Testissä uusi sali ja 3 haastavaa uutta liikettä

Nyt voisi sanoa, että oli mahtavan hyvä OMA treeniviikko. Salitreenejä tälle viikolle on tullut jokapäivälle, erilaisia treenejä tosin. Maanantaina jäin Kisahallille tunnin jälkeen vetämään aerobista intervallia crosstrainerilla. 30 minsan vaihtelevat tempot ja vastukset laittoi hien valumaan ja aineenvaihdunnan käyntiin. Tiistaina ja keskiviikkona tein aamutreenit "omalla" Oulunkylän 24/7 salilla. Torstain treeni siellä oli enemmän palauttava, eilen taas tuli kikkailtua kaikenlaista uutta ja tänään sitten huilia treeneistä. Eilen kävin testaamassa Malmin Fixin ja se oli hyvä sali. Treenin jälkeen palauttava vesijuoksu. Uimahallikin oli tosi kiva. Se on mulle jotenkin nostalginen, sillä siellä käytiin uimassa aina 80-luvulla kun se avattiin. Halli oli kyllä niistä ajoista nyt rempattu. Oli kylmäallas ja paremmin varusteltu terapia-allas kuin Mäkelänrinteessä, vesijuoksijoiden tila vain oli melko pieni. Suihku- ja allasosastot oli ihanan valoisat. Täällä varmaan on kiva käydä kun Mäkelänrinne ensi viikolla menee kiinni. Mutta hyppytorneja siellä ei ole, miinus lapsen kannalta. Mutta oikein hyvä toiminnallinen treeni oli ja aikamoista kikkailua. Yksi täti tuli kysymään meiltä mihin me treenataan, vuorikiipeilyäkö varten :) Muut ihmiset oli perinteisten laitteiden kimpussa sillä välin.

No sitten asiaan. Päivän ensimmäinen uusi kokeilu... Kapea punnerrus kahvakuulien kanssa. Laskeudu alas, sieltä nosto takaisin ylös, koukista polvet ja nosta jalat ilmaan ja itsesi käsien varaan ja tuo jalat kuulien välistä eteen, suorista ja avaa jalat ilmassa auki. Not bad. Ekan kerran kokeilin. Tässä mulle haastetta.

Sitten kokeilin pallon päällä polviseisontaa (oikean puoleinen kuva) niin, että toinen jalkapohja on pallolla. Tässä pitää ensin nousta pallon päälle polviseisontaan tukien käsillä pallon edestä, sieltä asettaa toinen jalka niin, että jalkapohja on palloa vasten ja lopuksi nousta ylös ja vapauttaa kädet pallolta. Nostin ne vielä ylös, onneksi en tästä asennosta pudonnut pallolta. Sitäkin on joskus tapahtunut kyllä, kun aloitin nää pallokikkailut. 

Toinen liike, tai asento oikeastaan, pallon päällä seisominen. Laitoin pallon puolapuiden viereen. Kiipesin sen päälle tukea ottaen, tiivistin keskivartalon ja irrotin kädet :) 

Tavallista salitreeniä en enää harrasta. Alkulämpät menee dynaamisin venytyksin joko kumpparin kanssa tai ilman ja rullan kanssa. Saatan keskittyä johonkin lihasryhmään kuten selkään ja hauiksiin yhdessä treenissä, mutta käytän jokaisessa liikkeessä palloa seisten polvillani sen päällä, bosua tai tasapainolautaa. Silloin tekee samalla koko keho treeniä. Keho voi paljon paremmin kun sitä huoltaa ja tekee toiminnallista treeniä. Venyttelen paljon. Method Putkisto on kyllä ollut aivan huippu juttu. Mahtavaa viikonloppua ja kokeilkaahan noita liikkeitä. Tulee vaihtelua treeniin! Mä alan nyt venyttelemään, lepopäivä.

aamupalaksi kurkku, selleri, lime, sitruuna, inkivääri -mehu

Aurinkoista viikonloppua kaikille!

Tätä treeniä kannattaa kokeilla

Sitten treenivinkkiä. Tämän treenin heitin hatusta eräänä päivänä, ja se osoittautui tosi kivaksi ja rankaksi. Toi pallon päällä polvillaan seisominen on tosi jees juttu. Vasta sen jälkeen olen saanut uuden ulottuvuuden salilla treenaamiseen. Tuntuu turhalta tehdä yhtää mitään ilman palloa tai tasapainolautaa. Pallon kanssa treenaaminen kehitti myös Pilateksen kanssa. Vai päinvastoin. En tiedä kumpi oli ensin, pallo vai Pilates jonka myötä tajusin keskivartalon hallinnan. Varmaan Method Putkisto :D Joka tapauksessa opin kai käyttämään syviä lihaksia Method Putkisto ohjaajakoulutuksessa ja niitä olen pystynyt hyödyntämään omassa treenissä mm. pallon kanssa. Kun on huolella treenattu kehon eri kerrokset läpi ennen pallon päälle menemistä, ja opeteltu tuntemaan ja tunnistamaan ne, on pallon päällä oleminen helppoa. Kokeilkaa! 

Omat opit ovat menneet sen verran hyvin perille, että myös asiakkaat pystyvät tekemään näitä treenejä. Hyödynnän tätä syvien lihasten hallintaa kaikessa mitä opetan. Myös tunneilla. On se sitten kuulaa tai lihaskuntoa, Pilatesta tai syvävenyttelyä. Ja omien treenattavien kanssa hyödynnän sitä kaikessa myös. Esimerkiksi tää ihana nainen on ihan mielettömässä kunnossa nykyään! Aloitettiin treenit alkuvuodesta. Kaikenlainen kestävyys ja syvien lihasten hallinta on kasvanut aivan huimasti. Tässä oli Susannan terveiset mulle syyslomalta kotoa Suomesta, kun olin reissussa ja meidän treeneissä oli tauko :) Proud of you Susanna! Love my work! Miten mahtavaa on nähdä ihmisten kehitys ja edistyminen!

No sitten se treeni! 

Tee liikkeet (jokaista liikettä 20) putkeen, ilman palautuksia. Reippaalla tempolla. Kierroksia on yhteensä neljä ja pidä palautus jokaisen kierroksen välissä. Juo vettä treenin aikana. Lämmittele ennen treeniä ja jäähdyttele/venyttele sen jälkeen. 

1) Kyykky ja pystypunnerrus (voit tehdä tämän mieluusti myös bosun tai tasapainolaudan päällä)

2) Penkkipunnerrus käsipainoilla pallon päällä maaten (pää ja yläselkä ovat pallon päällä tukevasti, polvet koukussa, jalat lattiaa vasten ja nosta lantio ylhäälle)

3) Polvien koukistus ja ojennus pallon kanssa selinmakuulla

4) Hauiskääntö taljassa pallon päällä polviseisonnassa (tee joko suoralla kahvalla molemmin käsin tai yhdellä kädellä)

5) Kulmasoutu tangon kanssa 20 kg (tämäkin toimii bosun/tasapainolaudan päällä)

6) Etuheilautus 16kg kahvakuula. Vuorottelin tätä heilautusta pallon päällä ja maassa tehden. Pallon päällä en käyttänyt ihan tuota 16kg kuulaa ;) Pallon päällä tein heilautuksen sivuilta ("kauppakassi" - mun tuntilaiset ainakin tietää mikä liike se on)

7) Ojentajapunnerrus taljassa pallon päällä polviseisonnassa (joko kaksin käsin suoralla kahvalla tai yhdellä kädellä)

8) Lantion nosto lisäpainon kanssa (10-20kg)

9) Jalan nosto pallon päällä (pumppaa suora jalka 20 kertaa ylös ja vaihda toinen puoli)

Kun teet liikkeet putkeen, reippalla tempolla, voin luvata että hiki valuu. Jo toisen kierroksen jälkeen. Pallon voi tottakai jättää liikkeistä pois, mutta toisaalta kannattaa reippaasti vain harjoitella sen kanssa. Ja välillä mokata itsensä. Pudota sieltä ja könytä pallon päällä. Pallon päällä on pakko tehdä töitä joka sekunti keskivartalolla. Mikään paikka ei pääse lintsaamaan. Kyllä mäkin hyydyn siellä lopulta jossain vaiheessa. Hauskinta on se, että väsyminen ei tunnu missään heti, kun se tapahtuu kehon sisällä. Sitä ei vain pysy pallolla enää millään. Ei kai sitä oikein osaa selittää. Ja kun oikein pahasti itsensä väsyttää, on kehon sisäinen lihaskipu jotain aivan kauheaa :D Sen sain aikaiseksi viime kesän lopussa, kun vedettiin pallon päällä pari-kolme tuntia kollegan kanssa. Viimeksi sellainen tuska on vartalossa ollut parikymppisenä Thai Boxing treenien jälkeen :D 

Home Trainer ja arvontaa

Terveisiä sorvin ääreltä :) Kiitos kaikille eiliseen pika-arvontaan osallistuneille. Tuli paljon sähköpostia. Kaksi onnellista sai 2 kpl lippuja itselleen. Voittajille on ilmoitettu henkilökohtaisesti. Ja kommentoinnin pitäisi nyt toimia täällä blogissakin. Toivon niin. Testataan toimiiko se :) Arvon tähän postaukseen kommenentin jättäneiden kesken ilmaiset treenit kuukaudeksi Foreveriin.

Eilen(kin) oli tosi hyvä päivä. Päivä meni asiakkailla. Siellä täällä ajellen. Välillä olin vapaalla. Kävin Ulla-tätiä moikkaamassa keskellä päivää. Istuttiin ja oltiin ja juteltiin. Siellä oli taas niin ihanaa ja nättiä ja kodikasta. Käytiin hallissa hakemassa Pyhäinpäivän herkkuja, kuhaa ja kampasimpukoita ja  leipää.  Pääsin kotiin ja aloin samantien siivota ja vaihtaa järjestystä. Illalla kävin pitämässä vielä "Body Weight Training" -tunnin. Sen jälkeen jatkoin vielä vähän urakkaa. Ilta oli ihana nauttia puhtaassa kodissa ja katsella kynttilöitä. Ja lauantai-iltaa ja pyhäinmiestenpäivää ja illallista on mukavampi nyt viettää kun on nätti koti. Mun mielentila paranee 100% kun koti on siisti ja tavarat järjestyksessä. Inhoan sotkua ja epäjärjestystä. Välillä kämppä räjähtää, mutta se vaikuttaa kyllä mieleenkin. 

No aamun ensimmäinen treenattava eilen sai treenit näiden välineiden avulla. Jokainen treeni on erilainen. Keskityttiin kehon syviin lihaksiin taas enemmän, siinä tasapainolauta ja pallo on loistovälineitä. 

Ja treenin jälkeen pieni apulainen vaistosi jo milloin venytellään ja treeni loppuu.  Kotitreeneissä on välillä niin koirat kuin lapsetkin mukana. Miss Puppy on joka kerta. Hänen riemukkaat fiilikset nähtävillä treenin päätteeksi. 

Tänään mulla on vapaapäivä "oikeista töistä" ja blogin tiimoilta tehdään duunia Ski Expossa. Tulossa päivitystä messuilta. Stay tuned ja tsekkaa pikkuapulaisen video ;)

Stormy day needs stormy colours ja torstain treenivinkki

Helou! Mä jäin nyt sitten Poriin kuitenkin. Piti lähteä tänään kotiin, mutta mikäs tällä ollessa. Porissa ei oikeastaan tarvitse autoa. Liikkuminen täällä on helpompaa ja elämä edullisempaa. Sitten kun työt alkaa joudun taas istumaan aika paljon autossa! Ja nää lenkkimaastot on ihanaa vaihtelua kotinurkille. Aamulla kävin tunnin lenkillä Kirjurissa. Sade ja ukkonen osui sopivasti siihen kun syötiin lounasta ja kahviteltiin ystävän ja vauvan kanssa kaupungilla. Koko päivän olen nähnyt ystäviä ja sitten tein vähän töitä kotiofficessa. Ja illalla menin vielä salille. Tänään vuorossa 24/7.

Ennen harjoitusta rullailin vähän ja tein muutamia Pilates -liikkeitä. Ne aktivoivat hyvin kehon syviä lihaksia ja avaavat paikkoja. Sitten vähän lämmittelyä pienten levypainojen kanssa. Treenissä käytin kahvakuulaa, jumppapalloa, käsipainoja. Ja tänään tein vähän kevyemmän treenin kuin vaikka eilen. Rinta/ojentaja -painotteisen, jossa keskivartalo ja koko kroppa itse asiassa oli vahvasti mukana.

Torstain treenivinkki 

Kahvakuulakävely ja punnerrus

Ota kaksi kahvakuulaa ja asetu lankkuasentoon kädet kahvoille suorin käsin. Tarkista,  että lantio ja rintaranka ovat samalla tasolla takapuoli alhaalla siis. Ota askel oikealla kädellä eteenpäin siirtäen kahvakuulaa. Pysäytä ja punnerra niin alas kuin pääset. Nouse ylös ja ota nyt vasemmalla kädellä askel eteen ja punnerra jälleen. Jatka näin niin monta kertaa kuin jaksat! 

Itse yhtenä liikeyhdistelmänä vuorottelin tämän päivän treenissä kahvakuulakävelyä/punnerrusta sekä tätä ylemmän kuvan jalan nostoa pallon päällä. Tässä asennossa voit tehdä joustoja suoralla jalalla ylös, välillä tuoda jalkaa sivulle ja välillä toiselle sivulle ristiin tukijalan yli.

Peppua ja olkapäitä - ohje ja kuvat treeniin

sunnuntaina Kumpulassa

Otettiin Kumpulassa vähän varaslähtö ulkotunteihin. Kylätilan tunnit oli suunniteltu pidettäväksi vielä eilen siellä, mutta eihän tällä kelillä sisällä voi olla! Facebook oli tavoittanut onneksi osan kuulailijoista ja laitoin vielä lapun Kylätilan ovellekin. Toivottavasti kukaan ei nyt missannut siiron vuoksi tuntia!

Eilistä raakakakku/ravintolapäivä -postausta oli käyty lukemassa ennätyspaljon ja tosiaan se suklaakakun resepti on tulossa tänne blogiin! Toivottavasti onnistuin herättelemään mahdollisimman montaa tuosta sokeri vs raakakakku -aiheesta! 

Dietillä lähti tänään kolmas viikko ja kuvia ja kuulumisia voi seurata tarkemmin Instagramista sen suhteen (Instaan pääset mm tuosta blogin sivupalkista). Sinne tulee päivitettyä kaikenlaista aamulenkkikuvaa ja muutakin. Huomenna kirjoittelen tarkemmin mitä on parissa viikossa tapahtunut. Ruokavalion mukaan mennään ja lipsuta ei mihinkään. Neljän viikon jälkeen pidän Cheat Dayn ja silloin ollaan sopivasti Tallinnassa. Saa olla kyllä varovainen mitä syö ja tällöin kaikkea rasvaista kannattaa kyllä välttää. Ruokakrapula on ehkä ällöttävin olotila ikinä. Tosin ei mitään rasvaista ja epäterveellistä kyllä muutenkaan tee mieli. Sushia mun tekee eniten mieli ja jotain hyvää raakakakkua ja raakasuklaata sekä mulpereita! Ne on mun lempi"ruokaa"! Parasta olisi tankkauspäivänä vetää jotain hiilaripitoista ja jättää protskut ja rasvat vähemmälle! Tietäkö kukaan Tallinnassa muuten mitään kivaa luomukahvilaa? Onko siellä edes sellaisia? Suosituksia otetaan tosi mielellään vastaan! 

No sitten takaisin treeniasiaan! Tehtiin taas vähän eri tyylinen treeni sunnuntain tuntilaisten kanssa. Viime viikolla vedettiin 9 minuutin settiä kolmeen otteeseen lämppärien ja jäähdyttelyjen lisäksi. Mä vaihtelen treenejä joka kerta ja mun tunneilla ei koskaan tehdä samaa treeniä peräkkäin. Eilen oli peppu ja olkapääpainotteinen setti ja tehtiin liikepareittain.

4 liikkeen peppu-olkapää treeni

Tee ensin 15 kertaa sumomaastaveto ja pystysoutu. Sen jälkeen pystypunnerrus kummallakin kädellä 15 kertaa. Pidä noin 15 sek palautus ja toista vielä uudelleen kolme kertaa. Eli kierroksia tuli neljä. Sama juttu toisten liikkeiden kanssa. 

1 liikepari 

Sumomaastaveto ja pystysoutu 15 toistoa

Pystypunnerrus 15 toistoa/käsi

leveä asento ja pidä selkä suorana kun lähdet tuomaan kuulan alas

hartiat ei saa pyöristyä eteen - muista hyvä lapatuki

tuo kyynärpääjohteisesti kädet ylös läheltä rintaa

pystypunnerrus lähtee oikealta puolelta 

ja vasemmalla toiset 15 toistoa

2 Liikepari

Sumokyykky 15 toistoa

Tuulimylly 15 toistoa / puoli 

otteen vaihto kuulasta ja uudet liikkeet

mene niin alas kuin pääset - kyykkyyn asti kunnolla!

tuo oikea käsi kohti maata ja vasen osoittaa kohti taivasta - katse kuulassa

Treenin päälle tehtiin vielä vatsaa ja kyljet sekä venyttelyt. Kiitos Jarnalle kuvista!

This weeks sweaty, killer workout with kettlebell @Hietsu

Loistavaa perjantaita kaikille! Oon tällä viikolla vetänyt tämän treenin muutamalle ryhmälle ja siitä on kovasti tykätty. Vaikka aikamoisen rankka se kyllä on :) Laitan sen myös teidän iloksenne.

YouTubesta mun videoclipit löytyy hakusanalla SportsLadyH.



Kävin Hietsussa kyykkimässä tänään hiekalla ja muutaman ohikulkijan ihmeteltävänä taas, oli puolen tunnin tauko asiakkaiden välissä :)

etuheilautus

flippi

Ulkona voi lämmitellä erilaisin etuheilautuksin. Kuulaa voi huoletta heitellä. Tee flippejä eri suuntiin, visko kuulaa maahan suorilta käsiltä ja pidä hauskaa kuulan kanssa. Hyödynnä ennen kaikkea heittelymahdollisuutta. Tee etuheilautus ja irrota kuulasta, se lentää pitkälle! Juokse perään ja poimi kuula maasta ylös suoralla selällä. Käytä mielikuvitusta!

heitto/vatsarutistus

Sarjassa on 9 liikettä ja jokaista tehdään minuutti. Tee 3-4 kierrosta!  Kierrosten välissä pidä 1 min palautus.

tempaus

yhden jalan kyykky

vatsarutistus ja pystypunnerrus

Kerro kommenttiboxissa treenaatko ulkona kuulan kanssa ja mahtavaa olisi tottakai kuulla kommentit tästä treenistä. Arvon yhden kortin puistotunnille kaikkien osallistuneiden kesken. Kortti arvotaan ensi viikon sunnuntaina.

Ihanaa perjantai-iltaa teille. Me pidetään tänään lapsen kanssa leffailta. Toinen syö karkkeja ja toinen lehtikaalichipsejä :)