Keskiviikon keskivartalotreeniin ohje

välipalaa ja toimistohommaa ulkona ennen tunnin alkua

Aurinkoa on riittänyt ja mäkin olen hyödyntänyt auringonsäteet työpäivien lomassa aika tehokkaasti. Eilen kävin avustamassa Pilates -tunnilla Annea Malmin Method Putkisto Studiolla. Vaikka aloitin mun opinnot pari vuotta sitten, niin jäljellä on edelleen muutama tunti observointia ja avustamista sekä Method Putkistosta että Pilateksesta. Opiskelussa ei todella pääse helpolla ja töitä saa tehdä kymmeniä kymmeniä tunteja, ennen kuin koko homma on lopullisesti paketissa. Omien töiden kanssa on ollut niin kova kiire, että observoinnit ja avustukset ovat jääneet vähän roikkumaan, mutta nyt elokuun aikana olen saanut niitä taas hyvin suoritettua. Yhteensä 60 tuntia pitää näiden tiimoilta viettää aikaa studioilla, ja siihen päälle oma harjoittelu ja omat harjoitustunnit (jotka mulla tosin tulivat aikoja sitten täyteen). Ja tietysti se kaikki opiskelu ja lähiopetuspäivät kummastakin lajista!

Tänään olisin saanut nukkua vähän pidempään, mutta olen näköjään päässyt omaan rytmiin ja aamulenkki kutsui, kun en saanut nukuttua puoli seiskaa pidempään!

aamulenkillä tänään

Omaa treeniä on tullut mukavasti tälle viikolle taas. Aamulenkkejä ja pari salia. Maanantaina pidin lepopäivän. Toisen salitreenin tein kokonaan palloa hyödyntäen. Kaikki taljassa, käsipainoilla ja kuulalla tehtävät liikkeet seison polviseisonnassa pallon päällä, ja muutenkin keskityn voimatreenissä toiminnallisuuteen ja kehon syviin lihaksiin. Kulutuskin on paljon suurempaa ja hiki virtaa. Eilen tein oman kehon painolla keskivartalopainotteisen treenin, johon yhdistin erilaisia hyppyjä ja hyppynarua. Tiistain treeni taas painottui jumppapallon ja erilaisten painojen ympärille!

Keskiviikon keskivartalotreeni

Lämmittely tasapainolaudan/pallon/kuminauhojen/pienien levypainojen kanssa. Usein lämmittelen kroppaa myös erilaisin Pilates -liikkein. Ne aktivoivat keskivartalon ja vetreyttävät kroppaa!

Välineet
Jumppapallo
Kahvakuula
Hyppynaru

Selviät treenistä myös ilman välineitä jos jätät pallolla tehtävät liikkeet pois (kummankin kierroksen viimeinen liike) ja hyppynarun sijaan hypit paikallasi ilman narua!

Kierros 1

• Lankkuhypyt 15 toistoa (lankkuasennossa kädet suorana hyppää jalat lähelle käsiä ja takaisin taakse)
• Linkkuveitsi 20
• Hyppynarulla 100 hyppyä
• Yhden jalan ojennus 40 toistoa (ks kuva alla)
• Jumppapallon päällä polviseisonnassa selkärangan kierto 8 kertaa/puoli (ks kuva alla)

Toista liikkeet kahden kierroksen ajan ennen kuin pidät palautuksen.

Kierros 2

• Burpee 15 toistoa
• Vuorikiipeilijä 50 toistoa "juosten"
• Selinmakuulla laske jalat suorana lattiaan ja nosta ylös 20 toistoa
• Hypyt kyykystä ylös kohti kattoa 20 toistoa 
• Etuheilautus sivulta kahvakuulan kanssa pallon päällä polviseisonnasta 10/puoli

Sama juttu. Kaksi kierrosta putkeen.

Loppuun kannattaa tehdä lyhyet venyttelyt! Max 10-20 sek / venytettävä lihas!

Yhden jalan ojennus (kuva otettu kirjasta "Pilateksella vahvaksi")

Selkärangan kierto (kuva Pilateksella vahvaksi -kirjasta)

Syksyn teemana on myös henkilökohtaisten treenattavien ja tuntilaisten kanssa oppia aktivoimaan ne syvät lihakset. Vaikkapa eilen kahvakuulatunnilla.. Tunnin alussa tehtiin yhdellä jalalla vartalon ympäri pyöritystä. Kun alkutunti oli käytetty tasapainoliikkeisiin ja syvien lihasten aktivointiin oli sama liike 10 minuutin kuluttua aivan erinäköistä kaikilla. Ihan mahtva ero! Ja eilen myös yksi treenattavani totesi että miten voi hiki virrata näin vaikka hän ei helposti koskaan hikoile. Niinpä. Syvät lihakset töihin ja tehot kasvaa. Ja aina siihen tehokkaaseen treeniin ei todellakaan tarvita suuria painoja tai toistomääriä tai järjetöntä jumppaamista tai "No pain no gain" -asennetta. Ei ne toistot vaan se toistojen laatu.