Toivepostaus ja video: Miten treenaan nykyään osa 1

Ihanaa sunnuntaita! Mulla on edelleen se toivepostaus kesken ja työn alla, missä kerron miksi olen muuttanut perinteisestä salitreenistä harjoittelun joksikin muuksi. Tämä postaus alustakoon hieman sitä juttua. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, joten tämä video tiivistää sen erinomaisesti miten minut voi nähdä salilla harjoittelemassa. Videolle olen koonnut liikkeitä viime aikojen treeneistä, joita säännöllisesti teen pallon kanssa. Apuna treenissä käytän myös kahvakuulia ja käsipainoja sekä levypainoja. Myös taljassa teen liikkeitä, pallon päällä seisten tottakai. Tuossa ylläolevassa kuvassa ovat köydetkin kädessä. 

Kannattaa ehdottomasti opetella seisomaan pallon päällä polviseisonnassa ja tekemään liikkeitä siinä seisten. Mielestäni pallolla tehtävä harjoittelu on ainoa tapa oikeasti oppia aktivoimaan oma core. Pallo on todella armoton kaveri. Jos tuki ei ole kunnossa, et pallon päällä pysy. Joten keskivartaloa vahvistaakseen kannattaa todellakin harkita erilaisia temppuja pallon kanssa, jos vielä et ole sitä koittanut! Videolla näytän kolmenkymmentä erilaista liikettä, joilla vahvistat keskivartalon lisäksi koko kroppaa. 

Keskivartalon vahvistamisen lisäksi tällainen toiminnallinen harjoittelu on tehokas tapa nostaa sykettä, parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Tällainen treeni tekee myös lihaksista elastiset, sillä harjoittelu parantaa todella paljon myös liikkuvuutta. Tasapaino paranee ja kaikki tämän treenin hyödyt ovat hyödyksi arjessa. Kun opit olemaan pallon päällä, parannat keskivartalosi voimaa aivan eri tavalla. Tämän kaiken voit opetella itse, ja saat varmasti toimivamman ja vahvemman coren kuin yhdelläkään pilatestunnilla. Ja mikä tärkeintä, tämä on älyttömän hauskaa ja palkitsevaa. Kun ylität itsesi tempuissa, tulee siitä todella voittajafiilis! Onnistumisen ilo ja hauskanpito ovat tämän treenimuodon suola. Ja ainakin itsellä kroppa pysyy tällaisen treenin ansiosta todella toimintakuntoisena ja selkä erityisesti.

Aloita harjoittelu pallon päällä polviseisonnassa seuraavasti:

• laita pallo puolapuiden viereen ja kiipeä sen päälle polviseisontaan
• pidä käsillä kiinni puolapuista
• polvilla olessasi tarkista, että lonkat on ojennettu (seiso suorassa!)
• polvet ovat istuinluiden leveydellä, suoraan lantion alla
• suuntaa ajatus kehon sisälle: ajattele, että tiivistät yhteen häpy- ja häntäluun, istuinluita sekä vielä ristiluun päitä (ristiluu on kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella), rentouta vatsan pinta
• tuki on pidettävä joka sekunti, muutoin putoat ;)
• vähitellen siirry harjoittelemaan tätä ilman puolapuita

Pallon päällä seisten tehtävät liikkeet voit myös tehdä tasapainolaudan päällä. Tai voit seisoa bosun päällä (joko niin, että bosu on ylösalaisin tai oikeinpäin).

Tässä vielä lyhyempi video, yksi aika kiva ja kevyt treeni herättelemään kehoa. Nuo edellisen videon liikkeet ovat hyvinkin raskaita ja saat niissä sykkeet nousemaan varmasti. Voit käyttää näitä liikkeitä lämmittelyssä ennen varsinaista treeniä, tai tehdä pelkästään näitä omana treeninään. Liikkeitä on vain seitsemän.

Olisi tosi kiva kuulla teidän kommentteja tuosta pidemmästä videosta, sitä kun tuli jokunen hetki väsäiltyä tässä menneen kuukauden aikana :D Jos siis jaksoitte katsoa sen loppuun asti. 

Kivaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Torstain treenivinkkiä

Oli ihan pakko mennä fiilistelemään kesän kuvia ja videoita.. Tykkään kyllä talvesta ja ulkona on ihana liikkua, mutta kyllä mä sitä kesääkin odotan. Niitä aurinkoisia ja lämpimiä kävelylenkkejä. Mutta nyt ei auta kun laittaa lämpimästi vaan päälle ja lähteä lumesta nauttimaan. Jos kuitenkin treenaat tänään sisällä, tässä muutama liikevinkki videolla tehokkaaseen koko kropan treeniin.

Reipasta torstaita kaikille <3

Hanna

Päivän treenivideot ja kuvat - portaita ja keskivartalohöykytystä

Hellou! Täällä on viikko alkanut reippaasti. Aamulla kävin lenkillä ja lapsen fudistreenien aikaan tein oman treenin. Käpylän liikuntapuiston "miniportaissa" niitä hyödyntäen sekä välissä keskivartaloa ja oman kehon painolla treeniä. Tänään yhdistin erilaisia ylösnousuja ja laskeutumisia, jalkaosastoa, kahvakuulilla tehtäviin liikkeisiin. Ensin lämmittelin portaissa menemällä niitä ylös ja alas. Kävellen ja juosten, välillä askelmia harppoen. Tulin välillä myös kyykyillä alas. Tässä muutama vinkki taas kotitreeniin ulkona ja portaissa.

Kyykyt alas

Tein erilaisia askelkyykkyjä ja polvennostoja portaita hyödyntäen. Syke kävi välillä 175:ssä.. Jossain vaiheessa siirryin tekemään treeniä liikepareittain. Hain kahvakuulat autosta. 

Liikeparit 1) portaat ylös+potkut taakse & 2)vuorikiipeilijä (eri variaatiot)

Etene portaissa harppoen aina joka kolmannelle askelmalle, ja taaempi jalka nousee aina ylös (kunnon rutistus pakaralla!). Kerran portaat ylös näin ja siirtyminen juosten alas kuulien luo..

Potkut taakse harppoen joka 3:lle portaalle

Tämän perään tee suoraan vuorikiipeiljät (video alla). 40 toistoa ja takaisin portaisiin toistamaan liikeparin ekaa liikettä!

Vuorikiipeilijä, tavallinen

Toinen setti harppoen ylös joka kolmannelle askelmalle jalkaa taakse potkaisten ja sen perään vuorikiipeilijää 20-30 tavallista ja 20-30 sivuille (video alla). Ja taas takaisin portaisiin tekemään tuota samaa, liikeparin ekaa liikettä.

Vuorikiipeilijä, tavallinen ja sivuille

Kolmas setti jälleen ylös portaita kuten edellä ja sitten vuorikiipeilijää varioidaan eteen ja sivulle kiipeilyn lisäksi vielä ojentajapunnerruksin. 20-30 eteen, 20-30 sivuille ja 6-10 ojentajapunnerrusta.

Vuorikiipeilijä, tavallinen ja sivulle ja ojentajapunnerrus

Lopuksi tein juoksua ylös portaita ja juoksua alas. Sen perään kahvakuulakävelyä 20 askelta. Jälleen juoksu ja kuulakävely.. 4 kierrosta. 

Kahvakuulakävely

Treeni se on pienikin treeni. Tälläkin viikolla mun treenit menee lapsen ehdoilla. Teen sitten jotain kun pääsen tekemään. Tunnin treenin keskisyke oli 133 ja maksimisyke 175. Keski- ja kovatehoinen harjoitus. Eilen vedin muuten pitkästä aikaa kahvakuulatunnin kuulan kanssa. Olkapää kesti oikein hyvin. Samoin tänään nämä jutut. Vähitellen vähitellen. Hyvältä näyttää :)

Huippua viikkoa kaikille! Ja hyviä treenejä :D

Pakarapumppia ja keskiviikon ajatuksia

Miten mahtava viikko. Nyt se kesä sitten on tullut. Viikko on mennyt täällä normipuuhissa. Maanantain aloitin aamulenkillä, ja pakko oli pysähtyä kuvaamaan kukkia. Aamulenkkeilemässä olin myös tänään ennen töitä. Omia salitreenejä en oo ehtinyt tehdä kuin kerran tällä viikolla. Venytellyt oon paljon ja kävelyllä käynyt, joten kyllähän sekin treeniksi lasketaan ;) Huomenna ja viikonloppuna on sitten tarkoitus treenailla taas itse. 

Just tänään aamulla juteltiin mun asiakaan kanssa siitä, miten saa eri ulottuvuuksia treeniin. Joskus tavoitteena on mahdollisimman hyvä kestävyys tai lihaskunto, mutta se muu helposti unohtuu. Ollaan niiden lisäksi keskitytty vahvistamaan syviä lihaksia ja huoltamaan kehoa. Olisi kätevää, kun olisi liikkuvuuden ja lihasten venyvyyden jonkinlainen mittaussysteemi. Tuntuu, että moni heräisi vasta sitten omaan, huonoon liikkuvuuteensa tai kehon kiputiloihin ja jäykkyyksiin. Kaikki pitää nykyihmiselle testein todistaa. Jos olisi skanneri, joka skannaisi kehon läpi ja toteasi tuloksena miten jumissa mistäkin kohtaa on. Tuollainen "biologinen skanneri" tosin kehittyy itselle sitä mukaa kun on alkanut tekemään lihashuoltoa. Kireydet ja epätasapainotilat tunnistaa paremmin ja kun niitä venyttää ja huoltaa, huomaa oitis eron olotilassa. Askel on kevyempi ja on helpompi hengittää. Ja mikä etu siitä on terveydelle ja aineenvaihdunnalle. No onhan niitä liikkuvuustestejä, mutta kuinka hyvin ne motivoivat oikeasti? Kylmän veden ja saunan jäljiltä tosin ihossa näkee hyvin ne alueet, jotka ovat jumissa. Nyt vaan alkaa vedet jo lämmetä liikaa. Järvessä on jo 12 astetta. 

Tässä vielä inspiraatioksi yksi mun suosikki pakaraliike. Asetu konttausasentoon pallon päälle. Ojenna oikea jalka suoraan sivulle ja pumppaa nopeita pumppauksia jalkaa sivulle ylös 10 kertaa. Pysäytä 15 sekunniksi. Toista vielä pumppaukset ja pidot pariin kertaan. Vaihda puolta. Tee tämä kummallekin puolelle 3 kertaan. Liikkeen voit tehdä myös bosu-pallon päällä tai lattialla. Mutta pallon avulla liikkeestä tulee aina toiminnallisempi ja vaativampi ja tottakai hauskempi!

Aurinkoista keskiviikkoa ja hyvää helatorstaita kaikille!

Core training with fitball - vinkkejä keskivartalon treeniin

Kehon sisältä pitää löytyä poweria. Keskivartalon treenaamiseen löytyy lukuisia hyviä liikkeitä. Tärkeää on tehdä niitä monipuolisesti. Kun keskivartalossa on voimaa sisällä, niin silloin keskivartalo kannattelee sinua ja syvät lihakset tukevat kroppaa koko hereilläoloajan. Syviä lihaksia kannattaa myös vartalon tuen lisäksi kehittää sen vuoksi, että ne tukevat ja auttavat sinua kaikessa muussakin treenissä. 

Mistä sitten tietää milloin syvät lihakset ovat töissä? Tässäkin on kyse opettelusta, niiden aktivoimisesta. Mutta hyvä merkki siitä siitä että syvät lihakset eivät ole töissä on se, että vatsa pullistuu. Kun teet mitä tahansa core liikkeitä, suuntaa ajatus kehon sisälle. Kuvittele kuin vetäisit tiukkoja farkkuja jalkaan. Tiivistä vatsan pintaa kohti selkää, tiivistä myös istuinluita kohti toisiaan. Koita rentouttaa vatsan pinta. Myös oikea hengitys on tärkeää. Vatsalihaksia on turha jyystää satoja toistoja. Laadulla on merkitystä. Mieluummin 10 oikein tehtyä liikettä kuin satoja väärällä tekniikalla tehtyjä liikkeitä. Tässä pari tehokasta liikettä pallon kanssa, joilla saat vaihtelua treeniin. Ovat vallan tehokkaita ilman palloakin, mutta sillä saat harjoitteluun lisähaastetta. 

Keskivartalon vahvistamiseen löytyy myös paljon sellaisia liikkeitä, joita ei edes miellä keskivartaloliikkeiksi ensin. Burpeet, kyykyt, lankut, pallon kanssa tehtävät treenit, tasapainoliikkeet ovat mainioita keskivartalon vahvistamiseen, kaikki oman kehon painolla tehtävä treeni on paras keino syvien lihasten vahvistamiseen. Ylipäätään tuo pallon kanssa tai sen päällä treenaaminen. Siellä et pysy, jos syvät lihakset ei ole töissä. Kannattaa myös vaihdella liikkeitä ja tehdä liikkeitä eri tempolla. Poiketa rutiinista. Tee pysäytyksiä, nopeuta tempoa. Poikkea tutusta. Haasta itseäsi. 

Kick ass -jalkatreenin ohje ja vinkkejä muuhunkin treeniin

Näin se arki sitten alkoi. Tänään oli eka ohjaus kuuteen viikkoon. Kesäloma todellakin teki tehtävänsä,  ja ihan sormet syyhysi päästä vetämään tuntia ja näkemään kaikki tuntilaiset! Illan kuulatunnilla oli hyvin porukkaa ja aurinko paistoi. Ja ens viikosta onkin luvattu tosi hieno ja keskiviikolle vielä hellerajan ylitys! Tulee toivottavasti melkoista hot-kuulaa Kaivarissa. 

Omaa treeniä oli myös tänään mukavasti! Aamulla tunnin lenkki ja iltapäivällä salitreeni. Tänään keskityin salilla enemmän ylävartaloon,  mutta kaikki liikkeet tuli tehtyä joko pallon päällä polviseisonnassa tai bosun päällä,  joten saihan siinä keskivartalo ja jalatkin kyytiä. Tein yhtä lihasryhmää aina liikepareittain. Esimerkiksi hauista taljassa yhdellä kädellä molemmat kädet ja suoraan sen perään vasarakääntöä käsipainoilla. Toistoja en laskenut. Muutenkin meno oli melko luovaa (en yleensäkään tee minkään ohjelman mukaan vaan vaihtelen treenejä!)! Sen verran tein toistoja kun pystyin. Jotain varmaan 15 ja 20 väliltä per käsi,  vaikka tässä hauis -esimerkin liikeparissa. Molemmat liikkeet (hauis taljassa ja vasarakääntö) tein pallon päällä polviseisonnassa. Aika monipuolisesti tuli käytyä läpi rinta,  ojentaja ja olkapää. Vähän hauista ja selkääkin. Pääpaino kuitenkin noilla ensimmäisillä. Ehkä saitte ajatuksesta kiinni?

tän liikkeen kanssa yhdistin punnerruksen suorin jaloin lattialla niin, että kädet olivat kahvakuulien kahvoilla (liikeradasta tulee isompi ja pääsee alemmas)

hauiskääntö taljassa yhdistettynä vasarakääntöön käsipainoilla

Lupasin laittaa teille sen mun perjantain jalkatreenin. Tässä siis varsinainen treeni! Tee liikkeet peräkkäin pienin palautuksin. Tee kolme kierrosta! Tätä ennen lämmittelin kuminauhalla ja muutamilla Pilates -liikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä. Muistakaa lämmitellä hyvin ja treenin loppuun myös palauttavat lyhyet venyttelyt! 

Hannan Kick Ass -jalkatreeni

1) Hypyt leveästä kyykystä ylös 20 kertaa

• Ojenna kädet kohti kattoa ja hypätessä ojenna myös nilkat 
• Ala-asennossa pidä selkä suorana ja kosketa lattiaa sormenpäillä

2) Askelkyykky 12/jalka

• tee askelkyykkyjä eteen yhteensä 24 käyttäen käsipainoja käsissä - vaihda jalkaa joka askeleella
• voit varioida liikettä nostamalla toisen jalan penkille,  jolloin kyykystä tulee tehokkaampi - tee ensin 12 toisella puolella ja 12 toisella
• tai voit tehdä lisäpainoja käyttäen askelkyykkykävelyä 24 kyykyn verran - ota 6-8 kg painot kumpaankin käteen

3) Askellus penkille 12/puoli

• ota esim 6 kg käsipainot kumpaankin käteen ja nouse penkille (ei steppilaudalle vaan mieluiten tavalliselle penkille) 24 kertaa 
• ensin oikealla jalalla 12 ja sitten vasemmalla 12

4) Sumokyykky kahvakuulan kanssa 15 kertaa

• avaa jalat leveälle jalkaterät ja polvet ulospäin
• pidä ylävartalo pystyssä ja kyykkää alas selkä suorana (takapuoli ei lähde taakse alhaallakaan)
• voit yhdistää liikkeeseen pystysoudun tai pitää kuulaa vain painona vartalon edessä
• lisää tehoa liikkeeseen saat, kun pidät kyykyn ala-asennossa muutaman sekuntin staattisen pidon

5) Yhden jalan maastaveto tasapainolaudalla/bosun päällä 12/puoli

• pidä lantio suorassa ja mene niin alas kuin mahdollista

6) Lantion nosto lisäpainon kanssa 20 kertaa

• paina kantapäät lattiaan ja nosta lantio niin ylös kuin mahdollista
• laskeudu takaisin alas mattoon ja toista 20 kertaa

7) Jalan nostot pallon päällä 12 / jalka

• asetu pallon päälle nelinkontin ja nosta toinen jalka suoraan taaksen lantion korkeudelle
• tee pientä joustoa ylös 12 toiston verran ja vaihda jalkaa
• lopuksi voit tuoda jalkaa sivulle kummallekin puolen 

8) Takareidet pallon kanssa 15 kertaa

• asetu selinmakuulle lattialle ja laita jumppapallon päälle jalat
• nosta lantio ilmaan ja koukista polvia
• pidä lantio koko ajan ylhäällä 

Koittakaa! Tehokas on,  ja eilen sain vetää rappusia kävellessä itseäni melkein käsien avulla kaiteesta ylös. Rullaa ja venyttelyä on kuitenkin tehty,  ja nyt on jalkaosasto suhteellisen vetreä taas!

Hienoa alkavaa viikkoa kaikille!

Keskivartalolle kyytiä - kuvallinen ohje kotitreeniin

Hei ja mahtavaa perjantaita kaikille! Viikonloppu on edessä ja itse asiassa mä otin eilen vähän varaslähtöä viikonloppuun. Piti tehdä kotona töitä kun asiakastapaamisia ei ollut, mutta heittäydyin "lintsaamaan" ja pidin vapaapäivän. Työt on sitten edessä lauantaina. 

Kävin Ruohonjuuressa rauhassa ostoksilla ihmettelemässä kaikkea ihanaa siellä. Sen jälkeen etsimässä mekkoa synttärijuhlia varten. Löytyikin tosi kiva (220 eur) Calvin Kleinin liikkeestä. Se jäi sinne ja Seppälästä löysin melkein samanlaisen mekon 24 eurolla. Hintasirkuksen vuoksi sain vielä 20 % alen eli ei tullut mekolle paljon hintaa! Motivaatiota painonpudotukseen muuten tulee kun käy sovittelemassa tiukkoja mekkoja. Sitten vielä lounaalle ystävän kanssa Teatteriin salaatille. Yleensä käyn jumppavaatteissa Sis Delissä jos menen lounaalle. Aika harvoin edes syön ulkona enää. 

Kotona laitoin vaatekaapit uuteen uskoon. Lähiaikoina luvassa sporttivaatteiden kirppistä taas kun vaan ehdin kuvata vaatteet ja laittaa ne faceen. Kannattaa olla kuulolla! Ehdin mä kaiken tän päätteeksi kuvata teille myös kotitreenin joka vihdoin tulee tässä!

Vuorossa oli keskivartalotreeni ja tein sen Tikapuut menetelmällä. Katso täältä mitä se tarkoittaa. Neljä liikettä ja koko treeniin meni 30 min.

Liike 1 - Pyöräily

Käy selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet pään alle. Nosta toinen jalka täysin suorana noin 15 cm päähän lattiasta. Vedä toisen jalan polvi kohti rintaa ja kosketa sitä vastakkaisella kyynärpäällä. Ala pyöräillä nostaen vuorotellen kumpaakin polvea. Suorista jalka kunnolla ennen kuin tuot sen kohti rintaa.

Pyöräily

Liike 2 - Pieni linkkuveitsi

Käy selinmakuulle jalat koukussa ja nouse sieltä ylös 45 asteen kulmaan. Palaa takaisin alkuasentoon.

Liike 3 - jalkojen avaus

Asetu selinmakuulle. Nosta pää ja laita kädet pakaroiden alle. Pidä jalat suorana ja nosta ne noin 15 cm korkeuteen. Avaa jalat mahdollisimman leveään haara-asentoon ja tuo takaisin.

kevyempi vaihtoehto on pitää pää maassa

Liike 4 - uinti

Käy päinmakuulle ja nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa niin korkealle kuin saat ne.

Ihanaa tulevaa viikonloppua kaikille! 

"Kotitreenit" tunnisteesta löydät paljon oman kehon painolla tehtäviä treenejä jos viikonloppuna tekee mieli kotona treenata!

Much love

Hanna