Vartin aamutreeni

Ihanaa ja lumista torstaita. Mä olen tosiaan aamuisin käynyt aina meidän viereisellä salilla. Joka arkiaamu. Välillä vaan kävelen juoksumatolla. Välillä kävelen ja sen lisäksi teen pienen pallotreenin ja tänään tuli 20 min kävelyä, 20 min treeniä ja 20 min kävelyä. Rakastan aamuja ja on ihana herätä aamuisin kun tietää että pääsee liikkumaan. Eilenkin menin jo ennen yhdeksää nukkumaan lapsen kanssa ja oli hieno herätä virkeänä tänään. 

Tämän päivän treeni meni seuraavasti:

45 sek hyppynaru

45 sek pallon heitto

45 sek köydet

Välissä 15 sek aktiiviset palautukset eli pysytään pienessä liikkeessä koko ajan. Tein viisi kierrosta. Vartissa teet tosi tehokkaan treenin näin. Hyppynaru on kyllä tosi loisto treenikaveri.

Nämä omat treenit ovat tosi kivaa vastapainoa tunneille. Kahvakuulaa, treeniä oman kehon painolla ja pienillä painoilla sekä Pilatesta ja venyttelyä tulee työn puolesta. Omassa treenissä keskittyminen omaan juttuun on aina se mahtava juttu, ohjatessa tietenkään itse ei saa samanlaista treeniä. Vaikka hyvää treeniä sekin on. 

Pallon kanssa tehtäviä treenejä kyllä rakastan ylivoimaisesti eniten. Siinäkin on mielikuvitus vain rajana.  

Takareidet sain aivan jumiin pari viikkoa sitten tehdessäni lantionnostoja pallojen kanssa. Kahdella ja yhdellä jalalla. Aina voi keksiä kaikkea uutta ja ylittää itsensä. 

Hyviä treenejä ja liikkumisen iloa kaikille <3 

6 minuutin HIIT core

Se ois sitten perjantai. Täällä on ollut golfin täyteinen viikko, toki muutakin on joukkoon mahtunut. Erityisen paljon venyttelyä, sillä tuo laji todella sitä kaipaa ja vaatii. 

Päätin laittaa teille vielä vähän lisää treenivinkkiä. Tämäkin treeni on nopeasti tehty. Ulkona treenaaminen on tottakai parasta, mutta sateen sattuessa treenaa sisällä. Oman kehon painolla tehtävät treenit ovat tehokkaita ja onnistuvat missä tahansa! Reipastempoinen harjoitus tehostaa aineenvaihduntaa ja tämän voit tehdä vaikka aamulla tyhjään vatsaan. 

6 min HIIT & core

1) vuorikiipeilijä täysillä 

2) lepää lankussa

3) hyppy kyykystä ylös 

(kädet maahan ja sieltä hypyn kautta kurota kohti kattoa)

4) seisten kädet niskan takana nosta vastakkainen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä

5) burpee

6) nyrkkeily paikallaan

Tee jokaista liikettä 30 sek ja kaikki liikkeet putkeen. Tee 2 kierrosta ilman palautusta. Parittomat liikkeet tehdään niin nopealla tempolla kuin pystyt, parilliset liikkeet voit tehdä rauhallisemmin, keskivartaloon keskittyen. 

juoksulla - reipas tempo

lepo lankussa

hypyt reippaalla tempolla

kierrot rauhallisesti keskivartaloon keskittyen

Semmoista treeniä tähän perjantaihin! Laittakaahan kommenttia miltä tuntuu tehdä tämä treeni :)

Xo

Hanna

Nopeampi ja tehokkaampi aamulenkki

Kesälomalla on aikaa tehdä aamulenkki tai liikkua muutenkin luonnossa. Jos kuitenkin haluaa päästä ns. helpolla, tai tässä tapauksessa nopeasti, kannattaa tehdä intervallitreeni. Itse suosin niitä silloin tällöin, jos aikaa ei tunnin reippaaseen kävelyyn ole. Silloin kävelen osan aikaa, ja juoksen niin lujaa välillä kuin pystyn. Jos olet aamuihminen treenien suhteen, tämän voi hyvin tehdä tyhjään vatsaan koska kestoltaan harjoitus on sen verran lyhyt verrattuna pitkään ja tasavauhtiseen lenkkiin. 

Tämä puolen tunnin treeni on varsin tehokas. Syke nousee, rasvanpoltto kiihtyy ja homma on nopeasti paketissa. Rankan treenin jälkeen myös seuraavana päivänä kehon aineenvaihdunta kiihtyy. Intervalliharjoittelu on myös nopea tapa kohottaa kuntoa. Lisäksi jos metsästät muhkeaa takapuolta ja teet paljon työtä sen eteen, kannattaa unohtaa pitkäkestoiset ja tasavauhtiset lenkit ja keskittyä enemmän nopeisiin spurtteihin. Silloin takalistokin pääsee paremmin töihin, eikä pitkät lenkit pääse kuluttamaan vaivalla työstettyä pakaraa ;) Tuosta pakaran muodosta tosin olen sitä mieltä, että jotain persikan ja ajokoiran väliltä on oikein hyvä yhdistelmä. Itse rakastan myös pitkiä tasavauhtisia lenkkejä. Ne ovat hermolepoa ja luonnossa fiilistelyä, joten niitä en itse jättäisi koskaan pois. 

Nopeampi ja tehokkaampi aamulenkki:

• lämmittele 5 min reippaasti kävellen
• juokse niin lujaa kuin pääset 20-30 sek
• kävele minuutti
• toista 10-20 kertaa kunnosta riippuen (hyvin nopeasti huomaat jaksatko sen kymmenen vai viisitoista kiihdytystä)

Tällaisia treenejä en suosittele tekemään viikossa yhtä tai kahta kertaa enempää. Harjoitus on todella tehokas. Ja yksinkertaisen simppeli. 

Muuntele intervalleja niin, ettei keho totu samana pysyvään rasitukseen. Joka 3.-4. viikko kannattaakin lisätä intervallien määrää tai muuttaa treenin rakennetta vaihtamalla intervallien pituutta. Voit juosta esim. minuutin ja hölkätä/kävellä palautellen minuutin. 

Helatorstaita

Vapaapäivä ja mä heräsin viideltä. Heh aika tyypillistä! Kun saisi nukkua niin herää kukonlaulun aikaan! Onneksi sain vielä nukuttua pari tuntia. Aamulla kävin tekemässä joen rannassa puolen tunnin HIIT treenin. Minuutti kävelyä ja 15 sek juoksua niin lujaa kuin kintuista lähtee. 20 kierrosta. 


Eilisen jalkatreenin taas kävin tekemässä Myllypuron Liikuntamyllyssä. Siellä on hyvät systeemit, kuten Maunulan liikuntahallissa myös. Kisis ei kaupungin paikoista ole ihan yhtä monipuolinen. Oon siirtynyt vallan kaupungin liikuntapaikkoihin nykyään. Syystä, että ne on edullisia ja toiseksi ne on tosi monipuolisia paikkoja! Eilenkin jäähdyttelyt treenin jälkeen tein hölkkäämällä juoksuradalla, sen sijaan että olisin hinkannut juoksumatolla :) Jalkatreenin tein oman kehon painolla. Erilaisia kyykkyjä,  hyödyntäen penkkejä ja lisäpainoja. Ja hyppynarua oli myös mukana treenissä! Se oli pitkään pannassa. Thainyrkkeilyssä lämmiteltiin usein hyppynarun kanssa ja siitä on jotenkin jäänyt pienet "traumat",  kun sitä hyppelyä kesti ja pitkään kerralla. Mutta järjettömän tehokasta ja taas maistui hyppelyt.

Loppuviikon oon vapaalla ja omat treenit pystyn tekemään kotona niin, että treeniaika ei ole lapselta pois :) Ja ehkä tulee jotain kivoja ruokapostauksia, kun on aikaa taas kuvata annoksia. No, tältä päivältä treenit on tehty ja voi keskittyä kaikkeen muuhun. Saadaan Birgitta meille kylään tänään tänne "maalle" ja ohjelmassa ihan relaa ja ulkoilua.

Mutta vielä tuon herkullisen smoothien resepti teille:

Helatorstain Trooppinen Smoothie

Banaani

Kourallinen jäisiä mangokuutioita

Kourallinen baby pinaattia

Kookosvettä

Chia jauhoa

Blendaa ainekset ja nauti! Voit käyttää myös tuoretta mangoa, mutta lisää silloin muutama jääpala joukkoon!

HIIT baby HIIT

Tein pitkästä aikaa tänään intervallitreenin. HIIT eli high intensity interval training on monelle varmaan tuttu juttu? Siitä nyt on kovasti vouhkattu viime vuodet. Kovatehoinen intervallitreeni on hyvä keino boostata aineenvaihduntaa. Intervallitreeni koostuu kovatehoisten harjoitusjaksojen ja lepojaksojen vuorottelusta. Liikkeet ja tyyli on intervallitreenissä vapaat! Voit tehdä tätä vaikka kahvakuulan kanssa, salilla, juosten/kävellen/hölkäten, fillaroiden, mökillä vaikkapa soutaen tai hyppynarua käyttäen. Myös kovatehoisten ja lepojaksojen pituutta voi vaihdella. Mun työosuus oli 15 sek ja palautus 1 min. Juoksin niin lujaa sen 15 sekuntia kun jaloista lähti, ja sitten kävelin minuutin. Tein noin 15 intervallia! Alussa kävelin noin 20 min ja lopussa 10 min. Tein sen mun normaalin aamulenkin, mutta nyt kävelyn sijaan näin! Voit tehdä 15-30 sek työosuuksia, mutta suosittelen ettet tee pidempää, sillä silloin et pysty vetämään ihan täysillä! Toki jotkut tekevät myös pidempiä settejä, tähän ei ole yhtä oikeaa tapaa!

Intervallitreenin sanotaan polttavan paljon enemmän kaloreita ja parantavan kehonkoostumusta lyhyemmässä ajassa kuin aerobisen harjoittelun. Tunnin lenkin sijaan kannattaisi tehdä 20 minuutin intervallit. Intervallitreeni lisää myös lihasmassaa, toisin kuin vaikka aamulenkit kävellen. Harjoittelu tehostaa myös treenin jälkeistä aineenvaihduntaa. Matalatehoisessa aerobisessa treenissä hapettuu rasvaa, ja hapettuminen loppuu harjoituksen päättyessä. Kovatehoisen treenin aikana keho hankkii energiaa hapettamalla hiilihydraatteja, ei rasvaa. Treenin jälkeen, kun elimistö palautuu normaalitilaan, alkaa rasvan hapettaminen. Intervallitreenin aikana energiaa kuluu vähemmän kuin aerobisessa treenissä, mutta rasvanpolton taas on todettu olevan jopa yhdeksän kertaa tehokkaampaa intervalliharjoituksia tehtäessä.

Tekipä hyvää juosta vähän tänään! Naamakin tuli ihan kunnolla punaiseksi ja kroppaan tuli ihan mahtava tunne kunnon hikoilusta ja sykkeen nostatuksesta. En ole oikeastaan vuoteen juossut ollenkaan. Ennen juoksin pitkiäkin lenkkejä ja se alkoi pikkuhiljaa kostautua selälle. Juokseminen on todella paljon muodissa nykyään, mutta se vaatii voimaa ja siihen liittyy aika suuri vammautumisen riski. Juokseminen ei ole kevyttä. Helposti se vahingoittaakin juuri lonkkia polvia ja selkää. Toiset toki vannovat että näin ei ole, mutta ylikuormituksen aiheuttamat vammat voivat kehittyä huomaamatta vuosien mittaan. Iän karttuessa liikkuuus sitten heikkenee ja tämä lyhentää elinikää. Toki myös painoharjoittelun aiheuttama jäykkyys on huono juttu, enkä arvosta myöskään pelkkää salilla jyystämistä niin, että nivelet ovat kovalla koetuksella kun tehdään isojen painojen kanssa.
Älkää käsittäkö väärin en halua nyt kuitenkaan tässä lytätä ketään juoksijoita tai punttipenoja. Itsekin tykkään tai tykkäisin juosta ja rakastan kunnon salitreeniä. Haluan korostaa aina että hyvä kunto koostuu niin monesta asiasta. Ja pääasia on kuitenkin, että tekee sitä mistä tykkää! Lihasvoiman ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyden lisäksi tärkeitä osa-alueita ovat mielestäni myös lihaskestävyys (esimerkiksi kuinka pitkään jaksat tehdä toistoja vaikka pienemmillä painoilla tai roikkua tangossa), teho (jos kaksi ihmistä vaikka vetää leukaa niin teho on parempi sillä kumpi tekee sen nopeammin), nopeus (kyky toistaa jotaikin liikettä tai liikesarjaa nopeasti), koordinaatio (kuinka yhdistät useampia kuin yhden liikkeen sulavaksi liikkeeksi), tasapaino (kyky hallita kehon painopistettä), notkeus (liikkeen laajuus). Uskon, että kaikki nämä yhdessä ovat pitkän iän ja hyvinvoinnin salaisuus. No nyt juttu lähti hieman rönsyilemään, mutta summa summarum 
Intervalliharjoittelu 

• polttaa rasvaa 
• kehittää voimaa nopeutta tehoa ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä 
• tehokasta - tekee tämän kaiken paremmin ja lyhyemmässä ajassa kuin aerobinen harjoittelu tai rasittava kestävyysharjoittelu - 20 min riittää
• tehokasta myös lihaskunnon kannalta
• onnistuu missä tahansa - myös mökillä (souda tai hypi hyppynarulla, jos et pääse juoksemaan)

Huippua päivää kaikille ja nautitaan tästä upeasta kelistä! Illalla pääsee kahvakuulailemaan Herttoniemen Suksipuistoon klo 18.30-19.30 ja kertamaksu on kympin! Kuulaa saat lainaksi myös kun laitat viestiä mulle hanna@sportslady.fi etukäteen!

HIIT ja kahvakuula - ohjeet kotitreeniin ja videot

HIIT treeni - mitä se on?

HIIT treenistä on paljon kyselty multa lähiaikoina. HIIT eli High Intensity Interval Training on nimensä mukaisesti kovatehoista interval harjoittelua. HIIT treeni kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa tehokkaasti. Treenit ovat yleensä lyhytkestoisia niiden tehokkuuden vuoksi. Treenin voi tehdä salilla tai ulkosalla, juosten, pyöräillen tai vaikkapa crosstraining- ja soutulaitteella ja tottakai myös kahvakuulaa apuna käyttäen. Hiitin ideana on pitää syke korkealla koko treenin ajan.

Tässä mun suunnittelema treeni kuinka voit treenata HIIT tyyppisesti kahvakuulan kanssa kotona! Etsin teille myös YouTubesta muutaman videon suoritustekniikoihin. Lämmittele todella huolellisesti 10-15 min, ettet loukkaa itseäsi kovaa treenatessa. Lämmittelyn jälkeen aloitetaan HIIT!

Kuinka HIIT tehdään?

• Otetaan kuusi liikettä ja harjoitus tehdään liikepareina (tuttua myös mun tunneilta)
• Kutakin liikettä HIIT'ssä kuuluisi tehdä 15-30 sek ja ne tehdään niin täysillä kuin ikinä pystyy
• Liikkeiden välissä pidä 30 sek tauko
• Tee neljä kierrosta jokaista liikeparia
• Ja liikeparien välissä pidä 1-3 min tauko

Ensimmäinen liikepari

Etuheilautus 

Punnerrus

Toinen liikepari

Mountain climber 

Sumo-kyykky (pidä tässä kuula rinnalla painona)

Kolmas liikepari 

Kyykky hypyllä 

Tempaus maasta

Hyviä treenejä ja laittakaahan kommentteja miten meni!

Hugs

Hanna