Kick ass -jalkatreenin ohje ja vinkkejä muuhunkin treeniin

Näin se arki sitten alkoi. Tänään oli eka ohjaus kuuteen viikkoon. Kesäloma todellakin teki tehtävänsä,  ja ihan sormet syyhysi päästä vetämään tuntia ja näkemään kaikki tuntilaiset! Illan kuulatunnilla oli hyvin porukkaa ja aurinko paistoi. Ja ens viikosta onkin luvattu tosi hieno ja keskiviikolle vielä hellerajan ylitys! Tulee toivottavasti melkoista hot-kuulaa Kaivarissa. 

Omaa treeniä oli myös tänään mukavasti! Aamulla tunnin lenkki ja iltapäivällä salitreeni. Tänään keskityin salilla enemmän ylävartaloon,  mutta kaikki liikkeet tuli tehtyä joko pallon päällä polviseisonnassa tai bosun päällä,  joten saihan siinä keskivartalo ja jalatkin kyytiä. Tein yhtä lihasryhmää aina liikepareittain. Esimerkiksi hauista taljassa yhdellä kädellä molemmat kädet ja suoraan sen perään vasarakääntöä käsipainoilla. Toistoja en laskenut. Muutenkin meno oli melko luovaa (en yleensäkään tee minkään ohjelman mukaan vaan vaihtelen treenejä!)! Sen verran tein toistoja kun pystyin. Jotain varmaan 15 ja 20 väliltä per käsi,  vaikka tässä hauis -esimerkin liikeparissa. Molemmat liikkeet (hauis taljassa ja vasarakääntö) tein pallon päällä polviseisonnassa. Aika monipuolisesti tuli käytyä läpi rinta,  ojentaja ja olkapää. Vähän hauista ja selkääkin. Pääpaino kuitenkin noilla ensimmäisillä. Ehkä saitte ajatuksesta kiinni?

tän liikkeen kanssa yhdistin punnerruksen suorin jaloin lattialla niin, että kädet olivat kahvakuulien kahvoilla (liikeradasta tulee isompi ja pääsee alemmas)

hauiskääntö taljassa yhdistettynä vasarakääntöön käsipainoilla

Lupasin laittaa teille sen mun perjantain jalkatreenin. Tässä siis varsinainen treeni! Tee liikkeet peräkkäin pienin palautuksin. Tee kolme kierrosta! Tätä ennen lämmittelin kuminauhalla ja muutamilla Pilates -liikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä. Muistakaa lämmitellä hyvin ja treenin loppuun myös palauttavat lyhyet venyttelyt! 

Hannan Kick Ass -jalkatreeni

1) Hypyt leveästä kyykystä ylös 20 kertaa

• Ojenna kädet kohti kattoa ja hypätessä ojenna myös nilkat 
• Ala-asennossa pidä selkä suorana ja kosketa lattiaa sormenpäillä

2) Askelkyykky 12/jalka

• tee askelkyykkyjä eteen yhteensä 24 käyttäen käsipainoja käsissä - vaihda jalkaa joka askeleella
• voit varioida liikettä nostamalla toisen jalan penkille,  jolloin kyykystä tulee tehokkaampi - tee ensin 12 toisella puolella ja 12 toisella
• tai voit tehdä lisäpainoja käyttäen askelkyykkykävelyä 24 kyykyn verran - ota 6-8 kg painot kumpaankin käteen

3) Askellus penkille 12/puoli

• ota esim 6 kg käsipainot kumpaankin käteen ja nouse penkille (ei steppilaudalle vaan mieluiten tavalliselle penkille) 24 kertaa 
• ensin oikealla jalalla 12 ja sitten vasemmalla 12

4) Sumokyykky kahvakuulan kanssa 15 kertaa

• avaa jalat leveälle jalkaterät ja polvet ulospäin
• pidä ylävartalo pystyssä ja kyykkää alas selkä suorana (takapuoli ei lähde taakse alhaallakaan)
• voit yhdistää liikkeeseen pystysoudun tai pitää kuulaa vain painona vartalon edessä
• lisää tehoa liikkeeseen saat, kun pidät kyykyn ala-asennossa muutaman sekuntin staattisen pidon

5) Yhden jalan maastaveto tasapainolaudalla/bosun päällä 12/puoli

• pidä lantio suorassa ja mene niin alas kuin mahdollista

6) Lantion nosto lisäpainon kanssa 20 kertaa

• paina kantapäät lattiaan ja nosta lantio niin ylös kuin mahdollista
• laskeudu takaisin alas mattoon ja toista 20 kertaa

7) Jalan nostot pallon päällä 12 / jalka

• asetu pallon päälle nelinkontin ja nosta toinen jalka suoraan taaksen lantion korkeudelle
• tee pientä joustoa ylös 12 toiston verran ja vaihda jalkaa
• lopuksi voit tuoda jalkaa sivulle kummallekin puolen 

8) Takareidet pallon kanssa 15 kertaa

• asetu selinmakuulle lattialle ja laita jumppapallon päälle jalat
• nosta lantio ilmaan ja koukista polvia
• pidä lantio koko ajan ylhäällä 

Koittakaa! Tehokas on,  ja eilen sain vetää rappusia kävellessä itseäni melkein käsien avulla kaiteesta ylös. Rullaa ja venyttelyä on kuitenkin tehty,  ja nyt on jalkaosasto suhteellisen vetreä taas!

Hienoa alkavaa viikkoa kaikille!