Vartin aamutreeni

Ihanaa ja lumista torstaita. Mä olen tosiaan aamuisin käynyt aina meidän viereisellä salilla. Joka arkiaamu. Välillä vaan kävelen juoksumatolla. Välillä kävelen ja sen lisäksi teen pienen pallotreenin ja tänään tuli 20 min kävelyä, 20 min treeniä ja 20 min kävelyä. Rakastan aamuja ja on ihana herätä aamuisin kun tietää että pääsee liikkumaan. Eilenkin menin jo ennen yhdeksää nukkumaan lapsen kanssa ja oli hieno herätä virkeänä tänään. 

Tämän päivän treeni meni seuraavasti:

45 sek hyppynaru

45 sek pallon heitto

45 sek köydet

Välissä 15 sek aktiiviset palautukset eli pysytään pienessä liikkeessä koko ajan. Tein viisi kierrosta. Vartissa teet tosi tehokkaan treenin näin. Hyppynaru on kyllä tosi loisto treenikaveri.

Nämä omat treenit ovat tosi kivaa vastapainoa tunneille. Kahvakuulaa, treeniä oman kehon painolla ja pienillä painoilla sekä Pilatesta ja venyttelyä tulee työn puolesta. Omassa treenissä keskittyminen omaan juttuun on aina se mahtava juttu, ohjatessa tietenkään itse ei saa samanlaista treeniä. Vaikka hyvää treeniä sekin on. 

Pallon kanssa tehtäviä treenejä kyllä rakastan ylivoimaisesti eniten. Siinäkin on mielikuvitus vain rajana.  

Takareidet sain aivan jumiin pari viikkoa sitten tehdessäni lantionnostoja pallojen kanssa. Kahdella ja yhdellä jalalla. Aina voi keksiä kaikkea uutta ja ylittää itsensä. 

Hyviä treenejä ja liikkumisen iloa kaikille <3 

Nopeampi ja tehokkaampi aamulenkki

Kesälomalla on aikaa tehdä aamulenkki tai liikkua muutenkin luonnossa. Jos kuitenkin haluaa päästä ns. helpolla, tai tässä tapauksessa nopeasti, kannattaa tehdä intervallitreeni. Itse suosin niitä silloin tällöin, jos aikaa ei tunnin reippaaseen kävelyyn ole. Silloin kävelen osan aikaa, ja juoksen niin lujaa välillä kuin pystyn. Jos olet aamuihminen treenien suhteen, tämän voi hyvin tehdä tyhjään vatsaan koska kestoltaan harjoitus on sen verran lyhyt verrattuna pitkään ja tasavauhtiseen lenkkiin. 

Tämä puolen tunnin treeni on varsin tehokas. Syke nousee, rasvanpoltto kiihtyy ja homma on nopeasti paketissa. Rankan treenin jälkeen myös seuraavana päivänä kehon aineenvaihdunta kiihtyy. Intervalliharjoittelu on myös nopea tapa kohottaa kuntoa. Lisäksi jos metsästät muhkeaa takapuolta ja teet paljon työtä sen eteen, kannattaa unohtaa pitkäkestoiset ja tasavauhtiset lenkit ja keskittyä enemmän nopeisiin spurtteihin. Silloin takalistokin pääsee paremmin töihin, eikä pitkät lenkit pääse kuluttamaan vaivalla työstettyä pakaraa ;) Tuosta pakaran muodosta tosin olen sitä mieltä, että jotain persikan ja ajokoiran väliltä on oikein hyvä yhdistelmä. Itse rakastan myös pitkiä tasavauhtisia lenkkejä. Ne ovat hermolepoa ja luonnossa fiilistelyä, joten niitä en itse jättäisi koskaan pois. 

Nopeampi ja tehokkaampi aamulenkki:

• lämmittele 5 min reippaasti kävellen
• juokse niin lujaa kuin pääset 20-30 sek
• kävele minuutti
• toista 10-20 kertaa kunnosta riippuen (hyvin nopeasti huomaat jaksatko sen kymmenen vai viisitoista kiihdytystä)

Tällaisia treenejä en suosittele tekemään viikossa yhtä tai kahta kertaa enempää. Harjoitus on todella tehokas. Ja yksinkertaisen simppeli. 

Muuntele intervalleja niin, ettei keho totu samana pysyvään rasitukseen. Joka 3.-4. viikko kannattaakin lisätä intervallien määrää tai muuttaa treenin rakennetta vaihtamalla intervallien pituutta. Voit juosta esim. minuutin ja hölkätä/kävellä palautellen minuutin. 

HIIT baby HIIT

Tein pitkästä aikaa tänään intervallitreenin. HIIT eli high intensity interval training on monelle varmaan tuttu juttu? Siitä nyt on kovasti vouhkattu viime vuodet. Kovatehoinen intervallitreeni on hyvä keino boostata aineenvaihduntaa. Intervallitreeni koostuu kovatehoisten harjoitusjaksojen ja lepojaksojen vuorottelusta. Liikkeet ja tyyli on intervallitreenissä vapaat! Voit tehdä tätä vaikka kahvakuulan kanssa, salilla, juosten/kävellen/hölkäten, fillaroiden, mökillä vaikkapa soutaen tai hyppynarua käyttäen. Myös kovatehoisten ja lepojaksojen pituutta voi vaihdella. Mun työosuus oli 15 sek ja palautus 1 min. Juoksin niin lujaa sen 15 sekuntia kun jaloista lähti, ja sitten kävelin minuutin. Tein noin 15 intervallia! Alussa kävelin noin 20 min ja lopussa 10 min. Tein sen mun normaalin aamulenkin, mutta nyt kävelyn sijaan näin! Voit tehdä 15-30 sek työosuuksia, mutta suosittelen ettet tee pidempää, sillä silloin et pysty vetämään ihan täysillä! Toki jotkut tekevät myös pidempiä settejä, tähän ei ole yhtä oikeaa tapaa!

Intervallitreenin sanotaan polttavan paljon enemmän kaloreita ja parantavan kehonkoostumusta lyhyemmässä ajassa kuin aerobisen harjoittelun. Tunnin lenkin sijaan kannattaisi tehdä 20 minuutin intervallit. Intervallitreeni lisää myös lihasmassaa, toisin kuin vaikka aamulenkit kävellen. Harjoittelu tehostaa myös treenin jälkeistä aineenvaihduntaa. Matalatehoisessa aerobisessa treenissä hapettuu rasvaa, ja hapettuminen loppuu harjoituksen päättyessä. Kovatehoisen treenin aikana keho hankkii energiaa hapettamalla hiilihydraatteja, ei rasvaa. Treenin jälkeen, kun elimistö palautuu normaalitilaan, alkaa rasvan hapettaminen. Intervallitreenin aikana energiaa kuluu vähemmän kuin aerobisessa treenissä, mutta rasvanpolton taas on todettu olevan jopa yhdeksän kertaa tehokkaampaa intervalliharjoituksia tehtäessä.

Tekipä hyvää juosta vähän tänään! Naamakin tuli ihan kunnolla punaiseksi ja kroppaan tuli ihan mahtava tunne kunnon hikoilusta ja sykkeen nostatuksesta. En ole oikeastaan vuoteen juossut ollenkaan. Ennen juoksin pitkiäkin lenkkejä ja se alkoi pikkuhiljaa kostautua selälle. Juokseminen on todella paljon muodissa nykyään, mutta se vaatii voimaa ja siihen liittyy aika suuri vammautumisen riski. Juokseminen ei ole kevyttä. Helposti se vahingoittaakin juuri lonkkia polvia ja selkää. Toiset toki vannovat että näin ei ole, mutta ylikuormituksen aiheuttamat vammat voivat kehittyä huomaamatta vuosien mittaan. Iän karttuessa liikkuuus sitten heikkenee ja tämä lyhentää elinikää. Toki myös painoharjoittelun aiheuttama jäykkyys on huono juttu, enkä arvosta myöskään pelkkää salilla jyystämistä niin, että nivelet ovat kovalla koetuksella kun tehdään isojen painojen kanssa.
Älkää käsittäkö väärin en halua nyt kuitenkaan tässä lytätä ketään juoksijoita tai punttipenoja. Itsekin tykkään tai tykkäisin juosta ja rakastan kunnon salitreeniä. Haluan korostaa aina että hyvä kunto koostuu niin monesta asiasta. Ja pääasia on kuitenkin, että tekee sitä mistä tykkää! Lihasvoiman ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyden lisäksi tärkeitä osa-alueita ovat mielestäni myös lihaskestävyys (esimerkiksi kuinka pitkään jaksat tehdä toistoja vaikka pienemmillä painoilla tai roikkua tangossa), teho (jos kaksi ihmistä vaikka vetää leukaa niin teho on parempi sillä kumpi tekee sen nopeammin), nopeus (kyky toistaa jotaikin liikettä tai liikesarjaa nopeasti), koordinaatio (kuinka yhdistät useampia kuin yhden liikkeen sulavaksi liikkeeksi), tasapaino (kyky hallita kehon painopistettä), notkeus (liikkeen laajuus). Uskon, että kaikki nämä yhdessä ovat pitkän iän ja hyvinvoinnin salaisuus. No nyt juttu lähti hieman rönsyilemään, mutta summa summarum 
Intervalliharjoittelu 

• polttaa rasvaa 
• kehittää voimaa nopeutta tehoa ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä 
• tehokasta - tekee tämän kaiken paremmin ja lyhyemmässä ajassa kuin aerobinen harjoittelu tai rasittava kestävyysharjoittelu - 20 min riittää
• tehokasta myös lihaskunnon kannalta
• onnistuu missä tahansa - myös mökillä (souda tai hypi hyppynarulla, jos et pääse juoksemaan)

Huippua päivää kaikille ja nautitaan tästä upeasta kelistä! Illalla pääsee kahvakuulailemaan Herttoniemen Suksipuistoon klo 18.30-19.30 ja kertamaksu on kympin! Kuulaa saat lainaksi myös kun laitat viestiä mulle hanna@sportslady.fi etukäteen!

Päivän treenivinkki videolla

Hei ihanat! 

Mitä tykkäsitte kuulavideosta? Oli mukava saada kommentteja postaukseen! Kiitos niistä <3 Tässä tuleekin jo seuraava video treenivinkin muodossa! Kurkkaa lyhyestä pätkästä päivän treenivinkki! Luntakaan ei vielä ole, joten hiihdellään ilman suksia vielä.

Päivän treenivinkkinä on mäkivedot sauvojen kanssa. Jos et halua tai voi juosta, on tässä hyvä vaihtoehto sykettä nostattavaan intervallitreeniin.  

Sauvakävely on monipuolista kestävyysharjoittelua. Se lisää aerobista kuntoa ja vahvistaa erityisesti käsien ja hartioiden lihaksia.  Kun kädet tulevat jalkojen kaveriksi kävelyyn, harjoituksen teho kasvaa merkittävästi. Vauhti ei välttämättä lisäänny, mutta käsien ja jalkojen yhteistyö tekee harjoituksesta kokonaisvaltaisen. Sauvakävely onkin tehokkaampaa kuin miltä se tuntuu. Se on myös turvallista, koska sauvat ovat tukena myös liukkaalla tai kuoppaisella alustalla. 


Sauvakävelyn hyötyjä:

•       Syke nousee. Sauvakävelyssä syke on keskimäärin 13 % korkeampi kuin normaalikävelyssä.

•       Energiaa kuluu. Sauvakävely kuluttaa noin 400 kcal tunnissa, kun normaalikävelyssä kuluu 280 kcal tunnissa.

•       Sauvat vähentävät polviin ja muihin niveliin kohdistuvaa kuormitusta.

•       Rintarangan ja kaularangan liikkuvuus paranee. Niska-hartiaseudun lihaskivut vähenevät.

•       Käsi- ja selkälihakset vahvistuvat.

Intervallitreeni

Eipä ne tiet sitten kauaa sulana pysyneet kun jo eilen pääsin hehkuttamaan! Lumimyrsky laantui ja saatiin kaunis sunnuntaipäivä. Lenkille piti päästä ehdottomasti kun siihen oli mahdollisuuskin. Aamun kahvakuulatunnin jälkeen söin lounaan (kalaa ja vihanneksia) ja annoin sen pari tuntia laskeutua ennen kuin lähdin lumeen taapertamaan. Juoksin intervalleissa tuon 45 minuuttia. Välillä reippaammin ja välillä hölkäten. Ja polkukin oli välillä aurattua ja välillä ei joten sekin toi oman vaihtelunsa juoksuun.

Intervallitreeni ja sen edut

Valitettavasti ihan näin idyliset ei mun päivän intervallitreenit olleet mutta lause pitää hyvin paikkansa vai mitä? Mun treeniin tänään lounasaikaan kuului 35 minuutin intervallitreeni. Sitä ennen otin green tea kapselin ja Thermogenic Complex -valmisteen. Ja jo virtasi hiki! Aluksi 5 min lämmittelyä sitten vuoroin hölkkää ja kovempia juoksuvetoja (1 min kestoisia) matolla. Loppuun 5 min jäähdyttely ja nopeat venyt. Illalla käyn vetämässä kahvakuulatunnin vielä Moolassa!

Intervallitreeni on hyvä tehdä 1-3 kertaa viikossa (max 2-3 kertaa viikkossa muun liikunnan ohella). Aikaa tähän ei paljon mene ja harjoitus on erittäin tehokas. Kestoksi riittää 20-30 minuuttia. Tämä kannattaa tehdä erillisenä harjoituksena mutta halutessaan sen voi myös yhdistää lyhyeen salitreeniin. Intervalleja ei ole pakko tehdä juoksumatolla vaan voit käyttää myös cross traineria tai soutulaitetta tai kuntopyörää. Myös hiihtäen näin talvisin tottakai. Aloita yhdestä intervallitreenistä viikossa ja lisää sitten määrää kunnon kasvaessa.

Hyötyinä tässä harjoittelumuodossa on aineenvaihdunnan kiihtyminen ja energiakulutuksen nouseminen myös levossa harjoituksen jälkeen. Myös hapenottokyky ja kestävyys paranevat. Tämä on hyvä keino tehostaa rasvanpolttoa! 

Intervalliharjoittelu tehostaa energiankulutusta

Lupasin kirjoitella enemmän tuosta intervalliharjoittelusta. Jos treenaat rankkoja aerobisia treenejä, se ei kuluta niinkään elimistön vararavintoa. Intervallitreenin seurauksena taas elimistö oppii käyttämään kehon vararavintorasvoja energianlähteenä myös kovassa rasituksessa. Kovassa aerobisessa treenissä energia otetaan kehon glykogeenivarastoista, tämän vuoksi usein kovan spinning tunnin jälkeen on kauhea nälkä ja rankka suoritus torpedoidaan helposti syömällä liikaa. Intervallitreenin etuna on myös se, että energiaa otetaan rasvoista. Tottakai kova aerobinen treenikin kuluttaa rasvoja, mutta optimaalisinta rasvanpolton kannalta on tehdä intervalleja. 


Intervallitreenin myönteisiin vaikutuksiin kuuluu myös kunnon kohentuminen. Harjoittelu lisää myös aineenvaihduntaa, treenin jälkeisenä päivänä kehon palautuessa aineenvaihdunta on tavallista vilkkaampaa. Rankan intervallitreenin lisäkulutus voi olla jopa parisataa kaloria, joten kaksi viikottaista tehotreeniä voi lisätä kulutusta kuukausitasolla jopa 1500 kaloria. Kun taas intervallitreeni ei lisää ruokahalua niin kuin kova aerobinen treeni.


Ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Intervallien pituus voi vaihdella vaikka 15sek ja muutamien minuuttien välillä. Lyhyet suuritehoiset intervallit lisäävät spurttivoimaa ja pitkät matalatehoiset intervallit harjoittavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pidempään. Voit aloittaa lyhyemmistä harjoitteista. Esim. juosta intervallin 4-6 kertaa. Sykemittari on hyödyllinen apuväline intervalliharjoittelussa. Sen avulla rasituksen voi mitoittaa sopivalle tasolle niin, että elimistö ehtii palautua intervallien välissä. 


Intervalliharjoittelu käytännössä

• 1-2 kertaa viikossa, nopein tapa kohentaa kuntoa. Vuorottele tehokkaita intervalleja ja matalatehoisia jaksoja. Esim. jos juokset pari minuuttia, välissä kävelet/hölkkäät vähintää minuutin tai sen verran että olet palautunut. Muista juosta ensimmäiset intervallit sen verran maltillisesti, että jaksat juosta viimeisetkin samaa vauhtia. 
• Muuntele intervalleja niin, ettei keho totu samana pysyvään rasitukseen. Esimerkiksi joka kolmas viikko... Voit tehdä esim. 15 sek vetoja, jolloin juokset täysillä ja sitten palauttelet pari minuuttia. Ja taas sama uusiksi. 
• Hyvä kesto intervallitreenille on 30-40 min.
• Syö helposti sulava ateria n. 2-3 tuntia ennen treeniä. Paras ajankohta on ehkäpä lounaan ja välipalan jälkeen. Näin voit treenin jälkeen nauttia päivällisen treenin ja suihkun jälkeen.
• Juoksua treenaavalle intervallitreeneistä saa lisää nopeutta ja kuntoa. Vaihda yksi viikon tasavauhtinen lenkki intervallitreeniin ja saat monipuolisempaa harjoittelua. Kehosi on jo ehtinyt tottua lenkkeihin ja kehitys pysähtyy. Jos juokset vaikka 3 kertaa viikossa, voit vaihtaa yhden lenkin intervalliin ja vasta myöhemmin lisätä juoksukertoja viikkoon.

Intervallitreeni, osa uutta viikko-ohjelmaani

Kävin tänään Porissa Lady Linella tekemässä ensimmäisen intervallitreenin pitkästä aikaa. 60min treeni, jonka koostin seuraavasti:


10 min kävelyä matolla lämittelyksi
40 min intervallia: kävelyä n. 2 min (että syke palautui aina peruskestävyystasolle, joka minulla 119-139) ja siihen 15 sek juoksua niin paljon kuin jaloista lähti (nopeudella 16km/h)
10 min kävelyä matolla jäähdyttelyksi


Keskisyke oli 147 ja huippusyke 200. Energiaa paloi n. 350 kcal.


Kuten aiemmin kirjoittelinkin, olen ajanpuutteen vuoksi ohjelmoinut treeniviikkoni uudella tavalla. Intervallitreeni tehostaa rasvanpolttoa ehkä tehokkaimmin. Se on mukavaa ja miellyttävää ja aika ei tule pitkäksi jos teet sen sisällä juoksumatolla. Treenin voi tehdä myös soutulaitteella, fillarilla tai miksei cross trainerillakin.. Mutta mä tykkään juosta. 


Lady Line taitaa olla niitä ainoita saleja Porissa, missä pääsee treenaamaan sunnuntaina aamulla. Kirjoittelin syksymmällä tästä kuntosaliarvosteluakin. Kiva paikka ja erittäin ystävällinen palvelu. Sports Lady tykkää! Ja ovat yhteistyössä toisen ehdottomasti lempparisalini, Pori Hallin, kanssa. Tykkään vielä enemmän!