Toisen setin neljäs ja viimeinen kotitreeni tulee tässä. Tee jälleen 2-3 kertaa kukin liikepari ja siirry sitten seuraavaan. Pidä noin minuutin palautus.
Ensimmäinen treeni löytyy täältä (rinta/olkapää/ojentaja).
Ja toinen tähän kuuluva treeni on täällä (jalat).
Tässä kolmas treeni (core).
Leuanveto
Tee 1-6 leuanvetoa. Kevennetty versio on ponnistaa jaloilla vauhtia tankoon ja ponnistaa ylös. Laskeudu jarruttaen alas.
"Kahva-apina"
Aseta jalat ovenkahvojen alle ja purista polvillaan ovea. Ota ovenkahvoista myötäotteella kiinni ja laskeudu alas. Vedä itsesi käsien avulla takaisin ylös niin, että rinta tulee kiinni oveen.
6-12 toistoa
"Kahva-apina" 4-6 sek pidolla
Tee äskeisen liikeparin "Kahva-apina liike" niin, että pysäytät liikkeen yläasentoon 4-6 sekunniksi.
1-6 toistoa
"Päästäkää ylös" myötäotteella
Laita moppi tai tukeva keppi kahden tuolin väliin. Vain kantapäät koskettavat maata. Vedä rintaa kohti keppiä.
6-12 toistoa
"Kahva-apina" vastaotteella
Ota ovenkahvoista kiinni vastaotteella ja laskeudu alas käsien varassa pitäen jalat paikallaan. Vedä itsesi takaisin ylös. Eli sama liike kuin kahdessa ensimmäisessä liikeparissa, mutta tällä kertaa vastaotteella.
1-6 toistoa
"Päästäkää ylös" vastaotteella ja jalat korokkeella
Sama liike kuin liikeparissa 2, mutta eri ote. Aseta jalkojen alle jokin koroke, vaikka muutama paksu kirja.
6-12 toistoa
Toisella viikolla liikkeitä tehdessäni tein toistoja seuraavasti: Ensimmäistä liikettä tein 10 toistoa ja toista liikettä 20.
Core -treenistä tein eilen vähän hevimmän version ja siinä polven nostojen sijaan tein "toes to bar" liikettä tangossa. Näitä tuli yhteensä 10 ja siitä jatkoin rautaristiä 20 toistolla. Muita harjoituksen liikkeitä tein myös 20 toistoa jokaista! Viimeisessä liikeparissa yhdistin linkkuveitseen ja venäläisen kiertoon vielä 20 toistoa heiluri -liikettä TRX'llä! Täältä vanhasta Core postauksesta voit katsoa videopätkän (ja muitakin TRX'llä tehtäviä vatsaosaston videoita) siihen! Mahtava polte oli aamulla vatsassa! Eli tässä eilisessä treenissä toistoja se 20+20 (paitsi toes to bar 10) ja jokaisen liikeparin tein kolmeen kertaan (välissä pienet palautukset)! Keskivartalo kiittää ja tänään onkin sopivasti lepopäivä!
Ensimmäinen treeni löytyy täältä (rinta/olkapää/ojentaja).
Ja toinen tähän kuuluva treeni on täällä (jalat).
Tässä kolmas treeni (core).
Liikepari 1 - leuanveto ja "kahva-apina"
Leuanveto
Tee 1-6 leuanvetoa. Kevennetty versio on ponnistaa jaloilla vauhtia tankoon ja ponnistaa ylös. Laskeudu jarruttaen alas.
"Kahva-apina"
Aseta jalat ovenkahvojen alle ja purista polvillaan ovea. Ota ovenkahvoista myötäotteella kiinni ja laskeudu alas. Vedä itsesi käsien avulla takaisin ylös niin, että rinta tulee kiinni oveen.
6-12 toistoa
Liikepari 2 - "Kahva-apina" ja päästäkää ylös
"Kahva-apina" 4-6 sek pidolla
Tee äskeisen liikeparin "Kahva-apina liike" niin, että pysäytät liikkeen yläasentoon 4-6 sekunniksi.
1-6 toistoa
"Päästäkää ylös" myötäotteella
Laita moppi tai tukeva keppi kahden tuolin väliin. Vain kantapäät koskettavat maata. Vedä rintaa kohti keppiä.
6-12 toistoa
Liikepari 3 - "Kahva-apina" vastaotteella ja "Päästäkää ylös" vastaotteella
"Kahva-apina" vastaotteella
Ota ovenkahvoista kiinni vastaotteella ja laskeudu alas käsien varassa pitäen jalat paikallaan. Vedä itsesi takaisin ylös. Eli sama liike kuin kahdessa ensimmäisessä liikeparissa, mutta tällä kertaa vastaotteella.
1-6 toistoa
"Päästäkää ylös" vastaotteella ja jalat korokkeella
Sama liike kuin liikeparissa 2, mutta eri ote. Aseta jalkojen alle jokin koroke, vaikka muutama paksu kirja.
6-12 toistoa
Toisella viikolla liikkeitä tehdessäni tein toistoja seuraavasti: Ensimmäistä liikettä tein 10 toistoa ja toista liikettä 20.
 |
| toes to bar |
 |
| venäläinen kierto |
Ihanaa lauantaita kaikille!
P.S. Osallistukaa eiliseen Gazoz lahjakortti arvontaan! Kommentteja ei montaa ole tullut vielä ja arvon 2 kpl 50 eur lahjakortteja huomenna!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti