Tässä tulee ensimmäinen osa mun uudesta ohjelmasta. Seitsemäs viikko kotitreeniä käynnistyi eilen ja näitä tulevaa neljää ohjelmaa teen kolmen viikon ajan. Tämän treenin tein, ja tulen tekemään tikapuina myös ensi viikolla. Viikko-ohjelmaan kuuluu kolme muutakin treeniä ja postaan niitä taas tuonnempana!
Mitä on "tikapuut" -menetelmä?
Tee toisto, lepää, tee kaksi toistoa, lepää, tee kolme toistoa, lepää jne. Kun olet tehnyt toistoja lihasten täydelliseen uupumukseen asti niin ala vähentää toistoja yksi kerrallaan. Lepotauko on yhtä pitkä kuin sitä edeltävä sarja. Lepotauot pitenevät sitä mukaa, kun sarjat pitenevät ja päinvastoin. Jokaista liikettä tehdään 7,5 minuutin "tikapuina". Jos pääset tikapuiden alimmalle portaalle (1 toisto), niin lähde nousemaan tikapuita uudellen jos 7,5 min ei ole vielä kulunut umpeen. Aloita siis kiinalaisesta punnerruksesta ja tee sitä edellä mainitulla tavalla 7,5 minuutin ajan. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Harjoituksen kesto on 30 minuuttia ja sitä ennen muista lämmitellä kroppa (pyörittele käsiä, heiluttele jalkoja, ota kevyitä venytyksiä, hypi vaikka paikallaan tai tee haaraperushyppyä tai peuhaa lasten kanssa)!
7,5 minuutin ajan tein ensin kiinalaista punnerrusta ja ojentajat sekä rinta kiittää tässä liikkeessä! Sen jälkeen tein suoraan muut liikkeet perään eli treenin suorittamiseen meni puoli tuntia!
Seiso jalat lähekkäin ja kumarru eteenpäin niin, että laitat kädet lattiaan timanttiasentoon (etusormien ja peukaloiden päät koskettavat toisiaan). Asetu niin, että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa. Taivuta kyynärpäitä niin paljon, että päälaki melkein koskettaa lattiaa. Pidä jalat mahdollisimman suorina ja punnerra sieltä itsesi takaisin ylös.
Kädet tulevat hartioita leveämpään asentoon. Laskeudu alas niin, että rinta koskettaa maata. Pidä keskivartalo tiukkana! Työnnä reippaasti takaisin ylös.
Liike on sama kuin perinteinen etunojapunnerrus, paitsi kädet ovat kapeammalla. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä. Pidä vatsa tiukkana ja tuo rinta maahan asti.
Etsi jokin tukeva taso, joka korkeudeltaan jää polven ja vyötärön väliin. Laskeudu alas jalat suorana läheltä tasoa. Työnnä takaisin ylös. Kädet kulkevat läheltä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin.
Mitä on "tikapuut" -menetelmä?
Tee toisto, lepää, tee kaksi toistoa, lepää, tee kolme toistoa, lepää jne. Kun olet tehnyt toistoja lihasten täydelliseen uupumukseen asti niin ala vähentää toistoja yksi kerrallaan. Lepotauko on yhtä pitkä kuin sitä edeltävä sarja. Lepotauot pitenevät sitä mukaa, kun sarjat pitenevät ja päinvastoin. Jokaista liikettä tehdään 7,5 minuutin "tikapuina". Jos pääset tikapuiden alimmalle portaalle (1 toisto), niin lähde nousemaan tikapuita uudellen jos 7,5 min ei ole vielä kulunut umpeen. Aloita siis kiinalaisesta punnerruksesta ja tee sitä edellä mainitulla tavalla 7,5 minuutin ajan. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Harjoituksen kesto on 30 minuuttia ja sitä ennen muista lämmitellä kroppa (pyörittele käsiä, heiluttele jalkoja, ota kevyitä venytyksiä, hypi vaikka paikallaan tai tee haaraperushyppyä tai peuhaa lasten kanssa)!
kiinalainen punnerrus |
Kiinalainen punnerrus
Ojentajat ja rintalihakset
Seiso jalat lähekkäin ja kumarru eteenpäin niin, että laitat kädet lattiaan timanttiasentoon (etusormien ja peukaloiden päät koskettavat toisiaan). Asetu niin, että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa. Taivuta kyynärpäitä niin paljon, että päälaki melkein koskettaa lattiaa. Pidä jalat mahdollisimman suorina ja punnerra sieltä itsesi takaisin ylös.
rintapunnerrus |
Rintapunnerrus
Rintalihas, ojentaja, olkapää, keskivartalo
Kädet tulevat hartioita leveämpään asentoon. Laskeudu alas niin, että rinta koskettaa maata. Pidä keskivartalo tiukkana! Työnnä reippaasti takaisin ylös.
etunojapunnerrus |
Etunojapunnerrus kädet lähekkäin
Ojentaja, rinta, olkapäät ja keskivartalo
Liike on sama kuin perinteinen etunojapunnerrus, paitsi kädet ovat kapeammalla. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä. Pidä vatsa tiukkana ja tuo rinta maahan asti.
penkkidippi |
Penkkidippi
Ojentaja, olkapää
Etsi jokin tukeva taso, joka korkeudeltaan jää polven ja vyötärön väliin. Laskeudu alas jalat suorana läheltä tasoa. Työnnä takaisin ylös. Kädet kulkevat läheltä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti