Täällä on viikkon lähtenyt vauhdilla käyntiin. Eilen aamulla töihin. Tapasin uudet treenattavat, pariskunnan joiden kotona tulen heitä valmentamaan seuraavat puoli vuotta. Sieltä vetämään yhden yrityksen tuntia ja aika haipakkaa oli eilinen päivä! Illalla töiden jälkeen kävin omaa treeniä vetämässä stadikalla. Stadikan salilla tunnin verran jumppaa ja sen jälkeen vesijuoksemaan 45 minuutiksi. Lapsella oli samaan aikaan uimahyppytreenit. Tänään viihdyin Oulunkylässä salilla puolitoista tuntia. Alkulämmittelyyn käytin tosi paljon aikaa. Venytyksiä, Pilates -liikkeitä, lämmittelyä pienillä levypainoilla ja kumpparilla. Sitten treeniä pallon kanssa ja oman kehon painolla ja loppuun hyvät kehonhuollot. Etätoimisto siirtyi myös hetkeksi Kumpulan maauimalaan tänään ja tuli otettua aurinkoakin!
Koska niin monella meistä on selkävaivaa ja kireyttä etenkin alaselässä, ajattelin laittaa teille pari vinkkiä kuinka saatte alaselkää vetreämmäksi parilla yksinkertaisella liikkeelä :) Mutta ehdottomasti suosittelen Pilatesta ja syvävenyttelyä etenkin tällaisessa tapauksessa! Ja selkä pysyy kunnossa kun syvät lihakset ovat töissä! Oman kehon painolla treeni on siihen aivan parasta!
Liike 1 - Selkärankarullaus
Asetu selinmakuulle jalat istuinluiden leveydellä. Tunne paino ristiluulla, rintarangan selkäpuolella ja takaraivolla. Suuntaa nyt ajatus lantioon. Sisäänhengittäen kallista lantiota napaa kohti häntää. Tunnet miten paino siirry ristiluun yläosaan. Palauta lantio neutraalin asentoon uloshengittäen. Seuraavalla sisäänhengityksellä kallista pois päin navasta ja nyt paino siirtyy ristiluun alaosaan. Jatka näin 5-6 kertaa ja sitten rullaa lantio uloshengittäen ylös lattiasta kokonaan. Paina kantoja lattiaan ja keskity selkärangan nikamiin. Rullautuvatko ne ylös nikama kerrallaan? Pysäytä yläasennossa ja hengitä sisään kohti kylkikaaria. Uloshengittäen anna painon pudota ensin rintarangan selkäpuolelle ja sitten aloita rullaus alas nikama kerrallaan. Ajattele että rullaat rangan alas taas nikama nikamalta!
Liike 2 - Pallon lailla keinuminen
Asetu istumaan ja kallista lantiota pois päin navasta. Ota käsillä jalkojen ulkosyrjistä kiinni ja keinu edestakasin pallon lailla pyöreällä selällä. Katse napaan.
Käytän tosi paljon liikkeitä Pilateksesta alkulämmittelyssä ennen treeniä ja venyttelenkin jonkin verran. Kuten sanottua, mitä enemmän treenaa ja ikää tulee, sitä enemmän kehonhuollon merkitys korostuu.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti