Niska ja hartiat jumissa tai lapajumi vaivaa - tehokkaat pelastajat yläkropalle

Kuinka monella teistä menee niskat jumiin ja hartiat kiristävät? Varmasti toimistotyötä tekevällä eniten, mutta ihan kenellä tahansa. Treeniä tehdessä oikeat lihakset eivät aina aktivoidu, jos vaikka olkapäät ovat jumissa tai yläselän pienet lapojen välissä olevat lihakset eivät aktivoidu. Silloin olkapäät tekevät tupalasti töitä ja jumiutuvat tuplasti lisää, tai ranka kuormittuu liikaa. Näihin liikkeisiin herää ehkä siinä vaiheessa kun hartiaseudun jumitus on sietämätön tai olkapää kipeytyy. 

Ei siis niin seksikäs ja trendikäs aihe kuin pakaran kasvattaminen, mutta lupaan että todella paljon hyödyllisempi kuitenkin. Malta siis lukea postaus loppuun ja kokeile näitä liikkeitä, jos kärsit lapajumista tai kireästä hartiaseudusta tai olkapäät tuntuvat jäykille. 

Hierojalta saa varmasti hyvän avun jumiutuneisiin hartioihin, ja buranakuurilla saa kipeytyneen olkapään tai selän ehkä rauhoittumaan. Mutta olennaista on kuitenkin osata tehdä oikeita liikkeitä niin, että pidät itse huolta siitä meneekö hartiaseutu jumiin vai ei. Venytysten lisäksi tarvitaan myös lihaskuntotreeniä. Pienillä painoilla ja hitaita liikkeitä. Sellaisen normaalin treenin lisäksi. 

Tärkeä osa treeniä on siis myös huoltava treeni, jota on myös oltava ohjelmassa. Ja mitä enemmän vuosia tulee mittariin, sen tärkeämmäksi tuollainen treeni muodostuu. Itselläkin se on ihan treenin perusta nykyään. Ei sitä kolmekymppisenä vielä ajatellut, että keho tarvitsee tällaista treeniä. Mutta malta tehdä myös tällaista huoltavaa treeniä. Se on palvelus itselle. Säästyt loukkaantumisilta, saat enemmän irti treenistä ja vältät jumiutuneet hartiat.

Näillä viidellä liikkeellä parannat yläselän hermotusta sekä olkapäiden liikkuvuutta.

Liikkuvuutta olkapäille ja lisää aktivointia yläselälle

Alaspainallus kylkimakuulla

• asetu vasemmalle kyljelle ja aseta vasen käsi 90 asteen kulmaan
• paina oikealla kädellä vasenta kättä tässä kulmassa hitaasti alas ja palauta käsi lähtöasentoon
• toista 10-20 kertaa molemmille puolille 2-3 kertaa
• vie käsi niin lähelle lattiaa kuin mahdollista
• kädessä saa tuntua pieni kiristyksen tunne (kipua ei saa tuntua) ja mahdollisesti kiristävä tunne tuntuu hauiksessa ja ojentajassa, ehkä käsivarressakin

Käden nosto kylkimakuulla

• aloita 1 kg käsipainolla ja voit sitten kokeilla 2 kg painoa
• vie kättä ylös 90 asteen kulmassa niin, että kyynärpää pysyy kyljessä kiinni koko liikkeen ajan
• palauta hitaasti käsi alas 90 kulmassa kohti lattiaa
• vie käsi niin ylös ja taakse, että tunnet pienen kiristyksen olkapäässä
• toista 10-20 kertaa molemmille puolille 3 kertaa

Konttausasennossa "lapapunnerrus"

• asetu konttausasentoon kädet hartioiden leveydellä ja jalat istuinluiden leveydelllä (kädet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa ja polvet lantion kanssa samassa linjassa)
• anna lapojen liukua kohti toisiaan ja laske rintaa kohti lattiaa
• työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon
• tässä asennossa selkä ei pyöristy
• keskity lapojen alueelle, tunnetko niiden aktivoituvan?
• toista 15-20 kertaa 3 sarjana

Käsien nosto etukautta ylös

• ota 1-2 kg käsipainot
• nosta kädet etukautta kohti kattoa
• kädet kulkevat hartioiden leveydellä, kämmenet toisiaan vasten
• työnnä käsiä eteenpäin (ilman että rintakehä pyöristyy) ja liu'uta lapaluita alaspäin kun nostat käsiä ylös
• toista 3x15
• voit tehdä liikkeen myös pallon tai tasapainolaudan päällä

Käsien nosto 45 asteen kulmassa olkapäiden tasolle

• ota 1-2 kg käsipainot
• nosta kädet 45 asteen kulmassa olkapäiden korkeudelle
• käsiä nostaessa yritä painaa olkapäitä alas ja liu'uttaa lapoja alas
• palauta hitaasti kädet lähtöasentoon vartalon vierelle
• toista 10-15 kertaa 3 sarjana

Liikkeisiin löydät vielä videon täältä!

Miten olen muuttanut harjoitteluani?

Haluatko enemmän vetreyttä kehoon ja lisää voimaa kuitenkaan tuntematta tukkoista olo kropassa? Haluatko välttyä loukkaantumisilta? 

Lupasin kirjoittaa siitä millaista treeniä teen ja miksi. Ja miksi olen jättänyt perinteisen salitreenin. Tämä postaus on ollut työn alla varmaan jo pitkään, mutta vihdoin päätin sen julkaista.

Alkuvuodesta erääseen treenipostaukseen tuli kommentti, jossa kysyttiin voisiko salitreenin muuttaa vallan oman kehon painolla tehtäväksi treeniksi ja lisänä käyttää pieniä painoja. Tulin tosi tosi iloiseksi tästä postauksen kommentista, sillä jotenkin tuo kysymys kiteytti kaiken sen mitä olen itse tässä viime vuosina käynyt läpi ja mistä olen täälläkin kirjoittanut postauksissani. Usein koetaan, että salitreeni laitteissa ja painoilla, perinteinen salitreeni siis, on ainoa tapa parantaa lihaskuntoa. Siispä ajattelin kirjoittaa ihan oman postauksen siitä, miten treenejä muuttamalla kehosta voi saada paljon elastisemman, saada sen jäykkyyden tunteen pois ja kehoon lisää virtaa sen sijaan, että jalat ovat kuin tukit ja olo raskas kuntosaliharjoittelun jälkeen. Asiakkaideni kanssa treenaamme pääosin kotona, ja kaiken tämän saavuttaminen on todellakin mahdollista vaikka et jalallasi astuisi salille. 

Miten treenasin ennen?

Olen aina tykännyt liikkua ja treenata. Parikymppisenä kävin paljon erilaisissa jumpissa ja spinningissä, matalatehoista liikuntaa ei ehkä tullut niin paljon. Olinkin usein kipeä, lämpö nousi 37:ään kun kovia jumppia oli tullut tarpeeksi monta viikkoa putkeen. Yleensä kolme-neljä viikkoa ja sitten olin taas vähän kipeä.. Harrastin myös thainyrkkeilyä. Nekin treenit oli tosi kovia, mutta lopetin lajin kun mustelmia alkoi tulla liikaa ja viimeistään Pörssiin töihin päästessäni totesin ettei niin arvokkaassa työympäristössä kehtaa olla mustelmilla.. Kävin myös salilla. 

Lähempänä kolmeakymppiä tein taas enemmän kävelylenkkejä ja kävin salilla muutaman kerran viikossa. Jumpassakin silloin tällöin. Harjoittelu oli selvästi järkevöitynyt. Venyttelyä ei edelleenkään ollut ohjelmassa.

Kolmenkympin ylittäessä olin äiti ja pienen lapsen kanssa ainoa treenimuoto oli treenata kotona ja käydä vaunukävelyllä vauvan kanssa. Kotona treenasin oman kehon painolla ja kahvakuulalla. Kävin myös pari kertaa viikossa  tanssitunneilla. Tämä oli tosi hyvä yhdistelmä. Edelleenkin puuttui silti kehonhuolto oikein tehtynä.

Sitten menin takaisin töihin. "Tavallisissa töissä" ollessani ennen yrittäjyyttä treeniä tuli viikkoon ehkä kolme-neljä kertaa ja siihen päälle muutama kävelylenkki. 

No sitten 2010 tuli alanvaihto toimistotöistä liikunnan puolelle. Treenitahti alkoi kiihtyä kun aloin yrittäjäksi kun aloin vetää myös kahvakuulatunteja. Omia treenejä tein salilla. Sen lisäksi juoksin. Juoksu on hirveän rankka laji. Jos juoksu ja se tunne minkä siitä saat, tekee sinut iloiseksi, niin anna mennä. Mutta kroppaa pitää huoltaa todella hyvin, jotta pysyt kunnossa. Juoksu on todella kuormittavaa. Moni ajattelee, että kunnolliseen treenaamiseen kuuluu osana juoksu. Minun juoksuni oli juostu, kun liukastuin erään kerran tuntia vetäessä. Koulun lattia oli liukas jossa vedin tuntia. Jalka luisti alta ja polven kierukka repesi. Oli myös kävelyt kävelty hetkeksi sen jälkeen. Tästäkin olen kirjoittanut aikaisemmin, joten en sen enempää sitä tässä avaa. Kuitenkin juoksu sai minut aina tosi jumiin ja tukkoiseksi, enkä siihen aikaan osannut edes venytellä kunnolla. Juostessa selkäkin kipeytyi (koska kireät lihakset). Lisäksi vedin viikossa todella monta kahvakuulatuntia jopa 16kg kuulalla. Matalatehoista treeniä ja kehoa huoltavaa treeniä tuli todella vähän.

Miten muutin harjoittelun:

a) innostuin kehonpainoharjoittelusta 2013 ja muutin täysin oman treenaamisen salitreenistä tähän. Penkkipunnerrustuloskin salilla parantui, kun otin siellä pitkän tauon jälkeen tangon käteeni. Kokeilin paljonko penkistä nousee ja nousihan sieltä paljon enemmän kuin ennen. Ajattele mitä oma keho painaa, sitä kun nostelet on siinä painoa kerrakseen. Oman kehon painolla harjoittelu on ensiaskel paremmin voivaan kehoon.. Oman kehon painolla tehtävät harjoitteet myös parantavat liikkuvuutta aivan eri tavalla. Ja oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa keskivartalon on pakko olla aktivoituneena, muuten liikkeet eivät onnistu. 

b) kouluttauduin Method Putkisto ja Pilates -ohjaajaksi. Aloin venytellä dynaamisin venytyksin säännöllisesti ja paljon. Tämän jälkeen muutokset kehossa ovat olleet mielettömiä. Muutokset ja kehon asento sekä liikkuvuus eivät olleet kuitenkaan helppo nakki. Siinä piti todella tehdä töitä. Ja koska keho oli ollut melkein 40 vuotta tietyssä asennossa, oli se ihmeissään kun rankaan alkoi tulla erilaista liikettä ja kroppaa alettiin venyttää täsmällisesti. Tuli kaikenlaista vaivaa ja isojakin kipuja, mutta en antanut periksi. Keho oli ensin sitä mieltä että tämä ei ole hyvä juttu, vaikka se oli. Kivut aikanaan hävisivät.

c) aloin tehdä treeniä pallon kanssa. Tämä oli ehkä se paras juttu. Ystävä perehdytti minut pallon saloihin, ja olin välittömästi koukussa näihin treeneihin. Keskivartalon tuki parani entisestään. Pallon päällä ei pysy, jos tuki ei ole aktivoituna. Muistan saaneeni Pilatesohjaajakoulutuksessakin kehuja edistymisestäni. Se oli pallon ansiota. Pallon päällä ei pysy jos kehon sisäinen tuki ei ole aktivoituneena. 

e) aloin treenata enemmän myös huoltavaa treeniä. Paljon kuminauhalla tehtäviä liikkeitä, ja pienillä painoilla. Näitäkin voi tehdä pallon päällä polviseisonnassa, joten samalla töitä tekee myös core. Sen lisäksi yhdistin harjoitteluun palauttavia juttuja, kuten vesijuoksun, uinnin, avantouinnin. Golf tuli kuvioihin kesällä 2017.  

Se mitä harjoittelussa pitää ottaa huomioon on tehdä matalatehoista treeniä 80% ja vain 20% saa olla niitä kovia treenejä. Usein salien yhteydessä olevat ryhmäliikuntatunnit ovat hyvä ja inspiroiva tapa liikkua, mutta ne ovat todella rankkoja tunteja. Niitäkin voi harrastaa sopivasti, ja valikoida tunneista erilaisia ja yhdistellä lajeja monipuolisesti. 

Asiakkaidenkin kropat ovat muuttuneet, kun sovellan itsellä testaamaani omaa harjoittelutapaa ja omanlaistani metodia. Kun treeni on toiminnallista ja keskivartalo ja core joutuvat kaikessa hommiin, alkaa vartalon muotokin muuttua. Tästä on paljon esimerkkejä asiakkaissani. He ottavat ennen jälkeen kuvat valmennuksen aikana ja niistä on hyvä todeta, miten kehon muoto muuttuu täysin valmennuksen aikana. Myös niissäkin tapauksissa joissa tavoitteena ei ole pudottaa varsinaisesti painoa. Blogissa ei ole ollut tapana jakaa tällaisia case tyyppisiä postauksia, sillä ne ovat jokaisen henkilökohtaisia asioita. 

Nykyään omassa treenaamisessa pohja on oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa, mutta olen sitä jalostanut eteenpäin pallon kanssa tehtäviin treeneihin. Ja siihen yhdistän vielä kuminauhaa, pieniä käsipainoja. Tunnit mitä viikottain vedän, sisältävät paljon oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Toiminnallisen treenin tunneilla siihen yhdistyy myös käsipainot ja kahvakuulatunneilla kahvakuula. Venyttelystä en tingi koskaan. Sitä tulee viikossa usempi tunti!

Suuri osa on kuitenkin matalatehoista liikuntaa ja mun pallotreeni saattaa kestää vain vartin. Pallotreeni venyttää ja vahvistaa ja vahvistaa corea. Kroppa pysyy hyvässä kunnossa omin keinoin ja myös kaikki kahvakuulatunnit ja toiminnallisen treenin tunnit suunnittelen ja ohjaan niin, että ne ovat mahdollisimman selkä- ja polviystävällisiä (keskityn tosi paljon tekniikkaan ja keskivartalon vahvistamiseen). Tai ylipäätään mietin ja ohjaan aina niin, että kukaan ei saisi selkäänsä kipeäksi sen takia että tulee tunnille. Suuri osa kuitenkin kärsii näistä (selkä, polvi) vaivoista, en ole ainoa. Omien loukkaantumisten kautta olen itse nykyään vahvempi ja viisaampi, ja olen osannut kääntää loukkaantumiset edukseni ja se on tehnyt minusta vain paremman ohjaajan. 

Tällä hetkellä siis treenaan pallon päällä, josta olette varmasti saaneet hyvän kuvan Instagram tilin videoiden myötä. Jos et ole instaa kurkannut vielä, tästä pääset SportsLadyn tiliin! Sen lisäksi kävelen, venyttelen, pyöräilen nyt kesällä, uin (ulkona ympäri vuoden) ja vesikävelen maauimalassa sekä teen porrastreeniä ja vedän kahvakuulaa ulkosalla. Ja golfaan nyt kun kausi taas on alkanut. Kesän tullen liikunta siirtyy täysin ulos ja mikäs sen ihanampaa kuin raittiissa ilmassa kohottaa kuntoaan. 

Millaisia ajatuksia postaus teissä herätti? Toivon, että se kannustaa suuntaamaan ajatusta riittävään lepoon, kehonhuoltoon ja oikeanlaiseen harjoitteluun. Aina ei tarvitse mennä 100 lasissa, päin vastoin. Vähemmän on enemmän. Ihanaa ja aurinkoista ja lämmintä viikonloppua kaikille <3

Monday Motivation - rullaus ja kehonhuolto

Kun liikkuu paljon, tarvitsee paljon myös kehonhuoltoa. Sanonkin aina, että huollan kehoa yhtä paljon kuin teen rankkoja treenejä. Dynaamisen venyttelyn erillisiä harjoituksia saattaa viikossa tulla useita. Yleensä 2-3 niistä on kestoltaan 45-60 min ja muu kehonhuolto yleensä 15-30 min mittaisia pienempiä settejä. Jos vedän illalla kahvakuulatunnin, huollan kehoa myöhemmin samana iltana erikseen vielä 15-30 min. Aina ei jaksaisi, mutta olotila seuraavana aamuna on täysin erilainen kun huoltotoimenpiteet on tehty. 

Jos illan venyttely jostain syystä kuitenkin on jäänyt ja olotila on aamulla jähmeä, pika-apu siihen löytyy putkirullasta. Kymmenenkin minuutin rullaus riittää loihtimaan virkistyneemmän olon. 

Virkistävä pikarullaus

Käy läpi kevyin edestakaisin rullausliikkein:

• pohkeet erikseen
• takareidet 
• pakaran alue (ylä- ja alaosa)
• reiden sivuosat (kiertäjäkalvo)
• etureidet
• yläselkä (kuva ylhäällä)

Pitää muistaa, että rulla ei ole kidutus- vaan rentoutusväline. Jos rullaaminen sattuu, jännität kaksinverroin lihaksilla vain vastaan. Tarkoitus on painaa rullalla vain sen verran, että lihas pysyy rentona eikä paikkoihin satu. Valitse sopivan kova rulla, liian pehmeällä et tee mitään. Silloin, kun käytät enemmän voimaa rullaamisessa, on tärkeää että suunta on kohti sydäntä. Rullauksen tarkoitus on parantaa mm. lymfakiertoa ja laskimoverenkiertoa, joten siksi kohti sydäntä. Samassa suunnassa sijaitsevat myös munuaiset, jonne elimistön kuona-aineet halutaan ohjata. 

Miksi rullaus aluksi sattuu? Silloin on lihashuolto jäänyt vähemmälle. Ajan myötä homma helpottuu, kun lihakset alkavat joustaa viikko viikolta. 

Rulla ei kuitenkaan korvaa venyttelyä, joten rullan hankkimalla et pääse eroon venyttelystä. Rullaus ja venyttely vaikuttavat lihakseen eri tavalla. Parhaat tulokset saat tukkoiseen oloon yhdistämällä venyttelyn ja rullauksen. Itse käytän molempia kehonhuollossa. 

Rullaa voi käyttää myös venyttelyssä. Esimerkiksi rintakehän liikkuvuutta voi lisätä taivuttamalla ylävartaloa alas ja ylös rullan päällä. Tällöin anna käsien kannatella päätä (huom: pää painaa noin 5-6 kiloa, eli sen verran pitää käsillä tuntua painoa!) ja ylhäällä pidä "niska pitkänä" eli leuan ja rintakehän väliin menee nyrkin mentävä väli. Älä siis rutista leukaa liian kiinni rintaan. 

Ehkäise kipuja jalkapohjajumpalla

Keho kaipaa pieniä juttuja pysyäkseen kunnossa. Venyttelyä, tukilihasten jumppaa pienillä painoilla ja myös jalkapohjien jumppaa. Jalkaterät kantavat koko kehon painoa ja jalkapohjat ovat suurella rasituksella liikkuessamme. Jalkaterän pientenkin lihasten jumppaaminen on hyvää kivun ehkäisyä. 

Kantapää voi ärtyä juostessa tai päkiässä voi tuntua kipua liikkuessa. Näitä vaivoja kuulen usein myös pieniltä fudispelaajilta. Pientenkin jalat ovat kovalla koetuksella, joten jalkapohjia kannattaa jumpata iästä riippumatta. Jalkaterän vaivat saattavat vaikuttaa akillesjänteen vammoihin ja sitä kautta hoitamattomina jopa polveen ja lantion/selän alueelle asti. 

Videolla on muutama vinkki jalkapohjan jumppaamiseen. Itse pyörittelen jalkapohjat läpi aina ennen varsinaista venyttelyharjoitusta. Kehonhuollossa haluan muistuttaa myös siitä, että aina ei tarvitse varata aikaa puolta tuntia tai tuntia. Jopa 10 minuutin päivittäinen kehonhuolto (rullaaminen/venyttely) tekee ihmeitä!

Tsekkaa videolta piikkipallojumppa jalkapohjalle!

Ihanaa torstaita kaikille ja muistakaa kehonhuolto!

Xo

Hanna

Miksi kehonhuolto on tärkeää myös pienille liikkujille

Back to basics. On ollut ihana palata arkeen ja kotiin. Perjantaina työt alkoi heti aamusta ja oli taas kiva mennä ohjaamaan asiakkaita. Tunteja ei perjantaina ollut, mutta PT-asiakkaita kyllä. Viikon loma teki tehtävänsä ja uutta virtaa ja intoa on taas lisää vaikka kuinka. Loppuviikko onkin mennyt töiden lisäksi pyykkiä pestessä ja lapsen kanssa oleillen. Ja palautuen. Itse olen välttänyt kovia treenejä matkan jälkeen. Keho kaipaa kuitenkin palautumista. Tuli niin paljon peliä ja kävelyä ja ehkä liian vähän ja huonolaatuista unta, että on ollut pakko keskittää ajatus palautumiseen. Oon venytellyt joka päivä tunnin ja tehnyt myös Pilatesta. Imuroinnin ja isomman siivouksenkin jätän suosiolla ensi viikkoon, hoidan pyykit ja muut arjen jutut.

Lauantaina oli pojan fudispelit ja sateessa seisoen meni muutama tunti. Mukana oli termospullollinen lämmintä hedelmäteetä, joka piti lämpimänä. Vaikka oli ihana olla lomalla ja lämpimässä, niin ihanaa on arkikin. Arjesta pitää tehdä sellainen, että siitä tykkää. Ja kun lepää tarpeeksi, kaikki on helpompaa. Töihin on kiva mennä ja fudismutsinakin on oikein mukavaa, vaikka kelit ei ihan aina suosikaan.

Painoa ei ihme kyllä tullut loman jälkeen yhtään lisää. Kävelyä tuli niin paljon, että sai huoletta syödä ja herkutella. Ajattelin kotiin tullessa, että kiloja on kertynyt vähitään kaksi lisää, mutta ei :) Matkalla pyrin syömään saman tyylisesti kyllä kun kotonakin, mutta väkisinkin se riistäytyy. Annoskoot kasvavat moninkertaisiksi. Kotona riittää aamupalaksi mehu, tuorepuuro ja kahvi. Reissussa aamiaisena taas oli munakasta, vihanneksia, leipää, juustoa.. ehkä joku pieni herkkukin.. Smoothejakin siellä oli ja puristettuja mehuja. Vähän ehkä tuhdimpia kyllä kuin kotona. Olipa yhtenä aamuna Baileys smoothiekin tarjolla :D Golfkentällä on eväänä yleensä banaania tai leipä, nyt kentällä meni suurempaakin patonkia, pähkinää, suolakeksiä, sipsiä ja vaikka mitä herkkua.. Toisaalta lomalla ollaan lomalla ja silloin voi itselleen jotain kyllä sallia. 

Mutta sitten siihen kehonhuoltoon, josta jaksan aina paasata kaiken ikäisille..

Miksi kehonhuolto on tärkeää myös pienille pelaajille ja junioreille?

Sunnuntaina aamulla oli jälleen töitä luvassa kun vedin jalkapallojoukkueelle ensin Pilatesta ja sen päälle venyttelyä. Nuorilla on kroppa kovalla koetuksella peleissä ja treeneissä ja kehonhuoltoa todella tarvitaan. Kehonhuolto on todella tärkeää iästä huolimatta. Oli sitten kyseessä 10-vuotiaat tai sitä nuoremmat tai vanhemmat, jotka liikkuvat paljon. Kun pitää kehosta huolta, välttyy loukkaantumisilta ja suorituskyky ja -teho paranevat. Etenkin nuorena hyvin suoritettu kehonhuolto kantaa pitkälle aikuisuuteen. Kehonhuollolla on myös iso merkitys itse suorituksessa jaksamiseen ja palautumiseen. 

Kuinka paljon kehonhuoltoa sitten tarvitaan? Se riippuu täysin liikunnan määrästä. Jos nuorillakin on treenejä kolmena päivänä viikossa ja siihen päälle pelit, huoltoa todella tarvitaan. Ehdoton edellytys kehitykselle on se, että lihakset ja hermosto palautuvat eli kehonhuolto on yhtä tärkeää kuin varsinainen liikunta. Täytyy myös muistaa, että riittävä lepo ja oikeanlainen ravitsemus lasketaan kehonhuolloksi. Näissä kaikissa asioissa meidän vanhempien tulisi tukea jälkikasvuamme. Tarpeeksi unta, tarpeeksi kehonhuoltoa ja oikeanlaista ravintoa oikeaan aikaan. Tuosta (nuorten) ravitsemuksesta on pitänyt pitkään kirjoittaa ja siitä tulossa piakkoin myös juttua. Miten tärkeää on syödä oikeita ruokia ja oikeaan aikaan, jotta pelit ja treenit kulkevat optimaalisesti syömisen puolesta..

Illalla onkin luvassa taas Kumpulan kahvakuulatunti ja siitä se taas lähtee. Ensi viikon tunnit pyörivät normaalisti. On niin kahvakuulaa kuin pilatesta ja venyttelyäkin, seniorien jumppaa, PT-asiakkaita ja oman kehon painolla tehtävää toiminnallista jumppaa. Kyllä on ihana olla taas töissä loman jälkeen. Ja mikä rikkaus on kun saa valmentaa kaiken ikäisiä ihmisiä, aina kymmenen vuotiaista 80-vee senioreihin. Arki se vain rulettaa!

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille <3

Xo

Hanna

Yritysliikuntaa ja kauan himoiltu juttu

Kehonhuoltoteemalla vähän jatketaan. Tänään olikin löysempi aamu. Ensimmäinen työ oli vasta klo 11.30. Sitä ennen mä tosin tein kotitoimistolla "paperihommia". Kirjanpitäjä kaipasi erilaisia raportteja viime vuodelta ja niiden kanssa meni sitten aamupäivä. Ja vastailin asiakkaiden meileihin.. 

Tänään alkoi Employee Experience Agency Eminen henkilökunnan säännölliset kehonhuoltotunnit. Vedän paljon yrityksissä tunteja: niin kahvakuulaa kuin kehonhuoltoa ja Pilatestakin. Dynaamista syvävenyttelyä rakastan myös ohjata, sen lisäksi että rakastan sitä myös itse tehdä. Ohjatessa tosin omat venyttelyt jää, sillä kierrän avustamassa tuntilaisia aina liikkeissä. Tarjousta voit kysyä hanna@anttipoika.com tai katsella mun nettisivuilta enemmän vaihtoehdoista. Koskaan ei voi kai tarpeeksi korostaa miten tärkeää dynaaminen syvävenyttely on etenkin paljon istumatyötä tekeville...

Lisäksi oli hauska mennä tänne vetämään tuntia, sillä toimisto sijaitsi ihan mun ensimmäisen työpaikan vieressä. Pysäköin auton sen firman eteen, josta työurani aloitin, otin pallokassin ja kuminauhat ja kävelin toiselle puolelle katua toimistoon ohjaamaan kehonhuoltoa. Jotenkin ympyrä tuntui sulkeutuneen :) Tietotalosta ja Nominista on paljon hyviä muistoja, olin siellä ensin markkinointisihteerinä ja myöhemmin markkinointipäällikkönä ennen kuin menin Pörssiin. 

Hoodeilla oli myös Moko ja päätin kerrankin syödä lounasta ulkona. Edellisestä kerrasta on jo viikkoja. Teen aina ruuan kotona. Mokon storesta ostin eco pesuaineen. Sillä mä nyt olen suihkinut täällä kotia puhtaaksi. Aivan huumaava tuoksu, ei myrkkyjä ja hintakaan ei päätä huimannut (8 euron pintaan iso pullo). Nyt vielä KonMarituksen myötä kun pinnat ovat tyhjiä, on niitä ihana siivoilla :) Ah mä oon niin seonnut tähän maritukseen ja siivoamiseen.. Sisäinen marttani on päässyt täysin irti :D

pullo on kaiken lisäksi niin nätti, että sitä voi säilyttää pöydällä 

Sitten pieni välipala ja takaisin töihin. Luvassa on vielä PT-asiakkaita ja illan toiminnallisen lihaskuntotreenin tunti. Kaiken myydyn tavaran rohkaisemana, tilasin perjantaina Gigantin nettikaupasta itselleni tuon Smegin vedenkeittimen. Sitä olen himoillut tosi pitkään. Se tuottaa todellakin mulle iloa, sillä Clipperin muruluomukahvia keitän päivittäin ja teetä menee myös. Tulee olemaan ahkerassa käytössä ja onhan sitä kiva tuossa pöydällä ihastella. Toiset himoitsee kenkiä tai käsilaukkuja, mä olen himoinnut tätä vedenkeitintä. Nyt se on siinä!

Kivaa torstain jatkoa kaikille! Työt kutsuu taas :)

Kehonhuoltovinkkejä

Venyttelyyn ja kehonhuoltoon on paljon kaivattu vinkkejä. Tässä kolme lempparijuttua, jotka esittelen teille videon muodossa. Kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää. Sanonkin aina, että jos treenaan tunnin, niin huollan saman verran. Oma kehonhuolto on dynaamista syvävenytystä, rullaamista, pallon kanssa huoltamista (ks. video) sekä vesikävelyä johon olen aivan totaalisen koukussa. Unohtamatta avantoa ja uimahallin kylmäallasta!

Kipua

Messuista on selvitty ja oli kyllä mieletön viikonloppu. Mua on vaivannut selkäkipu viimeiset kolme viikkoa. Omat treenit ja liikunnat on jääneet kokonaan. Viime viikolla kävin varovasti kävelemässä 30 minuuttia, mutta se oli ilmeisen liikaa selälle joka taas ärtyi. Olen parikymppisestä asti kärsinyt kroonisista selkävaivoista. Silloin kaaduin, ja mulla todettiin välilevynpullistuma. Selkä pysyy kunnossa oikeanlaisella liikunnalla ja myös tämä oli yksi syy, jonka vuoksi opiskelin Method Putkisto ja MP Pilates -ohjaajaksi.

Sunnuntaina aamulla parin päivän messuilun jälkeen jouduin peruuttaen ryömimään sängystä aamulla pois. Selkä ei kärsinyt yöllä edes vaihtaa asentoa ilman käsivoimia. Sunnuntaina sain onneksi levättyä ja nyt se on paljon parempi. Harmikseni olen usealta taholta saanut kuulla, miten nyt kannattaisi miettiä alanvaihtoa ja unohtaa rankat ohjaukset. Totuus on kuitekin se, että niitä rankkoja ohjauksia ei ole montaa viikossa ja huollan kuitenkin kehoa enemmän kuin kukaan tietämäni ihminen. Loukkaantumiset viime vuosien aikana ovat johtuneet täysin muista asioista kuin työstäni. Polvikierukka repesi pari vuotta sitten, koska koulun lattia oli superliukas missä vedin tuntia. Jalka luisti alta ja vahinko tapahtui. Sitten olkapään ja hauiksen repeäminen viime talvena johtuivat siitä, kun käänsin auton rattia kun ohjaustehostin hajosi. Muuten olisimme olleet ojassa lapsen kanssa.. Ja selkä taas jumahti pyörälenkin seurauksena. Useampi kymmenen kilometriä pienessä viimassa ja jäin pyöräilyasentoon lenkin päätyttyä. Sitä edelsi melkoinen istumisrupeama koneen edessä kun tein nettisivuja. Istuminen on kaikkein pahinta myrkkyä. Ja tuo selkäasia on perinnöllistä, valitettavasti. 

Pyörälenkin jälkeen tuli sitten nelikymppiset ja kipeän selän kanssa kävin kaupassa, raahasin tavaroita, siirtelin huonekaluja juhlapaikassa, tyhjensin autosta kilokaupalla kahvakuulia, että ruuat mahtuvat kyytiin.. Valmistelin juhlia. Sitten lopulta kun vieraat olivat lähteneet, jäin makaamaan lattialle selkä aivan romuna ja olisin mennyt vain nukkumaan. Ystävät, jotka mun kanssa jäivät juhlapaikkaan yöksi tsemppasivat mut kuitenkin lattialta ylös ja laulettiin lopulta Sing Staria kolmeen asti yöllä. Sitten oli seuraavana päivänä vielä juhlapaikan siivous ja kotiin tavaroiden roudaaminen. Syysloma lapsen kanssa ei ehkä antanut mahdollisuutta levätä. En hennonnut lapselle sanoa, että äidillä on nyt selkä vähän kipeä ja että syyslomahauskuudet on peruttu.. Käytiin uimassa, Kisiksellä EasySport päivää viettämässä, Lintsillä, leffassa ja vaikka mitä. Sitten olikin jo I Love Me -messut jossa kiersin aamusta iltaan ja paketti oli selvä. Nyt on kuitenkin ollut mahdollisuus ottaa rauhallisemmin ja selkä alkaa olla kunnossa. 

Kyllä terveyttä vain arvostaa silloin kun olet täysin toimintakyvytön ja kipu on mieletön. Itse en koskaan luovuta. Tulee sitten mitä loukkaantumista tahansa, päätän joka kerta että saan itseni kuntoon. Polvi tuli kuntoon ja kestää lasketteluakin vaikka lääkärit sanoivat, ettei se sitä koskaan tule kestämään. Tai juoksemista. Olkapään kanssa punnerran jo suorin jaloin, vaikka sekin oli vähällä joutua puukon alle ja vielä kesällä oli niin kipeä etten saanut nukuttuakaan. Paras lääke kaikkeen vaivaan on aina kylmä järvivesi ja sauna. Kylmä/kuuma hoito. Ja vesikävely tai uinti. Olkapään kanssa en ensin pystynyt uimaan ollenkaan, mutta vähitellen se alkoi sitä kestää. Selkä on joka kerta myöskin ollut parempi, kun olen käynyt vetämässä pienet vesikävelyt. Ja siihen päälle muutama pulahdus kylmäaltaaseen ja kunnon löylyt. Vesi vanhin voitehista sitä sanotaan. Ja se positiivinen ajattelu ja usko siihen, että kaikki järjestyy.

Moni alan ammattilainen ei omista kivuistaan ja loukkaantumisistaan yleisesti puhu ja kerro, mutta kun sitä juttelee kollegoiden kanssa, on selvää etten ole yksin näiden asioiden kanssa. Ja mitä enemmän ikää tulee, sen huoltavammaksi treenien pitää muuttua. Jos treenaat tunnin, huollat tunnin. Sitä mieltä olen asiasta. Kehonhuolto on äärettömän tärkeää. Olen tässä ammatissa nähnyt paljon todella jäykkiä kehoja, myös todella nuorilla ihmisillä. Se on huolestuttavaa. Mutta hyvä on se, että he ovat hakeutuneet ohjaukseen ja saavat nyt apua tähän. Itse luen myös omaksi vahvuudekseni ohjaajana kaikki lukuisat loukkaantumiseni. Sitä kautta olen joutunut opettelemaan kuinka keho kuntoutetaan ja saadaan taas linjattua oikein.

Kipukin voi kroonistua ja kun huoli omasta terveydestä on kova, kipu vain jatkuu ja jatkuu. Usein kipuun auttaa myös se, että uskot parantuvasi. Uskot, että asiat eivät ole pahasti. Ja uskot siihen että elämä kantaa. Kivusta ja sen hallinnasta on kirjoitettu viime aikoina paljon. Myös tunnetilat, yksinäisyys, rakkauden puute, huoli taloudellisesta pärjäämisestä, monet asiat saattavat tehdä ihan fyysisiä kipuja kroppaan. Keho ja mieli toimivat yhdessä. Usein silloin kun luulee pään kestävän, kroppa sitten ilmoittelee stressistä tai vaikeasta elämäntilanteesta. Keho on ajatustemme ja uskomustemme tulkki. Jokainen kaipaa joskus tukea ja kannustusta, jopa se kaikkein "vahvin" tyyppi jolla on "asiat aina niin hyvin". 

Huomenna lisää vinkkejä selkävaivojen hoitoon. Jotenkin näin syksyn ja kylmien ilmojen yllättäessä ne tuntuvat olevan kovin yleisiä monella meistä. 

Viikonlopun tähtihetkiä ja asiaa kehonhuollosta

Hassulta tuntuu blogia täyttää omilla sporttikuvilla kun koko viikonloppu on mennyt Käpylä Cupin peleissä ja viikonloppu pyörinyt muutenkin lapsen, ruuanlaiton ja (meidän molempien) kehonhuollon ympärillä. Siitä on sitten snapissa ollut enemmän tarinaa @sportsladyh.

Perjantaina tein illemmalla vielä pyörälenkin, mutta lauantai oli sitten kokonaan urheiluvapaa. Tai venyttelin aamulla 45 minsaa. Sen jälkeen on joka kerta aivan uudestisyntynyt olo. Kehonhuollon merkitys on konkretisoitunut myös poikien pelejä katsoessa ja muiden vanhempien juttuja kuunnellessa. Moniko 9-vuotias tai nuorempi venyttelee säännöllisesti? Pitäisi ehdottomasti, etenkin jos lajina on vaikka fudis. Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden, rentouttaa ja lisää nivelten liikkuvuutta. Miettikää paljonko nuo pienet pojat kentällä juoksevat. Lihaksen hyvä elastisuus pienentää loukkaantumisriskiä (joka on myös lapsilla urheillessa!) ja lihas pystyy toimimaan optimaalisesti koko nivelen liikeradalla. Kun harjoitellaan, lihakseen kertyy kuona-aineita (joita kertyy myös vääränlaisesta ravinnosta) ja se vaikuttaa lihaksen venyvyyteen. Muita tekijöitä on toki vaikka rakenteelliset tekijät ja elimistön lämpötila. 

Meillä lapsi kärsi jalkavaivoista ensimmäisen kerran 6-vuotiaana, kun treenejä ja pelejä oli niin paljon. Eikä venytelty silloin vielä kunnolla. Jalka jopa magneettikuvattiin, mutta sieltä ei mitään löytynyt. Sen jälkeen ollaan venytelty ja huollettu kehoa paljon. Lapsen onni oli, että äiti luki silloin juuri itsensä kehonhuollon ammattilaiseksi. Tiedän saman ikäisiä poikia, joilla on ties mitä vaivaa ja yksinkertaisesti venyttely olisi niihin ratkaisu. Joutuvat olemaan pois treeneistä ja peleistä kun paikat ei kestä tai on mitä ihmeellisempää kremppaa. 

Venyttely tuntuu olevan viimeinen asia, mitä tunnutaan miettivän. Lääkärit ja muut rampataan läpi, mutta lopulta fyssari antaa venyttäviä liikkeitä vaivan hoitoon. Eihän mekään lapsena venytelty. En edes osannut.. Olisi varmasti ollut hyödyllistä, ihan aikuisikää ja erilaisia vammojakin ajatellen. Lapsenkin takia olen kiitollinen, että voin omaa osaamista ja asiantuntemusta Method Putkistosta antaa hänelle.

käytetään piikkipalloja, fasciapalloja, rengasta, kumpparia, rullia...

Pojat pelasi hienoimman turnauksensa ikinä ja saivat lopulta pronssia omassa sarjassaan. Pelasivat vuotta vanhempia vastaan. Kyllä äidinkin kannustaminen ja jännitys kulminoitui lopulta ilon kyyneliin kun viimeinen ottelu päättyi. Niin onnellinen poikien puolesta. Antoivat todella kaikkensa. Oli uudet koutsit ja se näkyi pelissä heti. 

mehuja menee joka aamu

Sunnuntaina alkoi taas Kumpulan kuulatunnit ja oli ihana nähdä tää huippujengi taas pitkästä aikaa. Snapissa pätkää myös illan tunnilta. Oon snapannut aika paljon itse asiassa viime päivinä. Ja tykkään itsekin katsoa muiden snappeja. Liikkuvaa kuvaa ja juttuja. Niissä on ihan eri ulottuvuus kuin blogeissa tai instassa. Instassa kaikki on niin siloiteltua aina, snapissa on mun mielestä paljon totuudenmukaisempaa ja rennompaa meininkiä. Mun suurin osa snapeista on varmaan ilman meikkiä eikä todellakaan mitään siloiteltua juttua. Ja samoin moni blogikin antaa kaikesta niin ruusuisen kuvan. Onhan se kiva lukea kivoja juttuja, mutta sen myötä bloggaaja helposti menettää oman inhimillisyytensä. Hyvästäkin tyypistä voi saada helposti hirmu pinnallisen kuvan, kun ei osata suodattaa sitä että blogissa on se yksi pieni siivu elämästä. 

Viikonloppu oli kaikessa hulinassaan aivan mielettömän mahtava. Parasta oli poikien pelit, ja sitä se suurimmaksi osaksi sitten vain olikin. Ja Kumpulan alkaneet kuulatunnit ja vielä nää kauniit kukat jotka sain ystävältä. 

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille. Muistakaa venytellä. En sano siksi, että pitäisi sanoa vaan niin, vaan siksi että siitä on teille OIKEASTI hyötyä. Venytelkää.

Muistakaa lepo - 300% tavoitteesta...

Eilen illalla mä istuin sohvalla. Olin niin väsynyt, etten jaksanut mennä ottamaan edes iltapalaa. Kun auto on ollut korjattavana, oon pyöräillyt joka paikkaan. Vaikka oon jättänyt pitkät lenkit tekemättä tällä viikolla, olin eilen aivan katki. Kroppa ei oo tottunut niin paljoon pyöräilyyn. Sitä on tullut tuntikaupalla päivässä. 

Aktiivisuusranneke on hyvä mittari selventämään asiaa. Olen laittanut sinne harjoitustavoitteeksi sen korkeimman tason (koska väkisinkin liikuntaa tulee tässä työssä). Tällä viikolla ja usein muutenkin, mittari on ilmoittanut jo ennen puolta päivää, että tavoite on saavutettu. Taso 3 mittarissa tarkoittaa sitä, että työ on fyysisesti vaativaa ja harrastan liikuntaa ja olen muutenkin aktiivisesti liikkeellä. 

Lepopäivinä, joita on 1-2 viikossa, tulee aktiivisuustavoitteeksi jotain 70 % kieppeille. Muuten sitten mennään siinä 150 ja 200 % välimaastossa. Ehkä yhtenä päivänä viikossa mittari paukkuu 250 %:a. Mutta nyt viimeisten päivien aikana, se on näyttänyt melkein 300 % tavoitteesta. Ja huomattavaa on, että en ole pystynyt tekemään omia lihaskuntotreenejä pitkiin aikoihin, enkä ole kuulaankaan tarttunut juuri ohjatessa. Mulle rannekkeesta on enemmänkin se ilo, että tajuan miten paljon liikun. Ei se miten paljon pitäisi liikkua. On selkeää dataa ja sitten ymmärtää hidastaa. Hidastamista auttaa myös se, kun joku välittää. Yksi viesti "muistakaa lepo" voi auttaa tosi paljon tajuamaan se, miten lujaa tässä mennään. 

No eilen sitten menin jälleen aikaisin nukkumaan. Istua jumitin sohvalla koomassa kuitenkin sitä ennen tunnin verran kun lapsi oli nukahtanut. Tuijotin telkkaria ja kokeilin Snapin uusia filttereitä. Olin vaan niin väsynyt, etten päässyt siitä edes ylös (tiedätte varmaan tunteen kun jumittuu someen tai telkkarin ääreen kun ei jaksa nousta enää ylös). Niin väsynyt, etten jaksanut iltapalaa tehdä vaikka oli nälkä (silloin mä olen kyllä väsynyt jos en syödä jaksa). Yöunta tuli kuitenkin 9 tuntia. 

kurkku/selleri/lime/sitruuna/inkivääri mehu herätti ja virkisti

Aamulla kuitenkin aivan jyrän alle jäänyt olo. Tänään oli toimistopäivä. Saatoin lapsen leirille bussilla ja tulin kotiin. Venyttelin 1,5 tuntia ja melkein heti lähdin hakemaan lasta kotiin kun oli niin huono ilma. Hän välttämättä halusi leirille vaikka olisi saanut olla kotonakin ja kohta soitti että saa lähteä kotiin. Mulle tietty helpompaa olisi ollut jäädä hänen kanssaan kotiin, mutta jännä on mennä leirille sadepäivänäkin. Joten takaisin vesisateeseen ja bussilla hakemaan hänet kotiin. Kävin erilaisin venytysliikkein (Method Putkisto) koko kropan läpi. Minuutin venytyksiä. 

rintalihas venyi "Perhonen" -venytyksellä seinää vasten ja lattialla tuolia vasten (siitä snapissa kuvaa)

kaulan lihasten venytys usein jää normaaleja venytyksiä tehdessä (ehkäise kaulan rypyt venyttämällä myös sitä!)

"Haikara" venytys pöydällä ja sama myös lattialla (pakara, 4-päinen lannelihas, kylki, käsivarsi...)

pohjevenytys pallon kanssa

takareisi/pohjevenytys kumpparilla

Venyttely virkisti, mutta olin aivan katki edelleen. Lounas jäi syömättä kun lähdin lasta hakemaan. Tuli kuuden tunnin väli lounaaseen ja aamupalaan. Kun vihdoin olin syönyt, olin taas nukahtamispisteessä. Otin 30 minsan päikkärit. Olin kiitollinen, että tänään oli oikeasti mahdollisuus levätä. Yleensä mulla on torstaisin asiakkaita ja rankka oman kehon painolla tehtävä tunti illalla, mutta se on nyt kesätauolla. Onneksi myös illan fudistreenit oli peruttu sateen vuoksi, sillä pojilla on paljon pelejä viikonloppuna. Kukaan ei kai halunnut että puolet joukkueesta on sairaana. Etenkin kun meidän pojat pelaa kahdessa eri turnauksessa ja vaihtomiehiä ei muutenkaan liiemmin ole. Mikä onni ja autuus. Saatiin olla iltakin kotona. Eli tää päivä oli juuri sitä mistä olin haaveillut. Sai olla kotihoodeilla. Lapsen kanssa. Ilman meikkiä. Ja levätäkin vielä. Huomenna toivon olevani uudestisyntynyt :) Muistakaa tekin lepo ja kehonhuolto.