Koti/ulkotreeni - just squat

Tässä tulee jalkaosastoa. Jatkoa edelliseen treeniin tehtäväksi. Näitä treenejä tulee myös neljä ja tänä on niistä nyt toinen. Liikepareittain mennään jälleen. Tee ensimmäinen liikepari 2-3 kertaa ja siirry sitten seuraavaan.

Liikepari 1 - yhden jalan kyykky tuettuna ja sumokyykystä hyppy ylös

Yhden jalan kyykky tuettuna

Ota kädellä/käsillä tukea pöydästä tai vaikka puusta. Laskeudu mahdollisimman alas, niin että pääset vielä ylös. Tee ensin toinen jalka ja sitten toinen.

1-6 toistoa / jalka


Sumokyykystä hyppy

Suoraan edellisestä liikkeestä siirry tähän. Kyykkää syvälle alas niin, että jalkaterät osoittavat ulos päin. Leveä asento! Katso, että polvet ja jalkaterät ovat saman suuntaisesti. Pysäytä ala-asentoon 4-6 sekunniksi. Hyppää korkealle ja ojenna myös kädet.

6-12 toistoa

Liikepari 2 - sivukyykky ja askelkyykky taakse

Sivukyykky

Kyykkää sivulle selkä suorana. Sormet osoittavat maata kohti. Pysähdy ala-asentoon kolmeksi sekunniksi. Ponnista ulommalla jalalla takaisin ylös ja kyykkää toiselle puolelle. Pidä jälleen alhaalla kolme sekuntia.

1-6 toistoa


Askelkyykky taakse

Kyykkää vuorotellen taakse ja pidä ala-asennossa pari sekuntia taukoa.

6-12 toistoa

Liikepari 3 - romanialainen maastaveto ja hyppy laatikon päälle

Romanialainen maastaveto

Ojenna vasen jalka taakse ja kurota vasemmalla kädellä kohti oikean jalan varpaita. Pysäytä ala-asentoon kolmeksi sekunniksi. Tee ensin toinen jalka ja sitten toinen. Etsi epätasainen alusta tai laita tyyny tukijalan alle.

1-6 toistoa


Laatikkohyppy

Hyppää tasajalkaa jonkin korokkeen päälle tai kivelle tai sohvalle. Laskeudu tasajalkaa alas.

6-12 kertaa