Tänäkin talvena moni on sitä tuskaillut miten väsyttää. Itselläni on tähän vain yksi ratkaisu ja se on nukkuminen. Koira valvottaa vieläkin, mutta nyt muutettiin hänen ruokailunsa kolmesta ruokintakerrasta kahteen, joskos se helpottaisi aamuyön ulos pyytämistä kun iltaruoka aikaistuu :)
Menin torstaina nukkumaan jo yhdeksältä illalla, samoin lauantaina. Viikonloppuisin koiralla ei valitettavasti ole weekend mode päällä vielä.. Sunnuntaiaamuna koira siis rapsutteli ovea 4 aikaan ensimmäisen kerran. Viideltä uudestaan. Nousin ylös ja siivosin jäljet (koska en neljältä häntä vienyt ulos) ja sen jälkeen menin takaisin sänkyyn ja vaatimuksista huolimatta nousin vasta puoli yhdeksältä. Sitten lähdettiinkin heti pihalle. Normaalisti arkena herätään 5.30 jolloin vien hänet ensimmäistä kertaa ulos.. Eli periaatteessa sain unta melkein 12 tuntia.. Tai sen verran olin sängyssä sentään.. Ja meninpä vielä takaisin nukkumaan aamulenkin ja aamupalan jälkeen. Tunniksi. Kunnes lapsonen puoli kahdeltatoista päätti nousta ylös :)
Oli ihana päästä tekemään sitten omaa treeniä kun oli levännyt olo. Se olikin toinen kerta tällä viikolla. Sen sijaan että treenaan kovasti itse, priorisoin lepoa, palautumista ja unta. Sitä tarvitaan kun työ vaatii liikkumista. Perjantaina ja lauantaina pidin täyden levon liikkumisesta.. Jos koiran ulkoilutusta ei lasketa.. Omista treeneistä vaan saa virtaa niin ihanasti ja se on aivan erilaista kun tuntien vetäminen. Viikonloppuna myös herkuteltiin.
Tässä pieni liikevinkki core treeneihin teille!
Oli oikein mukava ja leppoisa viikonloppu. Ollaan vietetty lapsen kanssa aikaa yhdessä, se on ihanaa kun ei ole töitä ja koulua. Koirakin on saanut olla paljon ihmisten seurassa kun meidän ei ole tarvinnut lähteä minnekään. Ja kyllä. Väsymys lähtee nukkumalla. Odotan tosi paljon joululomaa. Silloin aion nukkua tosi paljon ja tehdä omia treenejä. Niistä tulee niin hyvä mieli!
Sain napattua niin söpön kuvat Tami-söpöläisestä että pakko se on tännekin laittaa. Ihanaa viikkoa ja muistakaa lepo <3 Ja muistakaa myös treenit, niistä tulee hyvä mieli ja ihana olo!
Olkapäiden liikkuvuus on monella ongelmana. Tuoreet äidit etenkin huomaavat miten ylävartalon asento muuttuu, kun kanniskelee vauvaa ja työntää rattaita. Toimistotyötä tekevän työasento on myös usein kaukana ryhdikkäästä asennosta. Rintakehää avaavien ja venyttävien liikkeiden lisäksi kannattaa pitää huolta myös olkapäiden liikkuvuudesta. Näin ehkäiset mahdolliset loukkaantumiset. Olkapää "voi mennä" ihan arkisia juttuja tehdessä ja treenatessa myös on aina loukkaantumisriski jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi.
Kokosin postaukseen neljä mun parasta vinkkiä olkapäiden liikkuvuuden lisäämiseksi. Näitä teen itsekin säännöllisesti, yleensä osana alkulämmittelyä. Nuo pallon päällä tehtävät liikkeet voi tehdä myös seisten tai tasapainolaudalla, itse tykkään tehdä ne aina pallon kanssa keskivartaloa vahvistaakseni samalla.
Paranna olkapäiden liikkuvuutta
Liike 1 vedot kuminauhan kanssa
kiinnitä kuminauha ovenkahvaan tai puolapuihin
pidä kyynärpää kyljessä ja käsi 90 asteen kulmassa
vedä kuminauhalla kättä kohti kehon keskuslinjaa
toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille
Liike 2 käden avaus kepin kanssa
voit käyttää tähän keppiä, moppia, sählymailaa tai mitä ikinä keksit
pidä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä sivulle niin että käsi pysyy 90 asteen kulmassa (työnnä kepillä kättä pois päin kehon keskuslinjasta)
toista liike 3x15-20 kertaa kummallekin puolelle
Liike 3 käden avaus käsipainolla
käytä pientä käsipainoa (1-2 kg)
pidä tässäkin liikkeessä kyynärpää kyljessä kiinni ja avaa kättä ylöspäin 90 asteen kulmassa
nosta paino niin ylös kuin saat ilman että kyynärpää irtoaa kyljestä
pidä sekunti pari kättä yläasennossa
jarruta liikettä alaspäin
toista 3x15-20 kertaa molemmille puolille
Liike 4 kylkimakuulla käden painallus alas
asetu oikealle kyljelle ja aseta oikea käsi 90 asteen kulmaan sormenpäät kohti kattoa
paina vasemmalla kädellä oikeaa kättä kohti lattiaa, niin alas kuin se menee
pidä oikea käsi 90 asteen kulmassa
toista 3x15-20 kertaa per puoli
Toistoja voit tehdä 10-20 ja sarjoja 2-3. Riippuu ihan siitä missä kunnossa olkapääsi ovat. Alussa harjoitteet saattavat tuntua hyvinkin raskaille jos olkapäiden liikkuvuus ei ole parhaimmasta päästä. Kipua ei saa koskaan tuntua, mutta hieman pitää mennä mukavuusalueen ulkopuolelle jotta saat hyötyä harjoitteista.
Hyvää torstai-iltaa. Täällä on viikko mennyt aamulenkkeillessä ja teille erilaista matskua kuvatessa, ohjausten ja muun työnteon ohella. Instassa on paljon videomatskua ja tekeillä on pidempi setti toiminnallisesta treenistä. Tällä viikolla on julkistettu myös ensi vuoden tunnit ja kaikille avoimet sellaiset löytyvät www.anttipoika.comista. Olen myös joka aamu ennen töiden alkamista herännyt tekemään kevyttä aamutreeniä, sillä meidän viereen avattiin sali. Suoraan sängystä hyppään treenivaatteisiin ja hampaiden pesun kautta kävelen salille. Reipasta kävelyä juoksumatolla ja muutamat kevyet toiminnalliset liikkeet. Aamutreeniä en olekaan tehnyt vuosiin, sillä olen todellakin panostanut nukkumiseen ja palautumiseen. Työ kun on sen verran kuormittavaa. Toki omia treenejä ja pitkiä kävelyitä olen tehnyt, mutta en aamuisin pitkään aikaan.
Tänään juuri mietin, että koskahan sitä olisi ollut näin hyvävointinen ja virkeä. Tämä syksy ja alkutalvi ovat olleet helpoimpia vuosiin! Mihinkään ei myöskään satu. Muistan jokunen vuosi sitten kun lopen uupuneena väänsin arkea liian vähillä unilla, reagoi kehokin erilaisin kiputiloin. Sanon aina, että universumi kyllä pysäyttää jos et itse tajua tahtia hiljentää. Olen oppinut sen kantapään kautta. Nukkukaa siis! Alussa vaikka väkisin. Et nouse sängystä kukonlaulun aikaan, vaikka kuinka olisit tottunut tekemään niin. Nukkuminen pitää oikeasti opetella.
Viime kevään jälkeen en ole oikeastaan kieltänyt itseltäni mitään herkkuja tai ruokia, mutta nyt on hyvä ottaa pieni ryhtiliike. Viikon verran olen pysynyt tiukkana ruokien kanssa, tehnyt omia aamutreenejä ja kiinnittänyt edelleen kuitenkin huomiota että unta tulee tarpeeksi. Tosin eilen join glögin (alkoholittoman sellaisen), kun vietettiin Hennan kanssa tyttöjen hömpöttelypäivää kaupungilla. Tuollainen hengailu on todella harvinaista herkkua ja kyllä siitä nauttiikin! Muuten arki on töitä, lapsen kanssa puuhastelua, harrastuksiin kuskaamista ja sitä lepäämistä ;) Jouluinen Helsinki oli tosi kaunis ja fiiliskin varsin jouluinen.
Mulla on nyt siis meneillään "jouluksi kuntoon tai jouluna kuntoon" proggis. No kyllähän mä olen tyytyväinen tähänkin olotilaan, mutta tuli sellainen fiilis, että haluan vähän kuitenkin nyt olla tiukempana. Ja parhaiten se onnistuu lomalla, kun ei ole ohjauksia tai työtä kuormittamassa kroppaa. Mulla näköjään aina pitää olla joku pieni projekti meneillään. On se sitten nettisivujen tekemistä, kodin sisustamista, marittamista tai mitä nyt milloinkin. Loma nyt ei vielä ole alkanut, mutta vähitellen tunnit ovat vähentyneet joulua kohti. Olen tehnyt siis tällä matalan sykkeen fillarointia ja juoksumatolla käppäilyä, johon olen yhdistänyt muutamia toiminnallisia liikkeitä kuvatakseni teille matskua. Toiminnallisesta alkulämmittelystä tulikin video viime viikonloppuna. Sen voit katsoa täältä, jos videon missasit. Tosiaan tulossa on pidempi setti erilaisia liikkeitä. Treeniä mun tyyliin! Eli tämä viikko on mennyt sporttaillessa sisätiloissa, viime viikolla taas tein joka päivä pitkän lenkin ulkona. Ainakin minä tarvitsen vaihtelua, jotta liikkuminen pysyy mielekkäänä. Niin treenimuotojen suhteen kuin treenissäkin.
Toiminnallinen harjoittelu, jossa syvät lihakset pääsevät kunnolla töihin, on aivan parasta ja se kuluttaakin paljon enemmän kuin tavallinen salitreeni. Lisäksi se parantaa liikkuvuutta samalla kun lihaskuntoa. Lihakset pysyvät elastisempina ja kroppa solakampana. Ja arjessa juuri tarvitset tällaista treeniä. Siirtäessäsi vaikka huonekaluja, käytät koko kroppaa. Mitä iloa on isosta hauiksesta tai takapuolesta, jos siitä ei ole mitään hyötyä ;)
Omat treenit olen muuttanut muutama vuosi sitten jo täysin toiminnalliseksi. Treenaaminen on enemmän erilaista temppuilua pallon ja muiden välineiden kanssa ja myös hauskanpitoa. Laitteissa en ole tehnyt treeniä moniin moniin vuosiin. Ja perinteistä salia en myöskään ole harrastanut enää vuosiin. Jos teen punnerruksen, nostan jalat epävakaalle alustalle, pallon päälle. Lankuista ja pakaran aktivoimisestakin saa paljon haastavampaa, kun niissä käyttää palloa apuna.
Takareisiä voi venyttää samalla kun vahvistaa keskivartaloa. Jalat vain pallon päälle ja jalat suorana tuot palloa lähemmäs käsiä niin että olet jo käsiseisonnassa!
Kun nouset pallon päälle tekemään liikkeet, saat treenistä haastavampaa ja hauskempaa. Myös tehokkaampaa! Videolla kuvattu alaspainallus taljassa. Samalla tavalla pallon päällä seisten, voit tehdä myös hauiskäännön, ojentajapunnerruksen ja ristikkäistaljan.. Pallon sijaan voit seistä tasapainolaudalla tai bosun päällä.
Pakaran aktivoiminen pallon päällä myös kuorimittaa koko kehoa, ja töihin pääsee keskivartalon lisäksi myös kädet. Koko kroppa siis. Nämä on lemppariliikkeitäni myös! Tätä voit tehdä myös bosu-pallon päällä.
Ja sitten yksi lemppareistani niin ikään. Sivulankku pallon kanssa. Kun lisäät tähän jalan nostot ja ojennukset eteen, lisäät liikkuvuutta alakroppaan!
Ja vielä viimeisenä ihana ojentajapunnerrus pallon kanssa. Punnertaa voit kädet pallon päällä tai voit myös nostaa jalat pallon päälle ja asettaa kädet lattialle.
Sellaisia mietteitä ja vinkkejä tähän torstaihin. Toivottavasti teillä on ollut ihana viikko. Jos muuten missasit edellisen postauksen, jossa treenattavani kertoi kokemuksiaan puolen vuoden valmennuksestaan (personal trainer kotiin), voit lukea sen täältä!
Mä lähdin todella fiiliksillä tähän työpäivään. Tänään on ollut ihania ohjattavia ja vielä olisi yksi PT-ohjaus (käymme venyttelyä läpi) sekä illalla on lisäksi viimeinen toiminnallisen harjoittelun tunti tänä vuonna. Sunnuntaina on sitten vika iltatunti, Kumpulan kuula. Vaikka sitä miten työstään tykkää, niin onhan se nyt ihan luksusta viettää koko ilta kotona sen sijaan että lähtee töihin. Ja loppuvuoden se onkin mahdollista. Ei ole pakko lähteä minnekään. Se on harviaista herkkua nimittäin tässä perheessä mun töiden ja lapsen harrastusten takia. Ihan 5/5.
Vähän viikonlopuksi motivaatiota treeniin. Käytiin Hennan kanssa tänään Maunulan liikuntahallilla tekemässä treeni. Reilun tunnin harjoitus ja sen päälle venyttelyt. Aktiivisuusmittari sanoi, että kovatehoinen ja maksimiharjoitus. Syke oli todella ylhäällä näiden köysien ansiosta. Alkulämmittely 15 min tehtiin huolellisesti pallon, bosun, tasapainolaudan, kepin, kahvakuulan, TRX:n kanssa. Selkä ja kädet kannattaa lämmitellä todella hyvin ennen köysitreeniä. Maunulassa on kahden painoisia köysiä, toiset ovat paksummat ja painavammat. Hyvä treeni ja kiva treenata yhdessä kaverin kanssa. Videolla vinkkejä köysitreeniin. Harjoituksen jälkeen vielä lyhyet venyttelyt.
Huomenna lepo treeneistä, otan itse asiassa rauhallisemmin aina sunnuntai-iltaan asti, jolloin on kuulatunti Kumpulassa. Nyt palauttavaa vesijuoksua, saunaa, lepoa, venyttelyä.. Ja illalla hyvää ruokaa ja mukavaa illanviettoa, kun saadaan meille vieraita. Kivaa viikonloppua kaikille ja hyviä treenejä!
Loistavaa maanantaita! Monday Motivation meiningeissä ajattelin vinkata teille parista jutusta. Suosittelen aina kokeilemaan uusia juttuja ja niiden kokeilemisesta voi saada uskomattoman paljon intoa ja inspiraatiota ihan muuhunkin treenaamiseen. Viime viikolla tein Maunulassa treenin köysien kanssa, ja toisena päivänä kävin myös 24/7 fitnesin spinning tunnilla pitkästä aikaa. Tykkään pyöräillä ulkona, mutta nyt näiden kelien tullen ei ollut ollenkaan hassumpaa tehdä fillarointitreeni sisällä. Sykeohjatusti vielä. Ainakin Käpylän 24/7 salilla on ohjattuja spinning tunteja, jos sinulla on 24/7 kortti. Tänään treenivinkkinä on kuitenkin "Battle Rope" -köysillä treenaaminen. Treeniin on aina kiva saada vaihtelua, ja tässä on yksi todella tehokas tapa nostaa sykettä ja vahvistaa kroppaa. Viime viikolla tein treenin, käyttäen köysiä osittain treenissä. Vuorottelin erilaisia "aaltoliikkeitä" köysien kanssa ja yhdistin niihin pallon kanssa tehtäviä liikkeitä. Voit laittaa ajastimen esim. 30 tai 45 sekuntille, ja sen ajan teet liikkeitä köysien kanssa. Sitten teet hetken jotain muuta liikettä ja palaat takaisin köysille. Videolla muutama esimerkki toiminnalliseen treeniin. Helsingissä varmaan jo aika monelta salilta löytyy köydet, mutta jos sinulla ei ole jäsenyyttä minnekään, löydät Maunulasta kaupungin salin jossa on loistavat mahdollisuudet toiminnalliseen treeniin. Sinne pääset myös kertamaksulla, joka on muutaman euron. Itse olen ladannut kymppikortin, jolla voin käydä juuri Kisiksellä ja Maunulassa ja muissa kaupungin paikoissa. Iltapäivisin varmasti salit ovat tosi täynnä, mutta jos sinulla on päivällä mahdollisuus mennä treenaamaan, on silloin paljon hiljaisempaa. Tsekkaa video ja katso viikon vinkit treeniin! Huippua alkavaa viikkoa kaikille!
Venyttelyyn ja kehonhuoltoon on paljon kaivattu vinkkejä. Tässä kolme lempparijuttua, jotka esittelen teille videon muodossa. Kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää. Sanonkin aina, että jos treenaan tunnin, niin huollan saman verran. Oma kehonhuolto on dynaamista syvävenytystä, rullaamista, pallon kanssa huoltamista (ks. video) sekä vesikävelyä johon olen aivan totaalisen koukussa. Unohtamatta avantoa ja uimahallin kylmäallasta!
Oli ihan pakko mennä fiilistelemään kesän kuvia ja videoita.. Tykkään kyllä talvesta ja ulkona on ihana liikkua, mutta kyllä mä sitä kesääkin odotan. Niitä aurinkoisia ja lämpimiä kävelylenkkejä. Mutta nyt ei auta kun laittaa lämpimästi vaan päälle ja lähteä lumesta nauttimaan. Jos kuitenkin treenaat tänään sisällä, tässä muutama liikevinkki videolla tehokkaaseen koko kropan treeniin.
Nyt mulla alkaa viikonloppu. Tää päivä alkoi tosi aikaisin, mun mittakaavassa aikaisin. Ensimmäinen asiakas oli jo 7.30 keskustassa, joten oli aikainen herätys. Asiakkaan treenin jälkeen tein oman treenin. Tunnin treeni sisälsi enemmän olkapään ja lapojen alueen huoltavia liikkeitä, mutta tein ne pallon päällä. Sitten crosstraineria/stepperiä. Ulkona satoi niin paljon, ettei nyt tänään houkuttanut lenkkeillä ulkona. Treenin jälkeen menin Stadikalle vesijuoksemaan ja saunaan.
välipalaa ennen vesijuoksua, munakahvit :D
Sitten mä kävin fyssarilla näyttämässä olkapäätä ja edistys on ollut hyvää. Saan alkaa varovasti punnertamaan ja tekemään muita "oikeita" treenejä, jes!
Sitten iltapäivällä oli lisää ohjattavia ja vielä illalla toiminnallisen lihaskuntoharjoittelun tunti. Siellä tehtiin treeni oman kehon painolla, kumppareilla sekä pienillä käsipainoilla.
Kotona huoltoa ja venyttelyä taas. Ja venyttelystä on kovasti kaivattu postausta, ja sellaisen varmaan toteutan kun saan jonkun kuvaamaan. Mutta nyt tällainen pieni itse kuvattu maistiainen mun käyttämistä venytyksistä. Kuvasin ennen tunnin alkua, kun olin vähän ajoissa.
Jalkojen venytys
(takareidet, pohkeet, jalan ulkosyrjät, lähentäjät, pakarat..)
Aamulla on nokka kohti Tallinnaa. Haetaan Katrin kanssa mun synttäreille "vähän" juomia. Päivä kulutetaan maissa, ja mennään salille ja Spahan. Löysin Tallink Siljan kautta tän Day Span. Päivän lippu sisältää kylpytakin, pyyhkeen ja tossut. Eikä maksa kuin 23 euroa. Katsotaan millainen paikka se on :) Sitten pitäisi reippaana kiskoa vielä juhlajuomat laivasta. Onneksi on vahvoja naisia kaksi. Ihanaa viikonloppua kaikille :)
Hellou! Täällä on viikko alkanut reippaasti. Aamulla kävin lenkillä ja lapsen fudistreenien aikaan tein oman treenin. Käpylän liikuntapuiston "miniportaissa" niitä hyödyntäen sekä välissä keskivartaloa ja oman kehon painolla treeniä. Tänään yhdistin erilaisia ylösnousuja ja laskeutumisia, jalkaosastoa, kahvakuulilla tehtäviin liikkeisiin. Ensin lämmittelin portaissa menemällä niitä ylös ja alas. Kävellen ja juosten, välillä askelmia harppoen. Tulin välillä myös kyykyillä alas. Tässä muutama vinkki taas kotitreeniin ulkona ja portaissa.
Kyykyt alas
Tein erilaisia askelkyykkyjä ja polvennostoja portaita hyödyntäen. Syke kävi välillä 175:ssä.. Jossain vaiheessa siirryin tekemään treeniä liikepareittain. Hain kahvakuulat autosta.
Liikeparit 1) portaat ylös+potkut taakse & 2)vuorikiipeilijä (eri variaatiot)
Etene portaissa harppoen aina joka kolmannelle askelmalle, ja taaempi jalka nousee aina ylös (kunnon rutistus pakaralla!). Kerran portaat ylös näin ja siirtyminen juosten alas kuulien luo..
Potkut taakse harppoen joka 3:lle portaalle
Tämän perään tee suoraan vuorikiipeiljät (video alla). 40 toistoa ja takaisin portaisiin toistamaan liikeparin ekaa liikettä!
Vuorikiipeilijä, tavallinen
Toinen setti harppoen ylös joka kolmannelle askelmalle jalkaa taakse potkaisten ja sen perään vuorikiipeilijää 20-30 tavallista ja 20-30 sivuille (video alla). Ja taas takaisin portaisiin tekemään tuota samaa, liikeparin ekaa liikettä.
Vuorikiipeilijä, tavallinen ja sivuille
Kolmas setti jälleen ylös portaita kuten edellä ja sitten vuorikiipeilijää varioidaan eteen ja sivulle kiipeilyn lisäksi vielä ojentajapunnerruksin. 20-30 eteen, 20-30 sivuille ja 6-10 ojentajapunnerrusta.
Vuorikiipeilijä, tavallinen ja sivulle ja ojentajapunnerrus
Lopuksi tein juoksua ylös portaita ja juoksua alas. Sen perään kahvakuulakävelyä 20 askelta. Jälleen juoksu ja kuulakävely.. 4 kierrosta.
Kahvakuulakävely
Treeni se on pienikin treeni. Tälläkin viikolla mun treenit menee lapsen ehdoilla. Teen sitten jotain kun pääsen tekemään. Tunnin treenin keskisyke oli 133 ja maksimisyke 175. Keski- ja kovatehoinen harjoitus. Eilen vedin muuten pitkästä aikaa kahvakuulatunnin kuulan kanssa. Olkapää kesti oikein hyvin. Samoin tänään nämä jutut. Vähitellen vähitellen. Hyvältä näyttää :)
Muutama liikevinkki teille alkuviikon treeneistä. Suosittelen ehdottomasti pallon päällä treenaamista. Siinä on korsetin pysyttävä kasassa joka sekunti, muuten pallo keikahtaa. Mun lemppari pakaraliikkeitä on tehdä jalan nostoja ja sivulle vientejä pallon päällä.
Vie oikeaa jalkaa vuoroin oikealle ja vasemmalle. Tee niin monta toistoa kuin pystyt ja vaihda sitten jalkaa.
Voit pitää jalkaa myös staattisesti lantion korkeudella ja tästä asennosta nostaa ja laskea jalkaa ylös ja alas. Tehdä pienempää pumppausta ylhäällä, koukistaa polvea ja pumpata jalkaa ylöspäin.. Vaikkapa jotain tähän tyyliin.
Maanantaina postasin Sports Ladyn faceen myös tehokkaan liikeparin pakaratreeniin, videon muodossa. Niin ikäään @sportsladyh Instagramista löytyy vinkkejä pakaratreeniin.
Stadikan salilla on muuten hyvä käydä treenaamassa ja sen jälkeen mennä tekemään loppuveryttelyt altaaseen. Sitä harrastan kesäisin paljon ja mukana tottakai eväät, jotka voi sitten treenin päälle nauttia hyvän kirjan (tai hyvän seuran) kanssa auringossa.
Kehon sisältä pitää löytyä poweria. Keskivartalon treenaamiseen löytyy lukuisia hyviä liikkeitä. Tärkeää on tehdä niitä monipuolisesti. Kun keskivartalossa on voimaa sisällä, niin silloin keskivartalo kannattelee sinua ja syvät lihakset tukevat kroppaa koko hereilläoloajan. Syviä lihaksia kannattaa myös vartalon tuen lisäksi kehittää sen vuoksi, että ne tukevat ja auttavat sinua kaikessa muussakin treenissä. Mistä sitten tietää milloin syvät lihakset ovat töissä? Tässäkin on kyse opettelusta, niiden aktivoimisesta. Mutta hyvä merkki siitä siitä että syvät lihakset eivät ole töissä on se, että vatsa pullistuu. Kun teet mitä tahansa core liikkeitä, suuntaa ajatus kehon sisälle. Kuvittele kuin vetäisit tiukkoja farkkuja jalkaan. Tiivistä vatsan pintaa kohti selkää, tiivistä myös istuinluita kohti toisiaan. Koita rentouttaa vatsan pinta. Myös oikea hengitys on tärkeää. Vatsalihaksia on turha jyystää satoja toistoja. Laadulla on merkitystä. Mieluummin 10 oikein tehtyä liikettä kuin satoja väärällä tekniikalla tehtyjä liikkeitä. Tässä pari tehokasta liikettä pallon kanssa, joilla saat vaihtelua treeniin. Ovat vallan tehokkaita ilman palloakin, mutta sillä saat harjoitteluun lisähaastetta.
Keskivartalon vahvistamiseen löytyy myös paljon sellaisia liikkeitä, joita ei edes miellä keskivartaloliikkeiksi ensin. Burpeet, kyykyt, lankut, pallon kanssa tehtävät treenit, tasapainoliikkeet ovat mainioita keskivartalon vahvistamiseen, kaikki oman kehon painolla tehtävä treeni on paras keino syvien lihasten vahvistamiseen. Ylipäätään tuo pallon kanssa tai sen päällä treenaaminen. Siellä et pysy, jos syvät lihakset ei ole töissä. Kannattaa myös vaihdella liikkeitä ja tehdä liikkeitä eri tempolla. Poiketa rutiinista. Tee pysäytyksiä, nopeuta tempoa. Poikkea tutusta. Haasta itseäsi.
Tällä viikolla on tunnit alkaneet vähentyä ja jäädä joulutauolle. Mikä tarkoittaa sitä, että mulla on ollut aikaa ja energiaa mennä salille. Jee! Uuden mittarin saatuani on ollut hyvä seurata, miten raskaista kuitenkin tunnit ovat (jotka ohjaan), vaikka kuvittelen etten juurikaan tee mitään. Niin mahtavan aamutreenin kuitenkin tein eilen! Olisi saanut nukkua, mutta tietysti heräsin aikaisin ja päätin mennä salille. Kestoa tälle treenille tuli 1h 40min. Ehkä kuvaaminen vähän venytti treeniä.. Epätavallisen pitkä treeni se kuitenkin oli. En tiedä mikä idea on alkaa ottaa kuvia ja videota siinä vaiheessa kun on treeniä reilut tunti takana ja olo melkoisen tutiseva ja naamakaan ei parhaimmalta näytä. Mä en vain yksinkertaisesti jaksa meikata tai laittautua jos teen blogia. Yleensä nämä jutut ei ole edes suunniteltuja, niin kuin ei tämäkään. Musta on ihanaa kun toisissa blogeissa on niin vimpan päälle kuvat ja kauniit treenaajat. On järkkärillä otetut kuvat ja tukka hyvin. Salilla kuitenkin eilen oli sen verran hiljaista ja siinä jutustelin yhden herran kanssa niin uskaltauduin pyytämään häntä ottamaan pari kuvaa. Osa on otettu itselaukaisemella :) Eilinen treeni meni tuttuun tapaan. Rullailin jalat ensin foamrollerilla läpi, kevyesti venyttelin ja yläkropan lämmittelin kepin ja pienten levypainojen kanssa seisoen polvillani pallon päällä. Sitten itse treeniin. Treenasin liikepareittain. Yksi liikepari oli esimerkiksi punnerrus niin, että jalat on pallon päällä ja kädet bosun päällä (joka on käännetty pallo-osa kohti lattiaa..). Sen perään tein ristikkäistaljassa rintaa pallon päällä seisten. Olkapäitä tein taas pystypunnertaen kuulalla (kuva yllä). Siihen yhdistin perään vipunostot sivulle käsipainoilla, edelleen jatkaen pallon päällä. Tuli tehtyä myös selkää, hauista, ojentajaa.. Kaikki ne eri liikeparein pallon päällä. Ojentajaa tein niin, että rapukävelin salin lattiaa pitkin ja sen perään tein taljassa yhden käden ojentajapunnerrusta. Jalkoja en eilen tehnyt niin paljon, sillä ne sai kyytiä torstaina ja perjantaina. Keskivartaloa tein erilaisin lankuin ja onhan se koko ajan töissä näissä kaikissa liikkeissä :D
Tää on se mun tyyli treenata salilla. Tuntuu mielikuvituksettomalle ja turhalle kääntää hauista ilman, että muu kroppa osallistuu liikkeeseen. Mä vaihtelen treenejä tosi paljon ja tällä hetkellä olen innostunut tästä treenistä. Jokainen treeni on erilainen. Teen sitä mikä hyvälle tuntuu tai mitä keho kaipaa, ja jätän ne pois mitä se ei sillä hetkellä kaipaa. Sitä paitsi tämä on hauskaa, ja hiki tulee vähän kuin huomaamatta pallon kanssa leikkiessä. Mä oikeasti pitkästyn tavallisessa salitreenissä. Pitkästyin myös puolimaratonia juostessa. Extreme run taas oli mun juttu. Pitää olla tekemistä ja haasteita. Yleensä kun tavallista salitreeniä on kestänyt 45 minuuttia niin en pysty ja jaksa enää keskittyä (tosin se on jäänyt taakse jo pari vuotta sitten). Viime keväänä ja alkukesästä taas olin innoissani oman kehon painolla tehtävistä treeneistä, joissa nostatin aika paljon sykettä erilaisin hypyin itse liikkeiden lisäksi. Sitä aikaisemmin oli taas oman kehon painolla vähän rankempi treenaaminen, vähillä toistoilla ja vaativammilla liikkeillä. Sitä taas edelsi jonkinlainen salikausi ja sitä taas TRX-harjoittelusta innostuminen ja sitä taas kahvakuula. Mutta näiden pallotreenien aloittamisen jälkeen myös Pilates lähti etenemään ja tajusin miten kehon syviä lihaksia voi ja pitää käyttää. Ilman niitä ei pallon päällä pysy, hetkeäkään. Saatikka puolentoista tunnin treeniä.. Yleensä mun treenit kestää 30-60 min, mutta jotenkin eilen lähti ihan lapasesta. Ja silloin jos fiilistä on, niin se silloin voi tehdä vähän pidemmän treenin :D Ja syvien lihasten kanssa on jännä juttu. Et tunne kun ne väsähtää, mutta yhtäkkiä et vaan enää pysy pallon päällä. Pinnallisten lihasten kivun tuntee, ja silloin jos niitä käyttää vaikka lankuissa, alkaa tärinä ja tutina. Mutta kun aktivoit kehon sisältä, tärinä lakkaa. Syvien lihasten kanssa et tärise, jossain vaiheessa vain putoat tai hyydyt ;) Niin kuin mä hyydyin SM-lankutusskabassa 10 minsan jälkeen. Ja kun syviä lihaksia on tarpeeksi jyystetty kehon sisältä, todella voit tuntea kokonaisvaltaisen kivun kehon sisällä. Ensimmäisillä kerroilla sen shokkiherätyksen.. Ja tuon 10 minsan lankutusskaban jälkeen sattui myös ;) Tekisi mieli ottaa uusiksi. Ehkä alan treenata ensi kesän skabaa varten :D No lopuksi tein vielä coren piiputuksen TRX:llä. Heiluria edestakaisin, ja polvien koukistusta rintaa kohden. Siitä vielä video alla.
Kärsiikö joku teistä kiireen aiheuttamasta liikkumattomuudesta...? Kun on paljon töitä, ulkona on pimeää... Ei oikein jaksa tai viitsi lähteä... Mulle sattuu usein myös näin. Kun olisi kaikkea mitä koneella nakuttaa, eikä muka ehdi lähteä. Liikuntaa voi harrastaa paljon muutenkin kuin varsinaisesti lähteä liikkumalla liikkumaan, eikä kannata soimata itseään siitä ettei liiku. Päivän aikana tehdyt kävelyt (jää aiemmin bussista) ajavat saman asian kuin kävelylenkillä käynti. Mun tiistain kävely oli esimerkiksi päivän aikana hyötykävelyyn piilotettua liikuntaa. Menin julkisilla, kun ei ollut pakko ottaa autoa. Kävelyä tuli melkein tunnin verran, kun en ajanut koko matkaa bussilla tai metrolla. Yhtenä päivänä taas kävelylenkin sijaan siivosin, kyllä siinäkin hiki tulee. Tai sitten voi tehdä nopean treenin, muutamat liikkeet TRX:llä ja kuulalla. Käsipainot, jumppapallo, oma keho.. Siinä on kaikki tarvittavat välineet.
Tästä samasta syystä käyn myös asiakkaideni kotona. Heidän ei tarvitse lähteä minnekään, ei pakata kassia, ei istua ruuhkassa. Treenit sujuu nopeasti ja helposti. Eikä tekosyitä ole, kun treenari on oven takana :) Tällä hetkellä jokainen asiakkaani on kotitreenattava. Se on ihanaa työtä. Usein kun treeneissä ovat vielä mukana lapset ja koiratkin. Hauskaa torstaita kaikille! Videolla on lisää kuulumisia tältä viikolta, kun olin eilen kävelyllä.
Sunnuntain terkkuja videolla. Kerrankin mulla jopa meikkiä, kun lähden lenkille. No videosta pitää sen verran kommentoida, kun sivuan siinä kotijuttuja ja siisteyttä, että ei mun kämppä kyllä ihan totaalisesti ja pysyvästi pääse räjähtämään. Mua ärsyttää sotku ja joskus kämppä vaan on sotkussa ja mä tuun tosi kiukkuiseksi siitä. Mutta välillä se räjähtää, enkä aina ehdi niin keskittyä kodinsisustusjuttuihin, kun on niin paljon muuta. Tykkään laittaa tosi paljon kotia, tälläkin hetkellä on meneillään pieni kylppärinuudistusprojekti. Aika Marttamainen asenne mulla yleensä on kotihommiin. Liityin muuten Uudenmaan Marttoihin jäseneksi viime viikolla, oon pitkään miettinyt sitä. Haluan oppia enemmän ruuanlaitosta, esimerkiksi kalankäsittelyä ja muuta. Marttoihin voi liittyä loppuvuodeksi veloituksetta ja marraskuun lehtikin kuuluu pakettin. Jäsenmaksu tulee helmikuussa. Marttojen jäsenenä pääsee mm. heidän kursseilleen edullisemmin. Mä oon varannut itselleni jo japanilaisenruuanlaittokurssin. Joo ja toinen kommentti videoon.. En mä sitä lenkkiä keskeyttänyt, vaan sissinä kävelin puolitoista tuntia kun kerrankin pääsin kävelylle. Ehkä ois kannattanut keskeyttää :D Ja se on pedikyyri eikä manikyyri. Joop, on tää vaikeaa tää kameralle juttelu. Sitä kuulostaa ihan erilaiselle kun miltä itse oman äänensä tuntuu kuuluvan.. Argh.. En oo ikinä tykännyt katsoa itseäni videolta, mutta on tää tavallaan jo ihan hauskaaakin.
Muuten viikonlopun ohjelmaan on kuulunut ruuanlaittoa ja lapsen kuskaamista. Tein eilen vihersmoothieta enemmän jääkaappiin valmiiksi. Lidl'stä oon ostanut granaattiomenoita, mangoa ja tuoretta ananasta. Huomattavasti edullisempaa kuin Prismassa, puolet halvempaa. Oon alkanut vallan käymään siellä, jotkut jutut tosin pitää hakea muualta. Tähän smoothieen tuli avocadoa, mangoa, kurkkua ja lehtikaalia. Ja vettä. Kaikki on Lidlistä ja sieltä ostain suomalaisena kaiken minkä voin. Sen mä unohdan yleensä mainitakin, sillä vesi on oletuksena jokaisessa smoothiessa. Ja sitten laitan jääpaloja. Purkit kiinni ja jääkaappiin.
Hyvää sunnuntaita kaikille. Oon pari päivää antanut kropan levätä liikkumisesta. Eilen nyt oltiin monta tuntia Flamingossa lapsen kanssa riehumassa, mutta lenkillä en oo käynyt tai treeniä en oo tehnyt pariin päivään. Tänään oli niin ihana lähteä ulos ovesta aamukävelylle. Oli lämmintäkin. Kollageeninaamio kasvoille ja ulos ovesta. Tällaista meininkiä mulla täällä on. Tää on sitä mun treeniä, tai voiko sitä treeniksi kutsua. Metsässä kuljeskelua. Tänään näin ison haukankin. Ensin luulin sitä pöllöksi, kun iso lintu heilutteli siipiään puiden välissä, mutta linnun istahtaessa puun oksalle tajusin mikä se oli. Aivan mielettömän upea! Videolla lisää kuulumisia :D En tiedä miksi mä laitan tänne näitä ilman meikkiä kuvia tai videoita, kun monet bloggaajat on niin huoliteltuja niiden kuvissa. Mutta tää on sitä aitoutta ehkä. Tällainen mä oon :D
Eilen me käytiin lapsen kanssa Mikon uuden sinkun Pre Launch Partyssa. Oli kiva ilta ja Mikolla on niin mahtava meininki. Upea ääni ja hienoja biisejä. Ja positiivinen meininki. Oon tutustunut Mikkoon, kun olin CocoVi Bar'lla ravintolapäällikkönä. Olin palkkaamassa baarille lisää ihmisiä ja joku mainitsi mulle Mikosta. Ei tarvinnut montaa sanaa tän fiksun nuoren miehen kanssa vaihtaa, kun jos kysyin Mikolta koska hän pääsisi aloittamaan. Kun Mikko siellä tiskin takana välillä lauleskeli ja teki smootheja, en epäillyt hetkeäkään etteikö hän pääsisi vielä pitkälle lauluhomman kanssa. Tsemppiä Mikolle ihan mahtavasti! Mun mielestä on upeaa, että tekee sitä mitä sydän sanoo. Ja että on innostunut ja motivoitunut ja tekee hommaa suoraan sydämestä. Niin kuin mäkin teen tätä mun hommaa. Ja vielä kiitos kaikille Mikon frendeille ja Mikolle hienoista järjestelyistä. Ja terkkuja kaikille keiden kanssa eilen nähtiin ja juteltiin. Oli tosi kiva nähdä <3 Me poistuttiin hyvissä ajoin lapsen kanssa juhlista.
*yhteistyössä Superyellow Pipo päässä taas kun syksy tulee. Rakastan pipoja yli kaiken ja I Love Me -messuilla tutustuin enemmän Superyellow'n pipoihin. Heillä on tosi kivoja malleja ja monenlaiseen käyttöön. Tässä yksi mun valinta osastolta. Pipoja saa nettikaupasta ja varmasti Ski Expossa on taas edullisia tarjouksia, niin kuin I Love Me:ssä myös. Ihan uuden malliston pipoja ei I Love Me'ssä ollut (niitä mitä oisin halunnut), toivon että niitä olisi jo Ski Expossa. Haluaisin hankkia tuon etusivulla olevan sinivalkoisen pipon sieltä itselleni! Ja tämän jääkarhupipon mustana. Valkoinen mulla jo on, mutta jälkikasvu omi sen itselleen :) Mitäs kysyin minkä haluaa, hänellä on hyvä maku. Tosin ihan vähän vaan lainasin sitä eilen, kun se sopi mun valkoiseen takkiin niin hyvin. Se vilahtaa videossa tuolla alhaalla!
Olin eilen kävelyllä, itse asiassa puhelinpalaveria pitämässä pankin kanssa. Kun sitten palis loppui, räpsin muutamia kuvia ja totesin että pipohan pääsee niissä kivasti esiin keltaisia lehtiä vasten. Yrittäjänä palaveeraaminen on vähän erilaista kuin vanhassa toimistohommassa. Siellä olisin istua tönöttänyt tuolilla koko puhelun ajan. Yritän jotenkin välttää istumista ja hoitaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Kun sitten puhelu oli puhuttu ja kuvat otettu, laitoin puhelimen kokonaan kiinni ja nautin maisemista ja nuuhkin raitista ilmaa. Välillä voi olla tehokas, mutta on osattava myös relata. Päivä meni reippaasti töitä tehden, ja iltapäivällä oli pari Pilates tuntia. Tässä ex-tempore videota ennen päivän viimeistä tuntia. Ajatus todellakin tuli aivan hetkessä mun päähän, että kuvaanpas videon. Ja laatukin on sitä luokkaa, hehe! Olis ehkä voinut vähän ehostaa, miettiä mitä sanoo tai katsoa edes että auton peräkontti ei oo ihan sotkussa. Mutta tilanne on todellakin aito. Mutta onpa nyt jotain hölinöitä ja liikkuvaa kuvaa tästä mun arjesta. Sitä se on. Pipo päässä tavaroiden roudaamista ja tuntien vetämistä. Älkää pliis naurako. Mun pitää varmaan käydä ostamassa selfiekeppi, että saan kuvattua vähän laadukkaampia juttuja :D Jos mäkin uskaltautuisi mukaan tähän tubettajien ihmeelliseen maailmaan. Sportsladyh -kanavalta löytyy kaikkia vanhoja videoita, ja edellisestä todellakin on aikaa. Nyt siellä on sitten tää. Jos käännätte vähän tietsikkaa tai taivutatte hieman päätä, sitä on ihan helppo katsoa :D :D
Loistavaa perjantaita kaikille! Oon tällä viikolla vetänyt tämän treenin muutamalle ryhmälle ja siitä on kovasti tykätty. Vaikka aikamoisen rankka se kyllä on :) Laitan sen myös teidän iloksenne. YouTubesta mun videoclipit löytyy hakusanalla SportsLadyH.
Kävin Hietsussa kyykkimässä tänään hiekalla ja muutaman ohikulkijan ihmeteltävänä taas, oli puolen tunnin tauko asiakkaiden välissä :)
etuheilautus
flippi
Ulkona voi lämmitellä erilaisin etuheilautuksin. Kuulaa voi huoletta heitellä. Tee flippejä eri suuntiin, visko kuulaa maahan suorilta käsiltä ja pidä hauskaa kuulan kanssa. Hyödynnä ennen kaikkea heittelymahdollisuutta. Tee etuheilautus ja irrota kuulasta, se lentää pitkälle! Juokse perään ja poimi kuula maasta ylös suoralla selällä. Käytä mielikuvitusta!
heitto/vatsarutistus
Sarjassa on 9 liikettä ja jokaista tehdään minuutti. Tee 3-4 kierrosta!
Kierrosten välissä pidä 1 min palautus.
tempaus
yhden jalan kyykky
vatsarutistus ja pystypunnerrus
Kerro kommenttiboxissa treenaatko ulkona kuulan kanssa ja mahtavaa olisi tottakai kuulla kommentit tästä treenistä. Arvon yhden kortin puistotunnille kaikkien osallistuneiden kesken. Kortti arvotaan ensi viikon sunnuntaina. Ihanaa perjantai-iltaa teille. Me pidetään tänään lapsen kanssa leffailta. Toinen syö karkkeja ja toinen lehtikaalichipsejä :)
