Maanantain Bodyweight Training Kisahallilla

Heippa ja loistavaa maanantaita! Se ois enää 9 päivää jouluun. Toivottavasti teillä ei oo kauhea joulustressi. Mä en suostu kärsimään siitä, joulun pitäisi olla kivaa aikaa. Jos jotain jää tekemättä niin jää. Odotan edelleen tilaamiani joulukortteja ja toivon, että tulevat tällä viikolla!

Vaikka joulustressi pukkaa päälle niin kuitenkaan ei saisi jättää tekemättä niitä omia treenejä ja itsestään huolehtimista. Jaksaa paljon paremmin kuin liikkuu, lepää ja syö terveellisesti. Eikä pieni herkuttelu sitä haittaa. Enemmänkin se on inhimillistä. Vaikkapa eilistä iltaa en olisi vaihtanut mihinkään, kun pelattiin korttia lapsen kanssa ja syötiin vähän karkkia. Ja liikkua voi myös eri tyylisesti, jos salitreenit ja jumpat ei uppoa. Luistelemaan pääsee tekojäälle vaikka lunta ei olekaan ja hiihtäminen ei onnistu vielä. Me oltiin luistelemassa lauantaina ja sunnuntaina ja su tajusin laittaa vähän kevyemmin päälle ja otin kuntoilun kannalta.  

Tänään viikko lähti hyvin käyntiin taas arkirutineeilla töillä ja omilla treeneillä. Aamupäivällä olin Kisiksellä vetämässä yhden asiakkaan treenit ja sen jälkeen jäin puoleksi tunniksi tekemään oman treenin ennen kuin jatkoin matkaa!

Maanantain Bodyweight Training

1. Punnerrus 3x12 jalat korotettuna

Rinta maahan asti ja pidä keskivartalo tiukkana!


2. Sotilaspunnerrus 3x12


3. Etunojapunnerrus kapea asento 3x12

Myös tässä rinta maahan asti!


4. Ojentajadippi 3x12


Voit tehdä toistoja 6-12. Pääasia on, että polvet ei ole punnerruksia tehdessä maassa ja keskivartalo töissä. Pidä ajatus koko ajan keskivartalossa ja sen voimassa! Ja punnertaa voit myös ilman jalkojen korotusta. Ojentajadippiä voit taas keventää asettamalla tuolin jalkojen alle! Pidä 2 min palautus sarjojen välissä (ja on tärkeää malttaa pitää se palautus). Aikaa treeniin menee 30 minuuttia!

Loppuun vielä vähän infoa! Ensi vuoden treeniaikoja varataan jo. Jos mielit kuntoon hiihtolomaksi (kyllä vain on täysin realistista pudottaa siihen mennessä kymmenenkin kiloa!) tai ensi kesäksi tai vaikka mieluiten loppuelämäksi, niin kannattaa varata aikoja jo nyt. Tammikuussa on moni muukin liikkeellä. Sports Ladyn Kuntoremontissa on muutama paikka jäljellä. Startissa enää pari ja Jatkoryhmässä muutama. Personal Training ja Ravintovalmennuksiin kannattaa myös jo asennoitua tässä vaiheessa! 

Keskiviikkoisin mulla on Method Putkistoa Kumpulan Kylätilassa ja torstaisin Pilatesta. Katso lisää täältä. Sunnuntaisin mun kuulatunnit jatkuu Kumpulassa. Muita kuulatunteja Kumpulan lisäksi en enää pidä suurelle yleisölle (paitsi Toimelan tietysti) ja sitten on yritysten tunnit tottakai. Niitäkin kannattaa kysellä jos haluat minut teille duuniin kuulaa vetämään! Ravinto- ja treeniohjelmia teen etänä edelleen ja niitä voit tiedustella hanna@sportslady.fi.

Maksuvälineinä käy edelleen sporttipassi ja liikuntasetelit, ja jos sulla on vanhentumassa niitä voit maksaa tämän vuoden puolella vielä ensi vuoden treenejä. 

Sellaiset maanantaihöpinät ja treenit tän viikon alkuun! Kivaa viikkoa kaikille harmaudesta huolimatta <3

Hugs

Hanna

Bodyweight training - kuvallinen ohje jalkatreeniin

Miten yhdessä päivässä voi tulla syksy? Perjantaina aamulenkillä oli vielä lämmin ja lauantaina jo rapsakan syksyinen keli. Sumua ja keltaisia lehtiä. Syksystä mä oon tykännyt aina. Ja lokakuusta erityisesti. Silloin oli äidin syntymäpäivä ja mun ja veljen. Lokakuu on aina ollut iloinen kuukausi vuodessa ja täynnä juhlaa. Kaunista ja juhlavaa lokakuuta siis odotellessa, ja sillä välin loppurutistetaan projekti päätökseen. Viikonloppuna tulikin kunnolla kärvisteltyä, kun ei jo totuttuun tapaan enää voinutkaan syödä mitä huvittaa! 

kesää tuun kyllä kaipaamaan ja näitä ulkotreenejä ja valoisuutta

Jalkatreeni oman kehon painolla

Tee harjoitus intervallitreeninä.

3 sarjaa/harjoitus
12-uupumukseen asti/toistoa per sarja
3 minuutin intervalli/sarja

Aloita ajanotto liikesarjan aloittaessasi. Tee toistoja 12 tai uupumukseen asti sen mukaan kumpi tulee ensin. Lepää intervallin loppuaika. Ensimmäinen sarja alkaa 0 minuutin kohdalta, toinen sarja 3:nnen minuutin, kolmas sarja 6:nnen minuutin kohdalta jne. Lihasten pitäisi uupua tuon 12 toiston aikana. Jos näin ei käy, niin liikettä pitää vaikeuttaa.

Liike 1 - Bulgarialainen kyykky

Tee ensin toinen jalka ja sitten vaihda jalkaa. Pidä ala-asennossa 1-3 sekuntin tauko.

Liike 2 - Askelkyykky sivulle

Tee jälkeen toinen puoli ensin ja vaihda sitten jalkaa. Pidä ala-asennossa 4-6 sek tauko. 12:ta enempää et edes ehdi tehdä per jalka kolmessa minuutissa jos pidät 6 sekunnin tauot!

Liike 3 - Sumokyykky hypyllä

Avaa jalat noin 45 asteen kulmaan ja tee leveä kyykky alas pitäen sormenpäät maassa ala-asennossa! Pidä myös 4-6 sek tauko ala-asennossa. Alhaalta hyppää ylös niin korkealle kuin pääset samalla kurottaen käsillä kohti taivasta!

Liike 4 - Romanialainen maastaveto

Tee liike mahdollisimman epätasaisella alustalla. Jälleen tee ensin toinen jalka ja sitten vaihda jalkaa.


Huomenna alkavat syksyn Kuntoremonttiryhmät. Jos haluat vielä tulla mukaan, niin Jatkoryhmään mahtuu vielä. Täältä lisäinfoa! Kuntoremontin kymmenen viikon aikana sinulla on mahdollisuus laittaa itsesi kuntoon. Viime syksynä ja keväänä oli monta mahtavaa ryhmää ja tuli hienoja tuloksia!

Niin ja eilen alkoivat taas Kumpulan Kylätilassa tunnit sisällä! Mahtava ryhmä ja mukana oli niin vanhoja konkareita kuin uusiakin tuntilaisia! 

Kivaa viikkoa teille kaikille! 

Peppua ja olkapäitä - ohje ja kuvat treeniin

sunnuntaina Kumpulassa

Otettiin Kumpulassa vähän varaslähtö ulkotunteihin. Kylätilan tunnit oli suunniteltu pidettäväksi vielä eilen siellä, mutta eihän tällä kelillä sisällä voi olla! Facebook oli tavoittanut onneksi osan kuulailijoista ja laitoin vielä lapun Kylätilan ovellekin. Toivottavasti kukaan ei nyt missannut siiron vuoksi tuntia!

Eilistä raakakakku/ravintolapäivä -postausta oli käyty lukemassa ennätyspaljon ja tosiaan se suklaakakun resepti on tulossa tänne blogiin! Toivottavasti onnistuin herättelemään mahdollisimman montaa tuosta sokeri vs raakakakku -aiheesta! 

Dietillä lähti tänään kolmas viikko ja kuvia ja kuulumisia voi seurata tarkemmin Instagramista sen suhteen (Instaan pääset mm tuosta blogin sivupalkista). Sinne tulee päivitettyä kaikenlaista aamulenkkikuvaa ja muutakin. Huomenna kirjoittelen tarkemmin mitä on parissa viikossa tapahtunut. Ruokavalion mukaan mennään ja lipsuta ei mihinkään. Neljän viikon jälkeen pidän Cheat Dayn ja silloin ollaan sopivasti Tallinnassa. Saa olla kyllä varovainen mitä syö ja tällöin kaikkea rasvaista kannattaa kyllä välttää. Ruokakrapula on ehkä ällöttävin olotila ikinä. Tosin ei mitään rasvaista ja epäterveellistä kyllä muutenkaan tee mieli. Sushia mun tekee eniten mieli ja jotain hyvää raakakakkua ja raakasuklaata sekä mulpereita! Ne on mun lempi"ruokaa"! Parasta olisi tankkauspäivänä vetää jotain hiilaripitoista ja jättää protskut ja rasvat vähemmälle! Tietäkö kukaan Tallinnassa muuten mitään kivaa luomukahvilaa? Onko siellä edes sellaisia? Suosituksia otetaan tosi mielellään vastaan! 

No sitten takaisin treeniasiaan! Tehtiin taas vähän eri tyylinen treeni sunnuntain tuntilaisten kanssa. Viime viikolla vedettiin 9 minuutin settiä kolmeen otteeseen lämppärien ja jäähdyttelyjen lisäksi. Mä vaihtelen treenejä joka kerta ja mun tunneilla ei koskaan tehdä samaa treeniä peräkkäin. Eilen oli peppu ja olkapääpainotteinen setti ja tehtiin liikepareittain.

4 liikkeen peppu-olkapää treeni

Tee ensin 15 kertaa sumomaastaveto ja pystysoutu. Sen jälkeen pystypunnerrus kummallakin kädellä 15 kertaa. Pidä noin 15 sek palautus ja toista vielä uudelleen kolme kertaa. Eli kierroksia tuli neljä. Sama juttu toisten liikkeiden kanssa. 

1 liikepari 

Sumomaastaveto ja pystysoutu 15 toistoa

Pystypunnerrus 15 toistoa/käsi

leveä asento ja pidä selkä suorana kun lähdet tuomaan kuulan alas

hartiat ei saa pyöristyä eteen - muista hyvä lapatuki

tuo kyynärpääjohteisesti kädet ylös läheltä rintaa

pystypunnerrus lähtee oikealta puolelta 

ja vasemmalla toiset 15 toistoa

2 Liikepari

Sumokyykky 15 toistoa

Tuulimylly 15 toistoa / puoli 

otteen vaihto kuulasta ja uudet liikkeet

mene niin alas kuin pääset - kyykkyyn asti kunnolla!

tuo oikea käsi kohti maata ja vasen osoittaa kohti taivasta - katse kuulassa

Treenin päälle tehtiin vielä vatsaa ja kyljet sekä venyttelyt. Kiitos Jarnalle kuvista!

Monday ja vinkkejä pääsiäistreeniin

Hei kaikki! Toivottavasti teillä oli mukava viikonloppu. Mulla oli, ja sain viettää sen ihanien ihmisten seurassa! Näillä hyvillä energioilla painetaan torstaihin asti ja sitten perjantaina lähtee meidän lento Birgitan kanssa Pariisiin. Aamulla postasin tuon ylemmän kuvan Instagramiin (mä oon siellä nimellä Sportsladyh), ja sinne päätyy yleensä kuvia joita ei blogiin tule. Joskus enemmän ja joskus vähemmän, vähän kiireestä riippuen. Luulen, että Pariisista sinne päätyy aika lailla kuvia, vaikka kyllä mä varmaan taas blogiakin siellä kirjoittelen. Aina ei tosiaan voi tietää miten jutut menee, ja pari vuotta sitten kun reissasin yksin Egyptiin, niin en tainnut päivittää blogia kertaakaan. Ois voinut kuvitella, että yksin siihen on aikaa, mutta ei sitten ollutkaan? Sen jälkeen on kai tullut postattua matkustaessakin ihan kiitettävästi juttuja!


Mutta niinpä on tänne Suomeenkin luvattu upeita kelejä pääsiäiselle ja kannattaa hyödyntää ne ja treenata ulkona! Kahvakuula mukaan jos lähdet suk(k)uloimaan pyhinä. Blogista löytyy monta hyvää treenivinkkiä yksin tehtävään treenin. Tästä linkistä pääset suoraan videoklippeihin.

Aurinkoista viikon alkua kaikille!

Hugs

Hanna

10 syytä tehdä aamulenkki

Aamulenkille lähtemisen vaikeuden tietää meistä varmaan kaikki. On mukavampi painaa torkkua, kuin lähteä lämpimän peiton alta ulos reippailemaan. Niin se mullakin on, ennen kuin saan rutiinin päälle. Jonkun ajan kuluttua aamulenkistä alkaa jopa nauttia. Aamulenkin puolesta ja vastaan puhutaan paljon, palaako rasva paremmin aamulenkillä vai muuten aerobista treeniä tehden. Onko intervallit paras tapa polttaa rasvaa? Varmaa on ainakin se, että aamulenkki säännöllisesti tehtynä polttaa enemmän rasvaa kuin nukkuminen pidempään :)

10 syytä tehdä aamulenkki

1. Parempi päivä
Aamulenkin tehtyäsi olet koko päivän pirteämpi, aktiivisempi ja hoksottimet toimivat paremmin. Loppupäivästä voit tehdä jotain muuta, tavata vaikka ystäviä!

2. Nukut paremmin
Kun päivän aikana olet aktiivisempi, uni tulee paremmin. Unirytmi paranee, kun heräät joka aamu samaan aikaan. Joidenkin tutkimusten mukaan aamulla tehty harjoittelu on parempi, kuin illalla tehty. Se saattaa lisätä syvän unen määrää jopa 75 prosentilla.

3. Ehkäisee syöpäriskiä
Toki terveellinen elämäntyyli, johon myös kävely kuuluu, ehkäisee syöpäriskiä. Mutta joidenkin tutkimusten mukaan on todettu, että rintasyövän riski pienenee ja jopa mahdollisen sairauden eteneminen hidastuu kävelyn ansioista.

4. Polttaa rasvaa
Aamukävely kuluttaa energiaa ja parantaa aineenvaihduntaa. Molemmat seikat ovat olennaisia painonpudotuksessa. Aamulla myös elimistön glukoositasot ovat alhaiset, jolloin hiilarien sijaan palaa rasva.

5. Lihakset tykkää
Alavartalon lihakset pääsevät töihin. Kävellessä myös kädet tekevät töitä.

6. Aivot hyötyvät
Kävely parantaa verenkiertoa ja aivoihin pääsee enemmän happea. Kävelyn sanotaan myös ehkäisevän dementiaa ja Altzheimerin tautia.

7. Parantaa vastustuskykyä
Kävely ylipäätään on terveyttä edistävää. Vastustuskyky paranee, kolesterolitasot laskevat ja se myös ehkäisee diabetesta.

8. Vähentää stressiä
Aamukävelyn ansiosta olet paremmalla mielellä ja myös itsetunto paranee. Tätä kautta taas kävelyllä on mahdollista ehkäistä vaikkapa masennusta. Liike on lääke, tämän on moni varmasti kuullut?

9. Kardiovaskulaarinen kunto kohenee
Kävelyn avulla parannat hapenottokykyä. Myös sydän- ja verisuonitautien määrä vähenee ja riski sairastua sydänsairauksiin pienenee jopa 40 prosentilla.

10. Matkalla näet uusia paikkoja
Kävely on mun mielestä parasta kaupunkilomailussa. Täältä tullaan keväinen Pariisi ja pitkät kävelyt kauniissa, keväisessä kaupungissa :) Ensi viikolla reissuun!

Tämän ihanan neitokaisen tahdissa on tullut tehtyä aamukävelyitä tällä viikolla <3

Back to work ja uusia puistotunteja

Pikku hiljaa alkaa flunssa hellittää. Eilen olin taas täydessä työntouhussa ja päivä huipentui Ruoholahden Motivuksella Kuntoremonttiryhmien kanssa. Tunteja olen vetänyt kunnolla viime tiistaina viimeksi. Flunssan takia oon ottanut tosi rauhallisesti. Pitää vielä tänään ottaa rauhallisemmin. Haluisin niin kovasti jo päästä taas kävelylle tai kuulan kanssa kunnolla heilumaan. Vähitellen on hyvä aloittaa ja olo on jo ihan eri luokkaa kuin perjantaina!  

Lisää puistotunteja

Kahvakuulatunteja puistossa tulee olemaan muuten Kaivarin ja Kumpulan lisäksi myös Herttoniemessä! Jee! Siellä on hieno poppoo kasassa, ja lisää mahtuu mukaan jos joku asuu siellä lähistöllä.

Kaivarissa (leikkikentän vieressä hiekalla) torstaisin 8.5 alkaen klo 18.00 

Kumpulassa (Intianpuisto) sunnuntaisin 25.5 alkaen klo 18.30 

Herttoniemessä (Suksipuisto) tiistaisin 6.5 alkaen klo 18.30 

Hertsikan tunnit ovat aluksi nyt kuusi kertaa, eli toukokuussa joka viikko ja sitten kuulaillaan kesäkuun kaksi ensimmäistä viikkoa. Heinäkuussa tulee myös tunteja lisää jos innostusta piisaa! Näillä kuitenkin aloitetaan. Mun ihanat valmennettavat ovat siellä puuhanneet tätä tuntia ja se järjestettiin ihan kysynnän vuoksi. Kiitos tytöille!

Eli tämä tarjous on edelleen voimassa mistä jo jokin aika sitten kirjoittelin täällä. Kerää oma ryhmä ja tulen pitämään tunteja vaikka Vantaalle, jos sopiva porukka saadaan kasaan ja aikataulut saadaan sopimaan yhteen. Sama juttu pienryhmätreenien suhteen salilla! Hertsikkaan on nyt ryhmä kasassa ja lisää mahtuu mukaan! I'll be there!

Thursdays affirmation

Motivation 

is what gets you started 

Habit 

is what keeps you going

Motivaatiota saa niin monista asioista ja siitä se aina lähtee. Ja treenaamisesta on mulle tullut niin tapa, että voin hyvin ottaa leikkipuistoon TRX hihnat tai kahvakuulan mukaan ja vetää pienen treenin kiipeilytelineen vieressä, sillä välin kun lapsi kiipeilee. Kumpaakin treenimuotoa käytän myös valmennettavieni kanssa. Suuri osa treeneistä tapahtuu juuri kahvakuulan ja TRX hihnojen kanssa, ja toiminnallinen harjoittelu on parasta treeniä nykypäivän istuvalle ihmiselle. Yritäpä poimia kynä laittialta pelkän käden avulla. Tarvitset siihen koko kroppaa! Tai miten olisi kaapin siirtäminen vain käsiä työntämällä eteenpäin? Arkipäivän haasteissa tarvitset voimaa ja liikkuvuutta koko kroppaan. Niin kahvakuula kuin TRX'kin lisäävät voiman ja hapenottokyvyn lisäksi myös liikkuvuutta!

TRX Training

TRX Training meets you where you are and takes you where you want to go, blurs the lines between training and play, strength and flexibility.

TRX Training uses tools and movements that challenge the entire body in every plane of motion. Every movement we perform is a whole-body movement.

KETTLEBELL Training

• Kettlebell training Combines "cardio" and “strength” training
• The solution for busy people
• Greater fat loss
• It’s enjoyable (most exercise might be boring)
• Saves Money – just one compact and portable device and no gym memberships
• It’s fun and easy to learn
• Serious Cardio - perfect with HIIT (high intensity interval training) as opposed to long-slow cardio!
  
  

TRX- ja kahvakuulatreeniä pääset tekemään niin PT-valmennuksissa kuin kertatreeneissäkin. Kahvakuulasta löytyy viikottain myös useita ryhmäliikuntatunteja (katso täältä aikataulut)! Lisätietoa ja varaukset hanna@sportslady.fi. Pääsiäisen jälkeen löytyy taas vapaita treeniaikoja kertatreeneihin!