SPORTS LADY®: TRX training @home

6.12.2013

TRX training @home - videos

Terveisiä kotitreeneistä. Tänään sitten ekaa kertaa viritin TRX hihnat oveen ja päätin tehdä rinta/hauis treenin, kun salille en päässyt. Itsenäisyyspäivän treeni sujui samalla, kun pikkumies katsoi leffaa. Tietysti olisin voinut vähän ehostaa, mutta luonnollisena ollaan, niin kuin siinä tilanteessa nyt kaikki ovat kotona treenatessaan.

Ensin hieman säädöistä ja asennuksesta. Oveen kuuluva kiinnike, oviankkuri, on mitoitettu niin, että hihnat tulevat juuri oikealle korkeudelle. Tätä ei tarvitse erikseen miettiä. Jos taas hihnat asennetaan puuhun tai tolppaan vaikka ulkona, niin lukon tulisi olla 180 cm korkeudessa (siis se millä itse hihna kiinnitetään tähän oviankkuriin tai toiseen ankkuriin).

Eri liikkeissä käytetään eri asentoja hihnoissa. S=short eli tällöin hihnat ovat lyhimmässä mahdollisessa asennossa. Tätä käytetään yleensä silloin, kun kasvot ovat keskiankkuriin päin. Samoin M eli mid asentoa käytetään, kun tehdään liikkeet katse hihnoihin päin. Silloin katso, että keltaiset "keskimerkit" peittyvät soljen alle kun säädät hihnat. Myös silloin, kun tehdään kylki hihnojen suuntaan liikkeitä, käytetään M asentoa. Jokaiselle liikkeelle on määritelty aina hihnojen pituuden asento, mutta nämä ovat hyviä muistisääntöjä. L=long on asento, mitä käytetään yleensä silloin kun ollaan kasvot poispäin hihnoista. Ja sitten on vielä MC eli mid calf. Jalustimen alaosa tulee puoleen pohkeeseen ja kahva on suunnilleen polven korkeudella. Tätä käytetään kun tehdään liikkeitä vaakatasossa. Asenna aina oviankkuri siten, että olet sillä puolella ovea, minne se EI aukea.

Tärkeää TRX harjoittelussa on pitää koko ajan hyvä koonto. Eli keskivartalo tiukkana, selkä ei saa pyöristyä. Pidä paino tasaisesti molemmilla käsillä (tai jaloilla, jos jalkasi ovat jalustimissa). Pidä ranteet tiukkana.
Ja sitten itse asiaan. Ensin lämmittelynä muutamia eri liikkeitä, jotka on kuvattu alla olevassa videoklipissä. Lämmittele noin kymmenen minuuttia. Lämmittelyliikkeitä löytyy muitakin, mutta tarkoitus oli nyt lämmittää enimmäkseen käsiä.

Lämmittely

1) TRX Squat Row
2) TRX forward lunge (with I fly)
3) TRX forward lunge (with Y fly)
4) TRX forward lunge (with T fly)
5) TRX Golf Rotation (Single Arm)
6) TRX Golf Rotation
7) TRX Standing Roll Out
8) TRX Hip Hinge

Varsinainen treeni meni seuraavasti:

1 min TRX Mid Row

Adjustment S (eli hihnat lyhyimpään asentoon)

1 min TRX Chest Press

Adjustment L (hihnat pisin asento)

1 min TRX Push-Up

Adjustment MC (jalustin puoleen pohkeeseen)

1 min TRX Biceps Curl

Adjustment M

1 min TRX Biceps Curl (Single hand)

Adjustment M

1 min TRX Biceps Curl (Reverse Grip eli vastaote)

Sitten pidin minuutin palautuksen kierrosten välissä. Kierroksia tein neljä.

Vaikeusastetta voit muuttaa vartalon kulmaa säätämällä. Eli mitä pystymmässä teet, sitä kevyempi on liike. Liikettä voi myös keventää jalkojen asentoa muuttamalla. Toinen jalka edessä ja toinen takana on kevyin asento. Jalat hartian levyisessä haara-asennossa on astetta haastavampi ja sitten jalat ihan yhdessä on se vaikein asento suorittaa liikkeet. Toki vielä jos teet liikkeet yhdellä jalalla, on se kaikkein haastavin.

Puolen tunnin tehokas treeni. Jos et pysty ajastamaan harjoitusta, niin tee 20 toistoa kutakin liikettä. Minuutissa tekee noin 20 toistoa siis!

Tässä vielä liikkeistä videot, jotka kuvasin teille ennen varsinaista treeniä. Hieman jännitti kestääkö 70-luvun talon ovi ja oven karmit. Kestivät ne, vaikka ensimmäisessä videossa lapsi on sitä mieltä ettei ne kestä. Haha! Katso mitä tapahtuu. Tässä siis ihan eka kerta kotona tehty TRX treeni. Ja voin sanoa, että hiki valui tän jälkeen! Alussa vielä nauratti, mutta lopussa kyllä sai ähistä ja puhista. Mutta joo, myös hauskaa oli!

TRX Mid Row

TRX Chest Press

Tää on mun ehdoton lempparipätkä. Hetken jo mietin että kaadunko mä päälleni kaapin läpi ja pettääkö ovi? Lapsi oli sitä mieltä että pettää. Tosi kannustavaa! Silti kuitenkin lisäsin kulmaa vartaloon ja laitoin jalat yhteen.