Eroon lonkkavaivoista pallotreenin avulla

Asiakkaiden kanssa tulee usein puhuttua siitä miten treenit ovat tuoneet helpotusta erilaisiin vaivoihin, joita esimerkiksi istumatyö aiheuttaa. Inspiroiduin kirjoittamaan tätä postausta, kun yksi ohjattavistani eilen (hän on aloittanut 3 kk sitten) kertoi miten tekemämme treeni on helpottanut hänen lonkissa olevaa kipuaan minkä istumatyö aiheuttaa. Hän oli huomannut, että sitä ei enää tuntunutkaan. Mikään muu ei siis ollut muuttunut kuin se kuinka hän tekee lihaskuntotreenit salilla. Eilen teimme ties mitä liikkeitä, myös näitä alla olevia liikkeitä olemme tehneet. Treenaaminen on myös hauskempaa, kun "leikkii" pallon kanssa ja kokeilee kaikkea uutta. Hiki valuu varmasti ja aika kuluu kuin siivillä. Ja työasiat tyhjentyvät mielestä 100% varmasti! Myös keskivartalosta tulee slimmimpi tällaisilla treeneillä, notkeus lisääntyy ja koko keho vahvistuu todella monipuolisesti.

Kun PT-asiakas aloittaa, etenemme aina niin että lopulta liikkeet tehdään tasapainolaudan, bosun ja/tai pallon päällä. Treeni ei ole perinteistä salitreeniä ja sanonkin aina, että laitteita (esim. taljaa) voi käyttää, jos tekee liikkeet epävakaalla alustalla. Nykyihminen istuu (tai seisoo) aina niin paljon, että ei ole syytä mennä salille istumaan tai seisomaan. Eihän kukaan siirrä sohvaakaan vain käsiä työntämällä. Siinä tarvitaan koko kehoa.. Core laitetaan hommiin aina asiakkaiden kanssa ja olenkin tosi ylpeä heidän edistymisestään. Saan itse yhtä mahtavat fiilikset kun asiakas onnistuu, kuin se että voittaisin itseni jotain hullua liikettä kokeillessa. 

Tässä tulee pari liikettä, joiden avulla voit vahvistaa omissa treeneissä lonkankoukistajia ja pakaroita.

Kuinka vahvistat lonkankoukistajia ja pakaroita pallon kanssa? Ja pääset näin eroon istumatyöläistä piinaavista lonkkavaivoista..

Sivulankussa jalan vienti ylös, eteen ja taakse

Asetu sivulankkuun pallon päälle. Sinne kannattaa nousta näin:

Eli aseta ensin vasen käsi lattiaan ja nosta vasen jalka pallon päälle. Lantio on tässä vaiheessa vielä maassa ja oikea jalka vartalon takapuolella. Tiivistä core kuntoon ja ponnista pallon päälle. Hae ensin tasapaino ja keskivartalon kannatus ennen kuin lähdet nostamaan jalkaa ylös. 

Liikettä tehdessä pidä aluksi oikea käsi lattiassa vartalon edessä tukena. Käsi kohti kattoa on todella haastava liike jos käytät sivulankussa palloa. Liikkeen voi nimittäin tehdä myös bosun kanssa tai ihan pelkästään ilman mitään apuvälinettä. Kaikista helpotetuin versio on pitää vasen polvi vielä lattiassa, oikea jalka on tällöin vain ojennettuna. 

Tässä tulee toinen lemppariliikkeeni: 

Jalan vienti sivulle ja tähän voit yhdistää vielä jalan pyöritykset. 

Aloitetaan kuitenkin siitä miten asetut pallon päälle:

Aseta vasen polvi keskelle palloa ja kädet pallon etupuolelle. Nosta oikea jalka ylös lantion korkeudelle ja pidä core supertiukkana. Pallon päällä tehtävissä liikkeissä ydintuen on oltava aktivoituneena joka sekunti, muuten tipahdat alas. 

Kun lähdet viemään oikeaa jalkaa sivulle, joudut siirtämään painoa enemmän vasemmalle polvelle ja sen myötä kannatta myös oikealla kädellä hakea tukipiste pallolta. Vie jalka aivan vartalon vierelle ja palauta hallitusti taakse. Täältä voit liikuttaa jalan vielä vasemman jalan yli takaviistoon.

Tässä sivuasennossa saat pakaran hyvin liekkeihin kun pyörität jalalla pientä ympyrää. Ajattele, että pidennät jalkaa (työnnät sitä oikein pitkäksi samalla kun pyörität!). Liike lähtee lonkasta, eli pidä jalka pitkänä ja pyöritä niin että jalka pysyy aivan suorana ja keskity siihen että hallittu liike lähtee todellakin lonkasta asti. 

Tätä liikettä kannattaa ensin harjoitella ihan konttausasennossa tukevasti lattialla. Siitä voit siirtyä tekemään liikettä bosun päälle ja lopulta pallon päälle. Liike on haastava ja raskas.

Sports Ladyn instatilillä on paljon erilaisia vinkkejä toiminnallisen treenin liikkeisiin mitä teen. Suurin osa niistä on todella haastavia, ne näyttävät helpolle kun olen tehnyt tätä niin pitkään. Kun laitan asiakkaat tekemään samoja liikkeitä, he yllättyvät siitä miten vaikeaa tai raskasta se onkaan. Nappaa siis instasta vinkkejä ja haasta rohkeasti itseäsi treeneissä. Saat vahvemman ja notkeamman kropan!

Uusia tuulia ja päivän PT-ohjaus + tehokkaat core liikkeet

Terveisiä sorvin äärestä. Täällä on päivä mennyt todella töiden touhussa. Asiakkaita aamupäivällä ja iltapäivällä. Siinä välissä paperihommaa kotona. Saatiin Kumpulan Kylätilan kanssa fiksattua mulle sinne toinen viikkotunti. Ihan mahtavaa! Ensinnäkin mun vuosia ja vuosia pitämä sunnuntain kahvakuulatunti on ollut jo pari vuotta niin täynnä, että uusia ei ole juuri voinut sinne ottaa. Oon kai jo seitsemän vuoden ajan sitä siellä pitänyt ja jengiä tulee aina mukaan, mutta ovi ei taas käy juuri ulospäin. Monelle uudelle olen siis joutunut sanomaan ei oota. Mutta NYT! Jee! Saatiin fiksattua sinne tiistaille kahvakuulatunti, joka kulkee nimellä "Kahvakuula goes Functional". Siitä tulee aivan huippu tunti! Ilmoittautua voit heti. Paikkoja on tähänkin rajallinen määrä. 

Kahvakuula goes functional

Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen tunti, jossa lihaksia ei päästetä helpolla. Kehon suorituskyky ja kestävyys vaativat sekä voiman että liikkuvuuden harjoittamista, jolloin oman kehon painolla tehtävät harjoitteet, kahvakuulaliikkeet ja syvien lihasten hallinta ovat avain parempaan kuntoon ja liikkuvuuteen sekä tehokkaampaan rasvanpolttoon! Tunti sisältää alkulämmittelyn ja treeniosuuden, jossa vastuksena käytetään omaa kehonpainoa, kahvakuulaa ja kuminauhoja. Ohjaaja antaa tarvittaessa vaihtoehtoisia liikkeitä. Mukaan oma kahvakuula. Mattoja löytyy Kylätilasta ja ohjaaja tuo muut tarvittavat välineet.

Syyskausi 5.9-12.12.2017 (tuntia ei 24.10) 14 kertaa

Tiistaisin klo 17.10-18.10

Hinta 140 eur syyskausi

Ilmoittautumiset 29.8 mennessä

Hanna Antti-Poika-Seppänen hanna@anttipoika.com tai Hanna 050-3243 862

Iltapäivällä sitten mun ohjausmeiningit näytti tältä. Ohjasin PT-treenattavalle Lauralle koko treenin niin, että käytimme kaikissa liikkeissä joko bosua tai palloa. Lisäksi kahvakuulaa. Välillä Laura seisoi tai kyykkäsi bosun päällä kuulan kanssa, oli tasapainoharjoituksia, pakaraa, keskivartaloa. No kaikkea tässä tulee tehtyä. Ja pallon päällä seisominen yksinkertaisesti polvillaan ei onnistu, jos tuki ei ole päällä joka sekunti. Laurahan klaarasi kaikki temput mitä keksin hänelle laittaa. Ja pallotreenissä aika suorastaan lentää. Treeni menee jo ihan temppuilusta ja leikistä, mutta samalla keho saa aivan mahtavaa treeniä, rasvanpoltto tehostuu moninkertaisesti kun syvät lihakset pääsevät töihin ja koko keho liikkeessä kuin liikkeessä. 

Kuvattiin teille lopuksi pari tehokasta core liikettä. 

Keskiviikon coreliikkeet:

Tätä ensimmäistä liikettä tee 20 toistoa, 10 per puoli. Lähtöasennossa pallo on jalkojen ja käsien välissä. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti lattiaa. Pidä selkä hyvin kiinni matossa ja litistä vatsaa kohti selkää!

Siirry tästä liikkeestä välittömästi seuraavaan. Lähtöasento on lankussa jalat pallon päällä. Nosta tästä itsesi käsiseisontaan ja pidä jalat mahdollisimman suorana. Toista 10-20 kertaa. 

 Tee liikeparia yhteensä 3-4 kierrosta. Voit pitää tauot kierrosten välissä tai tykittää kaiken putkeen!

Ja vielä yksi mun lempicoreliikkeistä pallon kanssa: sivulankussa jalan nostot ylös, eteen, ylös, taakse.. Toista niin monta kertaa kuin pystyt! Koko keho pääsee hommiin ja liikkuvuus paranee tässä harjoituksessa. 

Ihanaa keskiviikkoiltaa ja laittakaahan ilmoittautumisia tulemaan! 

Xo

Hanna

Pakaroita ja keskivartalon hallintaa - viikon liikevinkki

Muutama liikevinkki teille alkuviikon treeneistä. Suosittelen ehdottomasti pallon päällä treenaamista. Siinä on korsetin pysyttävä kasassa joka sekunti, muuten pallo keikahtaa. Mun lemppari pakaraliikkeitä on tehdä jalan nostoja ja sivulle vientejä pallon päällä. 

Vie oikeaa jalkaa vuoroin oikealle ja vasemmalle. Tee niin monta toistoa kuin pystyt ja vaihda sitten jalkaa. 

Voit pitää jalkaa myös staattisesti lantion korkeudella ja tästä asennosta nostaa ja laskea jalkaa ylös ja alas. Tehdä pienempää pumppausta ylhäällä, koukistaa polvea ja pumpata jalkaa ylöspäin.. Vaikkapa jotain tähän tyyliin. 

Maanantaina postasin Sports Ladyn faceen myös tehokkaan liikeparin pakaratreeniin, videon muodossa. Niin ikäään @sportsladyh Instagramista löytyy vinkkejä pakaratreeniin. 

Stadikan salilla on muuten hyvä käydä treenaamassa ja sen jälkeen mennä tekemään loppuveryttelyt altaaseen. Sitä harrastan kesäisin paljon ja mukana tottakai eväät, jotka voi sitten treenin päälle nauttia hyvän kirjan (tai hyvän seuran) kanssa auringossa. 

Testissä uusi sali ja 3 haastavaa uutta liikettä

Nyt voisi sanoa, että oli mahtavan hyvä OMA treeniviikko. Salitreenejä tälle viikolle on tullut jokapäivälle, erilaisia treenejä tosin. Maanantaina jäin Kisahallille tunnin jälkeen vetämään aerobista intervallia crosstrainerilla. 30 minsan vaihtelevat tempot ja vastukset laittoi hien valumaan ja aineenvaihdunnan käyntiin. Tiistaina ja keskiviikkona tein aamutreenit "omalla" Oulunkylän 24/7 salilla. Torstain treeni siellä oli enemmän palauttava, eilen taas tuli kikkailtua kaikenlaista uutta ja tänään sitten huilia treeneistä. Eilen kävin testaamassa Malmin Fixin ja se oli hyvä sali. Treenin jälkeen palauttava vesijuoksu. Uimahallikin oli tosi kiva. Se on mulle jotenkin nostalginen, sillä siellä käytiin uimassa aina 80-luvulla kun se avattiin. Halli oli kyllä niistä ajoista nyt rempattu. Oli kylmäallas ja paremmin varusteltu terapia-allas kuin Mäkelänrinteessä, vesijuoksijoiden tila vain oli melko pieni. Suihku- ja allasosastot oli ihanan valoisat. Täällä varmaan on kiva käydä kun Mäkelänrinne ensi viikolla menee kiinni. Mutta hyppytorneja siellä ei ole, miinus lapsen kannalta. Mutta oikein hyvä toiminnallinen treeni oli ja aikamoista kikkailua. Yksi täti tuli kysymään meiltä mihin me treenataan, vuorikiipeilyäkö varten :) Muut ihmiset oli perinteisten laitteiden kimpussa sillä välin.

No sitten asiaan. Päivän ensimmäinen uusi kokeilu... Kapea punnerrus kahvakuulien kanssa. Laskeudu alas, sieltä nosto takaisin ylös, koukista polvet ja nosta jalat ilmaan ja itsesi käsien varaan ja tuo jalat kuulien välistä eteen, suorista ja avaa jalat ilmassa auki. Not bad. Ekan kerran kokeilin. Tässä mulle haastetta.

Sitten kokeilin pallon päällä polviseisontaa (oikean puoleinen kuva) niin, että toinen jalkapohja on pallolla. Tässä pitää ensin nousta pallon päälle polviseisontaan tukien käsillä pallon edestä, sieltä asettaa toinen jalka niin, että jalkapohja on palloa vasten ja lopuksi nousta ylös ja vapauttaa kädet pallolta. Nostin ne vielä ylös, onneksi en tästä asennosta pudonnut pallolta. Sitäkin on joskus tapahtunut kyllä, kun aloitin nää pallokikkailut. 

Toinen liike, tai asento oikeastaan, pallon päällä seisominen. Laitoin pallon puolapuiden viereen. Kiipesin sen päälle tukea ottaen, tiivistin keskivartalon ja irrotin kädet :) 

Tavallista salitreeniä en enää harrasta. Alkulämpät menee dynaamisin venytyksin joko kumpparin kanssa tai ilman ja rullan kanssa. Saatan keskittyä johonkin lihasryhmään kuten selkään ja hauiksiin yhdessä treenissä, mutta käytän jokaisessa liikkeessä palloa seisten polvillani sen päällä, bosua tai tasapainolautaa. Silloin tekee samalla koko keho treeniä. Keho voi paljon paremmin kun sitä huoltaa ja tekee toiminnallista treeniä. Venyttelen paljon. Method Putkisto on kyllä ollut aivan huippu juttu. Mahtavaa viikonloppua ja kokeilkaahan noita liikkeitä. Tulee vaihtelua treeniin! Mä alan nyt venyttelemään, lepopäivä.

aamupalaksi kurkku, selleri, lime, sitruuna, inkivääri -mehu

Aurinkoista viikonloppua kaikille!