Torstaina mulla oli ohjelmassa taas kotitreeniä. Yleensä treenaan olohuoneessa. Olin kuitenkin luvannut tehdä aamiaiseksi pienelle koululaiselle riisipuuroa, sellaista mitä on jouluna. Sitä pitää koko ajan hämmentää ja vahtia, ja keittäminenkin kestää tunnin. Ajattelin, että yhtä hyvin voin treenata keittiössä. Muutenkin mä multitaskaan palautusten aikana. Pakkaan kassia, tiskaan tai imuroin. Eli menee se yksi puuron keittokin. Taidan olla vähän hullu? Mutta tää on vaan NIIN mahtavaa ja aikaa ei mene siirtymisiin! Ja vatsalihakset tykkää!
Alussa muista taas lämmitellä! Pyörittele käsiä ja jalkoja. Venyttele vähän lyhyillä pumppaavilla venytyksillä. Tai imuroi tai siivoa lämmittelyksi! Tee kaikki punnerrukset jalat suorana ilman, että laitat polvia maahan. Näin keskivartalo on harjoituksessa koko ajan mukana. Ei polvia maahan siis yhdessäkään liikkeessä! Jos ei mene kuin yksi niin sitten vain yksi toisto! Kropan kaltevuutta säätämällä voit säädellä treenin tehoa. Mitä ylempänä jalkasi ovat sen raskaampi ja taas toisin päin. Esim. tää ensimmäinen liike on tosi raskas ja toinen kevyt (jos teet sen keittiön tasoa vasten) riippuen siitä miten korkea taso sinulla on (olen tehnyt myös sohvaa vasten niin, että otan istuintyynyt pois ja se on raskas)! Tee liikkeet niin että ne haastavat sinua! Rohkeasti siis jalat tuolille ja punnertamaan. Jos pääset näin vain kaksi niin se riittää. Seuraavalla kerralla pääset jo enemmän! Itse säätelen liikkeiden vaikeusasteen niin että pääsen sen maksimin 6 tai 12 toistoa. Tosin aina en pääse kun hyydyn lattialle. Mutta melkein!
Etunojapunnerrus 2-6 toistoa
Voit laittaa jalat korokkeelle (tiskipöytä, tuoli, sohva) vaikeuttaaksesi liikettä. Rinnan tulisi ala-asennossa koskea lattiaa. Tiskipöydällä jalat oli suhteellisen raskas liike ja tämä tuntui mahtavasti ylös vatsalihaksissa seuraavana päivänä!
Jatka seuraavaan liikkeeseen suoraan ilman palautuksia.
Töytäisypunnerrus 6-12 toistoa
Tämä tehdään kädet korokkeella. Punnerra rinta kiinni tasoon ja "ponnauta" ylös seisoma-asentoon. Laskeudu takaisin alas käsien varaan ja tuo jälleen rinta tasoon. Toista 12 kertaa!
Pidä nyt 2 min palautus ja tee liikeparit vielä toiseen kertaan. Eli kaksi kertaa per liikepari riittää hyvin! Enempää treeniä et tarvitse kun teet kunnolla! Trust me!
Sotilaspunnerrus 2-6 toistoa
Sotilaspunnerruksissa tuo kädet lähekkäin ja sormet kohti toisiaan kolmion mallisesti. Pidä takapuoli ylhäällä (nyt ei siis olla vartalo suorana kuten tavallisessa punnerruksessa tai lankussa!) ja koukista käsiä niin, että pää tulee lattiaa kohti. Taas jatka seuraavaan liikkeeseen ilman palautusta!
Kapea etunojapunnerrus 2-6 toistoa
Liikkeen vaikeuttamiseksi laita jalat korokkeelle. Pidä käsissä kapea asento, kyynärpäät kulkevat kylkien vierestä ja rinta tulee lattiaan! Siirry taas seuraavaan liikkeeseen ilman palautusta.
Dippi 6-12 toistoa
Laskeudu alas takapuoli lähellä penkkiä. Kyynärpäät menevät taaksepäin ja kädet ovat vartalo vierellä. Jalkojen asentoa säätämällä voit vaikuttaa liikkeen raskauteen. Mitä suorempana jalkasi ovat, sitä raskaampi.
Pidä jälleen 2 min tauko ja tee liikepari uudelleen.
Haastakaa kunnolla itseänne ja kokeilkaa rohkeasti treeniä! Pari vinkkiä vielä punnerruksiin.
Punnerratko keskivartaloa käyttäen vai pelkästään käsillä? Usein kuulen, että asiakas "ei vain pysty" tai hartiat sattuu tai ranteet särkevät tai että ei vain yksinertaisesti osata punnertaa. Mullakin on särkenyt ranteet näiden treenien alussa kun punnerruksia tuli paljon. Ei satu enää, ja tekniikkakin toistojen myötä toivottavasti on parantunut. Ainakin sain keskivartalon todella kipeäksi kun laitoin jalat tiskipöydälle!
Punnerrus ei ole helppo liike, mutta kun tekniikan oppii niin alkaa homma luistaa!
P.S. Ootteko ihanat muistaneet äänestää Sports Ladya Blog Awards äänestyksessä? Sport & Wellness Blog Awards 2014 palkintojenjakotilaisuus on 18. lokakuuta I Love Me -messuilla ja aikaa on äänestää syyskuun loppuun saakka. Siellä palkitaan sekä yleisön äänestämät suosikit kahdesta kategoriasta että asiantuntijaraadin suosikkiblogit. Olisin niin ikionnellinen jos kävisitte äänestämässä! Täältä pääset äänestämään. Sports Lady on ehdolla sekä Sport että Wellness kategoriassa!
"Hellan ja kuulan välissä" -
käsi- ja keskivartalotreeni keittiössä
Alussa muista taas lämmitellä! Pyörittele käsiä ja jalkoja. Venyttele vähän lyhyillä pumppaavilla venytyksillä. Tai imuroi tai siivoa lämmittelyksi! Tee kaikki punnerrukset jalat suorana ilman, että laitat polvia maahan. Näin keskivartalo on harjoituksessa koko ajan mukana. Ei polvia maahan siis yhdessäkään liikkeessä! Jos ei mene kuin yksi niin sitten vain yksi toisto! Kropan kaltevuutta säätämällä voit säädellä treenin tehoa. Mitä ylempänä jalkasi ovat sen raskaampi ja taas toisin päin. Esim. tää ensimmäinen liike on tosi raskas ja toinen kevyt (jos teet sen keittiön tasoa vasten) riippuen siitä miten korkea taso sinulla on (olen tehnyt myös sohvaa vasten niin, että otan istuintyynyt pois ja se on raskas)! Tee liikkeet niin että ne haastavat sinua! Rohkeasti siis jalat tuolille ja punnertamaan. Jos pääset näin vain kaksi niin se riittää. Seuraavalla kerralla pääset jo enemmän! Itse säätelen liikkeiden vaikeusasteen niin että pääsen sen maksimin 6 tai 12 toistoa. Tosin aina en pääse kun hyydyn lattialle. Mutta melkein!
Liikepari 1 - etunojapunnerrus ja töytäisypunnerrus
Etunojapunnerrus 2-6 toistoa
Voit laittaa jalat korokkeelle (tiskipöytä, tuoli, sohva) vaikeuttaaksesi liikettä. Rinnan tulisi ala-asennossa koskea lattiaa. Tiskipöydällä jalat oli suhteellisen raskas liike ja tämä tuntui mahtavasti ylös vatsalihaksissa seuraavana päivänä!
Jatka seuraavaan liikkeeseen suoraan ilman palautuksia.
Töytäisypunnerrus 6-12 toistoa
Tämä tehdään kädet korokkeella. Punnerra rinta kiinni tasoon ja "ponnauta" ylös seisoma-asentoon. Laskeudu takaisin alas käsien varaan ja tuo jälleen rinta tasoon. Toista 12 kertaa!
Pidä nyt 2 min palautus ja tee liikeparit vielä toiseen kertaan. Eli kaksi kertaa per liikepari riittää hyvin! Enempää treeniä et tarvitse kun teet kunnolla! Trust me!
 |
| etunojapunnerrus jalat korotettuna ja malttamaton puuron odottelija taustalla |
 |
| töytäisypunnerrus |
Liikepari 2 - Sotilaspunnerrus ja pystypunnerrus
Sotilaspunnerruksissa tuo kädet lähekkäin ja sormet kohti toisiaan kolmion mallisesti. Pidä takapuoli ylhäällä (nyt ei siis olla vartalo suorana kuten tavallisessa punnerruksessa tai lankussa!) ja koukista käsiä niin, että pää tulee lattiaa kohti. Taas jatka seuraavaan liikkeeseen ilman palautusta!
Pystypunnerrus 6-12 toistoa
Tee 12 pystypunnerrusta kahvakuulan tai jonkin muun painavan esineen kanssa, pidä 2 min palautus ja tee liikepari sen jälkeen uudelleen.
 |
| sotilaspunnerrus jalat korotettuna |
 |
| pystypunnerrus 12 kg kuulan kanssa (ensi kerralla koitan tehdä 16 kilon kuulalla - en ymmärrä miksi en heti ottanut sitä??) |
Liikepari 3 - kapea etunojapunnerrus ja ojentajadippi
Kapea etunojapunnerrus 2-6 toistoa
Liikkeen vaikeuttamiseksi laita jalat korokkeelle. Pidä käsissä kapea asento, kyynärpäät kulkevat kylkien vierestä ja rinta tulee lattiaan! Siirry taas seuraavaan liikkeeseen ilman palautusta.
Dippi 6-12 toistoa
Laskeudu alas takapuoli lähellä penkkiä. Kyynärpäät menevät taaksepäin ja kädet ovat vartalo vierellä. Jalkojen asentoa säätämällä voit vaikuttaa liikkeen raskauteen. Mitä suorempana jalkasi ovat, sitä raskaampi.
Pidä jälleen 2 min tauko ja tee liikepari uudelleen.
Kuinka teen etunojapunnerruksen?
Punnerratko keskivartaloa käyttäen vai pelkästään käsillä? Usein kuulen, että asiakas "ei vain pysty" tai hartiat sattuu tai ranteet särkevät tai että ei vain yksinertaisesti osata punnertaa. Mullakin on särkenyt ranteet näiden treenien alussa kun punnerruksia tuli paljon. Ei satu enää, ja tekniikkakin toistojen myötä toivottavasti on parantunut. Ainakin sain keskivartalon todella kipeäksi kun laitoin jalat tiskipöydälle!
Punnerrus ei ole helppo liike, mutta kun tekniikan oppii niin alkaa homma luistaa!
- Tarkista missä asennossa lantiosi on! Onko se "selän jatkeena" vai linjasta ylempänä niin, että selkäsi menee kaarelle ja pylly nousee ylös? Keskivartalon on oltava aivan suorana! Et saa keskivartalosta tukea, jos lantio nousee ylös ja selkä painuu mutkalle. Kun vatsalihakset eivät tue punnerrusta, niin tästä tulee pelkkää käsien kanssa taistelua (jonka yleensä häviää ja) johon yleensä liittyy huono..
- Lapatuki! Rintarangan pitäisi olla lantion kanssa samassa linjassa ja näitä kahta palikkaa yhdistää selkäranka. Sen pitäisi niin ikään kulkea samalla tasolla. Työnnä käsillä aktiivisesti lattiaa poispäin itsestäsi ja "pyöristä yläselkää" työntämällä lapaluita pois päin toisistaan. Samalla vedä vatsaa sisään eli ajattelet tuovasi napaa kohti häntäluuta.
- Tarkista myös että pää on samassa linjassa muun vartalon kanssa. Älä katso alas- tai ylöspäin!
- Jotta saat hyvän tuen keskivartaloon, se pitää ensin aktivoida. Vanha jumppasanonta "napa kiinni selkärankaan" on selkokielinen ohje tähän ja sen avulla homma on helpompi ehkä hahmottaa. Kuvittele mielessäsi, että tuot navan pistettä kohti häntäluuta. Samanaikaisesti vedä istuinluita kohti toisiaan ja aktivoi vielä lähentäjät (sisäreidet). Ja vielä kun pidät painon kunnolla käsillä (eli työnnät lattiaa poispäin) ja jaloilla niin saat lisää tukea!
- Ja kun otat vielä hengityksen mukaan, niin saat entisestään lisää tukea ja voimaa siitä! Muista hengittää liikkeiden tahdissa. Kun laskeudut alas, hengitä sisään, ja kun nouset punnerruksesta ylös, puhalla suun kautta ulos! Tai nouse juuri uloshengityksen loppuvaiheessa.
- Ja viimeisenä vielä! Pyri käyttämään keskivartaloa jokaisessa liikkeessä mitä teet (on se sitten hauiskääntö salilla tai vartalonympäripyöritys kuulan kanssa). Pidä aina myös vartalo suorassa ja katse eteenpäin!
P.S. Ootteko ihanat muistaneet äänestää Sports Ladya Blog Awards äänestyksessä? Sport & Wellness Blog Awards 2014 palkintojenjakotilaisuus on 18. lokakuuta I Love Me -messuilla ja aikaa on äänestää syyskuun loppuun saakka. Siellä palkitaan sekä yleisön äänestämät suosikit kahdesta kategoriasta että asiantuntijaraadin suosikkiblogit. Olisin niin ikionnellinen jos kävisitte äänestämässä! Täältä pääset äänestämään. Sports Lady on ehdolla sekä Sport että Wellness kategoriassa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti