Käsien nosto 45 asteen kulmassa olkapäiden tasolle

• ota 1-2 kg käsipainot
• nosta kädet 45 asteen kulmassa olkapäiden korkeudelle
• käsiä nostaessa yritä painaa olkapäitä alas ja liu'uttaa lapoja alas
• palauta hitaasti kädet lähtöasentoon vartalon vierelle
• toista 10-15 kertaa 3 sarjana

Liikkeisiin löydät vielä videon täältä!

Paranna olkapäiden liikkuvuutta

Olkapäiden liikkuvuus on monella ongelmana. Tuoreet äidit etenkin huomaavat miten ylävartalon asento muuttuu, kun kanniskelee vauvaa ja työntää rattaita. Toimistotyötä tekevän työasento on myös usein kaukana ryhdikkäästä asennosta. Rintakehää avaavien ja venyttävien liikkeiden lisäksi kannattaa pitää huolta myös olkapäiden liikkuvuudesta. Näin ehkäiset mahdolliset loukkaantumiset. Olkapää "voi mennä" ihan arkisia juttuja tehdessä ja treenatessa myös on aina loukkaantumisriski jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi. 

Kokosin postaukseen neljä mun parasta vinkkiä olkapäiden liikkuvuuden lisäämiseksi. Näitä teen itsekin säännöllisesti, yleensä osana alkulämmittelyä. Nuo pallon päällä tehtävät liikkeet voi tehdä myös seisten tai tasapainolaudalla, itse tykkään tehdä ne aina pallon kanssa keskivartaloa vahvistaakseni samalla. 

Paranna olkapäiden liikkuvuutta

Liike 1 vedot kuminauhan kanssa

• kiinnitä kuminauha ovenkahvaan tai puolapuihin
• pidä kyynärpää kyljessä ja käsi 90 asteen kulmassa
• vedä kuminauhalla kättä kohti kehon keskuslinjaa
• toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille

Liike 2 käden avaus kepin kanssa

• voit käyttää tähän keppiä, moppia, sählymailaa tai mitä ikinä keksit
• pidä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä sivulle niin että käsi pysyy 90 asteen kulmassa (työnnä kepillä kättä pois päin kehon keskuslinjasta)
• toista liike 3x15-20 kertaa kummallekin puolelle

Liike 3 käden avaus käsipainolla

• käytä pientä käsipainoa (1-2 kg)
• pidä tässäkin liikkeessä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä ylöspäin 90 asteen kulmassa
• nosta paino niin ylös kuin saat ilman että kyynärpää irtoaa kyljestä
• pidä sekunti pari kättä yläasennossa
• jarruta liikettä alaspäin
• toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille

Liike 4 kylkimakuulla käden painallus alas

• asetu oikealle kyljelle ja aseta oikea käsi 90 asteen kulmaan sormenpäät kohti kattoa
• paina vasemmalla kädellä oikeaa kättä kohti lattiaa, niin alas kuin se menee
• pidä oikea käsi 90 asteen kulmassa
• toista 3x15-20 kertaa per puoli

Toistoja voit tehdä 10-20 ja sarjoja 2-3. Riippuu ihan siitä missä kunnossa olkapääsi ovat. Alussa harjoitteet saattavat tuntua hyvinkin raskaille jos olkapäiden liikkuvuus ei ole parhaimmasta päästä. Kipua ei saa koskaan tuntua, mutta hieman pitää mennä mukavuusalueen ulkopuolelle jotta saat hyötyä harjoitteista.

Yksikätinen ope

Heräsin ilman kelloa tänäkin aamuna. Aika tarkalleen se on 8 tuntia ja sitten herään ilman kellonsoittoa. Aamulenkki kutsui. Mä vaan käynnistyn niin hyvin, kun pääsen liikkeelle aamulla heti. Yleensä jos sataa kaatamalla, venyttelen kävelyn sijaan ennen aamupalaa. Mutta joka aamu kuitenkin jotain actionia ennen aamiaista.

Tänään oli pienen lomatauon jälkeen taas kahvakuulaa Kaivarissa. Ihana oli nähdä kaikkia tuntilaisia ja oli aivan mahtava keli. Mulla on kyllä niin maailman parhaimmat ja ihanimmat asiakkaat. Tai hassua oikeastaan käyttää enää edes sanaa asiakas, kun oon tuntenut niin monet jo vuosia. Huippu meininki joka tapauksessa tänäänkin. Mä pyöräilin Kaivariin. 40 minsaa suunnilleen suuntaansa. Mennessä oli kamala vastatuuli, kesti vähän pidempään. Ilokseni huomaan miten pyöräilykuntokin koko ajan kasvaa. 

Tunnin vedin vielä ilman kuulaa. Noi mun kuulakuvat on lavastettuja otoksia Hennan kuulan kanssa (kiitos Henna kuvista). Kyllä niin paljon tekisi mieli jo päästä treenaamaan kunnolla ja vetämään tunteja kunnolla, mutta ei auta kun malttaa nyt käden kanssa. Pieni kuulakateus kyllä iskee kun muut tekee. Ope tekee "ilmakuulaa", eli kahvakuulaa ilman kuulaa. 

Mulla on huomenna fyssari. Katsotaan miten mun jumpat on käden kanssa edistyneet ja mitä Vivian sanoo. Sen kuulee sitten huomenna. Mutta kuntoon oon päättänyt tän saada ja parani mun polvikin, kun maltoin puoli vuotta olla koukistamatta sitä. Oikeasta polvesta repesi kierukan takaosa silloin pari vuotta sitten kun Snellun koulun lattia oli tosi liukas ja jalka lähti alta. Eniten pännii näissä vammoissa vielä se, että kumpikaan niistä ei ole edes itse aiheutettu urheillessa. Käsi meni helmikuussa rattia kääntäessä.. Ja yrittäjyys ja saikku.. Sitä sanaa ei vain tunneta, jos jostain haluaa elantonsa saada. Mutta mä luotan veden parantavaan voimaan sekä lepoon ja oikeanlaiseen kuntoutukseen. Polven kuntoutin ihan itse, ilman fyssaria. Vähän aikaa sitten oli muuten Hesarissakin juttu, miten polvia operoidaan nykyään vähemmän, ei lähdetä enää niin hanakasti tähystämään. Mä en silloin antanut sitä tehdä ja hyvä niin. Ja treenaamaan mä jollain tapaa pääsen koko ajan. Mulla on kuitenkin yksi terve käsi ja kaksi jalkaa ja vielä keskivartalo. Ja pääkin toimii vielä jotenkin :D Ei saa luovuttaa ja masentua kun tulee loukkaantumisia. Vaikka kyllähän se aina alussa vetää mielen maahan, mutta pitää ajatella vain niin, että sitä voi kuitenkin tehdä vaikka mitä muuta. Sen oman kivun ja loukkaantumisen rajoissa. 

Snapchat on muuten nyt säädetty niin, että mun postaukset näkyy kaikille. Siellä oli jotenkin jäänyt asetukset niin, että näkyi vain kavereille. Nyt on katsojamäärät moninkertaistuneet. Sadoilla prosenteilla :D Kiitos siis eilisestä kommentista täällä. Muutenkin tosi kiva jos ehditte tekstejä kommentoida. Rohkeasti vaan. Jokaisesta kommentista tulee tosi hyvä mieli. Eilistä tekstiä on facen kautta käyty lukemassa tuhansia kertoja ja olisi kiva välillä kuulla onko teillä samanlaisia ajatuksia tai tarinoita tänne jaettavana. 

Hugs

Hanna

Cycling and some shopping

Kylläpä kulki lepopäivän jälkeen tänään. Päivä alkoi aamupalan jälkeen fillaroinnilla Kumpulaan aamu-uinnille. Oli hiljaista. Vähän viileää ja tuulista. Sain oman uintiradan. Puolen tunnin uinnin jälkeen siirryin vesikävelemään. Siellä radalla oli mun lisäksi kaksi ihmistä. Lopuksi kunnon löylyt. Aamulla ei ollut lapsiakaan saunomassa, joten sai heittää kunnon löylyjä. Hieno aamun aloitus. 

Päivän aikana tuli fillaroitua aika monta tuntia, paikasta toiseen. Päivän päätteeksi pääsin fyssarille. Sitä olin odottanut pitkään. Hyville on ajat varattuja enkä ois ilman mun isää saanut aikaa ennen elokuuta. Olkapäätä mobilisoitiin ja katsottiin venyttäviä ja vahvistavia harjoitteita. Se tuntuu jo nyt paremmalle ja mulla on hyvät ohjeet sitä kuntouttaa. 

Matkalla fyssarille päädyin jostain syystä vahingossa Forumin Intersporttiin ja siellä oli loppuunmyynti. Uups.. Olin haaveillut uudesta repusta. Mulla on äidin vanha reppu ja se on "pikkaisen" hiostava, kun ei ole uusinta teknologiaa. Lapsi pölli mun edellisen repun, joten oon käyttänyt äidin reppua. Ja Intersportista mä sitten löysin tän Salomonin repun hyvstä alesta. On se kevyt ja hyvä selässä. Ei hiosta :) Happy happy! Luxusta pyöräillä nyt. 

Piti vielä hommata kuntoutusta varten yhden kilon käsipainot ja kävin ruokakaupassa Prismassa, josta ne löytyi 7 eurolla. Nyt on iltajumpat olkapäälle tehty ja samoin venyttelyt.